Как выспаться

В каждом уголке мира живут люди, которые хронически  не высыпаются. Причины могут быть разные – связанные с работой, какими-то увлечениями либо расстройством нервной системы. Считается, что продолжительность полноценного сна должна составлять 7-8 часов. Но современный ритм жизни заставляет многих спать гораздо меньше. В этой статье мы попробуем разобраться, можно ли высыпаться за короткий период времени, при этом не нанося ущерб своему здоровью.

Как выспаться: насколько важен сон для человека

Для начала нужно определить, что же такое сон и какое влияние он оказывает на организм человека.

В среднем третья часть нашей жизни уходит на сон. А без пребывания в царстве Морфея человек не сможет прожить более 1,5 недель. Именно во время сна организм восстанавливает силы и черпает необходимые резервы для дневного бодрствования.  Хороший сон позволяет наладить обмен веществ и накопить энергию, привести в порядок мысли.

Доказано, что во время сна намного быстрее заживляются раны и ожоги, а в мозге восстанавливается химический запас нервных клеток и запускается диагностика всех систем организма. Специалисты отмечают, что люди, которые постоянно высыпаются, значительно реже страдают хроническими заболеваниями. Именно бессонница может вызвать множество заболеваний. При стрессовых ситуациях либо эмоциональном напряжении человек не может заснуть в течение получаса. Если же вы просыпаетесь несколько раз за ночь, это может указывать на различные проблемы внутренних органов. Ранние просыпания могут стать причиной каких-то гормональных проблем. Если же после долгого сна человек все равно не чувствует себя отдохнувшим, возможны проблемы в головном мозге вплоть до психических расстройств.

Какие бывают фазы сна

Наверняка в вами случалось, когда вы легли спать очень поздно и встали ни свет, ни заря – а проснулись бодрым и чувствуете себя превосходно. И наоборот, спите дольше обычного, но просыпаетесь вялым и разбитым. Попробуем разобраться, в чем причина такой, на первый взгляд, нелогичности.

Для начала отметим, что сон разделяют на два вида – медленный и быстрый. А медленный делится еще на четыре фазы. Таким образом, получается 5 фаз сна человека. Рассмотрим каждую из них.

1. Эту фазу чаще всего называют дремотой. В этот период человек занимается обдумыванием и анализом всего произошедшего за день.
2. Понемногу пульс замедляется, давление уменьшается. В этот момент мозг прекращает работу. В это время характерны недолгие вспышки слуховой чувствительности. Человек несколько раз в минуту находится в состоянии, при котором его можно легко разбудить.
3. Эту фазу называют переходной к следующей стадии.
4. Фаза глубокого сна. Самая важная, так как мозг получает полноценный отдых, происходит восстановление работоспособности человека. В этот период человека сложно разбудить. Именно в 4 фазе наблюдаются случаи разговора во сне, лунатизм.

Первые две фазы называют медленным сном или поверхностным, вторые две – глубоким сном. Еще медленный сон называют ортодоксальным сном.

5. Быстрый сон. Еще его называют БДГ-сном, сокращенно от сочетания «быстрое движение глаз». Как вы уже поняли, для этой стадии характерно быстрое движение глазных яблок при закрытых веках. Это самое важное отличие от  медленного сна. Также стоит отметить, что в период быстрого сна мозг не отдыхает, а вступает в активную фазу. Частота сердечных сокращений увеличивается, однако крупные мышцы остаются расслабленными. В такой период человека очень трудно разбудить, хотя именно в этот момент его состояние похоже на состояние бодрствования. Состояние быстрого сна вызывает множество вопросов, а его значение до сих пор непонятно. Существует несколько версий по этому поводу:

• считается, что именно в фазе быстрого сна мозг пытается упорядочить полученную за день информацию;
• происходит анализ условий окружающей среды и вырабатывается стратегия адаптации. Косвенно об этом говорит тот факт, что стадия быстрого сна у новорожденных составляет 50%, у взрослых – около 25%, у стариков – 15%;
• неопровержимым является тот факт, что именно в быстрой стадии человек видит сны. В остальных фазах они тоже есть, но более размытые. Считается, что человек хорошо запомнит сновидение, если проснется именно в фазе быстрого сна.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Сколько часов нужно человеку для сна, чтобы выспаться? Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении. Одни считают, что восьмичасовой сон – наиболее оптимальный срок, другие говорят, что с пользой для организма можно высыпаться и за 4-5 часов, третьи уверены – это вопрос сугубо индивидуальный.

Известно, что среднестатистический человек нуждается в 6-8 часах сна. Существует даже так называемое правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 — на отдых и 8 — на сон.  Для большинства людей действительно подходит именно этот режим.  Но есть и исключения из правил. Известны случаи знаменитых людей, которым для сна требовалось совсем мало времени либо наоборот — очень много. К примеру, Наполеону было достаточно всего 5 часов. Леонардо да Винчи вообще спал каждые 4 часа всего по 15 минут, в итоге – полтора часа в сутки. А вот Альберту Энштейну требовалось 12 часов сна, чтобы «подзарядить» свой гениальный мозг!

Фазы сна, различные циклы и подсчеты – все это очень сложно, если учесть, что каждый человек индивидуален. Однако вполне возможно определить, какое количество времени вам понадобится, чтобы выспаться. Для этого нужно подсчитать продолжительность вашего цикла. Попробуйте каждый раз отмечать  время, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь и как при этом себя чувствуете. При таком наблюдении вы поймете, в какое время вам следует ложиться, чтобы выспаться, проснуться отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Недостаток сна и его последствия

Лучше не стоит впадать в крайности и экспериментировать со сном.

Если человек спит недостаточное количество времени, это может привести к снижению защитных функций организма. Прежде всего, страдает нервная система. При недосыпании человек становится раздражительным и рассеянным, появляются нарушения памяти. Если вы часто не высыпаетесь, это может привести к состоянию депрессии, головным болям.

Переизбыток сна тоже имеет массу негативных последствий. Он может спровоцировать мигрень и боли в пояснице, так как человек меньше времени проводит в движении. Когда у человека в жизни происходят трудности, забыть о них он предпочитает с помощью сна. Думает, что таким образом наберется сил. На самом деле все с точностью до наоборот. От переизбытка сна организм еще больше ослабевает, лишается бодрости и энергии.

Многие ученые сходятся во мнении, что человек должен изучить свой организм, чтобы понять свой биологический ритм. Если вам достаточно 6 часов сна, после которых вы ощущаете себя хорошо, значит, именно этого времени вам будет достаточно. Кстати, сон не обязательно должен быть только ночью. При дневном отдыхе можно восстановить силы в течение дня,  а также за довольно небольшой период времени (хотя бы полчаса) восполнить время ночного недосыпа. При регулярном дневном сне значительно снижается риск возникновения инфаркта и других заболеваний. Кроме того, значительно повышается работоспособность после непродолжительного дневного отдыха.

Также стоит выяснить для себя, в какое время вы высыпаетесь лучше всего. «Совам» лучше поспать утром, но позже лечь спать. «Жаворонки» предпочитают рано вставать, но и ложатся не поздно. Поэтому прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, какие часы наиболее эффективны для вашего полноценного сна.

Не забывайте и о других факторах, влияющих на качество сна: температура воздуха в комнате, влажность, удобство постели, отказ от пищи и алкоголя перед сном и др.

Как выспаться за короткое время

В нашей жизни бывают случаи, когда на сон совсем не остается времени – аврал на работе, сессия, новорожденный ребенок. При этом единственной мечтой остается желание научиться высыпаться за наиболее короткое время и при этом быть в хорошей форме, бодрым и полным сил.

Есть некоторые рекомендации, благодаря которым вы сможете спать меньше, но при этом высыпаться:

• научитесь полностью расслаблять свое тело перед сном. После того, как вы заснули, ваш мозг еще «бодрствует» и для расслабления ему требуется определенное количество времени. Поэтому старайтесь сделать это до сна с помощью принятия ванны, душа либо йоги и медитации;
• место для вашего сна должно быть комфортным, позаботьтесь об этом. Вряд ли вы выспитесь на слишком жестком диване или на полу;
• не ешьте перед сном, чтобы ваш организм не тратил лишнюю энергию на переваривание пищи;
• вы можете приучить свой организм спать меньше времени. Для этого каждый день намеренно ставьте будильник на час раньше обычного. Через время организм привыкнет к этому времени у уже самостоятельно будет просыпаться сам.

Кроме общих правил существуют специальные техники, которые помогут выспаться за короткий промежуток времени.

1. Такой способ пригодится студентам, которым необходимо ночью готовиться, а утром хотя бы час поспать и набраться сил. Поставьте будильник, чтобы он прозвенел через полчаса после того, как вы ляжете спать. Проснувшись, снова заведите его еще на полчаса. Так проделывайте около 4 раз. Поможет ли такой способ выспаться за 2 часа, стопроцентной гарантии нет. Но такой методикой некоторые пользуются и называют ее эффективной.
2. Этот способ включает в себя выполнение определенных поз йоги. Как это ни странно, но перед сном нужно поесть, после чего прилечь на минуту и хорошо расслабиться. Затем в течение 3 минут постоять на голове у стены и вновь лечь на спину и расслабиться. После лечь на живот, прогнуть спину и в таком положении находиться около 2 минут. Самое последнее – лечь на спину, поднять ноги и держать их в таком положении 3 минуты.
3. Этот способ можно проверить самому, если у вас выдалась бессонная ночь и вы хотите выспаться. Считается, что сон с 9 до 10 утра эквивалентен 9 часам ночного сна, а сон в промежутке с 10 до 11 часов — восьми часам.

Что делать, чтобы выспаться

1. Постарайтесь ложиться не позже 10 часов вечера. Считается, что именно время сна до полуночи обладает самым лучшим восстанавливающим эффектом. Постарайтесь лечь спать так, чтобы поспать до полуночи хотя бы час-два. Соблюдайте свой режим и в выходные дни.
2. Старайтесь подремать на протяжении дня. Хотя бы 15 минут своего времени уделите небольшому отдыху. При малейшей возможности отдохните некоторое время с закрытыми глазами – во время обеденного перерыва, в общественном транспорте и т.д.
3. Не употребляйте кофе после обеда. Из организма кофеин выводится несколько часов.
4. Уберите с комнаты для сна телевизор и компьютер. Откажитесь от просмотра фильмов или передач перед сном. Мозг еще долго будет обдумывать увиденное, в итоге организму потребуется больше времени, чтобы войти в состояние сна. Займитесь лучше собой: примите ванну, сделайте массаж лица. Создайте вокруг себя ауру покоя и умиротворения. Увидите, что и проснуться утром вам будет значительно легче.
5. Мешают выспаться человеку алкоголь и никотин. Поэтому не употребляйте их перед сном. Некоторые считают, что алкоголь, наоборот, усыпляет. Однако уже через некоторое время он начнет действовать стимулирующе. Из-за этого вы будете часто просыпаться и ворочаться во сне. Лучше выпейте теплого молока перед сном.
6. Во время переваривания пищи заснуть не удастся. Поэтому откажитесь от еды за два часа до сна. Если же вы не можете удержаться, скушайте что-то легкое. К примеру, овощной салат или фрукты.
7. Отключите внутренний диалог, не размышляйте и не пытайтесь найти сегодня ответы на завтрашние вопросы. Послушайте перед сном спокойную музыку — лучше звуки природы, пение птиц. Эти методы помогут вам выспаться.

Как вернуться к нормальному сну: практические рекомендации как выспаться (ВИДЕО)