Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка ног еще никому не вредила, а, напротив, всегда являлась признаком отличного состояния суставов, позвоночника и залогом здоровья. Кроме этого, возможность сесть на шпагат развивает не только пластичность и гибкость тела, но также улучшает силу и эластичность мышц. Что может быть приятнее отличной координации движений, плавной походки и исключительной пластичности? Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте и даже очень просто это сделать в домашних условиях.

Вопреки различным мнениям, быстро научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте и даже без специализированной помощи.

1. Элементарные домашние упражнения позволяют сесть на шпагат не только за 1 день, но также помогают быстро увеличит подвижность икроножных мышц, нормализовать кровообращение в области тазобедренного сустава и брюшной полости, восстановить подвижность крестца и мышечную силу.
2. Упражнения на растяжку улучшают работу кишечника, постепенно выравнивают осанку, способствуют уменьшению жировых отложений в области бедер и живота, а также являются профилактическим и лечебным способом избавления от варикозного расширения вен.
3. Занятия над совершенствованием тела не только подчеркнут вашу красоту, но и поспособствуют развитию дополнительных способностей, например, танцевальных.
4. Возможность сесть на поперечный шпагат, сделает мышцы ног более прочными, эластичными и выносливыми к большим нагрузкам.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат недостаточно просто знать список упражнений, важно их корректно и результативно выполнять.

• боли в позвоночнике должны быть полностью исключены;
• позвонки должны беспрепятственно выгибаться в любую сторону без усилий и напряжения;
• положение суставов во время выполнения упражнения, должны находиться в точности, как в инструкции;
• чтобы быстро сесть на шпагат, в домашних условиях максимальное внимание стоит уделять упражнениям для растяжки мышц ног, а затем уже осваивать спину;
• будьте готовы к тому, что медленная растяжка мышц, с длительным нахождением в одной позе, станет для вас привычным упражнением;
• совершенно исключено подвергать поясничные мышцы перенапряжению – постепенно распределяйте нагрузку и увеличивайте манипуляции с подвижностью крестца и таза;
• во время выполнения даже полушпагата, всегда сохраняйте позвоночник в ровном положении;
• сесть на шпагат может каждый, независимо от возраста, спортивной формы и состояния мышц.

Как сесть на шпагат за неделю

Многие девушки, да и парни, мечтают выглядеть привлекательно, быть в прекрасной физической форме и уметь эффектно поразить друзей и противоположный пол своими умениями. Кроме этого, популярное направление занятия йогой диктует необходимость отличной растяжки, а также гибких, сильных и выносливых мышц. Конечно, кому-то чтобы сесть на шпагат достаточно одного дня выполнения упражнений, а некоторым понадобится ни одна неделя. Тут все дело в физиологии и подготовке, но даже если вы никогда не садились на шпагат и не умеете делать элементарную растяжку – вам просто понадобится чуть больше усилий и немного времени. Физиологические характеристики, такие как пол, рост и вес совершенно не влияют на скорость освоения в домашних условиях способности сесть на шпагат.

Садимся на шпагат: с чего начать

1. Обязательным условием процедуры подготовки мышц к шпагату является постепенность и последовательность.
2. Перед любыми упражнениями важно сделать легкую разминку, так сказать, разогреть мышцы. Игнорирование подобных предосторожностей, может привести к травмам мышц и даже разрыву связок. Поэтому не бросайтесь сразу с места в карьер, а основательно подготовьтесь к затяжному броску.
3. В зависимости от уровня подготовки варьируется и продолжительность разминки.
4. Если вы ранее не умели садиться на шпагат, то тренировки лучше проводить через день. После повышения вашего спортивного уровня и состояния мышц, можно будет перейти к более частым занятиям.
5. Любое упражнение на растяжку должно выполняться в равной степени для каждой из сторон тела. Если вы ощущаете, что для одной группы мышц растяжка дается тяжелее – начинайте каждую разминку именно с них, а также старайтесь давать дополнительные нагрузки на менее гибкие участки.
6. Не бойтесь легких болезненных, тянущих ощущений, когда пробуете сесть на шпагат. Растяжка мышц невозможна без подобного рода жертв. Только не переусердствуйте, слишком сильное давление, даже если вы вытерпите, может привести к нежелательному растяжению или и того хуже.
7. Растягивайте каждую мышцу плавными пружинящими движениями в течение 15 секунд, пока тянущая боль не утихнет. Если болезненные ощущения не проходят, а становятся только сильнее, стоит прекратить нагрузку на эту группу мышц в ближайшие две тренировки.
8. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. У некоторых людей это происходит непроизвольно, поэтому контролируйте свое дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Глубокие вдохи наполняют мышцы кислородом, который способствует расслаблению тканей и более комфортной растяжке. Так вы быстрее примете желаемую позу.

Садимся на шпагат: противопоказания

Умение садиться на шпагат и держать свое тело в хорошей физической форме дело, конечно, похвальное и нужное, но, как и в любом деле существуют исключения. Людям с хроническими заболеваниями костей, перенесших тяжелые травмы скелета, с воспалением суставов, острыми болями в пояснице и повышенным артериальным давлением – физические нагрузки такого плана противопоказаны. Суть тренировочных упражнений, чтобы в короткие сроки сесть на шпагат, заключается в определенном давлении и нагрузках на организм. Если этот организм здоров, то быстро воспринимает тренировки, улучшает свое состояние и ваши ощущения. В противном случае подобное усердие приводит только к плачевным результатам и усугублении состояния. Возраст тоже играет не последнюю роль в занятиях спортом, поэтому не форсируйте события, а постепенно занимайтесь улучшением и совершенствованием своего тела.

Садимся на шпагат: упражнения в домашних условиях

Упражнений для растяжки каждой группы мышц существует множество, и каждое эффективно по-своему. Использовать все сразу, чтобы скорее сесть на шпагат, нет необходимости. Достаточно определиться на нескольких самых распространенных, простых или просто удобных для вас.

Упражнения для растяжки ног в положении сидя

1. Устойчиво сядьте на ягодичную мышцу ногами вперед, руки опустите на бедра. Согните одну ногу и медленно отклоняйте ее в сторону, пока ступня не окажется параллельна внутренней части бедра, а нога – полу. Теперь аккуратно наклоняйтесь и тянитесь кончиком носа к ступне второй ноги. Вы почувствуете легкие тянущие ощущения в ягодичной части и мышцах согнутой ноги. Теперь смените позу и то же самое повторите для мышц второй ноги и бедра.
2. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой, а кисти рук положите на стопы. Раздвигая колени локтями, вы почувствуете дискомфортные ощущения в районе паха. Тренируйтесь до исчезновения тянущих ощущений, по 3 – 4 подхода с перерывом. Когда мышцы паха будут растянуты настолько, что вы с легкостью сможете сделать угол 180 градусов – начинайте наклонять корпус вперед, не сгибая ноги в коленях. Обхватив стопы руками, зафиксируйте положение на 7 – 10 секунд и снова выпрямитесь.
3. В положении сидя поднимите одну ногу как можно выше. Одной рукой придерживайте ее за икру, другой удерживайте равновесие тела. Выдержите до 15 секунд, затем смените ногу. Этим упражнением вы добьетесь растяжки икроножных мышц.
4. В положении сидя, согните одну ногу так, чтобы пятка была немного под ягодицей. Вторую ногу выпрямите. Легкими пружинящими движениями наклоняйтесь к выпрямленной ноге так, чтобы руки касались пятки. Повторяйте это упражнение для другой ноги такое же количество раз.
5. В этом упражнении необходимо принять широкую позу на коленях, так, чтобы колени были вместе, а ступни врозь. В пол упирайтесь только носками ног. Размашистыми движениями рук опускайте и поднимайте корпус с ровной спиной таким образом, чтобы ягодицы касались пола.
6. Очень эффективным и быстрым упражнением для растяжки мышц шпагата являются наклоны торса из коленной позы. Для этого вам необходимо слегка раздвинуть ноги и расположить стопы и голени на одной линии параллельно друг другу. Наклоняйте туловище с ровной спиной как можно ниже вперед.
7. Примите позу сидя, ноги выпрямите вперед и максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь пружинящими движениями к пяткам с вытянутыми руками около 7 – 10 раз. Повторите после перерыва в 3 – 5 секунд. Делайте по 3 подхода зараз.

Упражнения для растяжки мышц бедер

С помощью упражнений на растяжку ног для шпагата необходимо привести мышцы задней и внутренней части бедра в необходимую форму.

1. Примите позу стоя, ноги максимально раздвиньте. Медленно, всем весом присаживайтесь попеременно то на одну ногу, то на другую. Подавайте торс с ровной спиной в соответствующую сторону. По возможности как можно сильнее разворачивайте носок ровной ноги во внутреннюю сторону. Во время плавных подъемов вы должны чувствовать напряжение мышц в области паха, бедер и ягодиц. Выполняйте это упражнение, для того чтобы сесть на шпагат, по 3 – 4 подхода на каждую ногу. Делайте небольшие минутные перерывы между приседаниями.
2. Примите позу сидя на одной согнутой ноге, а вторую ногу в ровном положении отставьте в сторону. Начинайте разворачивать торс по окружности таким образом, чтобы переместить центр тяжести на другую сторону и ногу. Одновременно ровную ногу сгибайте, а согнутую – выпрямляйте. Делайте равное количество поворотов на каждую сторону тела. Достаточно 2 – 3 подхода в день на каждую ногу. Новичкам можно слегка поддерживать свой вес ладошками во время поворота.

Йоговские упражнения для растяжки

Гибкость людей, занимающихся йогой, бесспорно, одна из самых лучших. Сочетание эффективных упражнений для приведения мышц в тонус и правильного дыхания для их расслабления – замечательный тандем, для того чтобы быстро сесть на шпагат.

1. В положении стоя переместите одну ногу назад и поднимите в согнутом виде так, чтобы носок максимально стремился вверх. Вторую ногу поднимите на пальцы и выпрямите вместе со спиной. Руки разведите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Во время упражнения все тело, кроме напрягаемых мышц, должно быть расслабленно. Подбородок и взгляд устремлены вперед, а дыхание ровное и спокойное. В такой позе тяните носочек вверх в течение 1– 2 минут. Повторяйте для каждой ноги по 3 раза.
2. Примите положение стоя, а руки, сцепленные в замок, заведите за голову. Аккуратно прогнитесь назад насколько это возможно и подтяните живот. Для начинающих в такой позе рекомендуется находиться до 30 секунд, а профессионалам выдерживать стойку не менее 1 минуты за подход. Делать такое упражнение необходимо регулярно по 3 – 5 подходов.
3. Для растяжки мышц таза примите позу с упором на одно колено, а вторую ногу выпрямите сзади. Спину держите ровно, плечи опущенными, руки в замке расположите на крестце, а локти раздвиньте в стороны. При каждом вдохе выталкивайте таз мышцами вперед. Длительность процедуры составляет 1 минуту. Затем смените ногу и делайте тоже для другой стороны тела.
4. В вертикальном положении закиньте ногу в слегка согнутом виде за голову так, чтобы бедро оказалось на спине. В таком положении медленно вращайте тазом, описывая окружность. Одновременно сгибайте и разгибайте запрокинутую ногу. Во время упражнения старайтесь держать спину прямо. Делайте одинаковое количество поворотов в одну и другую сторону в течение 1 минуты.
5. В положении сидя, максимально раздвиньте ноги. Одну ногу выпрямите, а вторую согните. Наклоняйтесь к выпрямленной ноге таким образом, чтобы спина оставалась ровной, а грудь касалась колена. Одновременно тяните носок в направлении к себе, обхватив его пальцами рук. Задержите положение на 1 минуту, затем смените ногу.

Как сесть на шпагат: видео