Гимнастика для беременных 1,2,3 триместр в домашних условиях. Дыхательная гимнастика для беременных — как делать

Беременность — не повод бросать занятия спортом. Даже наоборот, в период вынашивания ребенка будущим мамочкам просто необходима специальная гимнастика. Несложные упражнения помогают женщине не только подготовить тело к предстоящим родам и улучшить физические способности, но и поднять настроение, снять стресс и расслабиться. В сегодняшней статье мы подробно опишем, какой должна быть гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместре беременности, а также расскажем о пользе упражнений в период вынашивания малыша.

Гимнастика для беременных: польза

Конечно, во время беременности важно бережно относиться к своему телу. Именно поэтому, на протяжении долгих лет тщательнейшим образом разрабатывался комплекс упражнений для будущих мамочек. В итоге, даже врачи склонны советовать беременным женщинам занятия специальной гимнастикой. Ведь среди полезных результатов после тренировок можно наблюдать:

• укрепление мышц спины, живота и структур тела, которые задействуются во время родов;
• тренировку и приведение в тонус мышц для предшествующих родов;
• устранение болевых спазмов в спине;
• облегчение выведения каловых масс, предотвращение запоров;
• уменьшение и предупреждение отеков;
• улучшение оттока крови и лимфы в конечности и другие области тела;
• уменьшение «беременного» дискомфорта;
• улучшение сна;
• снижение утомляемости;
• предотвращение перепадов настроения, стрессов и депрессий.

Простые упражнения, которые рекомендовано делать женщинам в период беременности, направлены, в основном, на тренировку трех групп мышц – спины, живота и таза. Давайте разберем подробно, зачем нужно тренировать именно их.

Гимнастика для беременных для мышц живота

Упражнения для мышечной группы на животе помогают укрепить их и активизировать выполнение самой важной функции – поддержание растущего плода и увеличивающейся матки. Боле того, если во время беременности прорабатывать мышцы живота, то, согласно исследованием, это способствует более продуктивным потугам, которые обеспечивают успешное родозавершение.

Гимнастика для беременных тазовой области и мышц промежности

Упражнения, направленные на тренировку мышечной группы тазовой области, помогают подготовить их к скорейшим родам. Как отмечают акушеры, при систематической гимнастике мышц таза значительно уменьшается риск разрыва промежности и родовых путей. Кроме того, такая гимнастика помогает избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко развиваются в послеродовый период.

Гимнастика спины для беременных

Укрепление мышц спины, в частности поясничного отдела, помогает снять напряжение, улучшает осанку и является профилактикой болевых ощущений в спине. Если вы стали замечать, что плохо спите, не можете выбрать удобную позу в сидячем или лежачем положении, то вам непременно стоит уделить особое внимание гимнастическому прорабатыванию спины. Не сложные упражнения помогут снять нагрузку с поясничного отдела и равномерно перераспределить ее в другие зоны.

Стоит также отметить, что гимнастика для беременных включает в себя упражнения для тренировки диафрагмального дыхания. Во время тренинга женщина учится правильно дышать и расслабляться посредством дыхания. Это очень важные занятия, ведь правильное дыхание во время родовой деятельности помогает будущей мамочке расслабляться в нужные моменты и получать достаточно кислорода в моменты напряжения. К тому же, правильное дыхание во время родов позволяет сохранять спокойствие, не паниковать и держать ощущения под контролем.

Согласитесь, ради такого результата можно выкроить немного свободного времени в течение дня и сделать гимнастику, которую, к тому же, можно производить в домашних условиях.

Домашняя гимнастика для беременных. Видео

Гимнастика для беременных по триместрам

В современном обществе почему-то сформировалось ложное отношение к беременности. Сегодня она воспринимается сродни болезни. Поэтому многие женщины в период вынашивания ребенка совершенно отказываются от физических нагрузок и предпочитают проводить время в лежачем положении в состоянии полного покоя. Согласно последним исследованиям, именно обездвиженность во время беременности не редко становится причиной осложнений во время родов. Все дело в том, что за период «лежачего» вынашивания ребенка, мышцы слегка атрофируются и становятся «непослушными». Чтобы избежать такой ситуации, врачи советуют беременяшкам как можно чаще гулять на свежем воздухе, больше ходить и, конечно, заниматься спортом. Мы предлагаем вам комплекс упражнений для домашней гимнастики для беременных по триместрам.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Гимнастика для беременных – это комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже та женщина, которая до беременности ни разу не занималась физическим воспитанием тела.

Разминка

Упражнение 1:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. На вдох поднимите плечи вверх.
3. На выдохе опустите плечи вниз.
4. Повторяйте упражнение 9 раз без остановки.

Во время упражнения вдохи и выдохи должны быть плавными и длинными.

Упражнение 2:

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. На вдохе отведите плечи назад.
3. На выдохе переместите плечевой отдел вперед.
4. Совершайте вдохи-выдохи, чередуя плечи 9 счетов.

Упражнение 3:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги – на ширине плеч.
2. Сделайте 10 круговых оборотов плечами по часовой стрелке.
3. Произведите 10 круговых оборотов плечами против часовой стрелки.

Старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и амплитудными.

Упражнение 4:

1. Руки поставьте на пояс, ножки – на ширине плеч.
2. Наклоните голову вперед-назад.
3. Наклоните голову влево-вправо.
4. Повторяйте упражнение 3 раза по 8 счетов.

Упражнение 5:

1. Встаньте прямо, руки – вдоль туловища, ноги – на ширине плеч.
2. Голову опустите, положив подбородок на зону декольте.
3. «Прокатите» голову к левому плечу.
4. «Прокатите» голову от левого плеча к правому.

Основной комплекс упражнений

Упражнение 1:

1. Встаньте прямо.
2. Маршируйте на месте для разогрева икроножных мышц и мышц поясничного отдела.
3. Шагайте 2,5-3 минуты.

Упражнение 2:

1. Продолжая маршировать на месте, согните верхние конечности в локтях.
2. Отведите согнутые руки назад.
3. Переместите согнутые руки вперед, сомкнув их перед грудью.
4. Повторяйте упражнение 15 счетов.

Упражнение 3:

1. Встаньте прямо, выровняйте спину.
2. Пальцы рук сомкните в замочек на затылке.
3. Локти сведите впереди на уровне щек.
4. На выдохе разведите руки.
5. На вдохе сомкните их в изначальную позицию на уровне щек.
6. Повторяйте упражнение 9 счетов.

Упражнение 4:

1. Ножки поместите на уровень плеч, руки поставьте на пояс.
2. На вдохе поверните туловище вправо и поднимите ручки.
3. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
4. Повторите упражнение 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

Упражнение 5:

1. Сядьте прямо, выпрямив ножки.
2. Руками упритесь в пол за спиной.
3. На выдохе согните ноги, разведя их в стороны. Ступни при этом должны быть сомкнуты.
4. На вдохе выпрямите ноги, соединив коленки.
5. Следующий выдох – согните ноги с сомкнутыми коленями.
6. Вдох – возврат в исходное положение.
7. Повторяйте описанные действия 8 раз.

Упражнение 6:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.
2. Руками упритесь в пол позади корпуса.
3. Положите правую ножку на левую.
4. Стопой произведите круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.
5. Повторяйте движения по 8 оборотов в каждую сторону.
6. Поменяйте ноги, выполните аналогичные действия со второй стопой.

Упражнение 7:

1. Примите позу лежа на боку.
2. Ноги выпрямите, согнутую руку положите под голову.
3. Согните ноги в коленках и подтяните их к животу на вдохе.
4. На выдохе выпрямите ноги.
5. Повторяйте упражнение 5 раз.

Релаксирующая часть

Упражнение 1:

1. Лягте на пол, согнув ножки в коленях.
2. Упритесь ступнями в пол.
3. Закройте глаза.
4. Не поднимая головы, опустите подбородок на зону декольте.
5. Выдыхая, прижмите плечики к полу, разведите руки.
6. Медленно поочередно опустите ноги на пол, выпрямляя их.
7. Напрягите ноги, слегка разведя носочки в стороны.
8. Сделайте глубокий длинный вдох.
9. В конце вдоха, как можно сильнее, вожмите спинку, попу и затылок в пол.
10. Оставайтесь в таком положении 10 счетов.

В конце гимнастики останьтесь на полу, полностью расслабьте тело, закройте глаза и полежите так 1-2 минут.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре тело женщины адаптируется к растущей нагрузке и привыкает к новому состоянию. В этот период можно позволить чуть больше физических нагрузок, конечно, если медицинские предписания позволяют это. Комплекс упражнений для второго триместра сохраняет аналогичную первому разминку и релаксирующую часть. Меняется лишь комплекс основных упражнений.

Основная часть гимнастики для 2 триместра

Упражнение 1:

1. Встаньте прямо, ручки согните в локотках.
2. Шагайте на месте, делая как можно более амплитудные движения ногами.
3. Маршируйте в спокойном темпе 2-3 минуты.

Упражнение 2:

1. Встаньте прямо, выпрямите спинку.
2. Одну руку взведите вверх, вторую – в сторону.
3. Не сгибая ногу, которая параллельна выпрямленной вверх руке, поднимите ее назад на вдохе.
4. На выдохе верните ножку в первоначальную позицию.
5. Повторяйте упражнение 5 счетов.
6. Проделайте аналогичные движения второй ногой, поменяв руки местами.

Упражнение 3:

1. Встаньте ровно, спину выровняйте.
2. Ручки отведите за корпус и сцепите их в замочек на уровне лопаток.
3. Опустите руки, выгнув грудную клетку.
4. Повторяйте действия 5 раз.

Упражнение 4:

1. Сядьте на пол, ножки раздвиньте в стороны, руки – на поясе.
2. На вдохе попытайте коснуться пальцами правой руки носочка левой ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходную позу.
4. Повторяйте упражнение 7 раз.
5. Сделайте аналогичные движения, поменяв руку и стараясь коснуться носка правой ноги.

Упражнение 5:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Представьте перед собой планку.
3. Выгните спину, пытаясь пролезть под воображаемой планкой.
4. Повторяйте упражнение-кошечку 5 раз.

Упражнение 6:

1. Встаньте на коленки.
2. На выдохе опустите попу на стопы, упираясь руками в пол впереди себя.
3. Вернитесь в первоначальную позицию.
4. Отведите руки за спину.
5. На вдохе упритесь руками в пол позади себя, приподнимая бедра над полом.
6. Вернитесь в исходную позу.
7. Повторяйте движения по 5 раз назад и вперед.

Упражнение 7:

1. Встаньте прямо.
2. Маршируйте на месте 2 минуты.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

Третий триместр – время активного роста малыша и физически сложного периода в жизни женщины. Именно поэтому с началом третьего триместра интенсивность тренировок стоит снизить, чтобы предотвратить физическую усталость будущей мамочки. Разминка и релаксирующая часть остается неизменной, а вот основные упражнения немного меняются, хотя большинство из них, все же, повторяет гимнастический комплекс второго и первого триместра.

Основная часть тренировки

Упражнение 1:

1. Встаньте прямо.
2. Шагайте на месте 2 минуты.

Упражнение 2:

1. Встаньте прямо, спинку держите максимально ровно.
2. Ладошки сомкните в замочек на затылке.
3. Локти сведите впереди на уровне шеи.
4. На выдохе разведите руки.
5. На вдохе сомкните их в изначальную позицию на уровне шеи.
6. Повторяйте упражнение 7 счетов.

Упражнение 3:

1. Сядьте на пол, выпрямив ножки и спинку.
2. Руками упритесь в пол позади себя.
3. На выдохе согните ноги, разведя их в стороны. Ступни при этом должны быть сомкнуты.
4. На вдохе выпрямите ноги, соединив коленки.
5. Следующий выдох – согните ноги с сомкнутыми коленями.
6. Вдох – возврат в исходное положение.
7. Повторяйте описанные действия 8 раз.

Упражнение 4:

1. Сядьте прямо, ручки заведите за спину и сделаете упор в пол.
2. Переместите правую руку к левой, поворачивая тело.
3. Повторите аналогичные действия, с поворотом в другую сторону.
4. Повторяйте манипуляции 5 раз в обе стороны.

Упражнение 5:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Представьте перед собой планочку.
3. Выгните спинку, пытаясь пролезть под воображаемой планкой.
4. Повторяйте упражнение сначала выгибаясь вперед, затем назад 3 раза.

Упражнение 6:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выдыхая, сядьте на стопы.
3. Вдыхая, вернитесь в первоначальную позу.
4. Повторяйте действия 3 раза.

Упражнение 7:

1. Встаньте прямо.
2. Маршируйте на месте 2 минуты.

Как видим, выше комплексы упражнений совсем не сложные и выполнять их можно самостоятельно без тренерской поддержки. Домашняя гимнастика для беременных очень эффективна и значительно улучшает физические возможности будущей мамочки.

Гимнастика для беременных в картинках

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика – набор полезных упражнений, разработанных специально для женщин в период беременности. Главная цель позиционный гимнастики – натренировать основные мышцы, которые участвуют в родовой деятельности: спины, живота, таза и промежности.

Упражнение 1. Кошечка:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Округлите спинку, максимально опустив голову вниз.
3. Поднимите голову вверх, спинку прогните.
4. Повторяйте упражнение по 5 раз вверх и вниз.

Упражнение 2. Бабочка:

1. Сядьте на пол.
2. Ножки пододвиньте к себе, коленки разведите в стороны, ступни соедините.
3. Руки положите на коленки.
4. Ладошками слегка давите на колени, разводя их.

Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение мышц.

Упражнение 3. Скрутка:

1. Встаньте прямо.
2. Поверните корпус вправо, разведя руки в стороны.
3. Поверните корпус влево, раскрыв ручки.
4. Повторяйте упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Таз во время выполнения скрутки должен быть неподвижным.

Упражнение 4. Кегля:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Напрягите мышцы промежности, будто стараетесь остановить мочеиспускание.
3. Расслабьте мышцы промежности.
4. Повторяйте упражнение 10 раз.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика – это то, что должна знать и практиковать каждая беременная женщина. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на женских организм как в дородовый период, так и во время родов. Ученными доказано, что дыхательная гимнастика:

• помогает расслабиться беременным;
• снимает стресс и дарит чувство расслабления;
• способствует улучшению кровообращения плаценты;
• помогает насытить кровь кислородом.

Кроме того, правильный дыхательный ритм во время родов снимает болезненный спазм при схватках.

На сегодняшний день, самый популярный дыхательный комплекс для беременных представляет собой набор упражнений от Светланы Литвиновой. Гимнастика по ее схеме проста, понятна и соответствует потребностям мамы и малыша.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных

Упражнение 1. Грудное дыхание:

1. Ручки положить на ребра.
2. Как можно глубже вдохнуть грудью через нос.
3. После максимального наполнения грудной клетки кислородом, долго и протяжно выдохнуть.

Упражнение 2. Диафрагмальное дыхание:

1. Одну руку положить на ребра.
2. Вторую руку положить на животик.
3. Сделать быстрый вдох носом, при этом диафрагма должна опуститься вниз, а живот выпятиться.
4. Выдохнуть через нос или рот.
5. Сделать 1-секундную паузу и снова вдохнуть и выдохнуть.

Упражнение 3. Четырехфазное дыхание:

1. Протяжно вдохнуть через нос (длительность вода 4-6 счетов).
2. Задержать дыхание на 2-3 секундочки.
3. Выдохнуть на 4-5 счетов.
4. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
5. Дышать таким способом 2,5-3 минутки.

Упражнение 4. Дышим по-собачьи:

1. Встать на четвереньки.
2. Высунуть язык.
3. Вдыхать через рот как можно чаще.

Дыхательной гимнастике в дородовой период нужно уделять около 10 минут в день.

Гимнастика с фитболом для беременных

Мяч для гимнастики беременных принято называть фитболом. Такой спортивный атрибут помогает сделать гимнастику простой и более эффективной. Упражнения с мячом рекомендовано делать во втором триместре беременности, когда вынашивания ребенка принимает самый стабильный режим.

Гимнастика с мячом при беременности

Упражнение 1:

1. Сядьте на мячик, расставьте ноги как можно шире и уприте конечности в пол.
2. Корпус слегка нагните вниз.
3. Одной рукой упритесь в коленку, во вторую возьмите гантельку (вес до 1 кг).
4. Руку, в которой находится гантель, согните в локотке на 90 градусов.
5. Плечики и локоть отведите назад.
6. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелей по 6-8 раз.
7. Поменяйте руку.

Упражнение 2:

1. Возьмите фитбол в руки.
2. Руки согните, направив локти в стороны.
3. Давите ладошками на мяч, пытаясь сжать его.
4. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 счетов.

Упражнение 3:

1. Лягте на спину.
2. Согнув правую ножку, поставьте ее ступней на мячик.
3. Согните левую ногу и поставьте ее на пол.
4. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, затем назад.
5. Поменяйте ногу.
6. Сделайте 7 повторений упражнения для каждой ноги.

Упражнение 4:

1. Лягте на спину.
2. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на мяч.
3. Левой ногой производите движения, будто вы крутите педаль велосипеда.
4. Поменяйте ногу.
5. Делайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.

Упражнения с фитболом для беременных. Видео