Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt. Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Inte alla flickor som övervakar sin vikt, jag vet om den här metoden för att gå ner i vikt som kaloriräkningen. Vi kan säga att detta är en viktminskning utan diet. Du kan använda absolut alla livsmedelsprodukter, men se till att räkna deras kaloriinnehåll. Många kanske tycker att detta är för svårt och detta sätt att gå ner i vikt är definitivt inte för dem. Till att börja med är detta naturligtvis ovanligt. När allt kommer omkring måste du veta vikten på varje del av maten, ta hänsyn till kalorierna för varje ätit brödstycke, ständigt hålla en matdagbok. Men då kommer denna näringsmetod att bli en vana och du kan säga utan svårigheter hur många kalorier som finns i en båtplatta. För att hjälpa nybörjare finns det många olika program för en mobiltelefon som kan beräkna kaloriinnehållet i en viss maträtt och kommer att räkna hur mycket du äter på en dag. I den här artikeln kommer vi att svara på de mest spännande frågorna: "Hur många kalorier ska jag använda per dag?", "Jag behöver hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt?", "Hur går jag ner i vikt utan dieter?"

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt. Vad är kalorier

Vad är kalori? En modern person hör detta ord överallt. Varje produkt i butiken har information om de inneslutna kalorierna i den på etiketten. Trots att de flesta använder detta ord exakt i förhållande till mat har kalorier mycket större betydelse.

• kalorier är en energienhet som måste spenderas för att värma 1 gram vatten per 1 grad;
• mängden energi i mat är antalet kalorier i den;
• 1 000 kalorier är 1 kilokaloria;
• ordet "kalori" tillämpas inte bara i relation till mat, utan till allt som innehåller energi.

Hur många kalorier per dag behöver du konsumera en person

Varje person, som utför alla åtgärder under dagen, spenderar energi. Denna energi är kalorier. Men beroende på hur mycket energi varje enskild person spenderar och det dagliga antalet kalorier som han måste använda beräknas. Därför finns det en sådan uppdelning i kaloriernas norm för olika kategorier av människor. Till exempel spenderar ungdomar som regel mycket mer energi än äldre. Och de måste använda fler kalorier. Det finns också skillnader i den dagliga normen för kalorier bland män och kvinnor. Nedan överväger vi mer detaljerat de dagliga kalorierna för män och kvinnor med olika aktivitetsgrader. Men vi får inte glömma att dessa siffror endast är tillämpliga på de människor som inte har några klagomål om sin vikt. Om du vill gå ner i vikt kommer beräkningen av kalorier att vara annorlunda.

Kalorier per dag för kvinnor

Beroende på livets natur skiljer följande grupper mellan kvinnor:

• kvinnor med en stillasittande livsstil. Det rekommenderas att använda 2000 kalorier till kvinnor i åldern 19 till 25 år, 1800 kalorier - från 26 till 50 år, 1600 kalorier - för kvinnor över 50;
• kvinnor med en måttligt aktiv livsstil. Det rekommenderas att använda 2200 kalorier till kvinnor i åldern 19 till 25 år, 2200 kalorier - från 25 till 50 år, 1800 kalorier - kvinnor över 50 år;
• kvinnor med ett aktivt sätt att leva. Det rekommenderas att använda 2400 kalorier för kvinnor i åldern 19 till 30 år, 2200 kalorier - från 31 till 60 år gamla, 2000 - kvinnor över 60 år.

Kalorier per dag för män

• Män med stillasittande livsstil. Det rekommenderas att använda 2400 kalorier till män i åldern 19 till 30 år, 2200 kalorier - från 31 till 50 år, 2000 kalorier - män över 50 år gamla.
• Män med ett måttligt aktivt livsstil. Det rekommenderas att använda 2600-2800 kalorier till män i åldern 19 till 30 år, 2400-2600-från 31 till 50 år, 2200-2400 kalorier-män över 51 år gamla.
• En man med ett aktivt sätt att leva. Det rekommenderas att använda 3 000 kalorier för män i åldern 19 till 30 år, 2800-3000-från 31 till 50 år, 2400-2800-män över 50 år.

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt med hjälp av metoden enligt daglig kaloriberäkning är den enda vetenskapligt baserade metoden för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt med 1 kg måste du bränna 7700 kalorier. För att gå ner i vikt är det olämpligt bara för att minska kosten. Du måste verkligen öka din fysiska aktivitet. Så du kommer att påskynda metabolismen snabbare och kilogram börjar lämna snabbare. Hur beräknar jag hur många kalorier som ska användas för att gå ner i vikt? Moderna näringsläkare ger följande rekommendationer:

• om du har liten övervikt och dessutom minst tre gånger i veckan du ägnar tid åt att träna, räcker det för dig att "undersöka" 10% av kalorier från den dagliga normen för en frisk person. Detta kommer att vara idealiskt för att systematiskt släppa extra pund och inte ordna stress;
• om du har liten övervikt och du inte är engagerad i träning, bör du "undersöka" 20% av kalorierna från den dagliga normen för en frisk person. Dessa. Du måste äta 20% mindre per dag än du skulle ha varit om du inte ville släppa överskottet;
• om du lider av fetma, måste du sänka den dagliga kaloriträntan med 40%. Som regel kan människor med en så stor överskott av kroppsmassa inte delta i idrottsutbildning på grund av medicinska kontraindikationer. Men för YB [alltid tillgänglig promenader och lätt gymnastik.

En sådan "diet" tolereras mycket lätt av människan, för Det finns inga strikta begränsningar i produkter. Du kan något ändra antalet kalorier som konsumeras inom en vecka. Till exempel, en dag, öka antalet kalorier per dag med 10-20%. Men då bör du ordna en fasta dag inom en vecka, vilket minskar antalet kalorier med 40%. Det finns också en mer exakt kaloriberäkningsformel för viktminskning. Denna formel är baserad på tillväxtdata, vikt, ålder och livsstilens natur. Baserat på denna metod för beräkning av kalorier sammanställs enskilda dietologer för en enda person. Detta är formeln för Mifflin-san.

Rekommendationer för beräkning av kalorier för viktminskning

1. I processen med att beräkna det perfekta antalet kalorier för din viktminskning med ovanstående formel är det viktigt att på ett adekvat sätt bedöma arten av din fysiska ansträngning. Enligt statistik överskattar många människor sina ”sportsucceser” inom en vecka. Någon gör verkligen intensiv träning 5 gånger i veckan och sätter sig en koefficient på 1,55, och någon lyfter hantlar på 2 kg och gör en liten körning och sätter också en koefficient på 1,55. Kom ihåg att det är bättre att underskatta arten av din träning lite än att överskatta.
2. Se till att väga dina delar. Vissa människor beräknade korrekt antalet kalorier i 100 gram del, men förlitar sig på deras ”öga, satte en del mycket större i volym och klagar sedan över att systemet för viktminskning med beräkningen av kalorier inte fungerar.
3. Beräkningen av kalorier under dagen är noggrant och pedantiskt arbete. Glöm inte att lägga till kalorier till det totala antalet kalorier i majonnäs, sockerjuice, sockerkaffe, etc. Vissa glömmer att ta hänsyn till sådana "små saker" och ser inte heller någon förändring i viktminskning. Absolut allt du lägger i munnen bör utsättas för en strikt beräkning.

Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt. Hur man distribuerar kalorier under dagen

I moderna rekommendationer från dietetologer för viktminskning ägnas mycket uppmärksamhet åt fördelningen av kalorier under dagen. Efter hur många timmar behöver du för att ordna måltider? Hur mycket är det en dag att gå ner i vikt? Eller spelar allt detta ingen roll att äta alla 1700 kalorier i en måltid för dig? Här är vad näringsläkare rekommenderar:

• det rekommenderas att ordna cirka 5-6 måltider per dag;
• klyftan mellan måltiderna bör vara minst 2-3 timmar;
• om du i kraft av din anställning inte kan äta bråkdelar och ofta delar, kan du göra ett bekvämt matchema för dig själv. Det viktigaste är att antalet kalorier inte överstiger den norm som ges till dig;
• det är bättre att de mest högkaloriprodukter per dag konsumeras under första halvan av dagen;
• på kvällen, föredra de mest "lätta" kaloriprodukterna från din dagliga diet.

Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt. Livshack för viktminskning genom att beräkna kalorier

Många människor som bara kommer att börja gå ner i vikt med kaloriberäkningsmetoden skrämmer komplexiteten i hela processen. Kanske framför dina ögon kommer oändliga kaloribord upp. För att gå ner i vikt för närvarande finns det inget behov av sådana tabeller, det finns inget behov av att ständigt kontrollera med det, räkna kalorikolumnen, under lång tid att leta efter den produkt du behöver i listan under lång tid. Idag är allt mycket enklare. Bland de mest populära livshackarna i beräkningsmetoden för kalorier kan noteras:

• försök att laga mat ett tag, med en marginal. Till exempel i fyra dagar, i en vecka. Väg alla förberedda rätter i förväg, lägg i containrar och limklistermärken med information om antalet kalorier i denna del. Håller med, det kommer att vara mycket bekvämt. På en av de fria helgerna, lite mer tid för matlagning, men då kommer du att ha färdiga rätter som du bara behöver värma upp. Du kan till och med göra märken på klistermärken, vilken maträtt som är avsedd till frukost, som till lunch, middag, snacks;  
• för att underlätta processen för att beräkna kalorier i en viss maträtt, använd moderna applikationer för mobiltelefoner. Det finns en enorm variation av dem. Några av dem håller en hel matdagbok, sammanfattar hur många kalorier du använde per dag, för två, etc. I sådana applikationer kan du helt enkelt välja mellan listan över produkter, den produkt du vill äta och programmet kommer omedelbart att beräkna kaloriinnehållet. Till exempel, på några sekunder kommer du lätt att ta reda på hur många kalorier som finns i 200 gram röda Borsch gjorda av färsk kål i köttbuljong och 50 g rågbröd;                                              
• titta närmare på en mängd "smarta" köksvikter. Vissa av modellerna kan synkroniseras med en mobiltelefon och använda ett speciellt installerat program bestämmer enkelt kaloriinnehållet i en viss maträtt;                                                        
• försök att undvika "komplexa" rätter från ett stort antal komponenter. Välj enkla alternativ där det blir lättare att beräkna kalorier. Så felen vid beräkningen av kaloriinnehållet i diskarna kommer att vara minimala.

Hur man beräknar kalorier i en komplex maträtt för att gå ner i vikt

För en exakt beräkning av kalorier i skålen måste du ta hänsyn till kaloriinnehållet i varje ingrediens i denna maträtt. Naturligtvis, ju mindre komponenterna i skålen, desto lättare blir processen att beräkna kalorier. Men hur räknar man om maträtten är komplicerad? I processen med förberedelser måste du till exempel väga alla produkter som du lägger i en kastrull och sammanfattar med andra produkter. På ett så enkelt sätt kan du enkelt beräkna kaloriinnehållet i chejkk, kotletter, pickle, etc. Glöm inte att ta hänsyn till oljan som du kommer att steka något på. Kryddor, te, kaffe påverkar inte det allmänna kaloriinnehållet i kosten.

Användning av kalorier för att gå ner i vikt. Är det möjligt att uppnå en minskning av den dagliga kalorikonsumtionen utan deras beräkning

Om du fortfarande tvivlar på att du ständigt kan göra en så detaljerad beräkning av kalorier, kan du försöka gå ner i vikt och inte räkna dem. Och detta är mycket möjligt:

• minska till den mycket minsta konsumtionen av fet mat, socker, mjölprodukter. På grund av detta kan kaloriinnehållet i din dagliga diet minska med 20%;
• gör din matfraktion. Ät lite, men ofta. Så du kommer att uppnå en minskning av det dagliga kaloriintaget med ytterligare 5-10%

Hur man använder kalorier för att gå ner i vikt. Dagliga dietalternativ med olika kaloriinnehåll

Alternativmeny för 1800 kcal

1. Frukost. Loof kokt kött 90 gram, gröna ärtor 250 gr, 1 kokt ägg, kaffe med mjölk.
2. Lunch. Äpple.
3. Middag. Vegetabilisk soppa 200 gram, ångkotletter med 120 gram kött med lågt fetthalt, sallad av stuvade rödbetor 150 gram, gelé med sockerersättning 50 g.
4. Eftermiddags mellanmål. Fatfundant keso 100 gram, osötad kompote 200-250 gr.
5. Middag. Kokt fisk 100 g, färsk grönsakssallad 150 gr.
6. Innan du lägger dig. Kefir 200-250 gr.

1200 kcal -menyalternativ

1. Frukost. Kokt fisk 100 g, färsk grönsakssallad 200 gram, kaffe med mjölk.
2. Lunch. Äpple.
3. Middag. Vegetabilisk soppa 200 gram, kyckling 100 g, färsk grönsakssallad 40 gram, osötad kompote.
4. Eftermiddags mellanmål. Lågfettmjölk 250 gr.
5. Middag. Lågfettkokt kött 90 gram, stuvade grönsaker 200 gr.
6. Innan du lägger dig. Ett glas kefir med låg fett.

800 kcal -menyalternativ

1. Frukost. Fat Fool Cottage Cheese 100 gram, kaffe utan socker.
2. Lunch. Äpple.
3. Middag. Soppa för vegetabilisk buljong 200 gram, kokt kött lågt fett 90 g, sockerkompote 200 g.
4. Eftermiddags mellanmål. Sockerkompote 200 gr.
5. Middag. Kycklingbröst kokt 90 g, gröna ärtor 50 gr.
6. Innan du lägger dig. Smirad Kefir 200 Gr.

Plusser av viktminskning med hjälp av kalorimberäkningsmetoden

Kanske, efter att ha läst de viktigaste fördelarna med denna metod för att gå ner i vikt som kaloriberäkning, kommer du att släppa alla dina tvivel. Om du fortfarande har tvivel, läs fördelarna med denna metod som bekräftade de flesta näringsläkare och ett stort antal kvinnor som har tappat detta sätt:

• för det första behöver du inte överge några produkter. Det finns inga begränsningar i dietens mångfald. Du kan äta allt du åt tidigare, bara "passa" in i din dagliga kaloridorm. Naturligtvis kommer volymen av konsumtion av "skadliga" produkter att minskas, men ingen tvingar dig att utesluta dem alls. Gillar du choklad? Fantastisk. Skriv bara kalorier från 2 kuber i din diet;
• för det andra kan du fortsätta att besöka dina favoritkaféer tidigare. Nästan alla anläggningar föreskriver sammansättningen av skålen och dess kaloriinnehåll i menyn. Detta är ett enormt psykologiskt plus i viktminskning;
• för det tredje, när du har behärskat färdigheten att beräkna kalorier, kommer du att ta med den och en sådan automatism att du medvetet fortsätter att räkna kalorier "i sinnet", även när viktminskning kommer att ta slut. Och detta innebär att du inte kommer att gå upp i vikt efter kosten, korrekt näring inom ramen för ett visst dagligt kaloriinnehåll i rätter kommer att bli ditt livsstil. Du kommer att veta hur du äter rätt varje dag för att gå ner i vikt.

Nackdelar med att gå ner i vikt med kaloriberäkningsmetoden

• Motståndare till kalorimberäkningsmetoden lade fram teorin om viktminskning, baserad inte på en minskning av kaloriinnehållet, utan på rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Vissa näringsläkare tror att extra pund kommer till oss inte på grund av överätning, utan på grund av det felaktiga förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Och det kommer att vara mer logiskt att inte minska mängden kolhydrater som konsumeras, till exempel, utan att helt utesluta dem från kosten eller få till det tillåtna minimum.
• En annan motståndare mot beräkningen av kalorier föreslår att lära sig att skilja mellan hunger och aptit. Följaktligen måste du äta bara när du faktiskt känner hunger. Och en känsla av aptit måste lära sig att kontrollera och undertrycka. Den huvudsakliga nackdelen med viktminskningssystemet med hjälp av kalorimberäkningsmetoden är att du inte "lyssnar" på din kropp.
• Vissa näringsläkare erbjuder ett annat alternativ till beräkning av kalorier - ett landmärke som inte är på kaloriinnehållet i maträtten, utan på dess volym. Oftast erbjuder de att jämföra volymen av delar med alla landmärken: en knytnäve, palm, glas, dessertplatta, etc. Enligt deras åsikt kan du undvika ständiga matematiska beräkningar, men upprätthålla ett lågt kalorivinnehåll i den dagliga dieten och bråkdelen av näring.

Viktminskningssystemet baserat på den dagliga kaloriberäkningen är inte en nyhet inom dietetik. Metoden uppfanns tillbaka på 20 -talet under förra seklet. Att följa denna metod eller inte är bara din lösning. Men det är definitivt värt att försöka om du vill uppnå ett ihållande resultat i att gå ner i vikt och rädda din kropp från stress. Slät och naturlig, korrekt viktminskning vid normalisering av det dagliga kaloriinnehållet i rätter har länge bevisats och testats av många människor. Framgång i viktminskning!