CrossFit ტრენინგი დამწყებთათვის. CrossFit პროგრამა ქალთა და მამაკაცთა - სავარჯიშოების ნაკრები. რა აღჭურვილობაა საჭირო CrossFit– ის სახლში

თქვენი სხეულის მიმზიდველი ფორმების შესანარჩუნებლად და ამავე დროს წონაში, თქვენ მუდმივად უნდა ითამაშოთ სპორტული. ამ მიმართულებით პროფესიონალი მწვრთნელები ბევრს ქმნიან - ისინი მუდმივად ავითარებენ ახალ მეთოდებს, რომლითაც ადამიანს შეუძლია წონის დაკლება ძალიან კომფორტული და რაც მთავარია - ეფექტური. ამ სტატიაში გვინდა გითხრათ წონის დაკარგვის ასეთი ტექნიკის შესახებ, როგორიცაა CrossFit. თქვენ გაეცნობით რა არის ტრენინგი ამ პროგრამაზე, რა თვისებები აქვთ მათ მამაკაცთა და ქალი წარმომადგენლებისთვის. თუ ადრე არასდროს გითამაშეთ სპორტი, მაშინ ჩვენ გაგიზიარებთ ინსტრუქციებს, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ საშინაო CrossFit– ში ჩართვა.

რა არის ტრენინგის CrossFit?

CrossFit არის სასწავლო ტექნიკა, რომელიც შეიმუშავა ამერიკელმა სამხედროებმა მეოცე საუკუნის 90 -იან წლებში. იგი მომზადდა სპეციალურმა ძალებმა შეერთებულ შტატებში. დიდი ხნის განმავლობაში CrossFit– ის შესახებ ცნობილი იყო ცივილიზებული საზოგადოება. მხოლოდ 2012 წელს, მას შემდეგ, რაც რეებოკმა ფართო პოპულარობა მოიპოვა, მათ შეიტყვეს CrossFit- ის შესახებ მთელ მსოფლიოში. თითოეულ ქვეყანას აქვს სპორტული დარბაზები, რომელშიც ტრენინგი ხორციელდება ამ ტექნიკის მიხედვით. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ CrossFit არის დაპატენტებული წონის დაკარგვის ტექნიკა, ასე რომ, ყველა სპორტული დარბაზის დარბაზები, რომლებიც მას პრაქტიკულად იყენებს, უნდა ჩაატაროს ფულადი გამოკლება იმ ქვეყანაში, სადაც იგი განვითარდა.

რა არის CrossFit- ის მეთოდი წონის დაკლებისთვის? ეს სასწავლო სისტემა მოიცავს:

• ჩვეულებრივი ფუნქციური სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშს;
• წრიული ვარჯიში, მათ შორის ძალების ვარჯიშები და კარდიო (ყველა მათგანი ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით).

CrossFit კლასების უპირატესობები

CrossFit კომპლექსები შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის მოწესრიგებისა და არა მხოლოდ. თქვენ შეგიძლიათ დაასახელოთ ამ სასწავლო მეთოდოლოგიის რამდენიმე აშკარა უპირატესობა ადამიანისთვის:

1. სხეული ვითარდება ყოვლისმომცველი - გამძლეობა, სიძლიერე იზრდება, მრავალი რეაქცია გაუმჯობესებულია.
2. ადამიანი, რომელსაც ადრე არასდროს უთამაშია სპორტი, გრძნობს სიტყვასიტყვით რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, რომ მისი სხეული იძენს სპორტულ ფორმებს.
3. ნებისყოფა ვითარდება. ისიც კი, ვინც უკვე გრძნობს ვარჯიშის პროცესს, ის მაინც აგრძელებს მონაწილეობას და საკუთარი თავის გადაჭარბებას.
4. კანქვეშა ცხიმი ინტენსიურად იწვის, რადგან მხოლოდ ერთში, ტრენინგი შეიძლება მოიცილონ 1000 კალორიიდან (იმ პირობით, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ).
5. ყველას შეუძლია დაიკავოს CrossFit, მიუხედავად მისი ასაკისა. ამავე დროს, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში არ არის აუცილებელი. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სახლში ან ქუჩაში.

რაც შეეხება ამ ტრენინგის მეთოდოლოგიის უარყოფითი მხარეებს, უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი არ არიან. ისინი შეიძლება წარმოიშვას, თუ არასწორად გააკეთებთ არასწორ ვარჯიშებს - გადაჭარბეთ თქვენი ძალა და შესაძლებლობები, რის შედეგადაც თქვენ მიიღებთ მძიმე დაზიანებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გეტყვით რა ვარჯიშები და როგორ უნდა გავაკეთოთ, თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთოთ CrossFit.

CrossFit: ძირითადი სავარჯიშოები ქალებისა და მამაკაცებისთვის

CrossFit სასწავლო სისტემა მოიცავს 3 ძირითადი სავარჯიშოების პირს:

1. მეტაბოლური ვარჯიშები:

• კომპლექსური გადახტომა სრიალზე თოკზე (ჩვენ ვსაუბრობთ ორმაგ და სამმაგი ნახტომიზე);
• ხტომა, რომელიც ხორციელდება ბარის მეშვეობით;
• ნიჩბები (მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სიმულატორზე, ასევე მის გარეშე);
• გაშვებული.

2. ტანვარჯიშის ვარჯიშები:

• სხვადასხვა სახის squats;
• გაჭიმვა;
• სხვადასხვა სიმაღლეების ყუთებში გადახტომა;
• ტრენინგი ჰორიზონტალურ ბარზე;
• push -ups;
• pull -ups;
• თავზე დგომა;
• ხელზე დადიოდა;
• დაკეცილი;
• crossFit– ის თოკზე ასვლა.

3. დენის სავარჯიშოები:

• სკამის პრესა;
• ბურთის ვარჯიშები;
• წონებთან მუშაობა

დაუყოვნებლივ გაითვალისწინეთ, რომ მთელი ტრენინგი შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ 2 საათს. მათი განხორციელება შესაძლებელია მხოლოდ კვირაში სამჯერ (ინტერვალით 1 დღის განმავლობაში). ის უნდა დაიყოს ასეთ ეტაპზე:

1. მსუბუქი კარდიო, რომელიც იდეალური სკამია, კუნთების დათბობა.
2. სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკი (იგი უნდა შეიცავდეს ნებისმიერ სავარჯიშოებს, რომლებიც ზემოთ ჩამოთვლილი).
3. მაღალი ინტენსიური კარდიო.

CrossFit: პროგრამები

CrossFit კომპლექსები საუკეთესოდ ტესტირებულია თავისთავად, სქესის საფუძველზე. ფაქტია, რომ ქალთა და მამაკაცთა ტრენინგი შეიძლება აშენდეს სხვადასხვა პრინციპებზე, კუნთების საჭირო ჯგუფების მომზადებისთვის. ჩვენ წარმოგიდგენთ CrossFit ვარჯიშის მაგალითებს გოგონებისა და მამაკაცებისთვის

CrossFit პროგრამა მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს უყვართ სასტიკად გამოიყურებოდეს. ეს არის CrossFit, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს მათ ამ გარეგნობის მიღწევაში. ჩვენ შევარჩიეთ კაცობრიობის უძლიერესი ნახევრის ყველა წარმომადგენლისთვის ტრენინგი ამ მეთოდოლოგიის მიხედვით. იგი ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას მოკლე დროში:

1. პირველი, გადადით რაიმე ფორმით თქვენთვის მოსახერხებელი. ეს შეიძლება იყოს გაშვება ან squat.
2. ამის შემდეგ, გადადით ფრენის სავარჯიშო სისტემაში (ის უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წუთისა). რომ იგი მოიცავს:

• ჯერ თქვენ გააკეთებთ რამდენიმე გამონაბოლქვას ღეროს წონით 43 კგ;
• ამის შემდეგ, გაიყვანეთ მაქსიმალური რაოდენობა, რაც შეგიძლიათ.

3. გადადით სავარჯიშოების სისტემაში "საშინელი 50". დასკვნა არის ის, რომ თქვენ გჭირდებათ ყველა სავარჯიშო, რომელსაც ჩვენ კიდევ დავურეკავთ, 50 -ჯერ შესრულებას:

• კაბინეტზე გადახტომა, რომლის სიმაღლეა 60 სმ;
• pull -ups;
• წონის საქანელები, რომლის წონაა 16 კგ;
• შეტევები;
• bench Press წონა 20 კგ (დგომა მდგომარეობაში);
• სამედიცინო ბურთების ისვრის;
• ბერპი;
• ორმაგი გადახტომა თოკზე.

4. გადადით Merf სავარჯიშო სისტემაში:

• გაუშვით მანძილი 1.5 კმ;
• შეასრულეთ მინიმუმ 100 გაყვანა –პრესი;
• 200 -ჯერ მოშორება ნებისმიერი ზედაპირიდან;
• გააკეთეთ 300 squats;
• შეავსეთ სავარჯიშოების ნაკრები 1.5 კმ -ით.

CrossFit გოგონებისთვის

ქალებმა, რომლებმაც გადაწყვიტეს, რომ სცადონ ხელი CrossFit– ში, უნდა გააცნობიერონ, რომ ეს ტრენინგი ძალიან რთულია. მათ უფლება აქვთ გააკეთონ მცირე პაუზები თითოეულ ვარჯიშს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში. სასურველი შედეგის მისაღწევად, მაინც ღირს ქვემოთ მოყვანილი სასწავლო პროგრამის შესრულება პაუზების გარეშე:

1. პირველი, უბრალოდ გაუშვით ადგილზე 1 წუთი. ეს იქნება კარგი თბილი თქვენი სხეულისთვის.
2. ამის შემდეგ, 10 -ჯერ გააკეთეთ ბურჯონის მიერ.
3. შემდეგ ისევ გაუშვით 1 წუთი ადგილზე. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი კარდიო ვარჯიში.
4. გააკეთეთ 20 ბიძგი.
5. გაიმეორეთ კარდიო.
6. გააკეთეთ 30 ნებისმიერი squats.
7. გაიმეორეთ კარდიო.
8. გააკეთეთ მინიმუმ 40 ღრმა შეტევა.
9. გაიმეორეთ კარდიო.
10. დაასრულეთ პრესის ტრენინგი swinging (ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 50 ჯერ).

Crossfit სახლში

ასევე მინდა გითხრათ ცალკე, თუ როგორ უნდა ჩაერთოთ CrossFit დამწყებთათვის. სანამ დეტალურად აღწერს ტრენინგის პროცესს, ჩვენ მოგაწვდით რამდენიმე რეკომენდაციას:

• ჩამოტვირთეთ მუსიკა CrossFit თქვენს ტელეფონზე. ეს მოგცემთ განწყობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს. ბევრი აღნიშნავს, რომ ეს არის სწორად შერჩეული მუსიკა, რომელიც შესანიშნავი მოტივაციაა CrossFit– ის დასაწყებად.
• აირჩიე საკუთარი თავისთვის მაღალი ხარისხი და კომფორტული ტანსაცმელი CrossFit– ისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ოფლიანობთ, გააკეთეთ ბევრი სავარჯიშო, რომელშიც მოგიწევთ გაჭიმვა, გადახტომა და გაშვება. იმავე მოსაზრებებისთვის აირჩიეთ sneakers for crossFit.
• CrossFit– ის აღჭურვილობის შეძენა არ არის საჭირო. გირის და ბარი შეიძლება შეიცვალოს რაღაცით. მთავარი ის არის, რომ ეს ნივთები წონისთვის შესაფერისია.

ახლა ჩვენ გეტყვით, რა უნდა იყოს ტრენინგი CrossFit– ში სახლში ახალბედებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში:

• 5 წუთის განმავლობაში, გაიარეთ ინტერვალი. ამის შემდეგ, გააკეთეთ 10 გაყვანა და დააჭირეთ კუნთების და სახსრების გასწვრივ.
• ამის შემდეგ, შეასრულეთ 20 ნახტომი ყუთზე, რომლის სიმაღლე 60 სმ -ს აღწევს, იმუშავეთ ბარით და წონით.
• სავარჯიშოები გააკეთეთ ფეხების და მკლავების კუნთების გასწვრივ. დარწმუნდით, რომ გადმოწერეთ ბუჩქი და გააკეთეთ ნაკეცები.
• შეავსეთ კარდიო ვარჯიშების თითოეული ტრენინგი.

ლამაზი სხეული და კარგი ჯანმრთელობა არის საკუთარი თავის შრომისმოყვარეობის შედეგი. თუ მზად ხართ დრო დაუთმოთ სპორტს ამომწურავი, მაშინ CrossFit არის თქვენთვის. სულიერი სული, ჩვეულებრივ, პირველი ვარჯიშის დროს იშლება. თუ გსურთ ამ ვიცეების გადალახვა საკუთარ თავში, მაშინ შეეცადეთ საკუთარი თავის გადალახვა. ეს რთული იქნება მხოლოდ პირველ გაკვეთილზე. რაც უფრო მეტი ვარჯიშობთ, მით უკეთესი იქნება DAC გაუმკლავდეს CrossFit სავარჯიშოებს.

ვიდეო: "CrossFit ვარჯიში წონის დაკლებისთვის"