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Exercícios de alongamento

Exercícios de alongamento
Uma maneira delicada de aprimorar a figura

Quão agradável é sentir a leveza e a flexibilidade de nossos próprios movimentos, o que você nos dá aos jovens e o que nem sempre valorizamos. Ao longo dos anos, começamos a sentir a gravidade de nossos próprios movimentos e isso às vezes piora significativamente nosso humor. Mas garanto -lhe, não se desespere, você só precisa se lembrar do seu amor e começar a desenvolver seu corpo. Felizmente, o conjunto moderno de exercícios de alongamento foi projetado para todas as categorias de idade e é capaz não apenas de devolver os jovens anteriores ao corpo, mas também para melhorar significativamente seu humor.

O que está alongando

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Para começar, gostaria de dizer que o alongamento é um conjunto de exercícios destinados a esticar músculos profundos. Durante o desempenho do conjunto de exercícios, você não apenas aumenta a elasticidade dos seus músculos, mas também calcula a área articular, melhorando sua flexibilidade e mobilidade. Assim, o tom geral de todos os grupos musculares aumenta e o estado da saúde melhora significativamente. Ao contrário de outros esportes, o alongamento não tem contra -indicações, pode estar envolvido em qualquer idade e em qualquer estado de saúde. Tudo isso graças a uma ampla gama de exercícios, que devem ser selecionados com um treinador experiente, para que todas as nuances de sua posição sejam levadas em consideração: gravidez, curvatura da coluna, lesões ou reabilitação longa após fraturas. Mas isso está longe de ser a única vantagem de alongar.

  1. De todo o conjunto de exercícios, você pode escolher aqueles que estão no momento, ajustando assim o tempo de treinamento.
  2. A necessidade de seguir a respiração durante o treinamento desenvolve o hábito de respirar adequadamente.
  3. Graças ao esforço físico, a intensidade da circulação sanguínea aumenta e os músculos são fornecidos com uma grande quantidade de oxigênio e nutrientes.
  4. Um aumento na mobilidade articular impede ativamente a deposição de sais.

Tipos de alongamento

Estático - é frequentemente usado no yoga. O conjunto de exercícios é realizado o mais lentamente possível. Os músculos se estendem o máximo possível (para que não haja dor), depois segue -se um atraso de 10 segundos para vários minutos para o relaxamento completo desse músculo.

Passivo - em termos de velocidade, semelhante à estática. Somente em vez de seus próprios esforços na realização de um conjunto de exercícios, um parceiro o ajuda.

Dinâmico - usado como um - Up quente antes do treinamento intensivo, envolve esticar os músculos ao comprimento máximo.

Ballistic - não é usado em classes de grupo, bastante traumático. Usando a força e o peso do seu próprio corpo, são feitos movimentos nítidos (por exemplo, balanços com os pés).

Isolado ativo - Exercícios destinados a esticar cada músculo separadamente.

ISOMÉTRICO - Um conjunto de exercícios com tensão alternada e relaxamento muscular.

Alongamento neuromuscular proprioceptivo-um conjunto de exercícios, realizado emparelhado com um parceiro e com várias contra-indicações por razões de saúde. Em particular, problemas cardíacos e hipertensão.

Alongamento para iniciantes

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Não basta decidir se envolver no alongamento, é importante começar a fazê -lo. E para evitar decepções, deve -se se preparar completamente. Primeiro, você deve escolher roupas confortáveis \u200b\u200bpara treinar. Não importa para onde você irá: em casa ou na academia, é importante que as roupas estejam apertando. A visão geral da sua figura, tanto para você pessoalmente quanto para o treinador, depende de quão fortemente as roupas. Ele será capaz de controlar a correção do exercício e você se alegra com as mudanças da sua figura. Escolha as roupas de marcas famosas que podem suportar ótimos alongamentos. Em seguida, escolhemos uma academia com especialistas qualificados, não apenas a qualidade de uma abordagem individual depende do nível do treinador, mas também do estado psico -emocional durante todo o treinamento. Além de tudo isso, não se esqueça das regras de alongamento seguro e eficaz.

  1. Período de exposição. Para maior eficácia, o exercício de flexibilidade deve ser realizado pelo menos 1 minuto. Alterações positivas no comprimento dos músculos começam a ser observadas nos primeiros 5 segundos, mas esse não é o limite e não vale a pena reduzir o tempo de treinamento.
  2. O número de abordagens. Como os estudos científicos mostraram, o alongamento muscular eficaz ocorre nas 4 primeiras abordagens.
  3. Regularidade das classes. O número de aulas por dia ou uma semana depende do resultado que você deseja alcançar. Não dirija quatro -um treinamento por dia, mas você não deve lidar com o caso de tempos em tempos. O corpo se acostuma ao regime, portanto, mesmo com 1-2 treinamento por semana, o resultado não demorará muito para chegar.
  4. Atenção às sensações. Ao longo de todos os exercícios, não deixe de ouvir seu corpo. Se você sentiu dor, tremor ou vibração nos músculos, então deu carga muito forte. Lembre -se de que o alongamento deve contribuir para o relaxamento muscular, não a dor.
  5. Respiração correta. Quanto mais corretamente você respira, mais eficaz será o treinamento. O alongamento muscular deve ser realizado na expiração - isso ajuda a reduzir a tensão muscular e melhora o relaxamento do sistema nervoso.
  6. Relaxamento. A eficácia do alongamento muscular é influenciada não apenas pelas capacidades fisiológicas do corpo, mas também por fatores como: a temperatura na sala, o estado de estresse ou tensão geral, irritabilidade. Nesse sentido, a lição de alongamento deve começar após o relaxamento obrigatório.

Alongamento para perda de peso

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Siga os relevos da figura deve ser o ano todo, e não de caso para caso. Mas tudo acontece na vida, e às vezes a questão da perda de peso também pode se tornar relevante. Se houver um par de quilos extras que interferirem ligeiramente com os prendedores em seu vestido favorito, o alongamento ajudará facilmente a se livrar desse problema. Aulas regulares por algumas semanas não apenas retornam facilmente seus formulários, mas também tornam sua figura mais fácil e flexível. Se o kg extra for superior a 5, você também não deve se desesperar. Em seguida, os exercícios de alongamento são melhores após um treinamento de força. O treinamento intensivo ajudará na queima de gordura ativa, e o alongamento enriquecerá os músculos com oxigênio - isso ajudará não apenas a alcançar bons resultados, mas também aumentará o tom geral.

Alongamento para crianças

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Quanto mais cedo as crianças começarem a se envolver em atividade física, melhor isso afeta sua saúde. O alongamento para crianças é construído de maneira divertida e direcionada não apenas para o fortalecimento geral do corpo da criança, mas também para o desenvolvimento da capacidade de controlar seu próprio corpo e esfera emocional, e também desenvolve ativamente habilidades criativas. A lição é realizada de uniforme teatral, durante os exercícios, as crianças conseguem visitar o papel de seus personagens favoritos de contos de fadas. Graças à forma do jogo, as crianças ficam felizes em realizar exercícios sem interferência de adultos, apesar do desempenho bastante lento dos exercícios. Para as aulas no alongamento do jogo, você pode trazer de 3 anos de idade. Nessa idade, não é a quantidade de exercícios que a criança executará, mas a regularidade da visita. O conhecido com a nova equipe permite que a criança liberte tanto na comunicação quanto nos movimentos.

Exercícios de alongamento em casa

Se você decidir se envolver em se alongar em casa, então você é uma garota grande e inteligente - já porque decidiu uma etapa tão séria. O próximo passo, que deve ser dado é escolher as roupas certas e um tapete conveniente para exercícios. A terceira etapa é pré -escolher um conjunto de exercícios que combinam com você. E, claro, o quarto passo, comece a fazê -lo.

  1. Fique de quatro, endireite as mãos. Em seguida, estique a mão direita para a frente e a perna esquerda de volta à posição horizontal e estique bem. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Repita o exercício 5-7 vezes.
  2. Fique reto, com largura das pernas -largura, mão esquerda no cinto.  Com a mão direita, pegue sua cabeça e incline -a para a direita.  Corrija esta posição por 10-20 segundos. Descanse em 10 segundos. Repita 8 vezes para cada mão.
  3. Fique de costas para a parede, inclinando as palmas das mãos na parede.  Sente -se lentamente, deslizando os dedos ao longo da parede. Certifique -se de que as costas permaneçam retas. Corrija esta pose de 10 a 20 segundos. Repita 4-6 vezes.
  4. Faça uma estocada para a frente, na perna direita, para levar a esquerda para o lado, sobre a direita. A mão esquerda está atrás da cabeça, a direita - para o lado. Lentamente se incline para a direita. Fixar a inclinação de 20 a 30 segundos. Descanse por 20 a 30 segundos. Repita 3-4 vezes em cada direção.
  5. Sente -se, espalhe as pernas, palmas nas costas da cabeça. Inclua o topo do corpo para a frente, alcance lentamente o joelho direito. Retorne lentamente à posição inicial e, em seguida, estenda o joelho esquerdo. Repita 6-8 vezes.
  6. Sente -se, cruze as pernas. Pressione o queixo com as mãos e, ao mesmo tempo, coe os músculos do pescoço, resistindo à pressão das mãos. Corrija esta posição por 20 a 30 segundos. Descanse por 20 a 30 segundos. Repita o exercício 6-8 vezes.
  7. Fique reto, coloque as pernas um pouco e se dobra um pouco nos joelhos.  Primeiro, levante uma mão e estique o objeto básico. Então a mão "cair" livremente. Faça o mesmo com a outra mão. A cabeça é ligeiramente jogada para trás. Repita o exercício 6 vezes.
  8. Deite -se de costas, espalhe os braços, suas pernas estão endireitadas o máximo possível. Levante lentamente a perna direita para um canto direito, puxe -o para fora e abaixe -o para a esquerda, tocando o chão. Ao mesmo tempo, vire a cabeça para a direita. Realizando movimentos na ordem inversa, retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo. Repita o exercício 5 vezes a cada pé.
  9. Fique de quatro. Sente -se nos calcanhares, "solte" a cabeça entre as mãos, em volta das costas. Em seguida, endireite o corpo, rasgando as mãos do chão e estendeu a mão. Esticar como um gato.  Repita o exercício 5-7 vezes.
  10. Deite -se de costas, braços e pernas retos. Levante as pernas na cabeça, pegue os pés com as mãos e segure-as por 20 a 30 segundos. Volte à posição inicial, relaxe por 10 a 15 segundos. Repita o exercício 6-8 vezes.
  11. Sente -se, as pernas estão dobradas em ângulos retos, os joelhos são ligeiramente divorciados, os pés são paralelos um com o outro. Inclua o corpo para a frente e embrulhe as pernas inferiores por dentro, colocando os pincéis nos pés. Puxe suas mãos em si mesmo e mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Repita o exercício 6-8 vezes.
  12. Deitar no estômago. Dobre as pernas, pegue as mãos pelos tornozelos e levante as pernas, dobrando na região lombar.  Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Descanse por 10-15 segundos. Repita o exercício 6-8 vezes.
  13. Deite -se de costas, levante as pernas fechadas retas, inicie lentamente -as atrás da cabeça e toque no chão com os pés. Tente permanecer nesta posição por algum tempo para restaurar a respiração leve e natural. Sente -se e estique muito lentamente.  Faça o exercício 1 vez. Tente manter a pose por 1 minuto.
  14. Deite -se de costas, braços para os lados. Dobre as pernas e abaixe -as para a direita, sem rasgar os pés do chão.  Corrija esta posição por 20 a 30 segundos. Rest 5-10 segundos. Repita o exercício 6-8 vezes.

  Música para alongamento

Como o alongamento visa esticar os músculos através do relaxamento, a música é de grande importância. Para controlar sua respiração, mergulhar nas sensações do seu próprio corpo é muito mais agradável para a música melódica e calma. Às vezes, durante os exercícios, os sons da natureza são usados \u200b\u200bcom um fundo suave - isso permitirá que você relaxe não apenas fisicamente, mas também para normalizar um estado psico -emocional. Graças a esse relaxamento, o corpo lida melhor com o estresse cotidiano e o estado da saúde melhora significativamente.

  Exercícios de alongamento. Vídeo


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