Калланетика для начинающих. Каланетика — упражнения для похудения, результаты, фото до и после. Особенности каланетики с Рогатиной, Пинкней, Дубоделовой

Стройная фигура, прекрасная осанка и здоровье практически в любом возрасте – не миф и не вымысел, а лишь результат кропотливой работы.

Некоторые стремятся улучшить свою физическую форму с помощью активных занятий в фитнес-клубах и тренажерных залах. На борьбу с избыточной массой тела направлена масса диет, как достаточно строгих, так и более мягких. Конечно, наилучшие результаты получаются при грамотном совмещении физической нагрузки и коррекции рациона питания.

Калланетика – знакомство

Прежде чем начинать заниматься калланетикой, необходимо определиться, что собой представляют данные упражнения. Комплекс включает в себя набор техник, осваивание которых заставляет работать все мышцы вашего организма. Упражнения разработаны американкой Каллан Пинкней. Женщина имела серьезные проблемы с позвоночником, поэтому не могла производить на него сильную нагрузку. В результате она создала более щадящий, но от того не менее эффективный набор техник на основе асан из йоги. Комплекс упражнений калланетики с Каллан Пинкней направлен на растяжку глубоких мышц. В результате организм испытывает ощутимые энергозатраты. Именно поэтому комплекс упражнений калланетики эффективен и в борьбе с лишними кг.

• Курс калланетики состоит из 29 упражнений, выполнение которых происходит в статике (т.е. в состоянии покоя).
• Нагрузке при этом подвергается все тело. Особое внимание уделяется так называемым проблемным зонам – ягодицам, бедрам, животу (брюшному прессу). При этом спина, руки и плечи также задействованы.
• Расход калорий за 1 час занятий калланетикой сравним с энергозатратами за 7 часов шейпинга или 1 сутками занятий аэробикой.

Занятия калланетикой – несложный и эффективный способ вернуть бодрость тела и духа вне зависимости от возраста

Так как во время занятий калланетикой происходит активная работа всего организма, нередко возникает вопрос об ограничениях для выполнения данных техник. Таковые действительно есть.

Противопоказания и ограничения к занятиям калланетикой

• Если с момента любого хирургического вмешательства прошло менее года, с началом занятий придется повременить.
• После кесарева сечения должно пройти не менее 1,5 лет перед началом тренировок по данной системе.
• Другой вид физической нагрузки необходим и людям с заболеванием астма.
• При наличии серьезных нарушений зрения перед началом тренировок необходима консультация доктора.
• Варикозное расширение вен не является противопоказанием к занятиям калланетикой, однако упражнения на укрепление ног (приседания и полуприседания) лучше исключить.
• Если вы имеете заболевания позвоночника, также первоначально получите медицинскую консультацию на предмет безопасности выполнения техник калланетики. При этом упражнения стоит выполнять особенно медленно и плавно, без резких движений и поворотов.
• Наличие геморроидальных узлов – категорическое противопоказание к приседаниям.
• После перенесенного инфекционного заболевания сначала позаботьтесь о восстановлении организма (пропейте курс витаминов, например), а после приступайте к тренировкам. Лучше выдержать паузу в 1-2 недели.

Польза занятий калланетикой

Между тем, упражнения калланетики дают результаты, сравнимые с полноценными комплексными тренировками, принося неоспоримую пользу всему организму.

• Происходит омоложение организма. Уже по прошествии 10 часов тренировок вы «сбросите» 8-10 лет.
• Улучшается гибкость и подвижность суставов.
• Уходят жировые отложения, в том числе в проблемных зонах. На сегодняшний день калланетика является одной из наиболее популярных методик для похудения.
• В результате тренировок вы не только удалите жир, но и сформируете привлекательный мышечный рельеф.
• Происходит нормализация обменных процессов. Данный фактор является неотъемлемым условием гармоничной работы всех органов и систем.
• Вы научитесь лучше чувствовать и контролировать свое тело.
• Выполнение упражнений улучшает осанку и является хорошей профилактикой остеохондроза.
• Проработка всех мышц улучшает их тонус.
• Несмотря на активное задействование всех резервов организма, не происходит перенапряжение мышц, поэтому организм не испытывает стресс.
• Заниматься калланетикой можно самостоятельно в домашних условиях в удобное для вас время.
• Приступать к освоению техник может человек любого возраста и уровня физической подготовки.

Для занятий вы можете использовать какой-либо определенный, «направленный» комплекс или же обратиться к видео пособиям инструкторов. Калланетика с Екатериной Рыковой – авторская методика на базе техник Каллан Пинкней. Упражнения способствуют нормализации веса, улучшению осанки и укреплению всех мышц. Не менее известны техники Инги Дубоделовой по калланетике, направленные на нормализацию давления и дыхания, устранение одышки, улучшение кровообращения и, конечно, избавление от лишнего веса.

Правила выполнения упражнений по калланетике

• Выполняйте только то, что вам посильно. Не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово.
• Не перенапрягайтесь и не забывайте об отдыхе. Если необходимо сделать 50 повторов, а вы сделали только 20 и уже испытываете ощутимую боль в мышцах, сделайте перерыв.
• Даже если вы устали, не отказывайтесь от выполнения упражнения. Лучше сделайте его меньшее число повторов, чем не выполните вовсе.
• Выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Так вы будете видеть себя и лучше фиксировать необходимые позиции.
• Дышать старайтесь в привычном вам ритме, не ускоряясь и не задерживая воздух.
• Упражнения выполнять лучше в полной тишине, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с ритма.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Частота – три раза в неделю. Если вам сложно сразу осилить часовую тренировку, разбейте упражнения на группы, выполнение которых займет 15-20 минут. Когда вы достигнете первых результатов, частоту занятий можно сократить до двух в неделю.
• Упражнения выполняются на голодный желудок либо после приема пищи должно пройти не менее 2-х часов.

Проще всего, а на начальных этапах и лучше, выполнять упражнения калланетики по видео урокам. Так вам будет легче выполнить упражнение правильно, а значит и максимально безопасно и эффективно.

Калланетика для начинающих

Первые шаги в работе по техникам калланетики лучше начинать с базового комплекса. В дальнейшем вы сможете без труда перейти к более сложным упражнениям.

• Встаньте прямо. Спина прямая, ноги слегка расставлены. Медленно сгибаете ноги в коленях, выводя при этом прямые руки перед собой. Задержитесь в данном положении на 1 минуту. Далее руки отводите за спину, а голову и шею выставляете вперед. И снова зафиксируйте позицию на 60 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
• В положении стоя поднимите правую руку вертикально вверх (левая опущена и «смотрит» вниз). Потянитесь правой рукой к потолку, а левой – к полу. Задержитесь в такой позиции на минуту. Повторите технику 10 раз.
• Ложитесь на спину и поднимаете обе ноги так, чтобы они образовали с поверхностью пола прямой угол. Отрываете от пола плечи и поднимаете руки вертикально вверх. Зафиксируйте такое положение на 20 секунд. Число подходов – 20 раз.

Уроки калланетики

В зависимости от целей занятий вы можете выполнять как упражнения «узкой» направленности, так и обратиться к видео урокам по калланетике.

Комплекс калланетики для разминки

• Снимаете мышечное напряжение в области ягодиц и бедер. Количество повторов – 40 раз. Садитесь на стул, оборудованный спинкой и подлокотниками. Обопритесь кистями о спинку стула и немного приподнимите таз. Спина остается прямой, подбородок направлен вверх.
• Далее разогреваете мышцы спины, рук и ног. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вертикально вверх и потянитесь за кончиками пальцев. При этом стопа полностью прижата к полу. Втяните живот и еще несколько секунд потянитесь. Далее сгибаете ноги в коленях и тянитесь руками вперед. Наклоните корпус вперед и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Из этого положения отведите руки максимально назад, при этом подбородок вытянут вперед. Выполните несколько раз движения руками вперед-назад и выпрямитесь. Комплекс завершен. Количество повторов – 4 раза.

• Разогреть мышцы плечевого пояса поможет следующее упражнение. Повторять 80-100 раз. Встаньте прямо. Разведите руки по сторонам. Конечности находятся на уровне плеч, ладони «смотрят» вверх. Отведите руки назад, стараясь свести лопатки. Сцепите кисти в «замок» и подвигайте плечами.
• После приступаете к разогреву боковых мышц корпуса. В положении стоя установите левую ладонь на бедро (левое), правую руку поднимите вверх. Подтяните ягодицы и потянитесь правой рукой. Задержитесь в данной позе на 1 минуту. Далее наклоните корпус влево. Спина при этом прямая и напряженная. Вернитесь в исходную позицию и повторите аналогичные действия для правой стороны.
• Растяжки мышц ног и спины. Стоя на ногах, немного согните колени. Ладони при этом касаются пола. Обхватываете ноги руками, опускаете голову между коленей и стараетесь опустить корпус как можно ниже.
• Проработка мышц шеи. Число повторов – 5 раз в каждом направлении. Встаньте прямо. Спина ровная, руки на талии. Втяните мышцы ягодиц и живота так, чтобы живот остался на прежнем месте, а таз подался вперед. Опустите подбородок и постарайтесь расслабить мышцы шеи. Плавно поворачиваете голову вправо, вытягивая подбородок вверх в конечной точке. Зафиксируйте позицию на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позу. Далее выполняете поворот влево.

Упражнения калланетики для талии и мышц живота

• Ложитесь на спину на пол. Ноги согнуты в коленях. Слегка приподнимая плечевой пояс, вытягиваете руки перед собой и тянитесь ладонями между коленями. Задержитесь на 1 минуту в данном положении и вернитесь в исходную позицию.
• Лежа на спине, оторвите одну ногу от пола (подъем на небольшую высоту). Вторую ногу также необходимо поднять и согнуть в колене так, чтобы угол между бедром и голенью был прямым. Носки натянуты. Снова отрываете плечи от пола и тянитесь ладонями вперед в течение 1 минуты. Возвращаетесь в базовую позицию и повторяете аналогичные действия для второй ноги.
• Исходное положение аналогично первому упражнению. Установите ладони на внутреннюю поверхность бедер и с усилием попытайтесь отталкивать их. При это плечи немного приподняты, голова направлена вперед.
• Ложитесь на бок и сгибаете ноги в коленях. Немного приподнимите конечности над полом и тянитесь ладонями к пяткам 1 минуту. Далее повторите упражнение лежа на другом боку.

Упражнения калланетики для бедер и ягодиц

• Встаньте спиной к стулу, руку установите на спинку мебели на ширине плеч. Ноги прямые, пятки сведены вместе, носки разведены врозь. Поднимитесь как можно выше на пальцах (пятки сомкнуты). Согните слегка колени, спина при этом прямая, плечи расслаблены. Поднимите голову вверх, напрягите ягодицы и с силой вытолкните таз вперед. Задержитесь в таком положении на 60 секунд, а далее верните таз в исходное положение. Теперь снова согните колени, но теперь опуститесь вниз на 2-3 см. Втяните ягодицы и оставайтесь в таком положении последующую минуту. Вернитесь в начальную позицию.
• Встаньте около стула. Установите на его спинку вытянутую правую ногу. Поднимите руки вертикально вверх и потянитесь. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота. Далее выполняете плавный наклон к правой ноге и выпрямляетесь. Совершаете 50 повторов и переходите к выполнению данного упражнения для левой ноги.
• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Далее медленно поочередно закидываете правую ногу на левое колено и наоборот. При этом подъем правой ноги сопровождается разворотом головы в правую сторону, левой ноги – соответственно, в левую сторону.

Упражнения калланетики для хорошей растяжки

• Садитесь на пол и разводите прямые ноги в стороны. Согните в колене правую ногу и старайтесь дотянуться руками до пальцев левой ноги. Зафиксируйте данное положение. Повторите аналогичные действия для левой ноги.
• Сядьте на пол. Ноги прямые, разведены максимально широко. Прижмитесь ягодицами и нижними конечностями как можно сильнее к полу. Зафиксируйте данное положение (около минуты). Далее наклоняйте корпус вперед, стараясь приблизиться грудью как можно ближе к полу. Кисти обхватывают икроножные мышцы.
• Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Немного разверните корпус вправо. Опустите кисти ниже колена (чем ниже, тем лучше). Еще немного «доверните» корпус. Удерживайте данное положение 30 секунд. Далее вернитесь в базовую позу. Совершите по 50 повторов для каждой стороны.

Калланетика: отзывы освоивших методику

О любом направлении, будь-то питание, спорт или какие-либо товары, лучше всего говорят отзывы людей, опробовавших его на себе.

Светлана: «Занимаюсь лишь 2 недели, а результат уже заметен. С калланетикой мои фото до и после тренировок сильно отличаются. Да, первое время выполнение упражнений давалось с трудом, но теперь техники освоены и выполняются легко».

Мария: «После родов сильно прибавила в весе и не могла найти способа похудеть. Полгода занятий позволили расстаться с 15 кг без изнуряющих диет».

Анна: «Занимаюсь калланетикой месяц. Нравится не только результат тренировок, но и сам процесс выполнения упражнений – концентрация на своем теле и ощущениях».

Однако, лучше любых слов скажут результаты занятий калланетикой, которые видны на фото.

Познакомиться с техниками калланетики вместе с Татьяной Рогатиной мы предлагаем в следующем видео сюжете.