Упражнения с гантелями

Такой снаряд, как гантели, вполне способен стать настоящим помощником в пути к идеальному телу. И его прелесть заключается в том, что можно проводить упражнения гантелями в домашних условиях и добиться таких результатов, которых многие не добиваются в тренажерном зале. Поговорим об этом подробнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Благодаря правильному выполнению комплекса упражнений, можно добиться набора массы, улучшения рельефа тела и своего внешнего вида в целом. Снаряд универсален тем, что он подходит для использования в упражнениях на преобладающее большинство важнейших мышц человеческого тела. А использование снаряда для упражнений дома, является главным фактором падения выбора многих людей именно в пользу этого спортивного снаряда.

Упражнения с гантелями на груди

Существует несколько основных занятий для груди, какие позволяют добиться даже больших успехов, чем лежачий жим штанги. Первое из таковых называется жимом снаряда в лежачем положении. Выполняется так:

1. Прилягте на лавку или скамью.
2. Возьмите снаряды в свои руки. Их края должны находиться в перпендикулярном положении, относительно вашего торса. Это очень просто сделать, если представить, что вместо гантелей вы держите гриф штанги в своих руках.
3. Поднимайте гантели кверху, после чего возвращайте их в положение у груди.

Делая упражнение правильно и без излишних перегрузок, вы сможете очень хорошо проработать мышцы груди.

Следующее упражнение подразумевает тот же жим гантелей, но в наклоненном положении:

1. Прилягте на наклоненную скамью под углом 35-45 градусов.
2. Возьмите гантели.
3. На 100% распрямите руки таким образом, чтобы снаряды оказались вверху.
4. Вернитесь к стартовому положению.

Развод рук в стороны в лежачем положении — это наше следующее занятие. Выполняем его так:

1. Занимаем лежачее положение на скамейке.
2. Спортивные снаряды берем в руки и располагаем друг у друга.
3. Опускаем руки, согнув локти, в то же время, растягивая грудную клетку.
4. Быстро поднимайте свои руки в начальное положение.

Аналогичное задание, но выполняемое под углом:

1. Займите позицию на лавке все под тем же углом – 35-45 градусов.
2. Снаряды возьмите в руки. Ладони расположите рядом друг к другу.
3. Руки сгибаются в районе локтей самую малость.
4. Теперь опустите спортивные гантели по разные стороны до тех пор, пока грудь не будет полностью растянута.
5. Вернитесь в стартовую позицию.

Последнее упражнение с гантелями на грудные мышцы называется пуловер. Выполняется оно следующим образом:

1. Ложитесь на спортивную скамейку и крепко упритесь в нее лопатками.
2. Берем один гантель за диск снизу.
3. Опустите снаряд за голову дугообразным движением.
4. Поднимите гантель обратно.
5. Повторяйте свои действия 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для рук

С той целью, чтобы ваши руки стали красивыми, нужно запомнить небольшой перечень спортивных упражнений, какие сможет осилить даже новичок.

Упражнение №1:

1. Вооружитесь спортивными снарядами по полтора килограмма.
2. Согнув в локтях, вам нужно поднять руки к верху.
3. Разводите свои руки в разные стороны.
4. Опустите руки вместе с гантелями книзу.

Выполняйте данное упражнение 10 раз.

Упражнение №2:

1. Лягте на пол.
2. Руки со спортивными снарядами необходимо развести в стороны.
3. Смыкайте руки вместе, пока они не встретятся в верхней точке.
4. Возвращайтесь в стартовую позицию.
5. Выполняйте около 30 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте с гантелями, масса которых составляет 2 кг, и удерживайте их на полностью вытянутых перед своей грудью руках.
2. Отведите гантели за голову до такой степени, до какой это максимально возможно.
3. Поднимайте спортивные снаряды кверху.
4. Опять же, возвращайтесь на стартовую позицию.

Упражнения для спины с гантелями

Возможно, вам может показаться это несколько странным, но для спины существует не так много программ занятий с гантелями. Все по причине того, что наилучший эффект спине придают занятия с турником, а именно – подтягивания. Но все-таки, мы рассмотрим некоторые из упражнений:

1. Шраги. Это очень эффективное упражнение с гантелями, способное предоставить возможность хорошо прокачать трапециевидные мышцы. Его следует делать с полнейшей самоотдачей и предельно точно. Встаньте ровно, а стопы установите на ширине своих плеч. Возьмите в руки спортивные снаряды и поднимайте их таким образом, чтобы предплечьями коснуться своих ушей. Сделав небольшую паузу в самой верхней точке, можете опустить руки.
2. Наклонная тяга. Реализуется упражнение таким образом: гантель берется в одну руку, а другая твердо и надежно опирается о скамью или стул. Потяните снаряд рукой к своему поясу, после чего опустите. Сложного ничего нет и просмотрев данное упражнение с гантелями в картинках, вы наверняка осознаете это.

Упражнения на бицепс с гантелями

Интересно, что бицепс даже в тренажерных залах тренируют при помощи гантель, так как тренажера для этой части тела нет. Существует несколько базовых упражнений. Так они выглядят.

1.  Сгибаем руки в положении стоя.

• приняли положение стоя. Взяли снаряды в руки;
• любой из рук вам необходимо поднять гантел;
• в момент, когда ваше предплечье будет стоять в положении, параллельном полу, нужно повернуть спортивный снаряд на 45 градусов;
• доводите руку до самой верхней точки;
• аналогичными движениями опускайте снаряд вниз;
• проделайте это же задание и для другой руки.

2. Поднимаем гантель на доске под наклоном.

• займите позицию на скамье под таким же углом;
• в руки берите спортивные снаряды;
• поднимайте их к верху;
• опускайте обратно;
• 10 раз – это минимум повторений для упражнения.

3. Выполняем подъем в сидячем положении.

• локоть свободной руки упираем в бедро;
• согнув руку с гантелей в локте, упираем её вверх;
• возвращаемся к стартовому положению.

4. Подъем стоя.

• заняв положение стоя, вам нужно взять снаряды таким образом, чтобы ваши ладони были направлены вовнутрь;
• поднесите снаряды кверху до того положения, в котором предплечье будет параллельно земле;
• на 180 градусов разверните кисти рук;
• опустите спортивные снаряды вниз, оборачивая кисти рук обратно;
• в процессе выполнения данного упражнения, вам необходимо следить за тем фактом, чтобы локти ваших рук всегда находились в положении, прижатыми к туловищу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Для трицепса придумано три наиболее действенных упражнения и, естественно, мы их разберем вместе с вами. Это такие упражнения с гантелями для мышц, какие также являются базовыми, поэтому их нужно обязательно запомнить.

Первое занятие имеет название французский жим, который считается одним из важнейших упражнений для трицепсов. Правда, подходит больше данное упражнение с гантелями для мужчин, поскольку его нельзя назвать слишком простым.

1. Займите положение лежа на скамье.
2. На вытянутых руках возьмите спортивные снаряды.
3. Очень медленно опустите спортивный снаряд к своей голове, согнув руки в области локтей.

Далее можно попробовать такого рода занятие:

1. Спортивный снаряд нужно взять в стоячем положении, и зафиксировать его на вытянутой руке над собственной головой.
2. Согните руку в области локтя, отправив таким образом снаряд за свою голову.
3. Достигнув нижней точки, поднимайте руку кверху.
4. Не фальшивьте и ведите свою руку до самой нижней точки.

Последнее упражнение также касается разгибания рук, но оно тренирует исключительно верхнюю часть вашего трицепса:

1. Обопритесь как можно надежнее на стул или скамью.
2. Наклонитесь до такой степени, когда туловище станет в положение, полностью параллельное полу.
3. Рука в локте сгибается, а сам локоть прижимается к телу.
4. Выпрямите руку со спортивным снарядом. Нужно выпрямить её в сторону так, чтобы она разогнулась полностью.
5. Сделайте по 10 подходов для каждой из рук.

Упражнения с гантелями на плечи

Переходим к работе над плечами. Здесь также есть определенные тренинги и так они выглядят.

Первым делом нужно рассмотреть всем известный жим Арнольда:

1. Согните руки в локтях, подняв локти к верху. Присядьте для того, чтобы взять гантели. Снаряды обязаны быть повернуты так, будто вы держите гриф хватом, который называется обратным.
2. Руки поворачиваются ладонями вовнутрь.
3. Руки кверху, поворачивая хват обратно начальному.
4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Следующее спортивное задание необходимо выполнять в лежачем положении:

1. Примите положение на скамье так, чтобы лицо было опущено вниз.
2. Двумя руками возьмитесь за гантели.
3. Нагруженные руки необходимо разводить в стороны до того момента, пока они не будут полностью ровными.
4. Вернитесь в стартовое положение и повторите тренинг.

Ну и, наконец, тяга к вашему подбородку. Запоминайте:

1. Встаньте ровно и возьмите спортивные снаряды хватом, подобно хвату грифа.
2. Одновременно потяните обе гантели вверх к уровню подбородка.
3. Застыньте в таком положении на пару секунд, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Программа упражнений с гантелями для всех

Не секрет, что разные упражнения в спорте подходят не для одних лишь разных групп мышц, а и для разных возрастных категорий людей и даже для разных полов. Этому моменту необходимо уделить особое внимание, поскольку домашние упражнения с гантелями не подразумевают наличие тренера, и в случае неправильного выполнения, нет человека, который поможет советом и подскажет, как правильно выполнять то или другое спортивное упражнение.

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы всегда выглядеть хорошо, женщины могут систематически осуществлять несколько тренингов с гантелями ежедневно. Вот они:

1. Вам нужно встать в положение, в котором ваши ноги будут расставлены на ширине плеч, при этом спортивные снаряды нужно взять в руки. Синхронно поднимайте руки все на той же ширине, после чего опускайте их вниз. 30 раз – это оптимальное количество повторений данного упражнения.
2. Присядьте на стул, после чего поднимайте нагруженные руки вверх. Сгибайте локти, пока гантели не опустятся за вашу голову. Вернитесь в начальную позу. Нужно выполнить задачу не менее 20 раз.
3. Следующее упражнение с гантелями для девушек, даст вам возможность хорошенько прокачать мышцы рук. Встаньте ровно, прижав руки, нагруженные гантелями к груди. Дальше вам необходимо сделать выпад с вашей правой ногой немного вперед, при этом протянув левую руку перед собой. Возвращайтесь в положение начального типа и повторяйте упражнение для другой руки и ноги. Для каждой половины вашего тела задачу необходимо выполнить по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения

Если вы действительно хотите добиться тонкой талии, вам следует выполнять такую тренировку:

1. Гантели возьмите в две руки, прижав одну из них к бедрам.
2. Вытяните вторую руку вдоль своего тела и сделайте наклон в сторону так, чтобы поднятая рука со спортивным снарядом зашла за вашу голову.
3. Чередуйте наклоны поочереди.

Чтобы подтянуть ноги и сделать их стройными, вам необходимо заниматься таким образом:

1. Ноги вместе, спина ровно.
2. Нагруженные руки фиксируются за головой.
3. Согнув ногу в колене, вам необходимо сделать выпад в сторону.
4. Сомкните руки внизу перед собой.
5. Возвращайтесь на стартовую позицию и сделайте выпад на вторую ногу.
6. Повторяйте по 10 выпадов для каждой ноги.

Если вдруг вам что-либо будет не до конца понятно, вы всегда имеете возможность глянуть упражнения с гантелями на фото.

Подтягиваем грудь. Порядок выполнения тренинга представлен ниже:

1. Принимаем ровную стойку и устанавливаем свои ноги на ширине плеч.
2. Нагруженные руки ставим перед собой.
3. Без малейшего изгиба в локтях нужно развести руки по сторонам.
4. Займите начальную позицию.

Тренинг выполняется по 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Самое первое занятие, положительно влияющее на усовершенствование форм ягодиц – выпады вперед с гантелями. Выполняется следующим образом:

1. Немного расставьте ноги.
2. Надежно возьмите снаряды в руки.
3. Сделав небольшой вдох, шагните вперед, удерживая при этом своё туловище максимально ровно.
4. Вернитесь в стартовое положение.

Следующий тренинг, способный улучшить форму ягодичных мышц – это зашагивание на платформу.

Вам нужно взять в руки нагрузку и с ней зашагивать на любую платформу, высота которой будет находиться на показателе не менее 40-50 сантиметров. Сделайте 30 подходов одной ногой, после чего смените ногу.

Упражнения с гантелями для детей

Естественно, в случае тренировок для молодых ребят, вес спортивных снарядов должен быть несколько менее серьезным. Подбирайте его по возрасту и физическим данным ребенка.

Тренировочный комплекс для детей выглядит так:

1. Поднятие гантелей в стоячем положении. 10-15 повторений.
2. Жим гантелей из-за головы. 10 повторений.
3. Прогиб спины из положения лежа на животе. Прижав нагруженные руки к затылку, нужно прогнуть спину, подняв голову вверх.
4. Повороты корпуса с разведением рук, в которых находятся гантели. В каждую из сторон необходимо сделать по 15 поворотов.
5. Подъем спортивных снарядов над головой. Выполняться может попеременно, или же обеими руками одновременно.
6. Выпрыгивания со снарядами в руках. Ноги устанавливаются на ширине плеч, а при прыжке смыкаются. Не стоит делать чересчур резких движений, чтобы избежать нежелательных травм и растяжений.
7. Присесты. Гантели в полностью опущенные руки. 20 приседаний с ровной спиной.

Упражнения для рук без гантель

Конечно же, существуют способы накачать руки и без упражнений с гантелями. В самую первую очередь – это подтягивания и отжимания. Едва ли нужно кого-то учить, как правильно выполняются такие упражнения.

Можно лишь отметить виды отжиманий, которые являются очень эффективными в качестве упражнений на руки. Вот они:

• классический;
• отжимания с колен (для облегчения задачи);
• отжимания от стены под углом;
• отжимания узким хватом на трицепс;
• отжимания круговыми движениями с переносом веса;
• отжимания широким хватом;
• отжимания с прыжками;
• отжимания с прихлопами.

Выполняя упражнения правильно и с максимальной самоотдачей, можно достичь таких результатов, которых многие люди не могут достигнуть, занимаясь в тренажерных залах на протяжении многих месяцев. Поэтому старайтесь подходить к упражнениям со всей ответственностью и не стараться облегчить себе задачу, ведь стройное тело – это серьезная работа.

Упражнения с гантелями, видео

Подчеркивая описанный перечень упражнений для разных групп мышц, полов и даже возрастов, хочется добавить отличный видеоролик. Он поможет вам предельно точно разобраться с тем, как правильно и какие необходимо выполнять упражнения с гантелями, чтобы добиться действительно заметных результатов.