Вправи на розтяжку

Як приємно відчувати легкість та гнучкість власних рухів, що ви даєте нам молодь і що ми не завжди цінуємо. Протягом багатьох років ми починаємо відчувати тяжкість власних рухів, і це іноді значно погіршує наш настрій. Але я запевняю вас, не впадайте у відчай, вам просто потрібно пам’ятати про свою любов і почати розвивати своє тіло. На щастя, сучасний набір вправ на розтягнення призначений для всіх вікових категорій і здатний не тільки повернути попередню молодь до тіла, але й значно покращити свій настрій.

Що таке розтягування

Для початку я хотів би сказати, що розтягнення - це набір вправ, спрямованих на розтягнення глибоких м’язів. Під час виконання набору вправ ви не тільки збільшуєте еластичність своїх м’язів, але й працюєте з спільною областю, покращуючи їх гнучкість та мобільність. Таким чином, загальний тонус усіх м’язових груп збільшується, а стан здоров'я значно покращується. На відміну від інших видів спорту, розтягнення не має протипоказань, він може займатися в будь -якому віці та будь -якому стану здоров'я. Все це завдяки широкому спектру вправ, які слід вибрати з досвідченим тренером, щоб враховувати всі нюанси вашої позиції: вагітність, кривизна хребта, тривалі травми або реабілітація після переломів. Але це далеко не єдина перевага розтягування.

1. З усього набору вправ ви можете вибрати ті, що є на даний момент, тим самим коригуючи час тренувань.
2. Необхідність дотримуватися дихання під час тренувань розвиває звичку належного дихання.
3. Завдяки фізичним навантаженням інтенсивність кровообігу збільшується, а м’язи постачаються з великою кількістю кисню та поживних речовин.
4. Збільшення суглобної мобільності активно запобігає осадженню солей.

Типи розтягування

Статичний - часто використовується в йозі. Набір вправ проводиться якомога повільно. М'язи розтягуються якомога більше (щоб не було болю), тоді слід за 10 секунд до декількох хвилин до повного розслаблення цього м’яза.

Пасивно - з точки зору швидкості, подібного до статичного. Тільки замість ваших власних зусиль для виконання набору вправ, партнер допомагає вам.

Динамічний - використовується як теплий -прибуток перед інтенсивним тренуванням, передбачає розтягнення м’язів до максимальної довжини.

Балістичний - не використовується в групових класах, досить травматично. Використовуючи силу та вагу власного тіла, здійснюються різкі рухи (наприклад, гойдалки ногами).

Активні ізольовані - вправи, спрямовані на розтягування кожного м’яза окремо.

Ізометричний - набір вправ із чергуванням напруги та розслаблення м’язів.

Пропріоцептивне нервово-м’язове розтягнення-набір вправ, виконаний у поєднанні з партнером та має ряд протипоказань з міркувань здоров'я. Зокрема, серцеві проблеми та гіпертонія.

Розтягування для початківців

Недостатньо вирішити займатися розтягуванням, важливо почати це робити. І щоб уникнути розчарування в ньому, слід ретельно підготуватися. Спочатку ви повинні вибрати комфортний тренувальний одяг. Не має значення, куди ви підете: вдома або в тренажерному залі важливо, щоб одяг затягнувся. Огляд вашої фігури, як для вас особисто, так і для тренера, залежить від того, наскільки щільно одяг. Він зможе контролювати правильність вправи, і ви радієте змінам вашої фігури. Виберіть одяг відомих брендів, які можуть протистояти чудовому розтягуванню. Далі ми вибираємо тренажерний зал з кваліфікованими фахівцями, не тільки якість індивідуального підходу залежить від рівня тренера, але й психо -емоційного стану протягом усього навчання. Окрім усього цього, не забувайте про правила безпечного та ефективного розтягування.

1. Час контакту. Для більшої ефективності вправи на гнучкість слід виконувати щонайменше 1 хвилину. Позитивні зміни в довжині м’язів починають спостерігати за перші 5 секунд, але це не обмеження, і не варто скоротити час тренувань.
2. Кількість підходів. Як показали наукові дослідження, ефективне розтягнення м’язів відбувається в перших 4 підходах.
3. Регулярність занять. Кількість занять на день або тиждень залежить від результату, який ви хочете досягти. Не їдьте собі чотири навчальні тренування на день, але не слід час від часу займатися справою. Тіло звикає до режиму, тому навіть при 1-2 тренуваннях на тиждень результат не буде довго.
4. Увага до відчуттів. Протягом усіх вправ, не забудьте слухати своє тіло. Якщо ви відчували біль, тремор або вібрацію в м’язах, то ви дали занадто сильне навантаження. Пам'ятайте, розтягнення повинно сприяти розслабленню м’язів, а не болю.
5. Правильне дихання. Чим правильно ви дихаєте, тим ефективніше проходить навчання. Розтягнення м’язів слід проводити на видихі - це допомагає зменшити напругу м’язів та посилює розслаблення нервової системи.
6. Розслаблення. На ефективність розтягування м’язів впливає не лише фізіологічні можливості тіла, але й такі фактори, як: температура в приміщенні, стан стресу або загальне напруження, дратівливість. У зв'язку з цим урок розтягування повинен розпочатися після обов'язкового розслаблення.

Розтягнення для схуднення

Дотримуйтесь рельєфів фігури повинні бути цілий рік, а не від справи до справи. Але все відбувається в житті, а іноді питання про схуднення також може стати актуальним. Якщо є пара додаткових кілограмів, які трохи заважають кріпленням на улюбленій сукні, то розтягнення легко допоможе вам позбутися цієї проблеми. Регулярні заняття на пару тижнів не тільки легко повертають вам свої форми, але і полегшують свою фігуру та гнучкішу. Якщо додатковий кг перевищує 5, ви також не повинні впадати у відчай. Тоді вправи на розтягнення найкраще виконувати після силових тренувань. Інтенсивні тренування допоможуть в активному спалюванні жиру, а розтягування збагатить м’язи киснем - це допоможе не лише досягти хороших результатів, але й підвищить загальний тон.

Розтягування для дітей

Чим раніше діти починають займатися фізичними навантаженнями, тим краще це впливає на їх здоров'я. Розтягнення для дітей побудований грайливо і спрямований не лише на загальне зміцнення тіла дитини, але і на розвиток здатності контролювати власне тіло та емоційну сферу, а також активно розвиває творчі здібності. Урок проводиться в театральній формі, під час вправ дітей вдається відвідати роль улюблених персонажів феї. Завдяки ігрової форми, діти із задоволенням виконують вправи без втручання дорослих, незважаючи на досить повільну ефективність вправ. На заняття в грі розтягують дітей, ви можете принести з 3 років. У цьому віці не є кількість вправ, які буде виконувати дитина, а регулярність візиту. Знайомство з новою командою дозволяє дитині звільнити як у спілкуванні, так і в рухах.

Вправи на розтягнення вдома

Якщо ви вирішили займатися розтягуванням вдома, то ви велика розумна дівчина - вже тому, що ви вирішили на такий серйозний крок. Наступний крок, який слід зробити, - це вибрати правильний одяг та зручний килим для вправ. Третій крок -попередньо розгулювати набір вправ, які вам підходять. І, звичайно, четвертий крок, почніть це робити.

1. Встаньте на четвереньках, випряміть руки. Потім розтягніть праву руку вперед і ліву ногу назад до горизонтального положення і добре розтягніть. Повторіть лівою рукою і правою ногою. Повторіть вправу 5-7 разів.
2. Отримайте прямо, ноги плеча -ширина, ліва рука на поясі.  Правою рукою візьміть голову і нахиліть її праворуч.  Зафіксуйте цю позицію на 10-20 секунд. Відпочинок за 10 секунд. Повторіть 8 разів для кожної руки.
3. Встаньте спиною до стіни, притулившись долоні до стіни.  Повільно сідайте, ковзаючи пальцями по стіні. Переконайтесь, що спина залишається прямою. Виправте цю позу 10-20 секунд. Повторіть 4-6 разів.
4. Зробіть похід вперед, на праву ногу, щоб відняти ліворуч збоку, праворуч. Ліва рука знаходиться за головою, праворуч - збоку. Повільно схиляйтесь праворуч. Зафіксуйте нахил 20-30 секунд. Відпочинок 20-30 секунд. Повторіть 3-4 рази в кожному напрямку.
5. Сядьте, розкладіть ноги, долоні на потилиці. Нахиліть верхню частину тіла вперед, повільно досягайте правого коліна. Повільно повертайтеся у вихідне положення, а потім дотягніть до лівого коліна. Повторіть 6-8 разів.
6. Сядьте, схрестить ноги. Натисніть підборіддя руками і в той же час напружуйте м’язи шиї, протистоячи тиску рук. Зафіксуйте цю позицію протягом 20-30 секунд. Відпочинок 20-30 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
7. Приймайте прямо, покладіть ноги трохи і трохи зігніть коліна.  Спочатку підніміть одну руку і розтягніть основний об'єкт. Потім рука вільно «опускається» вниз. Зробіть те ж саме з іншою рукою. Голову трохи відкидають назад. Повторіть вправу 6 разів.
8. Ляжте на спині, розкладіть руки, ноги випрямляються якомога більше. Повільно підніміть праву ногу до правого кута, витягніть її, а потім опустіть її вліво, торкаючись підлоги. У той же час поверніть голову праворуч. Виконання рухів у зворотному порядку поверніться до вихідного положення. Повторіть лівою ногою. Повторіть вправу 5 разів з кожною ногою.
9. Стояти на всіх четвереньках. Сядьте на підборах, «опустіть» голову між руками, навколо спини. Потім випрямляйте тіло, відриваючи руки з підлоги, і дотягнувся вгору. Розтягуватися, як кіт.  Повторіть вправу 5-7 разів.
10. Ляжте на спині, руки та ноги прямо. Підніміть ноги до голови, схопіть ноги руками і тримайте їх на 20-30 секунд. Поверніться до вихідного положення, розслабтеся на 10-15 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
11. Сядьте, ноги зігнуті під прямим кутом, коліна трохи розлучені, ноги паралельні один одному. Нахиліть тіло вперед і оберніть нижню ноги зсередини, поклавши пензлики на ноги. Потягніть руки на себе і тримайте цю позицію на 20-30 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
12. Лежати на животі. Зігніть ноги, візьміть руки за щиколотки і підніміть ноги, згинаючись в нижній частині спини.  Залишайтеся на цій позиції 20-30 секунд. Відпочинок 10-15 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.
13. Ляжте на спині, підніміть прямі закриті ноги, повільно починайте їх за голову і торкніться підлоги ногами. Постарайтеся залишитися на цьому положенні деякий час, щоб відновити світло та природне дихання. Сядьте і розтягніть дуже повільно.  Зробіть вправу 1 раз. Намагайтеся тримати позу протягом 1 хвилини.
14. Ляжте на спині, руки в бік. Зігніть ноги і опустіть їх праворуч, не відриваючи ноги з підлоги.  Зафіксуйте цю позицію протягом 20-30 секунд. Відпочинок 5-10 секунд. Повторіть вправу 6-8 разів.

  Музика для розтягування

Оскільки розтягнення спрямоване на розтягування м’язів шляхом розслаблення, музика має велике значення. Щоб контролювати дихання, занурювати себе в відчуття власного тіла набагато приємніше для мелодійної та спокійної музики. Іноді під час вправ звуки природи використовуються з м'яким фоном - це дозволить вам розслабитися не лише фізично, але й нормалізувати психо -емоційний стан. Завдяки цьому розслабленню організм краще справляється з повсякденним стресом, а стан здоров'я значно покращується.

  Вправи на розтягнення. Відео