Упражнения с гирей

Все хотят выглядеть как можно лучше, всегда находиться в тонусе и в прекрасном самочувствии. И добиться таких результатов можно даже в домашних условиях, систематически выполняя упражнения с гирями. Главное — знать, что и как нужно правильно делать. Об этом мы и поговорим.

Базовые упражнения с гирями

Начиная упражнения с гирями, следует знать, что существует небольшой перечень базовых упражнений. Они являются самыми важными и самыми основными, поэтому о них нужно обязательно знать.

Профессиональные спортсмены свели подсчет базовых упражнений с гирями к количеству шести:

1. Свинг.
2. Подъем на грудь.
3. Турецкий подъем.
4. Армейский жим.
5. Приседания.
6. Рывок.

Эти упражнения стали базовыми, поскольку они в совокупности задействуют практически все мышцы человеческого тела. А при использовании их в комплексе, уже за месяц-полтора, можно добиться положительных результатов в фитнесе.

Для того чтобы узнать какие упражнения с гирей как выполняются, разберем их по отдельности.

Упражнения с гирей: свинг

Свинг нередко называют «махами», и это одно из самых первых упражнений, которому учатся начинающие спортсмены. Благодаря свингу, можно развить следующие части тела:

• бицепсы бедра;
• ягодицы;
• нижнюю часть спины.

Кроме того, делая свинги, вы гарантированно сожжете большое количество калорий.

Итак, как же делаются эти упражнения с гирей для спины, ягодиц и бедер:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч.
2. Установите спортивный снаряд прямо перед собой.
3. Бёдра отводите назад, а гирю постарайтесь завести между своими ногами назад.
4. Путем резкого движения вам нужно будет вывести гирю перед собой на уровень не ниже груди. При этом, вы сами должны распрямиться.
5. Вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гирей: подъем на грудь

Если вы искали упражнения с гирями для рук, то это одно из самых подходящих. Выполняя данное упражнение, вы приводите в действие следующие группы мышц:

• ноги;
• ягодицы;
• грудь;
• руки;
• спина.

Приступайте к выполнению:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, а гиря прямо перед собой. Взгляд нужно держать прямо.
2. Отводя бедра назад, вам нужно опуститься вниз, чтобы достать гирю при помощи правой руки. При этом ваша поясница должна находиться в изгибе, который можно назвать естественным.
3. Теперь вам нужно выполнить замах между ног, заведя гирю за себя. Рука с гирей должна быть повернута таким образом, чтобы большой палец руки показывал назад.
4. При помощи движения рывком, вам нужно выпрямить колени и бёдра.
5. Согните свою руку в локте, после чего разверните запястье до того момента, когда гиря не окажется в положении на вашей груди.
6. После выполнения необходимого количества подходов, смените руку.

Что касается дыхания в процессе выполнения упражнения, рекомендуется вдыхать при опускании гири и выдыхать во время подъемов.

Упражнения с гирей: турецкий подъем

Данное упражнение задействует практически все из существующих мышц тела человека, и выполняется не так сложно.

Что вам нужно:

1. Лягте на спину – это исходное положение.
2. На вытянутой перед собой правой руке, вам нужно взять гирю.
3. Вам нужно согнуть правую ногу в колене и опереться на неё.
4. Левой рукой обопритесь о пол, а руку с гирей постарайтесь протянуть немного выше.
5. Убедившись в надежности упора, поднимитесь над полом.
6. Левую ногу нужно подогнуть под себя и аккуратно, не резким движением, встать на колено.
7. Если левое колено, правая стопа, упёрты в пол, а гиря находится в вытянутом над головой положении, упражнение выполняется правильно.
8. Выпрямитесь.
9. Обратно данной инструкции выполните упражнения, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Если вам что-то не до конца понятно, вы всегда можете разобраться, взглянув на эти упражнения с гирями в картинках.

Упражнения с гирей: армейский жим

Жим армейского типа является одним из лучших упражнений для мышц с гирей, и развивает он следующие части тела:

• дельты;
• трицепсы;
• верхняя часть груди;
• плечи.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гири с пола.
3. Немного присев, поднимите гири на грудь.
4. Делая выдох, вытяните гири вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Обратите внимание на то, чтобы локти были полностью разогнуты.
5. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд.
6. Выдыхая, опустите гири на пол. Делайте это плавно, не бросайте снаряды и постарайтесь себя не травмировать.

Упражнения с гирей: приседания

Приседания с гирей помогут вам развить следующие мышцы:

• квадрицепсы;
• бицепсы;
• ягодицы;
• дельтовидные мышцы.

Выполнение:

Правильное выполнение этого упражнения – залог успеха. К частью, соблюдать его не так сложно.

1. Возьмите гирю при помощи обеих рук верхним хватом.
2. Удерживайте гирю перед своей грудью.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Разведите носки и стойте прямо.
5. Присядьте таким образом, чтобы ваш таз оказался чуть ниже колен, а ваши бедра, при этом, были в положении параллельном полу.
6. Гирю нужно удерживать напротив груди.
7. Резко встаньте.

Упражнения с гирей: рывок

Рывок с гирей выполняется совсем несложно, вот перечень упражнений:

1. Замах.
2. Тяга гири.
3. Её подрыв.
4. Подсед, за которым следует выпрямление ног в коленях.
5. Опускание и установка гири в начальное положение.

Чтобы все стало окончательно ясно, рекомендуем взглянуть на фото упражнений с гирей:

Гири: упражнения для начинающих

Не исключено, что вы, наш дорогой читатель, являетесь новичком в занятиях с гирей. Нужно отметить, что базовые упражнения – это одно, но для новичков также существуют основные упражнения, которые необходимо рассмотреть подробнее. Есть отдельные упражнения на следующие группы мышц:

• бицепсы;
• ноги;
• трицепсы;
• плечи;
• спина.

Упражнения на бицепсы

Первое упражнение:

1. Займите положение стоя, удерживая гири в опущенных руках.
2. Поднесите снаряды к своей груди, при этом сгибая руки в локтевых суставах.

Второе упражнение:

1. Наклонитесь над полом, соблюдая прямой угол изгиба спины.
2. Гирю с пола нужно поднять к своей груди так, чтобы рука в локте была согнута.
3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Третье упражнение:

1. Присядьте на скамейку.
2. Уприте локоть свободной руки в колено. Поднимайте гирю при помощи бицепса в верхнее положение.

Упражнения для спины

В случае со спиной также есть три варианта упражнений для новичков.

1. Наклоны с гирями, которые будут расположены на спине либо же у груди.
2. Наклоны сидя на скамье. В таком случае гири должны находиться спереди в опущенных руках.
3. Развороты туловища с гирями на груди. Развороты должны выполняться на 90 градусов, как влево, так и вправо.

Упражнения на трицепсы

Здесь у нас есть 2 варианта упражнений:

1. Жим двух гирь в положении стоя. Можно жать как одновременно, так и движениями, называемыми встречными.
2. Аналогичный первому варианту жим, при котором гиря используется в перевернутом положении. Выполняя такое упражнение, свободную руку необходимо держать у себя на поясе.

Упражнения на ноги

Для того чтобы развить свои ноги, нужно следовать таким упражнениям:

1. Приседания, при которых на ваших плечах установлены гири.
2. Резкий рывок с приседаниями. Нужно взять дужку гири при помощи обеих рук и, подняв её к своей груди, приседать.
3. Установить гирю у ягодиц. Взять её в положении сидя и встать. Брать гирю следует обеими руками.

Упражнения на плечи

В случае с плечами, мы имеем 3 основных упражнения. Вот они:

1. Заняв положение стоя, вам нужно взять гири и синхронно разводить руки до положения на уровне плеч.
2. Аналогичное упражнение, при котором руки необходимо выводить перед собой, доводя их до уровня груди.
3. Начальная позиция — лежа на скамье. Взгляд направьте вверх. Гири должны быть установлены по обе стороны скамьи. Возьмите гири и поднимите их над своей грудью на выпрямленных руках.

В ходе первых тренировок старайтесь не перенапрягаться, поскольку любые упражнения, связанные с гирями, требуют серьезных усилий, что, в свою очередь, может нести серьезную травмоопасность. Увеличивайте нагрузки аккуратно.

Упражнения с гирями разной массы

Не секрет, что гири бывают разных масс. Но на сегодняшний день, нужно сказать, наиболее популярными являются гири с весом 16, 24 и 32 кг. Существуют и другие коэффициенты веса, но их уже намного сложней достать.

Упражнения с гирей 16 кг

Для начала хочется рассмотреть упражнения с самой легкой из ныне популярных гирь.

Первое упражнение заключается в одновременном подъеме двух гирь. Выполняется оно следующим образом:

1. Возьмите две гири, масса которых составляет 16 килограмм.
2. Положите гири себе на плечи.
3. Поднимите снаряды, сделав предварительно глубокий вдох. Подъем должен быть выполнен исключительно по ровной, прямой линии.
4. Опустите гири обратно на выдохе, соблюдая невысокую скорость.

Следите за тем, чтобы в процессе всего упражнения, мышцы вашего пресса находились в напряжении.

Следующее упражнение с легкими, если их так можно назвать, гирями, очень похоже на предыдущее. Но в отличие от него, теперь вам нужно поднять гири не при помощи одних рук, а толчком. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Положение стоя с гирями на плечах.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Резкий рывок вверх, с поднятием рук к потолку.
4. Опускаем гири так же как и ранее, медленно и без резких движений.

Упражнения с гирей 24 кг

Первое упражнение потребует от вас довольно больших усилий, но, как это и очевидно, выполняя его, вы сможете достичь серьезных результатов. Вам нужно будет тянуть гирю в положении тела «упор лежа».

1. Две гири по 24 кг устанавливаются на полу по обе ваши руки.
2. Вам необходимо принять упор лежа. При этом руки должны стоять на гирях.
3. Тяните одну руку вверх вместе с гирей, поворачивая в это время корпус в сторону.
4. Когда вы достигните пиковой точки вверху, сделайте паузу на секунду-две.
5. Вернитесь в позицию «упор лежа».
6. Повторяйте упражнение поочередно для разных рук.

Также позволяет выполнять гиря 24 кг упражнение, которое зачастую называют «пистолетик». Упражнение получило такое название, поскольку выполняя его, нужно принять позицию сидя с выпрямленной вперед ногой, что немного напоминает пистолет. Делается оно следующим образом:

1. Возьмите одну 24 килограммовую гирю и держите её обеими руками перед своей грудью.
2. Приседайте и в процессе снижения, выставляйте одну из ног прямо перед собой.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Проделывайте подходы, поочередно меняя ноги.

Кстати, чтобы упражнение «пистолетик», имело большую пользу, старайтесь выполнять его насколько это возможно медленнее, чтобы нагрузка была большей.

Гиря 32 кг: упражнения

Вот мы и добрались до упражнений с самой тяжелой гирей. Первое из них потребует от вас подъема снаряда из лежачего положения.

1. Лягте на спину, подняв одну любую руку вместе с гирей вверх.
2. Не опуская руку, постарайтесь встать с пола.
3. Ваши действия должны быть следующими: изгиб левой ноги, изгиб правой ноги, подъем на ноги.
4. Повторяйте упражнение по 10 подходов для каждой из рук.

Следующее упражнение с тяжелыми гирями потребует от вас тянуть снаряды из наклоненного положения. Такое задание является аналогом знаменитому многим бодибилдерам упражнению – «тяге штанги в наклоне».

Выполняется оно так:

1. Установите гири на полу, чтобы они находились между вашими ногами.
2. Изогнув ноги в коленях, наклонитесь и возьмите гири.
3. Удерживая спину прямо, потяните руки кверху.
4. Прижимая локти к своему корпусу, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
5. Медленными движениями верните гири в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей

Гири упражнения для бойца

Не секрет, что спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, используют для своих тренировок гири. Все потому что это отличный снаряд, позволяющий добавить нагрузки для всех групп мышц. А благодаря центру тяжести, который можно назвать «гуляющим», гири позволяют усилить хват и силу удара.

К слову, бойцам совершенно необязательно начинать свои тренировки с гирь, масса которых будет превышать 16 кг. Лучше начать с меньшего веса, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете избежать возможности надорваться.

Что касается упражнений, необходимых для выполнения, то вот они:

1. Жим стоя. Его мы уже рассматривали чуть выше.
2. Бросание гири. Вам нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Рывком поднимите гирю с пола и подбросьте её. Когда она будет в воздухе, схватите её другой рукой и поставьте на пол. Повторяйте упражнение 10 подходов. Старайтесь не отбить себе ноги.
3. Становая тяга. Это поднятие гири двумя руками с земли, и её подъем над головой.
4. Отжимание на брусьях с гирей. Вряд ли кому-то нужно объяснять, как отжимаются на брусьях. Вам лишь нужно привязать к себе гирю и выполнить данное упражнение.

Упражнения на бицепс с гирей

Для того чтобы накачать сильный, рельефный бицепс, нужно запомнить несколько упражнений. Их количество легко можно свести к четырем. Вот они:

1. Гиря на бицепс сидя.
2. Подъем гирь на грудь.
3. Наклоны в стороны с гирей в руках.
4. Гиря на бицепс стоя.

Такие упражнения на бицепс с гирями помогут вам в короткие сроки привести себя в хороший вид. К слову, порядок выполнения этих упражнений, мы рассматривали выше.

Упражнения для пресса с гирями

Как известно, многие люди решают начать заниматься гирями только потому, что такой спортивный снаряд позволяет заниматься в домашних условиях. И нередко именно ради красивого, накачанного пресса, мы идем на такой шаг. Поэтому предлагаем вам просмотреть про упражнения с гирями видео, которое подробно расскажет о том, как накачать пресс.