რა არის წრიული ტრენინგი. წრიული ვარჯიში წონის დაკარგვისა და ცხიმის წვისთვის ქალისა და მამაკაცებისთვის. წრიული ვარჯიშები სახლში. წრიული ვარჯიში ქალთა და მამაკაცთა სახლში

დიეტა ვერ მოგცემთ გარანტიას, რომ წონაში ნამდვილად იკლებთ და ის გარკვეული დროის შემდეგ არ დაბრუნდება თქვენთან. რა არ შეიძლება ითქვას ინტენსიური სპორტის შესახებ. მრავალი წლის განმავლობაში, ცხიმების წნეხის წრიული ვარჯიში ჩატარდა, რომელთა კომპლექსები ვითარდება როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ რა სავარჯიშოები უნდა შეიცავდეს ტრენინგს, რათა მათ რეალური შედეგი მოიტანონ.

კმაყოფილი

რა არის წრიული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

წრიული ვარჯიში არის კომპლექსები, რომლებიც შედგება მინიმუმ 10 ვარჯიშიდან ყველა კუნთების ჯგუფის შესასწავლად, რომელიც უნდა ჩატარდეს წრეში რამდენჯერმე 1 მიდგომით. გაიმეორეთ მხოლოდ ეს მიდგომები ყველაზე ეფექტური შედეგისთვის, რამდენჯერმე გჭირდებათ.

თითოეულ წრეს შორის ვარჯიშები დასაშვებია მცირე პაუზების გაკეთება, რათა დაისვენოთ და ამ დროის განმავლობაში სუნთქვა მიიღონ. მაგრამ ისინი უნდა იყვნენ მინიმალური. როგორც წესი, ერთი ტრენინგი უნდა შედგებოდეს 7 წრისგან და გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი (თუმცა ზოგიერთი ქალი და ქალი ამ რეჟიმში კიდევ 1 საათზე მეტია).

იმის გამო, რომ ვარჯიშს აქვს მაღალი ინტენსივობა, ცხიმი ძალიან სწრაფად იწვის. მართლაც, პირის მუდმივად ხშირი პულსი დაცულია პიროვნებაში, სისხლი მუდმივად ცირკულირდება მთელ სხეულში, ისე, რომ კუნთები ასხამს, რაც მოცულობის ვიზუალურად იზრდება. ისინი იძენენ რელიეფს და სილამაზეს.

წრიული სასწავლო პროგრამების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

წრიული ვარჯიში წონის დაკლების შესანიშნავი გზაა, რის გამოც ახალგაზრდები ძალიან ხშირად იყენებენ მათ და არა კარდიოს წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, წრიული ვარჯიში თითქმის ყველასთვის შესაფერისია.

წრიული ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სხვა ტიპის სპორტული პროგრამები. მათი შესრულება შესაძლებელია აბსოლუტურად ყველა კატეგორიის მიერ. ცხიმების წვისთვის წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს არა მხოლოდ სპეციალიზირებულ სპორტული დარბაზში, არამედ სახლში, რომელიც ჩართულია სპეციალური დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

წრიული ვარჯიშის ასეთი უპირატესობები შეიძლება გამოირჩეოდეს:

ისინი მშვენივრად იწვებიან ცხიმს;
ადამიანი ხდება ფიზიკურად ბევრად უფრო ძლიერი და მდგრადი;
აბსოლუტურად ყველა სხეულის კუნთი არის მომზადებული;
მეტაბოლიზმი აუმჯობესებს;
კუნთები არ იზრდება მოცულობით;
გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა უმჯობესდება.

ნაკლოვანებები მოიცავს მხოლოდ იმ ფაქტს, რომ წრიული ვარჯიში არ უწყობს ხელს კუნთების მასის მშენებლობას, რისთვისაც მამაკაცები ყოველთვის ცდილობენ.

წრიული ტრენინგი დარბაზში: ძირითადი წესები

იმისათვის, რომ თითოეული ვარჯიშის ეფექტურობა მაქსიმალური იყოს, აუცილებელია რამდენიმე ძირითადი წესის შესწავლა დაწყებამდე:

დარწმუნდით, რომ შეადგინეთ სავარჯიშოების შესრულების გეგმა. სასურველია, რომ შეირჩეს 3 ვარჯიში თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაათბოთ. მიეცით ამ მომენტს თქვენი დროის მხოლოდ 5 წუთი, რომ გაათბოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი.
ტრენინგი უნდა დაიწყოს უმარტივესი ვარჯიშის შესრულებით, რომელიც მოამზადებს მთელ სხეულს დატვირთვისთვის.
თუ დარბაზში ხართ, მაშინ არ გამოიყენოთ წნელები ან წონა უდიდესი წონით.
მას შემდეგ, რაც 1 წრე გააკეთებთ სავარჯიშოებს, დაისვენეთ სიტყვასიტყვით 1 წუთი და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ყველაფერი.
არ ჩაერთოთ წრიულ ვარჯიშში კვირაში 3 -ჯერ მეტხანს. თუ კუნთებს აღდგენის დრო არ აქვთ, მაშინ წრიულ ვარჯიშს რაიმე შედეგი არ მოუტანს.

წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის

წრიული ვარჯიში ქალებისთვის არის წონის დაკლების იდეალური გზა და თქვენს სხეულს ლამაზი სილუეტი მიეცით. თუ თქვენ მზად ხართ ჩაერთოთ თქვენს ფიგურაში, მაშინ დაგჭირდებათ გოგონების სპორტული დარბაზში შემდეგი წრიული ვარჯიშის მაგალითი (ის განკუთვნილია 1 კვირის განმავლობაში):

ტრენინგის პირველ დღეს შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

20 squats, რომელსაც აქვს ბარი ხელში;
15 -ჯერ გააკეთე ტრიალი;
15 ჯერ სკამზე პრესა ჩაქუჩით;
20 წნელები გულმკერდში, რომელსაც ფართო ძალა აქვს ბლოკზე;
20 გადახრა რომაული სკამზე;
სხეულის 20 ნაკეცები.

ტრენინგის მეორე დღეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

გააკეთეთ გამონაყარი სიმულატორზე (რამდენჯერაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი);
20 სკამი ტყუილის პოზიციიდან;
20 ლიფტი ბუჩქებზე;
20 გაფართოება ხელებით ზედა ბლოკზე დგას;
20 ბულგარული შეტევები;
ფეხების 20 მოქცევა სიმულატორზე.

წრიული ვარჯიშის მესამე დღეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ასეთი კომპლექსი:

20 სკამზე პრესას გულმკერდის მდგომი;
დუმბელის 20 წნელები ტყუილის მდგომარეობიდან;
20 ინფორმაცია სიმულატორის შესახებ;
20 განზავება ფეხებით სიმულატორზე;
20 მიდრეკილება მხრებზე ბარით;
20 საპირისპირო ბედის.

ჩაერთეთ ინტერვალით თითოეულ ტრენინგს შორის 48 საათში.

წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის

წრიული ვარჯიშის მეთოდი კაცობრიობის უძლიერესი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის ემყარება იმავე პრინციპებს, როგორც გოგონებს. ამასთან, მამაკაცებს შეუძლიათ ერთი კვირის განმავლობაში 4 ტრენინგის ჩატარება:

პირველ დღეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ წრიული ვარჯიში ფეხების კუნთებისთვის:

გააკეთეთ 15 ამწევი ფეხები ჩამოკიდებული;
შემდეგ 15 კვადრატი ბარით;
10 სკამზე პრესა სიმულატორში;
15 ფეხი სიმულატორში ტყუილის მდგომარეობაში;
15 ფეხი სიმულატორში;
15 ნაკეცები ტორსი ფეხებამდე.

ვარჯიშის მეორე დღეს, იზრუნეთ გულმკერდის კუნთებზე და უკან:

გააკეთეთ 10 გაყვანა გულმკერდში ფართო დაჭერით;
შემდეგ შეასრულეთ 15 სკამი დუმბელებით, რომლებიც კუთხეზე იწვა;
შემდეგ გააკეთეთ ჰორიზონტალური ბლოკის 15 ღერო;
10 ბიძგი იატაკიდან ფართო დაჭერით;
15 საფლავები უკან ზედა ბლოკიდან;
15 pulovers ერთად dumbbells ტყუილი.

მესამე ტრენინგში შეგიძლიათ მხრების გაკეთება:

გააკეთეთ 15 გადახრა დახრილი სკამზე;
გულმკერდიდან მდგომი 15 სკამი;
15 სკამი იჯდა დუმბებით;
15 მახის დუმბები მხარეები;
10 სიგრძე ბარით დგას;
15 ნაკეცები ტორსი ფეხებამდე.

ბოლო ვარჯიშზე, ტრიპსსთან ერთად შეცვალეთ biceps:

გააკეთეთ 10 გაყვანა –პრესი საპირისპირო დაჭერით გულმკერდში;
15 ბიძგი -ზოლები ბარებზე;
10 მოსახვევში ხელებით ბარში მდგარ მდგომარეობაში;
ხელების 15 გაფართოება ზედა ბლოკიდან;
10 ხელები დუმბულებით;
10 ფრანგული სკამი პრესას ღრიალებით იწვა.

საკმარისია მამაკაცებისთვის ერთდღიანი შესვენება წრიულ ვარჯიშს შორის.

რა უნდა იყოს წრიული ვარჯიში სახლში?

წრიული ვარჯიში სახლში წონის დაკარგვის ძალიან მარტივი მეთოდია, რომელიც მოიცავს ელემენტარული ვარჯიშების კომპლექსს. თქვენ თვითონ ირჩევთ რამდენჯერ და რას გააკეთებთ - მთავარია გაიმეოროთ ყველა რამდენიმე წრე.

რა ტიპის სავარჯიშოები უნდა შეიცავდეს სახლის წრიულ ვარჯიშს:

ყველა სახის squats push -ups;
სავარჯიშოებით გადახტომა პრესის გასაძლიერებლად;
"ველოსიპედი";
სხვადასხვა სვინგის ფეხები;
ლანჩები გაშვებით.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ არტერიული წნევის პრობლემები (ეს ძალიან მაღალია), არსებობს გულის დაავადება ან ქრონიკული ხასიათის სხვა დაავადებები, მაშინ წრიული ვარჯიში უკუნაჩვენებია თქვენთვის.