Cara memperkuat otot -otot punggung. Apakah mungkin untuk memperkuat otot -otot belakang di rumah. Latihan untuk memperkuat otot -otot punggung. Bagaimana memperkuat otot punggung untuk anak

Orang -orang yang berhasil merasa bahwa rasa sakit di belakang tahu apa itu, sayangnya, tidak aman dari kambuh. Sehingga di masa depan punggung tidak membuat dirinya terasa, perlu untuk memperkuat otot.

Bahkan ada pepatah seperti itu bahwa hampir 90% dari populasi memiliki masalah punggung, dan 10% sisanya tidak, karena mereka tidak tahu cara bekerja di komputer. Statistiknya menyedihkan, karena tinggal lama di posisi yang salah dari komputer menyebabkan masalah dengan punggung.

Cara Memperkuat Otot Punggung: Perjalanan singkat tentang anatomi

Untuk memahami betapa pentingnya mempertahankan tubuh Anda dan memantau pekerjaan semua sistem dan organ, kami belajar lebih banyak tentang struktur tulang belakang. Ini terdiri dari 24 tulang vertebral, mereka bergerak karena fakta bahwa ada cakram podsa di antara mereka, yang mengambil pukulan pertama, bertindak sebagai peredam kejut. Baik cakram dan vertebra dipegang oleh otot, mereka bertanggung jawab untuk menahan punggung lurus. Jika salah satu elemen ini gagal (misalnya, cedera atau kerusakan ringan), ini disertai dengan rasa sakit. Ada masalah dengan punggung yang dapat mengganggu dari waktu ke waktu. Jika punggung dalam rangka: seharusnya tidak ada rasa sakit.

Latihan yang memperkuat otot -otot belakang adalah hal yang paling penting untuk mempertahankan korset otot dalam nada. Jika Anda secara teratur bermain olahraga, lakukan latihan khusus, Anda bisa melupakan sakit punggung. Hanya latihan yang akan membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan, meningkatkan kesejahteraan dan bahkan menyingkirkan perut yang membungkuk dan jelek.

Cara memperkuat otot -otot belakang dengan benar, 3 langkah dalam perjalanan menuju kesuksesan:

1. Latihan Kekuatan: Beberapa pendekatan dilakukan.
2. Latihan untuk meregangkan korset otot. Latihan dilakukan perlahan.
3. Latihan aerobik, ketika semua kelompok otot terlibat dalam pekerjaan selama pelatihan singkat.

Apa yang perlu Anda ketahui: Tidak peduli kelompok latihan apa yang dipilih untuk mempertahankan punggung, Anda perlu melakukan semuanya dengan sangat lambat dan perlahan. Agar tidak melukai dan tidak "merobek kembali", perlu untuk memberikan beban bertahap pada otot. Seharusnya tidak ada ketidaknyamanan - ini juga berlaku untuk pelatihan daya. Peregangan pertama, lalu blok utama latihan dan pernapasan yang tepat. Ketika otot -otot tegang, kita menghembuskan napas, rileks - tarik napas. Pada awalnya itu akan sulit dan harus mengikuti napas.

Cara Memperkuat Otot Punggung di Rumah

Jelas bahwa banyak orang, karena jadwal kerja yang padat, tidak punya waktu dan upaya untuk mengunjungi gym beberapa kali seminggu. Tetapi selama 10-15 menit akan ada semua orang yang ingin selalu ramping dan tidak mengingat rasa sakit di belakang. Latihan khusus yang dapat dilakukan sendiri pada waktu yang tepat akan membantu memperkuat otot -otot punggung.

Memperkuat otot belakang untuk wanita:

• latihan sederhana di otot belakang. Cara memperkuat tulang belakang: Berbaringlah di atas karpet, kaki Anda harus ditekuk sehingga kaki ditekan dengan erat dan bercerai ke sisi hingga lebar pinggul. Tangan - di sepanjang tubuh. Melakukan latihan: Kami menyaring sebanyak mungkin otot bokong dan perlahan -lahan merobek panggul dari karpet, mengangkat pinggul ke atas. Ternyata setengah -stream atau jembatan untuk pinggul. Penting untuk memastikan bahwa garis lurus: di antara bahu dan lutut. Tahan, hitung hingga 5, perlahan jatuh ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Metode ini merupakan duduk penyeimbang yang sangat baik, karena dalam posisi duduk seseorang terletak hampir sepanjang hari (dalam pelajaran, di tempat kerja di kantor). Melakukan latihan seperti itu setiap hari (Anda bahkan bisa berbaring di tempat tidur!), Tidak hanya otot -otot punggung diperkuat, tetapi juga otot -otot perut diperkuat. Akibatnya, dalam beberapa bulan Anda dapat dengan mudah menyingkirkan perut yang menonjol. Latihan ini bisa rumit jika Anda mengangkat kaki kanan/kiri ke atas dan menarik kaus kaki. Cobalah berlama-lama, menghitung hingga 5. Istirahat 3-5 detik. Pada awalnya, 5 pengulangan sudah cukup;

• latihan lain dalam posisi berbaring di karpet senam: kami membuat bar di samping atau samping. Untuk menyelesaikan tugas tanpa usaha, Anda harus pergi ke satu sisi, berbaringlah ke tali, penekanan pada siku dan kemudian Anda perlu meregangkan otot perut, cobalah untuk merobek paha dari lantai. Pastikan leher berada di garis yang sama dengan tulang belakang. Untuk pertama kalinya, 20 detik sudah cukup, jika tidak berhasil, hitung berapa banyak yang berhasil Anda tahan dan hari berikutnya Anda perlu mencoba bertahan selama 5 detik lebih lama. Dilakukan di sisi kanan, berguling ke sisi lain. Latihan sederhana seperti itu memainkan peran besar untuk bagian belakang, membantu memperkuat semua otot dan menstabilkan posisi vertebra bawah. Sangat berguna adalah latihan untuk orang yang menghabiskan sebagian besar hari di kaki mereka. Setelah kami menguasai latihan dasar, kami menyulitkan tugas: di "Lateral Bar", cobalah untuk mengangkat kaki Anda, menahan untuk sementara waktu, mempertimbangkan 5 dan menurunkannya. Semuanya perlu dilakukan perlahan dan mengikuti napas. Tangan bertumpu pada permadani dengan telapak tangan, lurus, tanpa tikungan di siku;

• kami menjadi pose anjing, pastikan bahwa lutut berada pada lebar pinggul, memperbaiki bagian belakang dan pinggul, perut harus menyaring sebanyak mungkin. Dalam posisi ini, rentangkan tangan kiri ke depan, dan kaki yang berlawanan (kanan), angkat dan ambil kembali. Dalam posisi ini kami bertahan hingga 3 detik (untuk pemula), hanya Anda yang perlu berdiri tanpa gerakan. Perubahan lengan dan kaki, ulangi 6 kali. Dia menjaga otot -otot dalam kondisi yang baik, membantu memperkuat mereka dan meningkatkan koordinasi, menghilangkan beban dari tulang belakang untuk para wanita yang menjalani gaya hidup aktif: di siang hari mereka banyak pergi, berlari, terlibat dalam menari, merawat anak -anak. Anda dapat sedikit memperumit tugas: Belajar untuk menjaga keseimbangan selama 10-15 detik, kaki dan kaki dapat diturunkan dan diangkat lagi-jadi beban pada otot akan lebih besar;

• mini-inporporating diselesaikan dengan latihan sederhana dan akrab: serangan. Kami berjalan sehingga bagian belakangnya rata, menekuk kaki pada sudut 90 derajat, dan paha terletak sejajar dengan dukungan. Kami membuat lunge pada satu kaki 10 kali, di kaki lainnya sama. Kami bekerja pada latihan ini, secara maksimal melelahkan otot -otot perut. Mengembangkan koordinasi, secara bersamaan memperkuat otot yang diperlukan: punggung, perut dan bokong. Untuk memperumit tugas, Anda perlu melakukannya sebagai berikut: serangan klasik, lalu secara diagonal, dan ketika itu akan tampak seperti latihan yang mudah, maka Anda perlu mengambil halter dan tangan menyilangkan kepala atau mengangkat tangan ke atas.

Untuk melakukan latihan yang kompleks ini, cukup untuk mengalokasikan 20 menit waktu luang setiap hari. Jika setiap hari tidak berhasil, lakukan kompleks ini setiap hari dan kemudian otot -otot belakang akan kuat dan rasa sakitnya tidak akan kembali.

Memperkuat otot -otot bagian belakang rumah

Untuk membanggakan postur yang indah, latihan sederhana seperti itu akan membantu. Kompleksnya sederhana, Anda dapat secara mandiri mengubah latihan, melengkapi kompleks dengan yang baru, dipandu oleh perasaan Anda:

• pose ular dari yoga: tidak ada yang rumit, hanya teknik eksekusi yang benar. Berbaring di perut, kita menjaga kaki kita bersama, merobek bagian atas tubuh dari lantai, penekanan pada tangan kita, menekuk sebanyak mungkin, meregangkan semua kelompok otot;

• memutar berbaring di punggung Anda - Anda dapat melakukannya bahkan di tempat tidur setelah bangun. Semua latihan dilakukan perlahan, tanpa brengsek. Latihan ini dianggap paling efektif, sangat menyukai terapis manual dan disebut "tongkat terburu -buru." Tidak ada usaha, yang utama adalah menjaga bahu dengan erat ditekan ke lantai, belokan tubuh dan lutut menyentuh sisi yang berlawanan. Lihatlah foto untuk memahami teknik eksekusi. Pertama kita meregangkan satu arah, lalu di yang lain;

• pose, saat bayi berbohong, juga membantu menghilangkan beban dari daerah lumbar: tarik kaki ke perut, perbaiki dengan tangan Anda, pegang pose seperti itu selama 5-10 detik, rileks;

• lepaskan beban dari punggung dan kaki, rileks setelah hari yang sulit: Anda harus meletakkan kaki Anda di bangku sehingga mereka berada di atas punggung. Kaki dapat dilemparkan ke atas tempat tidur, sofa atau kursi, diletakkan di kursi - tindakan sederhana seperti itu akan membantu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit, meningkatkan suplai darah di punggung bawah;

• peregangan di fitball atau di lantai di rumah dan pada simulator khusus di aula: lengan di belakang kepala, kaki bersama, merobek kaki dan tubuh bagian atas pada saat yang sama atau secara bergantian.

Bagaimana memperkuat otot -otot belakang bayi

Setiap orang tua ingin anaknya mulai memegang kepala lebih cepat, lebih cepat daripada anak -anak lain untuk berbalik, duduk, merangkak dan berjalan. Tetapi pada usia dini, Anda tidak boleh mempercepat proses perkembangan alami, semuanya memiliki waktu sendiri.

Anda perlu melakukan pengisian setiap hari tanpa izin, setelah bangun, ketika bayi dalam suasana hati yang baik, tidak bertindak, tidur nyenyak dan makan. Setelah 40 menit setelah makan, Anda bisa mulai. Jumlah latihan: Mulailah dengan 3 secara bertahap meningkat menjadi 10 pengulangan.

Cara memperkuat otot belakang untuk anak 6 bulan:

1. Kemiringan Tubuh: Anak itu perlu dibawa ke dalam pelukannya, menekan punggungnya ke dadanya dan membungkuk bersamanya, dan untuk kembali ke posisi semula, Anda perlu menggendong bayi dengan pinggul dan memberinya kesempatan untuk mengatasinya sendiri, diasuransikan. Adalah baik untuk melakukan latihan ini di Fitball, takut pada bayi dan mengayunkan bola.
2. Di Fitball, Anda dapat mengguncang bayi dalam lingkaran, berlawanan arah jarum jam, dengan bergerak pada diri sendiri dan dari diri Anda sendiri, berhenti secara berkala sehingga anak dapat terbiasa dengannya. Jika Anda melihat itu berbaring di bola, bayi itu tahu cara menekuk punggung seperti "perahu", Anda dapat menguasai latihan berikut.
3. Sekarang bayi itu perlu dipegang oleh pinggul dan menggulung bola, menggendong bayi itu.
4. Kami berlari di tangga - latihan seperti itu akan menarik bagi anak -anak yang sudah ingin merangkak atau mereka perlahan -lahan belajar melakukannya. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan tangga kecil (setidaknya 3 langkah), meminta dan membantu bayi naik ke atas, memastikan dan memuji itu.
5. Peregangan: Dorong anak setengah tahun untuk meraih mainan yang tergeletak di perutnya. Letakkan bayinya, letakkan mainan itu sehingga dia bisa mencapainya jika pegangan diluruskan. Latihan ini cocok untuk anak -anak yang telah belajar duduk dengan baik.

Berenang sangat berguna, pada usia 6 bulan, bayi seharusnya sudah belajar berenang dengan baik dan bahkan menyelam di bawah air. Lakukan dengan anak Anda setidaknya 2 kali seminggu sehingga bayi itu terasa sehat, dan dia tidak punya masalah dengan punggung.

Bagaimana memperkuat otot punggung dengan berenang dan tidak hanya

Agar selalu tetap ramping, tidak memikirkan rasa sakit pada usia dini (dan tidak hanya), perlu untuk menjalani gaya hidup aktif dan tidak lupa tentang pelatihan di udara segar, berlari dan berenang. Beban seperti itu disebut aerobik. Latihan dilatih dengan baik oleh semua sistem dan organ (jantung, pembuluh darah, dll.), Karena mereka meningkatkan metabolisme dan metabolisme, memberikan sensasi sukacita dan gelombang kekuatan. Selain itu, latihan aerobik akan membantu menghilangkan pound ekstra, karena tubuh bekerja ke arah yang benar dan secara efektif menghilangkan kelebihan lemak.

Apa jenis bebannya:

• berlari dan berjalan cepat;
• skating sepeda;
• menari, skating, dan skating (terutama di udara segar);
• jalan -jalan panjang.

Bagaimana Anda bisa memperkuat otot punggung dengan skoliosis? Olahraga, latihan fisioterapi atau senam (serangkaian latihan yang dipilih dengan benar), olahraga mobile dan, tentu saja, berenang. Orientasi agak berbeda, karena tugas utamanya adalah untuk mengurangi tonus otot, meregangkannya dengan lembut dan meningkatkan mobilitas sendi.

Berenang terapeutik membantu dengan sangat baik selama satu jam sesuai dengan skema seperti itu (rencana perawatan disesuaikan oleh pelatih dalam setiap kasus):

1. Senam pernapasan, berada di dalam air: inhalasi di udara, keluar - ke dalam air. Opsi yang rumit: Buang napas di bawah air, tetapi pertama -tama kita berputar di bagian bawah dan napas.
2. Belajar berenang di punggung Anda. Pertama dengan papan, tetapi bagaimana hasilnya, Anda harus mendayung kedua tangan. Dianjurkan untuk berenang 100-200 meter untuk pelajaran tersebut.
3. Kami menguasai kuningan - latihan yang sulit, karena Anda perlu belajar cara menarik lutut ke perut sehingga bagian belakang tetap tidak membungkuk ke busur, tetapi bahkan.
4. Kelinci itu bilateral (jika memungkinkan), setiap tiga mendayung menghirup dan menghembuskan napas.
5. Berenang dengan kupu -kupu, teknik lumba -lumba atau "kupu -kupu" - beban maksimum untuk pelajaran adalah jarak 200 m, kami memantau pernapasan. Tidak mudah untuk menguasai jenis berenang ini, jadi cobalah untuk membuat cincin dibuat dengan tangan setengah.
6. Pendidikan jasmani terapeutik di atas air berakhir dengan kinerja latihan pernapasan. Ternyata jika dalam 45 menit, sementara pelajaran berlangsung, tidak terganggu, maka total beban/jarak harus 600-1000 meter untuk anak-anak yang bisa berenang.

Terapi olahraga untuk skoliosis, cara memperkuat otot -otot punggung. Video:

Sekarang Anda tahu jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana memperkuat otot -otot punggung ke anak.

Rekomendasi Umum:

• kami selalu memegang punggung Anda lurus, kami mengikuti postur;
• kami duduk di meja seperti ini: siku tidak boleh menggantung, bagian belakangnya lurus;
• jika Anda harus banyak duduk, Anda perlu istirahat setiap 30 menit: Bangun dan Rinsen, rentangkan otot -otot, berjalanlah, buat tilches tubuh, dan harus dimatikan;
• jika ada jalan yang panjang, ambil tempat duduk khusus (ada juga untuk orang dewasa), serta bantal. Baru -baru ini, kebaruan muncul saat dijual - bantal khusus di bawah punggung yang mendukung tulang belakang;
• bagi mereka yang terus -menerus memakai ransel: pilih model ringan dengan punggung yang keras, pasang ransel di punggung Anda, jangan memuatnya dengan objek berat berlebih;
• hal -hal berat perlu dinaikkan dengan benar: kaki -kaki terpisah -swidth, semi -dihargai, kami mengambil keparahan dengan kedua tangan secara langsung, yang kami bawa di depan kami;
• mimpi nyaman yang benar: Pilih kasur keras dan bantal ortopedi. Tidak diinginkan untuk tidur di sofa dan sudut lembut - furnitur seperti itu tidak dimaksudkan untuk istirahat malam;
• 2-3 kali seminggu melakukan latihan khusus untuk memperkuat semua kelompok otot;
• belajar melakukan setiap latihan dengan benar, jangan lupa tentang pernapasan senam;
• simulator khusus yang memperkuat otot -otot punggung akan membantu bekerja lebih efisien semua kelompok otot: kursi twist, expander, simulator di kompleks olahraga ("Salmon merah muda", "mendayung", dll.).

Memperkuat otot punggung dengan hernia

Hernia intervertebral menyebabkan banyak ketidaknyamanan yang sudah pada tahap awal penyakit: ada rasa sakit yang parah di punggung atau bagian bawah, yang memberikan leher, lengan atau kaki. Rasa sakitnya begitu meresap sehingga memicu gerakan, saya tidak ingin melakukan apa pun, kinerja dan kualitas hidup berkurang, depresi muncul. Hernia adalah penyakit yang sangat berbahaya, dengan gejala pertama yang Anda butuhkan untuk mencari bantuan, dan tidak mentolerir atau menggunakan obat yang menghilangkan rasa sakit.

Adalah baik untuk hernia cakram intervertebral yang membantu pendidikan jasmani terapeutik dalam kombinasi dengan metode lain untuk mengobati penyakit.

Serangkaian latihan yang dirancang khusus:

1. Semua latihan perlu dilakukan hanya berbohong dan perlahan. Jika rasa sakit terasa, Anda perlu rileks dan kemudian terus bekerja. Kelas diinginkan setiap hari di pagi hari selama setengah jam dengan interval untuk relaksasi.
2. Kami pergi ke punggung Anda, tekuk tangan Anda di siku dan meletakkan di depan dada. Kami menekuk seperti jembatan, berlama -lama di posisi ini selama beberapa detik, lalu kami berjalan lancar. Ulangi 5-8 kali, berapa banyak yang akan terjadi.
3. Kami menekuk kaki di lutut, meregangkan lengan, mengangkat panggul dengan sangat lambat, memeras otot gluteal, berlama -lama selama beberapa detik sampai ketegangan di belakang dan punggung bawah terasa, kami perlahan -lahan tenggelam.
4. Kami bangkit dari posisi berbaring di bagian belakang di atas lantai, bersandar di pundak dan telapak tangan. Ulangi 3 kali.
5. Kami membalikkan perut, merobek tubuh dari lantai, pinggulnya ditekan dengan erat, ditekankan, defleksi di belakang. Kami melakukan 8 kali.
6. Latihan terakhir "Kithechka": Kami merangkak, merentangkan, penekanan di telapak tangan Anda. Sekarang cobalah untuk menurunkan panggul ke lantai dan buat gerakan ke depan dengan tubuh. Akan berubah seolah -olah Anda ingin meluncur di tanah, merangkak di bawah pagar rendah. Ulangi 8 kali, perlahan.
7. Kami berjalan merangkak di lantai, memastikan bahwa bagian belakang tetap rata.

Kami memperkuat otot punggung dengan osteochondrosis

Penyakit ini berbahaya, terkejut. Jika salah satu tulang belakang diperburuk, nyeri tajam yang parah di belakang. Sepenuhnya dengan bantuan latihan khusus, tidak mungkin untuk menyingkirkan masalah, tetapi sebagian menyelesaikannya. Anda akan mendapatkan efek yang sama seperti dalam latihan fisioterapi. Hanya perlu melanjutkan dengan implementasi kompleks setelah berkonsultasi dengan spesialis dan lebih disukai untuk pertama kalinya - bersama dengan pelatih. Jika tidak ada larangan dan kontraindikasi, kompleks yang disesuaikan untuk osteochondroznik cocok:

1. Kami berbaring di punggung Anda (Anda bisa di sofa atau tempat tidur), meregangkan tangan di depan Anda. Buang napas - Kami mengangkat kaki kami ke tangan kami, berpegangan pada ketinggian selama 10 detik. Latihan harus halus, tanpa menyentak. Kami melakukan semuanya dengan lambat. Mereka kembali ke posisi semula, beristirahat selama 5 detik yang kami ulangi.
2. Latihan serupa, hanya tangan ke samping, telapak tangan "lihat" ke bawah. Angkat kaki dan lengan kita, pegang berat selama beberapa detik.
3. Kami berbaring di perut, meletakkan tangan kami di samping, mengangkat tubuh, mencoba berbelok ke kanan dan kiri, tangan mulai kembali, tangan kedua tetap di depan. Hati -hati kembali ke posisi awal.
4. Kami berbaring di perut, menyeberangi tangan kami di belakang punggung sehingga Anda mendapatkan kunci, cobalah untuk mengangkat kasing dengan kaki kami, Anda perlu mengambil tangan Anda kembali.

Jika Anda memiliki eksaserbasi, latihan dapat dilakukan, hanya lebih lambat untuk menghilangkan rasa sakit dan menghilangkan kejang otot.

Pada saat yang sama, penyakit ini membantu menghilangkan rasa sakit pijatan yang memperkuat otot -otot punggung. Manipulasi harus melakukan gerakan profesional dan biasa seperti menepuk dan menghangatkan otot, tidak cukup.