Як бігти правильно, щоб схуднути

Біг - це один з найпопулярніших засобів, які використовуються для схуднення. Але чи справді це ефективно? Чому деякі люди схудають дуже швидко під час бігу, а інші практично не змінюються ні в якому разі?

Біг на схуднення - чи варто починати займатися?

Відомо багато варіантів позбавлення від небажаних кілограм. Це лише їх ефективність, безпека та доступність дуже відрізняються. Запуск стосується найбільш оптимальних варіантів співвідношення цих факторів:

• він доступний майже для кожної людини, тому що для бігу вам не потрібно спеціального обладнання, спеціальні умови-ви можете бігати навіть, не виходячи з дому;
• біг досить безпечний, якщо серйозних проблем зі здоров’ям немає, і якщо ви правильно працюєте;
• запуск дійсно допомагає розлучатися з жирними родовищами, якщо ви виберете правильну програму чи методологію.

Для того, щоб досягти хороших результатів, вам потрібно зрозуміти, що саме запущений варіант сприяє схудненню, а не іншим цілям, наприклад, зміцненню серцево -судинних, дихальних систем, що збільшують витривалість. Важливо також пам’ятати, як правильно працювати, тобто, щоб пробіг був корисним, а не шкодою.

Правильна біг для схуднення

Особливості правильного, здорового бігу для схуднення включають аспекти щодо часу роботи, тривалість занять, а також вибір одягу та багато інших моментів. Розглянемо їх у свою чергу.

Біг на схуднення: тривалість роботи

Тривалість бігу залежить від того, наскільки інтенсивний варіант тренувань вибирається і скільки часу для нього виділяється, а також від рівня фізичної підготовки.

На перших класах вам не потрібно працювати занадто довго - тіло повинно встигнути адаптуватися до нового варіанту функціонування. З часом варто поступово збільшувати як тривалість занять, так і розмір бігу.

Чим інтенсивніше навантаження, тим менше часу знадобиться для того, щоб жири розбилися. Тому, бігаючи з боягузом, вам знадобиться більше часу, принаймні 40 хвилин, щоб розпочати витрати енергії з жирових родовищ. З інтервальним бігом це відбувається набагато швидше.

Біг на схуднення: Важливість підготовчих та остаточних етапів

Неправильно вважати, що для запуску достатньо виділити певний час, а решту часу можна прожити незалежно від цього. Для того, щоб заняття принесли користь, важливо дотримуватися певних правил та рекомендацій щодо поведінки до та після класу.

До пробігу:

• не їжте їжу принаймні за 2 години до тренувань;
• навіть за 2-3 години ви не можете їсти жир, солодощі. У цьому випадку пробіг буде безглуздим з точки зору схуднення;
• перед тренуванням доцільно приймати контрастний душ - він підніме тон м'язів та судин, допоможе адекватно сприймати навантаження;
• обов’язково працюйте перед бігом. Це зменшить ймовірність травм та зробить більш ефективним бігом.

Між навчанням:

• важливо контролювати вживання солі, оскільки вона заважає усунути рідину з організму. І виведення рідини необхідна для звільнення організму від токсинів. Під час бігу цей процес відбувається під час інтенсивної пітливості;
• не використовуйте високо -калорію, жирну, смажену, копчену, солодку їжу.

Після тренувань:

• не потрібно пити багато відразу, але ви не повинні дозволяти зневоднення;
• доцільно прийняти теплий душ, щоб заспокоїти нервову систему;
• важливо переконатися, що він не перевищує обігріву - нагрівається за допомогою бігу, легко не помітити вітер чи тягу, і це може легко вплинути на здоров'я.

Біг на схуднення: Виберіть оптимальну інтенсивність

Інтенсивність бігу - це дуже важливе питання, яке не слід забути всі, хто хоче досягти певного позитивного результату без шкоди для здоров'я.

Як було сказано вище, чим інтенсивніше працює, більш швидка енергія витрачається. Занадто розслаблений, спокійний біг, звичайно, не зашкодить здоров’ю, але це не допоможе дуже схуднути. І занадто інтенсивне послаблює організм, сприятиме розпадах не тільки жирів, але й м’язової тканини, може негативно вплинути на стан серця.

Тому важливі поступові та послідовність у класах. У той же час варто врахувати, що для деяких людей, рівень фізичної підготовки яких досить низький або є невеликі проблеми зі здоров’ям, варто почати з дуже незначних навантажень. Іноді потрібна медична консультація, щоб визначити, що показано цій людині для схуднення: біг або ходьба.

Для того, щоб самостійно регулювати інтенсивність, ви можете використовувати обчислення імпульсу. Для більшості людей біг ефективний для схуднення, якщо пульс досягає 130 разів на хвилину. Але в той же час імпульс більше 150 разів на хвилину говорить про те, що навантаження занадто велике і шкідливе для тіла. При правильному навантаженні імпульс повинен повернутися до значень, які є загальними для стану відпочинку не пізніше півгодини після завершення пробігу.

Крім того, важливо стежити за диханням: звичайно, його збільшення та зміна глибини, але не повинно бути задишка.

  Біг на схуднення: одяг та взуття

Одяг та взуття повинні бути зручними, не заважати руху. Настійно рекомендується використовувати спеціальний одяг для схуднення, що допоможе сконцентрувати ефект у проблемних областях. Наприклад, у продажу є шорти та розведення мостів.

Зручне, легке взуття, точне придатне розміром, допоможе запобігти травмам та зменшити навантаження на суглоби.

Біг на схуднення: рекомендації під час бігу

Дуже важливо піклуватися про здоров'я під час бігу, а не лише про схуднення:

• подбайте про фізичний стан - в диханні, болі, запамороченнях не повинно бути важкості;
• доцільно бігати на природі, а не асфальт. Це зменшить навантаження на суглоби ніг і хребта, а також сприятиме більшому збагаченню кисню та підвищенню витривалості;
• дотримуйтесь техніки бігу: Тримайте поставу, намагайтеся рівномірно дихати, не робіть різких ривків, поступово переходьте від одного темпу в інший.

Під час бігу ви можете зосередити навантаження на певні частини тіла:

• біг за схудненням ніг може включати біг з високим підйомом стегон, прикріпленим кроком, чергуванням бігу зі стрибками з мотузкою;
• біг для схуднення живота забезпечує додаткове навантаження на м’язи живота як під час бігу (монітор м’язового тону), так і поза класами (для розподілу часу для регулярного накачування преси).

Біг на схуднення: регулярність

Для того, щоб схуднути за допомогою бігу, щоб бути ефективним, важлива регулярність занять. Пробіг пару разів на місяць не дасть жодного результату. Але бігати кожен день - це занадто багато навантаження для тіла, особливо якщо спорту раніше не було.

Тому для початківців ви повинні бігати 2-3 рази на тиждень, ті, хто вже проводить певний проміжок часу-кожен інший день. Для того, щоб втратити вагу, щоб відбуватися швидше, ви можете займатися іншими видами спорту у вихідні дні з бігу, наприклад, силові тренування.

Біг на схуднення: ставлення до занять

У будь -яких спортивних навантаженнях важливе позитивне ставлення до них. Небажання робити щось призводить до порушення технології, збільшує ризик травм. Але як ти хочеш бігати?

Для цього важливо регулярно працювати, не брати надмірних навантажень, залучати зручний час, контролювати результати. Для мотивації ви можете шукати фотографію, де видно результат для схуднення.

Інтервал пробіг для схуднення

Більшість експертів погоджуються з тим, що найбільш ефективним пробіг для схуднення є інтервал. Яка його суть?

Особливістю інтервального пробігу є чергування періодів фізичної активності високої інтенсивності зі значно меншим навантаженням. Класична версія -це чергування сотні проміжного спринту з сотням метрів, що працює боягузом.

Плюси інтервального бігу:

• під час такого пробігу енергія з жирових родовищ починається дуже швидко, що дозволяє скоротити час тренувань, не знижуючи його ефективності;
• енергія для руху витягується шляхом розщеплення жирових відкладень, а не глікогенних або м’язових структур;
• за словами деяких вчених, після інтервалу, розрив жиру триває навіть тоді, коли людина перебуває у відносному спокої - за деякими джерелами, до 6 годин після пробігу.

Але оскільки інтервальний біг включає періоди достатньо великих фізичних навантажень, не рекомендується тим, хто курять, у них навіть незначні проблеми з серцевою або судинною системою, люди з дуже слабкою фізичною підготовкою.

Біг на схуднення вдома

Ще одна приємна особливість бігу полягає в тому, що це стосується спорту, в якому можна займатися, не виходячи з дому. Це дуже зручно: ви не можете соромитися нікого, поблизу душу, зміни погоди не заважають.

У цьому випадку для регулювання навантаження ви можете використовувати функцію, передбачену виробником бігової доріжки. Для перших занять краще вибрати рівень освітлення та програми, а потім поступово переходити до програм із більш інтенсивним навантаженням.

Який час доби бігти для схуднення

Існують різні думки з цього приводу. Але, розглянувши їх усе, що ми можемо зробити висновок, що ви можете бігати в будь -який час, що зручно з вашою особистою графікою життя, за винятком того, що небажано бігати безпосередньо перед сном. Тіло готове до навантажень у періоди між 6:30 та 7:30 ранку, 11 та 12 годин дня, 16 та 18 вечора - вибір досить великий.

Існують деякі відмінності в ефекті запуску в різні проміжки часу дня:

• ранковий пробіг дуже корисний для серця, судин, нервової системи;
• денний час - надзвичайно зміцнює м’язи;
• вечір - має найбільший ефект від спалення жиру.

У будь -якому випадку, величезна кількість енергії витрачається під час бігу, отже, незалежно від часу доби, це позитивно вплине на схуднення.

Прогони частіше зустрічаються вранці та ввечері. Ранок, що працює на схуднення, безпосередньо не спалює жири безпосередньо, але допомагає росту м’язів та більш активного пробудження тіла, що призводить до великих витрат енергії протягом дня. Але пробіг вечорами для схуднення для більшості зручніше, оскільки навіть не бігаючи, вам потрібно встати на роботу дуже рано вранці. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче зробити вранці або ввечері.

Біг вранці для схуднення:

• бігати по натщанню на шлунок;
• пийте склянку води перед бігом;
• прийміть контрастний душ перед бігом;
• обов’язково робіть високу якість теплої.

Біг увечері для схуднення:

• бігати там, де достатньо освітлення;
• не їжте 2 години до пробігу і принаймні годину після;
• після бігу прийміть теплий розслабляючий душ.

Який час обраний, важливо регулярно робити. Для цього слід самостійно або за допомогою тренера, щоб зробити програму для схуднення. На фотографії зображено один варіант. Біг на схуднення стане приємнішим, коли заняття стануть звичкою.

Переваги бігу для схуднення

Незалежно від того, де, в який час і з якою метою відбуваються ряди пробігу, правильний пробіг величезний для людського тіла.

Як біг впливає на функціонування тіла:

• зміцнення нервової системи, зокрема, зниження сприйнятливості до стресу;
• навчання серцево -судинної системи;
• нормалізація травної системи (регулювання апетиту, залози, включаючи печінку та підшлункову залозу);
• зміцнення м’язової системи;
• стимуляція екскреції з тіла токсинів та метаболічних продуктів;
• прискорення метаболічних процесів;
• зменшення жирових родовищ.

Біг для схуднення: відео

Протипоказання для бігу

Біг - це один із найбезпечніших засобів, що використовуються для схуднення. Але є деякі протипоказання для нього. Обережність повинна бути викликана під час заняття або взагалі відмовиться від бігу, коли:

• серйозні розлади серця та судин (вади серця, наявність серцевої недостатності, проблеми зі збільшенням артеріального тиску);
• варикозні вени;
• бронхіальна астма;
• серйозні проблеми із зором;
• ендокринні розлади;
• запальні процеси в організмі;
• інфекційні захворювання;
• хвороби опорно -рухового апарату (плоскі ноги, захворювання хребта та суглобів).

За відсутності протипоказань не слід відмовитися від такого варіанту схуднення, як біг. Це допоможе не лише схуднути, але й зміцнити здоров'я, стати сильнішими та стійкішими.