Як розвивати гнучкість вдома. Вправи, що розвивають гнучкість

Гармонійний фізичний розвиток є ключем не тільки привабливого, але й здорового тіла.

Гладкі елегантні рухи, витончена постава - мрія майже кожного представника справедливої \u200b\u200bстаті. Також чоловіки не повинні забувати про тон м'язової рамки.   Вправи на розвиток гнучкості та пластичності є актуальними в будь -якому віці. Не впадайте у відчай і не кладіть хрест на себе, навіть якщо ви перейшли на запас 30, 40 і більше років. Багато хто стурбований питанням, чи можна самостійно розвивати гнучкість та пластик?

Чому потрібно розвивати гнучкість

Слово "гнучкість" знайоме всім, але що це означає? Цей термін характеризує ступінь рухливості суглобів тіла, що не тільки можливо, але й потрібно навчити. Спеціальні набори вправ допоможуть розвинути гнучкість незалежно від рівня вашої підготовки. Деякі люди помилково вважають, що вправи на розтягнення та розвиток пластичності необхідні лише в деяких випадках, наприклад, спортсменів чи танцюристів. Це неправильно. Набір вправ на розтягнення сприятливо впливає на все людське тіло, під час будь -яких вікових тренувань проводиться. Так заняття:

• Зміцнює і тонізуйте м’язову рамку.
• Зробіть більше мобільних суглобів.
• Кривавопостачання суглобів та зв’язок покращується.
• Зменшіть біль і спазми в м’язах.
• Формуйте красиву навіть поставу.
• Збільшити витривалість тіла.
• Поліпшити сон і загальний стан організму.

Якщо ви не плануєте займатися чудовим спортом, то те, як гімнастки розвиваються гнучкість, навряд чи буде корисним для вас. У випадку останнього часто високий результат спорту - це шкода здоров’я. Але ми хочемо бути красивими, придатними і, звичайно, здоровими.

Як безпечно розвивати гнучкість: корисні рекомендації перед тренуванням

Дотримання простих, але важливих правил дозволить не тільки досягти бажаних результатів, але й уникати травм та інших неприємностей. Звичайно, після 1-2 тренувань результат не буде помітним, але через місяць регулярної роботи ваше тіло вас приємно здивує.

• Для тренувань виберіть безкоштовний одяг з природних матеріалів. Це повинно бути комфортним і не обмежувати ваші рухи. Ноги також не повинні залишатися голими - надягайте шкарпетки або зручні кросівки.
• Для того, щоб уникнути травм під час тренувань, краще проводити заняття на спеціальному килимі або килимку.
• Перед тим, як працювати з будь -якою групою м’язів, останнє слід підготувати - розігріватися. Залежно від індивідуальних характеристик тіла, ви можете обмежити себе попереднім аеробним потеплінням або з'єднати потепління або пояс (якщо ми говоримо про розвиток гнучкості хребта).
• Підготовчі тренування повинні тривати щонайменше 5 хвилин - бігати на місці, стрибати з мотузкою, розмахуючи руками та ногами.
• Не забувайте про дихання. Контролюйте його на кожному етапі виконання вправ для розвитку гнучкості.
• Ключ до безпечних тренувань - це плавні рухи. Виконуючи вправи, що розвивають гнучкість, ви не повинні відчувати дискомфорт, а лише стрес.
• Це також не варто перевантажувати тіло. Вправи повинні чергуватися з відпочинком.
• Кожну вправу слід повторювати 5-10 разів. Оптимальна частота занять-2-3 рази на тиждень.
• І звичайно, регулярність - лише систематичний підхід до виконання вправ дасть бажаний ефект.

Багато описаних вправ підходять не тільки для дітей, але і для дорослих. Однак, перш ніж розвивати гнучкість у дитини, доцільно отримати консультацію з лікарем або компетентним тренером. Вік та індивідуальні характеристики будуть враховані, а навчання матиме надзвичайно позитивний ефект.

Помилкові висновки щодо розтягування

Пластичність та гнучкість корпусу, які дає розтягнення, часто викликають думку, що це не може зробити не кожен та ряд інших міфів.  Отже, в порядку:

• Помилка 1. Гнучкість надається людині за своєю природою, тому без вроджених нахилів у вас ніде. Заява частково частково. Звичайно, ви навряд чи станете професійним спортсменом без природних даних. Але основні методи, спрямовані на підтримку тону тіла, м’язи будь -якої людини здатні перемогти.
• Помилка 2. Вправи на розтягнення мають сенс лише з раннього віку, після 30, їх реалізація майже неможлива. Як розвинути гнучкість, наприклад, спину дорослого, якщо його пік припадає на вік 13-14 років? Безумовно, що дитячі суглоби є більш мобільними, а м’язи швидше реагують на вправи. Однією з головних переваг розтягування є його доступність для всіх, незалежно від віку. Так, ви повинні проводити більше часу. Але все у ваших руках.
• Помилка 3. Тренування розтягування неминуче супроводжує біль. Це неправильно. Більше того, якщо ти справді болить, то щось піде не так. Виконуючи вправи, ви відчуваєте напругу, відчуття розриву, тиску, але не болю.
• Помилка 4. Цей тип класу не призводить до схуднення. Якщо порівнювати з кардіо -тренуванням, то, звичайно, різниця буде присутня. Але не забувайте, що фізичні вправи (будь -які) - це навантаження для тіла, а це означає, що додаткова вартість калорій неминуче буде.

Протипоказання для виконання вправ на гнучкість

• Навчені травми або хірургічні втручання на будь -яку ділянку хребта.
• Хвороби опорно -рухової системи.
• Патології серця та судин.
• Хвороби суглобів та зв’язок.

Як розвивати гнучкість спини

Гнучка спина - це не лише прекрасна постава, гармонійний силует, але й здоровий хребет. Тренування м'язової рамки справи покращує координацію рухів, дозволяє досягти більш високих результатів під час займання танців чи спорту. Перш ніж розвивати гнучкість хребта, переконайтеся, що не існує протипоказань для навчання, і найкраще проконсультуйтеся з лікарем.

Техніка "хвиля" для розвитку гнучкості

• Сядьте на підлогу. Сідниці лежать на підборах, спина пряма, плечі випрямляються, руки опускаються вниз.
• На натхнення розтягніть корону якомога більше, ніби витягнувши голову з плечей.
• На видиху це розслаблено, щоб обережно кругло спиною (поступово, починаючи з поперекового). Зрештою, опустіть голову.
• Далі зробіть подих ще раз і випряміться - спина спочатку випрямляється, потім спина, лопатки, і після шиї та голови.
• Знову видиху (відповідно до вищевказаної схеми). Чергуючі вдихи та видихання, ваш хребет описує своєрідну хвилю. З кожним диханням і видихом, якщо можливо, збільшити амплітуду рухів, нахиляючись якомога менше.

Техніка "Велика хвиля" для розвитку гнучкості

• З положення на всіх четвереньках опустіть тіло, щоб сідниці розташовувались на підборах, шлунку на стегнах і лоб опирається на підлогу. Руки лежать попереду. Розслабитися.
• Зробіть глибокий вдих, і видихнувши трохи підніміть таз. Спина закруглена. Подайте тіло трохи вперед, поступово поклавши тіло на підлогу, хребці після хребця. Руки згинаються, долоні залишаються на рівні грудей.
• Далі вдихайте і плавно повертайтеся до оригінальної пози - голову, потім груди, спина плавно піднімається, а спина і сідниці розміщуються на підборах.

Фізичні вправи "Діагнігії" для розвитку гнучкості

• Початкове положення сидить на підлозі, священик на ногах.
• Попросіть руки трохи спиною і в’яліться долонями на підлогу.
• На натхнення потягніть груди вперед і трохи вгору, намагаючись не кидати голову назад. Виправити цю позицію.
• На видиху плавно підніміть таз, збільшуючи відхилення. Підборіддя спрямоване на груди. Щоб уникнути перенапруження на шиї, рекомендується дивитись на видих на видиху.
• Далі зробіть подих і зануріться на підбори.

Вправа "човен" для розвитку гнучкості

• Іди на підлогу. Руки зігнуті на ліктях, передпліччя лежать на підлозі.
• На натхнення повільно випряміть руки. Лопатки тягнуться до підборів, корона піднялася. Не кидайте голову назад. Тримайте в максимальній точці.
• Під час спокійного виходу поверніться до основної позиції.

Вправа "кошеня" для розвитку гнучкості

• Встаньте на четвереньках, спина м’яка, розслаблена.
• На натхнення, закругляйте спину, на видиху, зробіть найбільш глибоке відхилення.

Вправа "міст" для розвитку гнучкості

Наприкінці циклу вправа ваша спина готується до більш серйозного навантаження, щоб стояти на p. Для цього в лежачому положенні поставте руки біля голови (долоні лежать на підлозі), ноги зігнуті на колінах (ноги також на підлозі). Вкажіть на свої руки та ноги і підніміть якомога більше.

Як розвивати гнучкість тіла

Гнучкість тіла - це молодь та енергійність вашого тіла. Вправи, спрямовані на розробку не лише м’язів, але й суглобів, мають всебічний вплив на організм. Правильне дихання під час впровадження техніки нормалізує серцевий ритм, існує загальне зміцнення імунної системи. Перш ніж розвивати гнучкість вдома, проведіть теплий.

• Далі сідайте так, щоб ваші сідниці були розташовані на ногах. Зробіть глибокий вдих, розбиваючи руки в бік. Ззаду - незначний відхилення, скриня «крокує вперед». Поверніться до вихідної позиції на видихі.
• Сядьте на підлогу. Ноги прямі, максимально розлучені з боків. Тримаючи спину прямо, намагайтеся повільно і плавно нахилитися до правої ноги. Візьміть пальці до правої ноги. Якщо цей етап успішно освоїться, спробуйте покласти всю будівлю на ногу. Почніть з живота, який ви надягаєте на стегно, тоді він слідує за скринькою і лише опустіть обличчя. Ви повторюєте подібні дії для лівої ноги.

• Вихідне положення, як у попередній вправі. Зігніть праву ногу на коліно, підтягніть стопу як близько до пахової області. Повільно виконайте нахил до випрямленої ноги. По -перше, спробуйте зачепити ноги руками, а після плавного залучення тіла до ноги. Нахиліться стільки, скільки дозволяє гнучкість. Рухи повинні бути м'якими, злегка пружинистими. Лежачи в цьому положенні кілька секунд. Повторіть подібні дії для іншої ноги.

• Встаньте. Зробіть спокійний глибокий вдих. У цей час підніміть праву руку вгору. Ліва кінцівка опускається вниз. Далі зробіть нахил ліворуч. У той же час ліва рука ковзає уздовж стегна, а права згинається разом з тілом. Візьміть вихідне положення та повторіть подібні дії в іншому напрямку.
• У положенні стоячи підніміть обидві руки вгору. На видихі верхня частина корпусу і голова відкидають голову назад. М'язи кістки напружені і підтягуються. На натхнення поверніться до вихідної позиції.
• Далі, без паузи, після попередньої вправи нахилити тіло вперед. Опустіть тіло до тих пір, поки хвостова кістка і назад не утворюють одну лінію. Продовжуйте згинати. Тепер ваше завдання - дістатися до щиколоток руками. У цьому випадку випадок підтягується якомога ближче (наскільки це можливо) до ніг. Зафіксуйте це положення кількома дихальними циклами. Далі поверніться до початкової позиції.

Як розвивати гнучкість ніг

Зміни, пов'язані з віком, і зниження рухової активності неминуче призводить до ослаблення м’язів. Якщо ми говоримо про ноги, то тут, перш за все, голеностопні суглоби, м’язи нижньої ноги, арки ніг "здаються". Лише кілька вправ, реалізація яких повинна регулярно проводитися, дають ноги необхідне розтягування.

• Сядьте, помістивши кісткові м’язи на підборах. Корпус розташований вертикально. Відпочиньте і відчуйте, як голеностопні суглоби, м’язи стегон розтягуються. Вийміть праву ногу з священика і встановіть праву ногу біля лівого коліна. Праве коліно знаходиться на рівні пахви. Відірвати праву каблук з підлоги і потягнути сухожилля Ахілла. Повторіть подібні дії для іншої кінцівки.
• З положення сидіти на колінах, поверніть ліву ногу назад. Корпус трохи нахилений вперед, руки спираються на підлогу. Виконайте тулуб вперед, намагаючись покласти скриню на праве коліно. Ви повинні відчувати, як розтягується ліве стегно. Повторіть вправи для другої ноги.
• Ліва нога подається назад, коліно не торкається підлоги. Права нога лежить на підлозі, нижня нога утворює прямий кут з стегно. Спробуйте руки, спробуйте тримати тіло вертикально. З трохи пружинними рухами опустіть таз якомога менше. Вправа допомагає підвищити гнучкість у тазу та стегнах. Ця методика допоможе тим, хто не знає, як розвивати гнучкість суглобів.
• Ця вправа схожа на попередню, але коліно лівої ноги повинно лежати на підлозі.

• Внутрішні стегна човна допоможуть "витягнути" внутрішні стегна. Сядьте на сідниці, ноги зігнуті на колінах, права і ліва нога в контакті один з одним. Помістіть руки в щиколотки, лікті трохи зігнуті. Повільно нахиляються вперед, поки в пах не з’явиться напруга. Тримайтеся в цій позиції.
• У стоячому положенні зігніть праву ногу на коліно. Допомагаючи рукою, підтягніть праву ногу до сідниць, щоб коліно правої ноги спрямовувався вниз. Тримайтеся в цьому положенні, відчуваючи напругу в квадрицепсі. Далі слідує за повторенням лівої ноги.

• Ляжте на спину. Права нога випрямляється (або зігнута на коліні). Ви хапаєте ліву кінцівку руками і, не згинаючись по коліну, підтягуйте її до грудей.

Як розвивати гнучкість рук

Розтягнення рук може бути несправедливо висунутись на задній план або повністю забути. Це не слід дозволити. Також необхідна підготовка м’язів та суглобів верхніх кінцівок, а також вивчення будь -якої іншої частини тіла.

• Вправа для нахилу Stoop - основна техніка для розтягування рук. Стояти прямо. Ліва рука опускається вниз, а права - піднімається. Зігніть обидві руки в лікті і спробуйте очистити їх за спиною в «замку». Якщо це було неможливо, спробуйте дістатися один до одного пальцями. Навіть якщо ваші пальці не можуть зв’язатися, візьміть рушник і з ним потягніть одну руку до іншої (захоплюючи кінці).
• Встаньте прямо, розкладіть руки в бік. Запитайте родичів чи друзів трохи, але значно тягнуть вас за руки в протилежних напрямках.
• У положенні стоячи, дістаньте руки за спину і підключіть їх у "замок". Не відслідкуючи руки, зробіть нахили справи вперед.
• У положенні стоячи плавно згладити правий лікоть до лівого плеча. Лежачи в цьому положенні протягом 10 секунд і повторіть вправу для другої руки.

Як розвивати кінчики пальців

Ми звикли до того, що термін "гнучкість" найчастіше асоціюється з руками, ногами або спиною. Але навіть пальці можуть бути гнучкими.

• Найпростіший спосіб тренуватися-це використання м'ячів. Візьміть 3 гладкі кульки (діаметр порядку 3 см) і перемістіть їх у долоні за допомогою всіх пальців.
• Хороший ефект також дає регулярні пальці - опрацьовуйте кожен палець від подушки до основи.
• Різко стискайте і розрізняють пальці, намагаючись поширити їх якомога більш ширше. Кількість повторень-10-15 разів.
• Покладіть всі пальці руки на край таблиці, крім великих. Опустіть долоню пружинними рухами. Пальці залишаються нерухомими. Повторіть вправу праворуч, а потім для лівої руки.
• Покладіть долоні на стіл і по черзі візьміть кожен палець з його поверхні, намагаючись підняти фалангу якомога вище, а потім опустіть палець на стіл. Кількість повторень для кожної руки становить 4-5 разів.
• Покладіть долоні один до одного (наголос пальцями). Далі зробіть «Замок» різко повернути долоні на початкову позицію. Повторіть вправу 15 разів.
• Покладіть руку перед собою. Візьміть великий палець у бік, окремо від решти. Кисть і 4 пальці не залишаються мобільними, а великий палець виконує обертальні рухи. Потім сама щітка обертається. Спочатку візьміть рухи в одному напрямку, потім в іншому. Ця вправа сприяє розвитку гнучкості зап'ястя.

Після вправ промийте руки прохолодною водою.

Не відлякуйте, якщо ви не відчуваєте результат негайно, оскільки розвиток пластичності та гнучкості вимагає часу та наполегливості. Регулярне впровадження набору вправ обов'язково призведе до позитивного ефекту.