Стретчинг для начинающих — что это такое, техника, особенности. Упражнения стретчинг для взрослых и детей дома. Уроки стретчинга с Екатериной Фирсовой

Абсолютно все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Кто-то так и оставляет свое желание невыполненным, а кто-то предпринимает для этого все необходимые меры. Здоровое питание, правильный режим дня и, конечно же, спорт и физические нагрузки.

На сегодняшний день любой человек может запросто угодить своим прихотям и найти тот вид физической нагрузки, который придется ему по нраву – от тяжелых видов спорта до фитнеса, аэробики и различных ее разновидностей. Вот именно об одной из таких разновидностей сегодня и пойдет речь.

Стретчинг: польза и противопоказания

Итак, стретчинг – «искусство» растяжки. Если говорить простыми словами, то стретчинг – это один из видов аэробики, все упражнения которого так или иначе направлены на растяжку мышц и приобретение телом гибкости. Заниматься данным видом физической нагрузки можно и детям, и взрослым, однако подходить к занятиям нужно крайне серьезно и ответственно, дабы не повредить мышцы и связки.

• Все мы однозначно сталкивались с этой спортивной методикой, однако нам было неизвестно, что называется она именно так. Вот вспомните, начиная с самого детства, пожалуй, с детского сада – уже там ежедневно проводились уроки физкультуры, на которых обязательно присутствовали упражнения на растяжку мышц. Далее школа, да и обычные походы в тренажерный зал так же сопровождаются «разогревом» мышц. Понятное дело, что упражнения, выполняемые вместе с тренером по стретчингу, значительно отличаются от тех, которые мы, так или иначе, выполняли ранее, но цель их выполнения одна и та же – растяжка и эластичность мышц. Также нужно сказать, что проводить тренировки по стретчингу можно как с тренером, так и дома. Стретчинг дома будет не менее полезен и интересен, главное, правильно подойти к этому вопросу.
• Главный акцент во время занятий, как правило, делается на растяжку ног, но руки, шея и спина тоже не остаются без внимания. Заниматься стретчингом можно как самостоятельным видом физической нагрузки или же в дополнение к фитнесу и аэробике, да и в принципе, к любым другим видам спорта.
• Более того, профессиональные спортсмены обязательно выполняют данную методику, потому как гибкость мышц нужна абсолютно во всех видах спорта и к тому же, занятия стретчингом позволяют мышцам чередовать напряжение.
• Конечно же, не стоит забывать и о том, что занятия стретчингом однозначно помогают бороться с лишним весом. Само собой, тут будет нужен комплексный подход, то есть и правильное питание, и нормальный режим дня – вот в таком случае результаты действительно не заставят себя долго ждать.

Итак, переходим непосредственно к пользе занятий:

1. Во время занятий стретчингом прорабатываются абсолютно все группы мышц. То есть занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
2. Стретчинг, как и любые физические нагрузки, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кровь начинает циркулировать гораздо быстрее, улучшается кровообращение, а это, в свою очередь, предотвращает застойные явления, образование тромбов.
3. Улучшается общее состояние тела, повышается иммунитет человека.
4. Еще один огромный плюс занятий стретчингом в том, что тело приобретает молодой подтянутый вид. Осанка становится прямой.
5. Улучшается гибкость тела, а это в разы снижает шансы травматизма.
6. И, конечно же, занятия дарят отличное настроение, если это групповые занятие, то однозначно это и новые знакомства, что тоже положительно сказывается на здоровье человека.

Противопоказания к занятиям:

1. Несмотря на то, что методика данных занятий действительно очень полезна и в основном приносит лишь радость и удовольствие, она так же имеет и противопоказания.
2. Само собой, не стоит заниматься стретчингом, да и любыми другими нагрузками в период болезни. Температура, простуда и другие всевозможные заболевания исключают возможность эффективной тренировки, поэтому лучше всего остаться дома, позаботиться о своем здоровье и только после выздоровления, с новыми силами приступить к занятиям.
3. Не нужно делать растяжку и тем людям, у которых есть проблемы с суставами и спиной. Тут речь идет о всевозможных патологиях.
4. Исключить занятия стретчингом придется и тем, кто страдает болезнями сердца, грыжами, тромбозами и прочими серьезными заболеваниями.

Стретчинг для начинающих

Итак, повторимся, заниматься стретчингом можно абсолютно в любом возрасте. Главное, что нужно сделать, это правильно подобрать комплекс упражнений.

• Начинать занятия нужно крайне аккуратно. Без хорошей физической подготовки получить травму очень просто. Если вы решили заниматься уроками стретчинга в домашних условиях, то запаситесь терпением и проводите занятия не спеша. Если же вы все-таки хотите заниматься с тренером, то обязательно расскажите ему об уровне своей подготовки, чтобы он смог правильно подобрать программу, которая точно не навредит вам и вашим мышцам.
• Запомните, даже если вы очень хотите быстро сесть на шпагат или же добиться хороших результатов, торопиться все равно не стоит. Почему? С возрастом и при отсутствии должной физической нагрузки наше тело теряет гибкость, мышцы становятся неэластичными и одно неверное движение в этом случае чревато серьезными последствиями. Дабы избежать таких вот печальных результатов, начинать любое занятие нужно с хорошей разминки.
• Во время разминки мышцы «разогреваются», только после этого можно приступать к более серьезным упражнениям. В качестве разогрева можно поприседать, попрыгать на скакалке. Не забывайте о том, что в разогреве нуждаются все мышцы, поэтому уделить немного времени не только ногам, но и спине, рукам и обязательно шее. В среднем разминка длится 20 минут, однако при желании и возможности, время ее проведения вы можете увеличить – лишним это не будет уж точно.
• Давайте немного уделим внимания таким понятиям как «динамика» и «статика». Для тех, кто не понимает, о чем идет речь – статические упражнения требуют от вас нахождения в одном положении. То есть вы должны исключить какие-либо движения. Во время динамических упражнений все наоборот, вы должны выполнять упражнение как бы пружиня. Статика однозначно полезнее, но выполнять такие упражнения гораздо сложнее и иногда для этого требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы новичок в стретчинге, то начинать лучше все же с динамики.
• Чтобы занятие проходили эффективно, вам необходимо уметь расслаблять свое тело. Если вы не справитесь с этим заданием, то боль будет ощущаться гораздо сильнее, а мышцы тянуться будут гораздо тяжелее. Более того, именно в таких случаях очень часто люди получают травмы. Для начала попробуйте изменить свое дыхание. Дышать во время занятий нужно глубоко и неспешно.
• Растягивайте все группы мышц. Это даже не рекомендация, а скорее обязательный для выполнения совет. Даже если уроки стретчинга вы стали посещать для того, чтобы сесть на шпагат, в растяжке нуждаются все мышцы. Так происходит по причине того, что все наши мышцы связаны между собой и только тогда, когда все они будут находиться в «гармонии» между собой, у вас будет положительный результат.
• Ну и напоследок, запомните, выполняя любые физические упражнения, контролируйте свою спину. Она должна быть ровной всегда. Только тогда, когда спина ровная, упражнения будут эффективны.

Стретчинг — упражнения

Стретчинг, как уже говорилось ранее, предполагает растяжку всех групп мышц, поэтому упражнения тут самые разнообразные.

1. Итак, первое упражнение поможет вам разработать мышцы шеи. Для этого вам нужно сесть на полу, скрестив при этом ноги. Далее руками упираемся в подбородок, как бы тянем его вверх, при этом нужно мышцами шеи создать сопротивление рукам. Желательно делать минимум 5-7 повторений, одно упражнение выполняется примерно 15-30 секунд.
2. Исходно положение — сидя на полу, ноги разведены в стороны. Ноги нужно разводить по мере своей возможности, если вы чувствуете, что вам слишком больно, то немного сдвиньте ноги. Запомните, боль должна быть терпимой, иначе вы причиняете себя только вред. Итак, руки заведите за голову и медленно, обязательно с ровной спиной, сделайте наклон вперед, влево и вправо. Упражнение выполняйте по 5 раз в каждом направлении.
3. Теперь нам в помощницы понадобится стена или же закрытая дверь. Встаньте спиной к стене, ладонями нужно плотно прижаться к поверхности, а затем очень медленно приседайте, не отходя от стены. Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Приучите себя к этому изначально, дабы потом выполнять эту рекомендацию, даже не задумываясь.
4. Это упражнение известно под названием «замок». Ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки необходимо завести за спину и сделать замочек. Затем очень медленно наклоняемся вперед. Задержитесь в самом низу хотя бы на 5-10 секунд. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, как работают мышцы ног и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение минимум 4-5 раз.
5. Еще одно очень эффективное упражнение для ног. Сидя на полу одну ногу нужно выпрямить, а вторую согнуть так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю часть второй ноги. К ноге, которая выпрямлена, нужно сделать наклоны, минимум по 5 раз к каждой ноге. Спина при этом должна быть максимально ровной, не старайтесь за счет согнутых коленей и спины наклониться ниже, это неэффективно. Лучше пусть наклон будет меньше, однако, с ровной спиной и ногами.
6. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Теперь ноги необходимо согнуть так, чтобы вы смогли руками схватить себя за щиколотки. Далее максимально прогибаем спину. Повторите упражнение 5-10 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

• избегайте резких движений, потому как это очень опасно. Потянуть связки, мышцы без хорошей разминки очень просто, поэтому подходить к выполнению программы упражнений нужно крайне аккуратно. Если вы занимаетесь с тренером, выполняйте все его рекомендации, если же вы занялись стретчингом самостоятельно, то, как минимум, не спишите давать себе большую нагрузку и начинайте с более простых упражнений;
• очень часто группы занимающихся стретчингом делают это под музыку. Мы также рекомендуем вам разнообразить свое занятие таким образом. Легкая расслабляющая музыка позволит вам сконцентрировать свое внимание на технике выполнения упражнения, поможет настроить ваше дыхание и принесет вам массу удовольствия;
• согласно отзывам женщин, которые занимаются данной аэробикой, даже после первого занятия самочувствие значительно улучшается. Боль, которая присутствует на занятии, приносит удовольствие, а сами занятие дарят только положительные эмоции и бодрость.

Игровой стретчинг для детей

Детки — это источник постоянной энергии и очень важно эту энергию направить в нужное русло. Иногда заинтересовать ребенка занятиями не так-то просто, однако игровой стретчинг, это именно то, что понравится любому ребенку. При этом стоит сказать, что существует игровой стретчинг для детей абсолютно разного возраста. Для каждой возрастной группы тренера подбирают нужную программу, которая однозначно понравится ребенку и с помощью которой занятие пройдет эффективно и с пользой для малышей.

• Игровой стретчинг для детей, это отличный способ внести в жизнь ребенка физические упражнения. Приучив малыша к занятиям с детства, вы навсегда забудете о проблемах осанки, суставов, а еще о таких заболеваниях как остеохондроз и даже плоскостопие. Помимо этого во время занятий у малыша приходит в норму кровообращение, а это также немаловажно.
• Итак, что же это за чудо занятия, на которые даже самые привередливые малыши ходят с удовольствием? Игровой детский стретчинг обязательно проводится под веселую детскую музыку и сопровождается определенным сценарием, как правило, это сказка. Программа включает в себя различные упражнения для каждой возрастной группы, при этом на стретчинге ребенка никогда не заставляют делать какие-либо упражнения через силу. Главное в этом занятии — это заинтересовать малыша. Именно поэтому такие занятия проходят не индивидуально, а в группе. Ведь всем известно, что малыши, это маленькие «повторюхи», да и за компанию с кем-то делают все гораздо охотнее.
• Упражнения должны быть легкими и ненавязчивыми. Тренер должен сделать так, чтобы внимание ребенка было обращено не на выполнение упражнений, а именно на сам сюжет занятия. Ребенок не должен ощущать того, что кто-то заставляет его выполнять какие-либо действия.
• В ходе сказки детки представляют себя разными животными и соответственно, должны повторять все их движения. К примеру, представляя себя котиком, ребенок делает упражнение на растяжку спины, то есть показывает, как котик делает «потягушки», когда малыш становится жабкой, он прыгает, при этом нагрузка идет на мышцы ног и т. д.
• Если вы решили отдать малыша на игровой стретчинг, самая главная ваша задача, это найти хорошего тренера, инструктора. После того, как ребенок приходит с занятий, всегда обращайте внимание на его настроение и самочувствие. Если ваше чадо отказывается посещать занятия, уточните причину, возможно дело в том, что малышу не нравится его тренер.

Пилатес стретчинг

Стретчинг очень часто путают с пилатесом, однако, это немного разные методики. Несмотря на то, что стретчинг и пилатес, это разные вещи, общего у них все же достаточно много.

• Главной отличительной особенностью пилатеса является то, что программа его упражнений работает сразу со всем телом, в то время как занимаясь стретчингом, мы растягиваем все мышцы по очереди.
• Пилатес отлично укрепляет мышцы тела, снимает усталость, стрессы, а еще делает тело более гибким, выносливым и грациозным.
• Мышцы при занятии пилатесом растягиваются с помощью правильного дыхания, плавных движений. Тут полностью отсутствует какая-либо спешка, все делается очень «взвешенно».
• Также в отличие от стретчинга, упражнения пилатеса развивают еще и силу, и однозначно помогают человеку научиться контролировать свои эмоции и свое состояние.
• Пилатес также полезен для всех возрастных групп и даже для беременных женщин. Можно заниматься упражнениями как дома, так и в специализированных залах.
• Если вы находитесь в положении и решили самостоятельно заниматься пилатесом или стретчиногом, будьте очень аккуратны. Начиная, учтите свою физическую подготовку, состояние здоровья и возможные риски. Никогда не занимайтесь, если ваше самочувствие является плохим или нестабильным, и главное, делайте все в меру. Также не лишним будет проконсультироваться по этому поводу со своим врачом.

Йога стретчинг

Теперь мы подошли к йоге и стретчингу. В принципе для людей, которые ранее не интересовались этой темой, может стать совершенно не понятно, чем же отличаются все эти виды методик друг от друга и как это все можно совместить. Вот как просто можно разобраться в этом вопросе: йога — это упражнения, которые дают вашему организму здоровье, спокойствие и гармонию, пилатес направлен на то, чтобы организм ваш стал более сильным и гибким, а стретчинг существует для гибкости, эластичности тела и для предупреждения травм.

• Итак, йога — это целый комплекс асан, то есть упражнений, которые не только укрепляют организм, но и обеспечивают единение человека со своей душой и природой.
• Во время выполнения упражнений йоги нужно напрягать только те мышцы, которые предписаны техникой, в этом и заключается сложность выполнения асан.
• Скажем сразу, что йогой лучше заниматься с наставником, так как самостоятельно выполнить все упражнения верно практически невозможно.
• Многие спортивные комплексы предлагают совместить йогу и стретчинг и это вполне реально.
• В стретчинг-йоге упражнения направлены на работу позвоночника, а также на достижение телом выносливости и силы.
• После того, как проведена разминка, и мышцы готовы к большой нагрузке, при смешанном типе методик начинают выполнять нужные асаны из йоги. Асаны эти направлены на растяжку мышц.
• Также при занятии стретчинг-йогой особое внимание уделяется дыханию. Тренер должен буквально следить за тем, чтобы дышали вы глубоко и ровно. Мало того, вдох и выдох должен быть контролирован, то есть вдыхать и выдыхать нужно при определенных движениях тела.
• Такие занятия однозначно укрепят не только ваше здоровье, но и ваш дух, поэтому смело отправляйтесь на стретчинг-йогу.

Стретчинг на сегодняшний день становится все более популярен и это совершенно логично. Сейчас в прямом смысле этого слова модно быть здоровым, подтянутым человеком. Самое главное — знать меру и правильно подобрать вид занятий и методику.