Evde omurilik egzersizleri

Omurga, bir kişinin iskeletinin temelidir ve herhangi bir taban gibi gücü ve gücüne sahiptir. Sağlıklı bir omurga hareket kolaylığı, iyi duruş ve mükemmel çalışma yeteneğidir.

Sırt neden inciniyor?

Sırt ağrı, skolyoz elde edildiği için çocukluktan uygun olmayan duruşun sonucu olabilir - omurganın eğriliği. Ağırlık kaldırma, düzensiz bir yol boyunca saatlerce sürüş ve oturma çalışması ile ilgili profesyonel aktiviteler omurgada çeşitli ihlallere neden olabilir. Aşırı kilo önemli bir rol oynar, omurga sürekli olarak aşırı yük yaşar ve çok sayıda kilogramı dik bir konumda tutar. Tüm bu nedenler düşük motor aktivitesi ile desteklenmektedir. Yürüyüşü ve yürüyüşü ihmal etmek için her yerde ulaşımdan geçmeye alışkınız.

Çalıştığımız pozisyon, yani uzun süre içindeiz, omurların sıkışmasına yol açabilir, bunun sonucunda kasların gerildiği ve katı hale gelmesi. Bir boynun veya belin uyuşmuş olduğu hissi var. Ağrıyı hafifletmeye çalışırken, arkaya dönüyoruz, büküyoruz. Rahatsızlık kaybolur, ancak kavisli duruş omurga için iz bırakmadan geçmez, sonucu kronik hastalıklar olabilir. Arkadaki ağrı farklı yoğunluktadır: ağrmadan çok güçlü, kısa sürede kronik bir karakter elde edebilir.

Arkada ağrı varsa, kesinlikle bir doktora danışmalı ve muayeneye girmelisiniz. Ancak bundan sonra doktor yeterli tedavi reçete edebilir. Şiddetli ağrı ile, 5-10 gün boyunca alınan anti-enflamatuar steroidal olmayan ilaçlar reçete edilir. Ağrı semptomu çıkarıldıktan sonra, omurga için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Omurga hastalıklarının en zararsız alevlenmeleri bile yaşam kalitesinde bozulmaya, çalışma kapasitesinde ve ilgisizlikte bir azalmaya yol açar. Bu hoş olmayan fenomenleri önlemek için, sırtınıza düzgün bir şekilde bakmanız, daha fazla hareket etmeniz, kasları eğitmeniz, çalışma sırasında duruşunu izlemeniz ve dinlenmeniz gerekir.

Sürekli olarak gerçekleştirilen sırt egzersizleri, hastalığın alevlenmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Ancak sürekli olarak gerçekleştirilmeli ve her şeyi sağlığın iyileştirilmesinin ilk bakışlarına atmamalıdır. Zamanla, arka kaslar güçlenecek ve omurganın bir kısmını alacaktır. Eğitimli kaslar duruşu geliştirir, rakamı ince ve formda yapar ve yürüyüş hafif ve kendinden emindir. Birçok kız, eğitim sonucunda vücudun rahatlama elde edeceğinden ve daha hacimli görüneceğinden korkar. Ancak bu, kasların kütlesini arttırmak ve onlara bir çıkıntı vermek için gerçekten uzaktır, sadece dambıl ve ağırlıklarla güç egzersizleri yapabilirsiniz.

Omurganın çeşitli hastalıkları ile farklı egzersiz setleri önerilir. Bazı egzersizler omurganın esnekliğini, diğerlerinin onu germe, diğerleri kasları güçlendirmek için artırmayı amaçlamaktadır. Bu nedenle, evde omurga için bir dizi egzersiz yapmaya başlamak için, fizyoterapi egzersizlerine katılan doktora veya eğitmene danışmak iyidir, bu da egzersizleri seçmeniz gerekir.

Jimnastik yaparken çeşitli öneriler izlenmelidir:

1. Duruşunu takip edin, ritmik ve sorunsuz bir şekilde nefes alın.
2. Tüm egzersizler gerizekalı ve ani hareketler yapmadan yapar.
3. Başın tam dönme dairesi dikkatle yapılmalı veya tamamen terk edilmelidir. Bazı doktorlar bu egzersizi servikal omurga hastalıklarından muzdarip olanlara tavsiye etmez.
4. Egzersiz yapmak, keskin ağrıları önleyin.
5. Düzenli egzersiz yapın, bu başarının anahtarıdır.

Servikal omurga için egzersizler

Bu egzersizler omurganın hareketliliğini artırmayı, kas tonusunu gevşetmeyi ve metabolik süreçleri iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Boyun kaslarının gerginliği durumu, bilgisayarda veya masaüstünde uzun süre çalışan herkese aşinadır. Omurga için basit egzersizler yapmak için, işte küçük bir mola kullanabilirsiniz, bu çok zaman almayacak ve özel ekipman gerektirmeyecektir. Tüm kompleks tam olarak sert bir yüzeyde oturur, önünüze bakar veya ayakta durabilir.

1. Çeneyi aşağı indirin. Ağrıya odaklanarak yavaş gerçekleştirin. Atmadan başınızı kaldırın. 10 kez gerçekleştirin. Ritmik olarak nefes almak: nefes verin, başı indirmek ve teneffüs - yükseltme.
2. Başınızı sağa çevirin, boynun kaslarını olabildiğince gererek orijinal konumuna geri dönün. Sola dönün, önceki pozisyona dönün. 5-7 kez gerçekleştirin.
3. Başınızı dönüşümlü olarak sol ve sağ omzuna eğin, yavaşça, omzuna kulağınızla dokunmaya çalışın. Boyun kaslarınızı daha güçlü bir şekilde uzatmaya çalışın, ağrıdan kaçının. Her yönde 5 kez gerçekleştirin.
4. Boynun arkasındaki kasları sıkarak, çeneyi köprücük kemiği arasındaki deliğe bastırın. Sonra boynunu gevşetin. 5-7 kez gerçekleştirin.
5. Kafayı dahil etmek için alnına bir avuç içi ile kuvvetli. Bu egzersize statik denir çünkü bir uygulama genliği yoktur. Boynu birkaç saniye gerginlik tutarak 3-5 kez gerçekleştirin.
6. Palmiyi önce bir tapınağa, sonra diğerine koyun. Başının avucuna ve arkasına karşı koyma egzersizini bitirin.

Omurganın çok yaygın bir hastalığı osteokondrozdur. Bu, kas ağrısı, hareket sertliği ve baş ağrılarının ortaya çıktığı sonucunda intervertebral disklerin yüksekliğinde bir azalmanın adıdır. Servikal omurganın osteokondrozu için çeşitli egzersiz versiyonları vardır, manuel terapistler hastanın durumunu hafifletmek için yeni yollar geliştirir.

Norbekov'daki omurga egzersizleri

Popüler etkili tekniklerden biri, Mirzacrim Norbekov tarafından sunulan omurganın iyileşmesidir. Metodolojisi, dünyaya ve kendisine karşı olumlu bir tutuma dayanmaktadır. Norbekov, omurga hastalıklarının tedavisinin başarısında,% 1'inin infaz tekniğine tahsis edildiğini ve% 99'u zihin durumu üzerinde çalıştığını iddia ediyor. Norbecov metodolojisine göre bir gülümseme ve sevinçle egzersiz yapılması önerilir. Pozitif olarak ayarlanması zorsa, yapay olarak bir gülümseme yapmanız gerekir, zamanla tanıdık bir devlet haline gelecektir. Onun görüşüne göre, otomatizm ve aceleyle egzersiz yapmak kesinlikle kabul edilemez.

Sürekli performans gösteren egzersizler, görme ve işitmeyi önemli ölçüde iyileştirebilir, uykuyu normalleştirebilir, serebral dolaşımı aktive edebilirsiniz.

Osteokondrozda omurga için bir dizi egzersiz, katı bir yüzeyde oturma pozisyonunda veya ayakta durur, omuzlarını düzleştirir ve gülümser.

1. Çeneyi aşağı indirin. Bir çene ile kayar hareketleri mümkün olduğunca gerçekleştirin, gergin kasları daha güçlü bir şekilde germeye çalışın. Birkaç kez yavaş bir şekilde gerçekleştirin.
2. Başınızı biraz kaldırın, geri saptırın, çeneyi yukarı doğru yönlendirin. Birkaç saniye boyunca kasları uzatın, sonra gerginliği birkaç saniye hafifletin. Alternatif stres ve gevşeme birkaç kez tekrarlayın. İyi bir ruh halini unutma!
3. Başın yavaş eğimlerini sağ omzuna yapın. Birkaç saniye içinde bir duraklama ile - sol omuza aynı.
4. Çok etkili bir ilginç egzersiz “köpek yavrusu”, boynun arkasındaki kasları gevşetme yeteneğidir. Eşit olarak ayakta. Bir daire içinde dönme burnunu yapın: yukarı, sağ, aşağı, sol. Hareketler kısıtlanmış, hız düşüktür. Aynı şeyi farklı bir yönde yapın. Böylece köpek yavrusu sevinir, kendisiyle oynar. Egzersizin ilk kısmı önünüze yönelik bir görünümle gerçekleştirilir. Sonra, başınızı biraz aşağı indirin, aynı rotasyonları yapın. Sonra başı geri reddedin (ama fazla değil!), Rotasyonlar yapın.
5. Daha sonra Norbekov, başın dairesel hareketlerini yapmayı, yavaş ve dikkatli bir şekilde yuvarlamanızı önerir. Servikal omurgada problemler varsa, başınızı atmayın, sadece sol omuzdan sağa doğru yarıklar ve tam tersi gerçekleştirin.
6. Eşit olarak durun, sağa bak, sonra başınızı oraya çevirin. Boyun kaslarını gererek sağ omzun arkasına bakmaya çalışıyoruz. Aynı şeyi diğer yönde yapmak için, her seferinde boyun kaslarını daha fazla sıkar.

Omurga için egzersizler. Video

Ünlü manuel terapist V. D. Gitta'nın metodolojisine göre servikal osteokondroz egzersizleri.

Torasik omurga için egzersizler

Egzersizi 1'den 5'e kadar yapmak için, yere, arkaya gidin, omurgayı düzleştirin. Tüm egzersizleri en az 10 kez gerçekleştirin.

1. Bacaklar zemine paralel olarak yatar, çoraplar uzatılır. Ellerini yukarı kaldırarak nefes ver. Durumu birkaç saniye tutun. Rahatlamak.
2. Bacaklar eşittir, ayaklar zemine 90 derecelik bir açıya konur. Nefes verin, bacakların topuklarını olabildiğince uzatın ve çorapları size yönlendirin. Solun ve rahatla.
3. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynı. Asimetrik bir esneme yapın. Sol elinizle, zemine paralel ve sizden sağ topukla uzatın. Aynı egzersizi ters yönde yapın.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynı. Tam bir esneme yapın. Eller mümkün olduğunca gerilir, topuklar aynı zamanda gerilir.
5. Ayakları yere koyun, bacakları dizlere bükün. Ellerinizi yanlara düzleştirin. Vücudu yerden yırtmadan sağ avuç içi ile sola dokunun. Egzersizin ikinci kısmı sol avuç içi ile yapılır.
6. Midede yatay olarak uzanın, bacaklarınızı düzleştirin. Omuzların yakınındaki yerde pand. Pürüzsüz bir hızda, yüksel, ellerinizi düzleştirin. Omurga virajı. Başınızı yana çevirin, omzunun arkasına bakmaya çalışın. Kısa bir dinlendikten sonra, kafayı diğer yönde sıraya koyun.
7. Midede yat, bacaklar düz. Omuzlarınızı geri alın, yerden yırtın, ellerinizi arkanızdan ve kalede katlayın. Mümkün olduğunca bükün ve pozisyonu birkaç saniye düzeltin. Dirsekleri ve omuz bıçaklarını bağlamaya çalışın.
8. Midede yatay olarak uzanır, bacaklar düzdür, kollarınız mümkün olduğunca öne doğru çekilir. Egzersize "tekne" denir. Dalgalarda olduğu gibi midede geri ve arkaya sallanan uzuvları kaldırın. İlk başta birkaç saniye bile tutmak zordur, ancak zamanla sonuç iyileşir.
9. "Kedi" egzersiz. Dört ayak üzerinde durun, avuç içlerinizle yerde durun. Vücut zemine paraleldir. Soluyor, geri eğiliyor. Nefesini tut. Nefes, sırtınızı bükerek, mümkün olduğunca yuvarlayarak.

Güç Fıtık Egzersizleri

Kronik hastalıkların omurgasındaki akımın bir sonucu olarak, intervertebral fıtık oluşabilir. Fıtık ortaya çıkması için itici güç, şiddetin veya yaralanmanın yanlış kaldırılması olabilir. İntervertebral diskin bir çıkıntısı vardır, aynı zamanda omurilik bununla sıkıştırılır ve bir kişi akut ağrı hisseder. Otobüsler çoğunlukla lomber ve servikal omurgadır, çünkü bu bölgeler çok fazla yüke maruz kalır. Diskin çıkıntısı, ihlalleri belirlemek için farklı yönlerde meydana gelebilir, omurganın manyetik rezonans muayenesine girmeniz gerekir.

Servikal omurgada yatak egzersizleri

Egzersizler ayakta durabilir, omuzları düzleştirebilir ve önünüze bakabilir veya sağlam bir sandalyede oturabilir. Ellerinizi vücut boyunca yırt. Tüm egzersizler refaha bağlı olarak 5-10 kez gerçekleştirilir.

1. Başın yavaş dönüşleri. Egzersize en basit hareketle küçük bir genlikle başlamayı unutmayın, görevi sürekli karmaşıklaştırır. Başını sağa çevir, oyalan. Orijinal pozisyonuna dön. Ayrıca diğer yönde.
2. Göğsün çenesine dokunmaya çalışarak başınızı yavaşça aşağı daldırın. Akut ağrı durumunda, duracak ders, bir süre sonra ona geri dönün.
3. Aynı anda çeneyi çizerek başınızı düzgün bir şekilde kaldırın.

Lomber fıtık ile egzersizler

Jimnastik, kan akışını gergin kaslara ve rahatlatmaya yönelik olarak geliştirmeyi amaçlamaktadır. 1-5 egzersizleri arkada, sert bir yüzeyde yatan, her egzersizi 7-8 kez tekrarlayın.

1. Eller düz. Bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı yere koyun. Pelvisi kaldırın, kalçaları süzün. 5 pahasına, orijinal pozisyonuna dönün. Nefes keyfi.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı düzelt. Sağ bacağını bükün, göğsünde sıkın. Birkaç saniye sonra bacağı yere geri döndür. Aynı egzersiz başka bir ayakla yapılır.
3. Bacaklar eşittir, kollar yerde yatar. Sol uzuvları aynı anda kaldırın, havada birkaç dakika daha düşük, daha düşük. Aynı şeyi doğru uzuvlarla yapın.
4. Bacaklar eşit. Bacaklarınızı kaldırın: Doğru düz ve sol bacağınızı dizde bükün. Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca oyalanmak. Egzersizin ikinci kısmı tam tersidir: sol bacak düzdür ve sağa bükülür. Akut ağrıdan kaçınarak yavaş performans göstermeye egzersiz yapın.
5. Midede yat, bacaklar eşittir. Elleriniz yerde dinlenmek için. Sırt kaslarını sıkılaştırmak, omurgayı bükmek, omuzları kaldırın, "sfenks" in pozunu alın.
6. Mideye yat, ellerinizi yanlara koyun. Ayak bileklerini kaldırın. Ayaklarla havada küçük salınımlar.
7. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düzleştirirken ve kalçalarınızı topuklarınızdaki alçaltırken kollarınızı düzeltin. Şimdi zeminde öne doğru bir ters kayma hareketi yapın. Alt sırtta bükülmeye çalışıyor.
8. Dört ayak üzerinde durun. Birinde dirsek ve dizler üzerinde yürümek. Sırtınızı eşit tutun.

Bubnovsky: Evde omurga için egzersizler

Profesör S. M. Bubnovsky'nin arkasını güçlendirme yöntemi, dünyanın birçok ülkesinde popülerdir. Şu anda, hastaların omurga ve eklem hastalıklarından kurtulabilecekleri rehabilitasyon merkezleri açılmaktadır. Teknik, kasların, bağların ve tendonların çalışmalarını aktive ederek omurgadaki normal kan akışını geri yüklemeyi amaçlamaktadır. Merkezin merkezinde, kas esnekliğini geri kazanmaya, spazmları ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan özel simülatörler üzerinde egzersizler yapılır.

Bu tür merkezlere katılamayan ve simülatör kullanamayanlar için, evde arka kasları gevşetmek için bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

1. Dört ayak üzerinde durun. Sırtınızı sorunsuz bir şekilde gevşetin, taçlandırın, nefes verin. Aynı şey, sadece geri ve ilham üzerine bükmek. Her poz birkaç saniye fiksasyon gerektirir.
2. Esneme. Diz çök, avucunun üzerine yaslan. Sol bacak hafifçe bükülür ve ağırlığı ona aktarır ve sağa geri çekin. Aynı zamanda, sol eli mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Egzersiz, kolların ve bacakların konumunu değiştirin. Yavaşça yavaş bir şekilde performans sergileyin.
3. "Pompalama" egzersiz. Dört ayak üzerinde durun. Vücudu alt sırtta eğilmeden ileri ve geri doğru "pompalayın.
4. Diz, düz kollara yaslanıyor. Solun, ellerinizi dirseklerde bükün, omuzlarınızı yere indirin. Nefes verin, ellerinizi düzeltin ve topukların üzerine oturmaya çalışın. Her şey yavaş bir hızda, gerizekalı ve keskin dönüşler olmadan yapılır.
5. Geri uzanmak için bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınız yerde dinlenin. Eller düzleşti, başın arkasında uzan. Çeneyi göğsüne bastırın, omuzları kaldırın. Dizlere uzatın. Egzersiz karmaşıktır, hazırlık olmadan zordur ve ağrıya neden olabilir.
6. Geri uzanmak için bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin. Nefes verin, pelvisi kaldırın. Durumu birkaç saniye düzeltin. Nefes aldıktan sonra, pelvisi orijinal konumuna indirin. 20-30 kez tekrarlayın.

Bubnovsky: Omurga egzersizleri. Video

Bubnovsky yöntemine göre omurga için bir dizi egzersiz.