როგორ გამკაცრდეს ბარძაყის შიგნით. სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის სახლში

სუსტი ფეხები არარეალური ოცნებაა. ყველა გოგონას სურს, რომ მისი ფეხები გამხდარი და სუსტი იყოს, მაგრამ ზოგი ტოვებს ოცნებას, რადგან, რადგან ბევრი დიეტა და ვარჯიში სცადა, ისინი იშლება. როგორ ამოიღონ შიდა ბარძაყი? რჩევები და სპეციალური სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს პრობლემის მოგვარებას.

წონის დაკარგვა შიდა ბარძაყის. სად უნდა დაიწყოს

წარმატების ნახევარი არის სათანადო კვება და ტრენინგი. ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა მოდით გავარკვიოთ ადამიანის ანატომიის შესახებ. ცნობილია, რომ ადამიანებში ყველაზე ძლიერი და დიდი კუნთები არის ბარძაყის კუნთები, ისინი პასუხისმგებელნი არიან ერთობლივი მობილურობაზე, მოქნილობასა და გაფართოებაზე. კუნთების წინა ჯგუფი - წამყვანი, უკანა - მუშაობს საპირისპირო მიმართულებით ან მედიკამენტებით.   კუნთების გასაუმჯობესებლად, თქვენ მოგიწევთ შეეცადოთ, რადგან ისინი ცუდად არიან ჩართული სპეციალური დატვირთვის გარეშე (იგულისხმება სიარული, კვადრატი, მიდრეკილებები და ა.შ.). არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ მოძრაობს ადამიანი დღის განმავლობაში ინტენსიურად, ერთნაირად, ადამიანის სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე მეტად მიდრეკილია ცხიმის ჭარბი მასის დაგროვებისკენ.

ეს კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული, თუნდაც კლასიკური ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას. კუნთების სიმულაციისთვის და პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შეიტანოთ მთავარ კომპლექსში.

დარბაზის გარეთ დატვირთვისთვის, სპეციალური მოწყობილობები არ არის საჭირო, როგორც ტრენაჟორები. მხოლოდ მაშინვე აუცილებელია, რომ ტრენინგი უფრო ამომწურავი იქნება, რადგან ფეხზე დიდი დატვირთვა გჭირდებათ.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის

ჩვენ დავაყენებთ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის ბარძაყის შიგნით. დავიწყოთ თბილი

პოპულარული ვარჯიშები:

1. გასაკვირია, რომ ბარძაყის შიგნით სწრაფად უპასუხებს ჩვეულებრივ კვადრატს. ეს სავარჯიშო შედის მრავალ კომპლექსში და ითვლება კუნთების ერთ -ერთ ყველაზე ეფექტურ განვითარებაში. Squats– ის რამდენიმე გზა არსებობს და ყველა მათგანს განსხვავებული ეფექტი ექნება. მაგალითად, თუ? კვადრატის სიღრმე ბევრს ნიშნავს, არა მხოლოდ კუნთების შეკუმშვა, არამედ მათი სათანადო გაჭიმვა დამოკიდებულია ამაზე. ზურგი მშვენივრად სწორია, ქვედა უკან - გადახრა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაანადგუროთ ხერხემალი. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე მუშაობისას, თქვენ უნდა იგრძნოთ, თუ როგორ მუშაობს შიდა ბარძაყის კუნთები. კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი: თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიანიჭოთ კუნთებს დიდი დატვირთვა და ერთდროულად იკვებებოდეთ ტვირთით. დრო უნდა გაიაროს, სანამ კუნთები ადაპტირდება, ტექნიკა შემუშავდება, შემდეგ თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ წონა. თუ ხერხემლის პრობლემები არსებობს, ჯობია სპეციალური სარტყლის ქამარში მოხვედრა. რაზმის ტექნიკა: ფეხების მხრის სიგანე ან ოდნავ უფრო ფართო, თუ თქვენ ტვირთით მუშაობთ, ჩვენ მთავარი აქცენტი ვართ ქუსლებზე, მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, არც წინდებზე! აუცილებელია, რომ ყველაფერი დაძაბულობაში იგრძნოს. სავარჯიშოების რაოდენობა: დაიწყეთ 10 -ით, შემდეგ სისტემატურად გაზარდეთ დატვირთვა.
2. LEGAGE - ვარჯიში, რომ გააკეთოთ მყარი ზედაპირი. საწყისი პოზიცია: მხარეს იწვა, სწორი მუხლები. აწიეთ სწორი ფეხი, გააჩერეთ 5 წამი ძალიან ზედა წერტილში, შემდეგ ნელა, ხუჭუჭის გარეშე, ჩვენ ვამცირებთ მას. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ 10 -ს შეადგენს, შემდეგ შეგიძლიათ გაიზარდოთ 20 -მდე. პირველი 1 მიდგომა, შემდეგ 2. მას შემდეგ, რაც მათ მარჯვენა ფეხით 10 ლიფტი გააკეთეს, უნდა ჩართოთ მეორე მხარეს, გაიმეოროთ. სხეული არ უნდა იყოს მოხრილი, არ არის გაჭიმული ფეხი.
3. როგორ შევამციროთ შიდა ბარძაყი: გააკეთეთ სავარჯიშო "მაკრატელი". თქვენ უნდა იწვა იატაკზე, უკანა მხარეს, ხელებზე - სხეულის გასწვრივ, ნუ მოხრილი. მიზანშეწონილია შეცვალოთ თქვენი პალმები დუნდულების ქვეშ. ფეხების აწევა - ჯერ 15 სმ, შემდეგ შეგიძლიათ 25 სმ, შემდეგ გადაკვეთოთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში (დაახლოებით 20 ჯერ). გამეორებების რაოდენობაა 2 ან 3. ამ ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ქვედა უკანა მხარეს იატაკზე დაჭერით.
4. ახლა თქვენ უნდა შეცვალოთ და უფრო აქტიურად გადაადგილდეთ. მოდით შევასრულოთ მხარეს გადახტომა, რომ დააჩქაროს ცხიმის წვის პროცესი. ჯერ ერთი ფეხიზე გადახტომა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ მეორე ფეხიზე - ასევე წუთი.
5. ლანჩები წინ - ეფექტურია ბარძაყის შიგნითა ზოგადი ვარჯიშის დროს, რადგან კუნთები კარგად აძლიერებს, დამატებით უზარმაზარ ბონუსს - ამავე დროს შეგიძლიათ ქვედა პრესას აწარმოოთ. როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად: ჩვენ ვდგავართ იატაკზე, უკანა მხარეა, ფეხები ვრცელდება გვერდებზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ არის, უკეთესია, რომ თქვენს წინ სწორად გამოიყურებოდეს, ამის გაკეთება უფრო მოსახერხებელი იქნება სავარჯიშო. სუნთქვა: ამოისუნთქეთ - წინსვლა, სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხიზე, წამოაყენეთ. ჩვენ 10 ჯერ ვაკეთებთ, შემდეგ კი ფეხი ვცვლით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ ვერ დაეხმარებით საკუთარ თავს, რომ დაიწყოს, ეს არის ასეთი დატვირთვის მთელი ხიბლი. დარწმუნდით, რომ სხეული ყოველთვის სწორი რჩება.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ ბარძაყის შიგნით სახლში. სავარჯიშოების ნაკრები დასრულებულია - კომპეტენტური მონაკვეთი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და კუნთების ტკივილისგან არ განიცდის ჩვევიდან მეორე დღეს.

როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად:

1. იჯექით იატაკზე, პირდაპირ დაიჭირეთ.
2. ჩვენ ფეხებს ვსვამთ და ნელა ვავრცელებთ მათ გვერდებზე, სანამ მუხლები არ შეეხო იატაკს. ჩვევიდან, ეს შეიძლება რთული ჩანდეს, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ, ყველაფერი აღმოჩნდება.
3. დარწმუნდით, რომ ფეხები ერთმანეთზე დაჭერით.
4. პოზიციის დამაგრება, დაახლოებით 4-5 წუთის განმავლობაში, თქვენი ფეხები უნდა გაუშვათ ისე, რომ ისინი ქვემოთ მოხვდნენ.

შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი კომპლექსი ბარძაყის შიგნიდან ერთ კვირაში. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას. ეს არის საუკეთესო დატვირთვის ვარიანტი.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიგნით. ფოტო:

მთავარი კომპლექსის გარდა, ვარჯიში Fitball- ით ან მცირე ბურთით იდეალურია. თქვენ უნდა აიღოთ ბურთი, იატაკზე იწვა, ფეხები მუხლებზე მოიხვია, მუხლებზე ჩადეთ fitball, რომელიც უნდა შეეცადოთ კუნთების შეკავება, დააჭირეთ ღილაკს, გააჩერეთ 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. გამეორებების რაოდენობა 20 -ია დამწყებთათვის, დასვენებისთვის და კიდევ ორი \u200b\u200bმიდგომისთვის.

როგორ უნდა ტუმბოს ბარძაყის შიგნიდან სავარჯიშო დარბაზში

თუ სახლში ვერ გაუმკლავდებით, მაშინ უფრო ადვილია სპორტული დარბაზის გამოწერის შეძენა. შეგიძლიათ ჩაერთოთ ტრენაჟორებში, როგორც დამოუკიდებლად, ისე მინი ჯგუფებში მწვრთნელთან.

პროგრამა არ არის რთული, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვები. სავარჯიშო დარბაზში შიდა ბარძაყის სპეციალური სიმულატორი არსებობს - ეს არის ოსტატი. ეს ისეთი მარტივი და მსუბუქი, რომ შეგიძლია გააკეთო სახლშიც კი.

არსებობს კიდევ ერთი სიმულატორი - ეს არის ექსპანდენტი, ასევე მარტივია დაუფლება, მისი გამოყენების მრავალი ვარიაციაა.

უმარტივესი სავარჯიშო: მუდმივ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა მოხვდეთ სიმულატორზე და გააკეთოთ საქანელები, თითოეულ ფეხიზე 10.

როგორ გამკაცრდეს ბარძაყის შიგნით დარბაზში. ეფექტური ვარჯიშები:

• სიმულატორზე, ფეხების მოქნილობა, როგორიცაა გაჭიმვა, სანამ ტვირთის ტვირთს ასრულებთ.
• კვადრატული წონით: ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრების სიგანეზე პოზიციაზე, ოდნავ წინდები მხრებზე. უკანა მხარე არის სწორი, თქვენ უნდა იჯდეთ ნელა, dumbbells- ის ხელში (წონა 3-6 კგ, შემდეგ შეგიძლიათ მეტი) თქვენს წინ, დააჭირეთ თქვენს მკერდზე. ჩვენ ვაკეთებთ 15 კვადრატს, შესვენებას, შემდეგ კიდევ 15, ისევ შესვენება და ისევ ბოლო მიდგომა;
• ფეხების და სკამების პრესის ფართო პარამეტრი. მუხლები ბოლომდე არ გასწორდება, ტექნიკა აუცილებლად იცავს. აქ ყველაფერი მარტივია: თუ წინდები "გამოიყურება" ერთი მიმართულებით, მაშინ მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით.

როგორ ამოიღოთ ცხიმი შიდა ბარძაყიდან

ყველაზე რთული რამ არის ყველა ზედმეტი ამოღება. ამ ადგილს ძალიან უყვარს ცელულიტი. ნათელია, რომ კვება თითქმის ყველას იდეალიდან არის. ბუნებრივია, ცხიმი სწრაფად ჩნდება ამ ადგილებში. როგორ ვიყოთ? აუცილებელია არა მხოლოდ სპეციალური სავარჯიშოების გაკეთება, ფიზიკურად აქტიური, არამედ სწორად ჭამა და ასევე არა ამ ტერიტორიის მოვლის უგულებელყოფა.

ძალაუფლების წესები:

• უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეულია;
• გამორიცხეთ ცხიმი და შემწვარი;
• მოერიდეთ ფქვილის გადაჭარბებულ გამოყენებას, განსაკუთრებით ფაფის პასტებს, კომპასს, თეთრ პურს;
• კონსერვაციები და მწნილები - ჩამოაყალიბეთ აკრძალვა;
• სასმელებისგან, გამორიცხეთ ყავა შაქრით, რძით, ასევე ტკბილი სასმელებით, გაზიანი, წვენების შესანახად;
• თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე (მინიმუმ 1.5-2 ლ დღეში), ასევე მცენარეული ჩაი და საკუთარი მომზადების წვენები;
• ნუ გადაჭარბებთ ღამით;
• ჰარმონიულად აერთიანებს ცილოვან საკვებს ნელი ნახშირწყლები;
• მოიხმარეთ საკმარისი ბოჭკოვანი;
• გამორიცხეთ კარტოფილი (ზოგჯერ გამომცხვარი კანი).

სახლის სილამაზის პროცედურები ხელს შეუწყობს პრობლემის წინააღმდეგ ბრძოლაში. გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი მომზადების რბილი სკრაბები, მაგალითად, დიდი ზღვის მარილისა და არაჟნისგან.

შესანიშნავი ყავის სკრაბის რეცეპტი პრობლემური სფეროების შემუშავებისთვის:

• მიიღეთ 100 გრ მთვრალი ყავა (შეგიძლიათ სუფთა, მიწა). ფხვნილი ან ხსნადი ყავა არ არის შესაფერისი;
• დაასხით ყავა ქილაში, დაამატეთ 2 სტადიის. ზეითუნის ზეთი;
• აურიეთ, განათავსეთ კოვზი თხევადი თაფლი;
• მასა საფუძვლიანად უნდა იყოს შერეული, გამოიყენოს შხაპის მიღების შემდეგ ორთქლზე ორთქლზე, მასაჟით.

ასეთი სკრაბები ამზადებენ კანს, დაეხმარეთ სხეულს მოშორება სითხისგან. პროცედურის დასრულების შემდეგ, მიზანშეწონილია სხეულზე ნებისმიერი მასაჟის ზეთის გამოყენება. ზეთისხილიც კი შესაფერისია, მხოლოდ თქვენ უნდა დაამატოთ ის ნაწილი, რომ გამოიყენოთ სიტყვასიტყვით 5 წვეთი ფორთოხლის ეთერზეთი. მაშინ ზეთი იმუშავებს მაშინაც კი, როდესაც დაისვენებთ.

ისინი ასევე ხელს უწყობენ პრობლემის მოგვარებას წყალმცენარეებთან შეფუთვის ინტეგრირებულ მიდგომაში. შეიძინეთ რამდენიმე ფურცელი Kelp სააფთიაქოში ან სპეციალიზირებულ მაღაზიაში. ისინი უნდა გაჟღენთონ წყალში, მიამაგრონ კანზე, დაფიქსირდნენ cling ფილმით. იარეთ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ წყალმცენარეები და დაიბანეთ კანი საშხაპეში, პერიოდულად ჩართეთ, ცივი ან ცხელი წყალი. შხაპის შემდეგ, აუცილებელია გამოიყენოთ დამატენიანებელი კანის მოვლის ლოსიონი.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გახდეთ თხელი და გამკაცრდეს ბარძაყის შიგნით. მაგრამ რისი გაკეთებაც არ გჭირდებათ, ყველა გოგონამ არ იცის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოიყენოთ თბილ კრემები ცელულიტის საწინააღმდეგოდ ბარძაყის შიგნით, ძალიან ენერგიულად გახეხეთ ეს არეალი, გააკეთეთ მასაჟის გაკეთება, რადგან ამ ადგილას კანი მგრძნობიარე და თხელია, ხოლო გემები ახლოსაა.

მხოლოდ კომპეტენტური ზრუნვა, სათანადო კვება, ფიზიკური დატვირთვა და სპეციალური სავარჯიშოების შესრულება ხელს შეუწყობს პრობლემის თავიდან აცილებას. წარმატებებს გისურვებთ!