Что такое бикрам йога

Йога – практика самосовершенствования индийских мудрецов – с каждым годом становится популярнее во всех уголках мира. И это не удивительно: асаны (физические упражнения в йоге) задействуют каждую мышцу и сустав тела, привнося в них бодрость, здоровье и омоложение. При этом практиковать йогу никогда не рано и никогда не поздно. Оздоровить свое тело и дух могут все — от трехлетнего ребенка до людей пенсионного возраста.

Как возникла бикрам-йога

В йоге есть много течений. Одним из них является бикрам-йога или как ее еще называют «горячая йога». Разработано направление на основе классических асан хатха-йоги, однако практикуется в жарком помещении с высокой влажностью воздуха, что имитирует климат Индии.

Разработал методику индийский йог Бикрам Чоудхури, когда был еще совсем юным. Однажды он сильно травмировал коленный сустав и потерял возможность самостоятельно передвигаться. Врачи не давали юноше надежду на выздоровление. Тогда Бикрам, который не мог больше практиковать хатха-йогу из-за сильной боли в ноге, решил видоизменить свои занятия. Под руководством учителя он стал выполнять асаны в прогретом помещении, чтобы исключить получение дополнительной травмы.

Дело в том, что все асаны йоги рассчитаны для выполнения на хорошо разогретые мышцы: тогда не возникает дискомфортных или болевых ощущений, тело легко поддается нагрузкам, сухожилия плавно и мягко растягиваются, значительно усиливается терапевтический эффект на внутренние органы. Согласитесь, ведь все учителя йоги, практиковавшие ее до глубокой старости, делали это не в зале с кондиционером, а в условиях раскаленного и влажного воздуха индийских поселений.

Оказалось, что Бикрам и его учитель рассудили верно. Через несколько месяцев усердной практики при температуре воздуха +40°C, его нога перестала болеть, а способность уверенно ходить вернулась.

Излечившись, Бикрам стал учить других людей своей практике. Сейчас основателю школы больше 70 лет. Он продолжает набирать учеников и передавать им свой опыт. По всему миру открыты сотни школ бикрам-йоги, а на форумах звучат восторженные отзывы о результатах практики. В Россию «горячая йога» пришла в 2009 году, когда в Москве ученица Бикрама Чоудхури открыла первую студию.

Как проходят занятия бикрам-йоги

Занятия проводятся в специально подготовленных помещениях, температура в которых +38 — +40°C, а влажность воздуха достигает 80%. Ученики начального класса выполняют 26 асан в специальном порядке и очень быстром темпе. Кроме того, подключаются также 2 основных дыхательных упражнения. Очень важно выполнять асаны именно по порядку: каждое упражнение подготавливает тело к выполнению следующего, обеспечивает приток крови к нужному участку — таким образом постепенно увеличивается нагрузка.

Новички должны прежде всего стараться выполнить упражнения технически правильно, осознать его влияние на тело, прочувствовать работу мышц и связок. Возможно, сразу вы не сможете наклониться так же низко как ваш инструктор или столь сильно прогнуть спину – не расстраивайтесь, по мере практики ваше тело привыкнет к новому положению. Главное, не выполнять асаны через боль, чтобы не травмироваться. Ведь йога – это мягкое совершенствование тела.

Важно понимать: чтобы не причинить себе вреда, нужно начинать практику под присмотром опытного инструктора. Когда вы освоите все упражнения и будете делать их без ошибок – можно переходить к практике бикрам-йоги в домашних условиях, используя при этом специальные книги или видео-уроки.

Что происходит с организмом во время занятий бикрам-йогой

Занятие длится 1,5 часа, но уже через 10 минут ваше тело сильно пропотеет и станет абсолютно мокрым. В это время в нем усилится ток крови и лимфы, а также циркуляция жизненной энергии – праны.

Учителя бикрам-йоги говорят, что результат практики всецело зависит от человека. Если заниматься в полную силу и посещать зал регулярно, то уже через месяц вы сможете заметить улучшения в своем самочувствии и внешнем виде. Для оздоровления и стабилизации веса достаточно заниматься бикрам-йогой 2-3 раза в неделю:

• организм очищается от токсинов и шлаков через поры кожи засчет интенсивного потоотделения;
• тонизируются мышцы;
• тело становится гибким;
• кожа приобретает эластичность;
• быстро снижается вес (за время занятия организм теряет около 500 ккал в час, а после йоги жиреще некоторое время продолжает сжигаться);
• уходит целлюлит;
• оздоравливаются позвоночник и суставы;
• прекращаются приступы мигрени;
• укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма;
• становятся более подвижными суставы;
• перестают беспокоить хронические заболевания внутренних органов;
• стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние (практикующие становятся спокойнее, увереннее в себе и терпимее к другим);
• улучшается мозговая деятельность;
• уходят последствия стресса от переутомления и активной городской жизни – этому способствуют специальные дыхательные техники, которыми сопровождается комплекс асан.

Как подготовить себя к занятиям бикрам-йогой

Бикрам-йога может практиковаться людьми любого возраста. Главное, чтобы состояние здоровья позволяло. Специальная физическая подготовка также не нужна – совершенствование и укрепление тела происходит постепенно.

Заниматься можно утром (сразу после пробуждения) или вечером (в конце рабочего дня) – все зависит от вашего настроя и ритма жизни.

Если вы решили практиковать бикрам-йогу, то начните строго соблюдать питьевой режим. Пейте минимум 2 литра чистой негазированной воды в день (чай, кофе, соки и другие напитки не в счет). Во время занятий организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные микроэлементы, которые нужно пополнять обильным питьем даже в те дни, когда вы не посещаете занятия.

Принимать пищу как до, так и после занятий не рекомендуется: телу должно быть легко, а полный желудок будет беспокоить вас во время интенсивной нагрузки. Есть можно за 2 часа до и через 2 часа после йоги. Но если вы занимаетесь вечером, от позднего ужина лучше отказаться в пользу молочных продуктов или фруктов.

На занятии вам понадобится:

• специальный прорезиненый коврик для йоги (он позволит ногам быть устойчивыми и не скользить по полу);
• полотенце (вы будете потеть, поэтому оно точно пригодится);
• удобная и свободная одежда (важно чтобы резинки не давили и не нарушали циркуляцию крови);
• бутылочка с водой (много пить во время занятия не стоит,однако небольшие глотки воды пойдут только на пользу организму, интенсивно теряющему жидкость).

Бикрам-йога: противопоказания

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания. Бикрам-йога имеет мало противопоказаний, однако стоит обезопасить себя. Предупредите учителя о состоянии здоровья, наличии травм в прошлом, а также о своих опасениях относительно нагрузки. Инструктор будет рядом с вами во время сессии йоги и сможет помочь, если самочувствие ухудшится. Или, возможно, вам предложат менее интенсивную практику или дополнительные техники, которые позволят стабилизировать состояние организма.

1. Беременность.Если раньше вы никогда не занимались бикрам-йогой, то период беременности – это не лучшее время для начала практики. Однако если все же хочется работать над своим телом несмотря на ожидание малыша – запишитесь в специальную группу хатха-йоги для будущих мам. А уже после родов можно будет перейти к занятиям бикрам-йогой.
2. Заболевания сердца и сосудов.Это одно из основных противопоказаний для занятий бикрам-йогой. Если состояние тяжелое – то нагрузок стоит избегать. А тем более нагрузок, которые сопровождаются воздействием горячего воздуха. Если заболевание в легкой форме, лучше обратить свое внимание на менее интенсивные виды йоги и оздоровительные группы.
3. Астма.Это тяжелое заболевание, обострение которого может произойти в любой момент. Дыхательные упражнения и активные движения могут значительно усугубить состояние астматика. Для людей с заболеваниями дыхательной системы есть оздоровительные методики в рамках других направлений йоги.
4. Менструация и гинекологические заболевания.При нагревании тела может усилиться кровотечение при менструации, а также усугубиться воспаление, если есть заболевания женских половых органов.
5. ОРВИ и ГРИПП также являются временными противопоказаниями для занятий бикрам-йогой.
6. Диабет. В зависимости от сложности заболевания может являться противопоказанием. Во время занятий уровень сахара в крови может резко снизиться или вырасти.

Дыхание во время занятий бикрам-йогой

Контролируйте ритм дыхания в асанах: наклоны выполняются на выдохе, а подъемы – всегда на вдохе. Думайте о том, как вы дышите: следите, как воздух проходит через бронхи в легкие, а затем выходит обратно наружу – это позволит вам отвлечься от лишних мыслей, расслабить ум и полностью погрузиться в занятие йогой. Практики называют такое состояние — осознанным выполнением асан, и считают его очень важным для достижения положительных результатов.

Дышите медленно и глубоко. Если от физической нагрузки ритм начинает сбиваться – замедлите темп и нормализуйте дыхание. Это крайне важно: правильное дыхание – важнейшая составляющая йоги, оно дополняет и усиливает эффект от асан.

Асаны бикрам-йоги

Как уже упоминалось, занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в строгой последовательности. Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза. При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

1. Пранаяма- упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
2. Ардха Чандрасана(поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
3. Падахастасана(наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
4. Уткатасана(поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
5. Гарудасана(поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
6. Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
7. Дандаямана Дханурасана(поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.
8. Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
9. Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
10. Триканасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
11.  Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
12. Тадасана(поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
13.  Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
14. Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.
15. Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
16. Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
17. Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
18. Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
19.  Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
20. Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).
21. Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
22. Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
23. Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
24. Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
25.  Джануширасана и Пашчимоттанасана  — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
26. Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Упражнения для начинающих: видео