Как научиться вставать на мостик в домашних условиях. Как правильно вставать на мостик стоя. Как научиться вставать с мостика на ноги

У среднестатистического человека позвоночник и его мышцы практически бездействуют, выполняя, разве что, опорную функцию. В результате, у человека с возрастом разрастаются связки, делая позвонки менее подвижными и гибкими. Спина при этом не болит, но уже не выходит прогнуться назад и увидеть стену или прогнуться вперед и дотянуться до кончиков пальцев ног. Избежать такой ситуации поможет простое гимнастическое упражнение – мостик. Выполнять его полезно не только спортсменам и людям, которые увлекаются физическим воспитанием, но и каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и следить за своей опорно-двигательной системой. В сегодняшней статье мы детально опишем как без особого труда научиться вставать на мостик в домашних условиях.

Как научиться вставать на мостик. Испытываем позвоночник на гибкость

Перед тем, как приступить непосредственно к вставанию на мостик, следует обязательно проверить позвоночник на степень его гибкости. Гибкость позвоночного столба – это один из основных критериев подвижности опорно-двигательной системы. Кроме того, узнав степень гибкости позвонков, вы сможете определить для себя индивидуальный режим тренировок: если позвоночник менее подвижный, то вставание на мостик займет у вас больше времени и потребует силовых затрат, если более подвижный – мостик вам покорится быстро и без излишних усилий. Проверить этот показатель можно выполнив не сложные тесты.

Тест 1

1. Закрепите метку на стене позади себя на уровне плеч.
2. Станьте задом к стене на дистанции одного шага от нее.
3. Прогнитесь назад и попробуйте разглядеть метку.

Если метка оказалась на уровне глаз – степень подвижности позвоночного столба отличная. Если метку вы увидели, но при этом она была ниже уровня глаз – подвижность в пределах нормы. Если метку не удалось увидеть – подвижность позвонков оставляет желать лучшего, и чтобы встать на мостик вам придется попотеть.

 Тест 2

1. Повернитесь правым боком к стене, где стоит метка.
2. Поднимите левую руку вверх, полностью выпрямив ее.
3. Попытайтесь коснуться пальцами метки.
4. Проделайте аналогичные движения повернувшись к стене левым боком.

Если движения удалось осуществить без труда – подвижность отличная. Если манипуляции вызвали у вас трудности, но метки коснуться удалось – гибкость хорошая. Вовсе не вышло коснуться метки – позвоночник практически не подвижен.

Как встать на мостик для начинающих: разминка

Любое гимнастическое упражнение, коим является и мостик, требует тщательной подготовки тела, разогрева мышц и разминки суставов. Как новичкам, так и опытным спортсменам нужно выполнять ряд упражнений для подготовки плечевого пояса, поясничного отдела, мышц спины и позвоночника перед тем, как учится вставать на мостик. Мы сделали небольшую подборку самых эффективных разминочных упражнений для подготовки тела к дальнейшей физической нагрузке.

Разминка кистей рук, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

1. Сомкните пальцы в замок.
2. Локти согните.
3. Кистями выполняйте вращающиеся движения.
4. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнение 2:

1. Сомкните пальцы в замок.
2. Локти согните.
3. Выполняйте волну по всей длине рук.
4. Делайте упражнение 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

1. Ладони положите немного ниже бедер.
2. Локти слегка согните.
3. Выполняйте вращающие движения плечами по часовой стрелке.
4. Вращайте плечами против часовой стрелки.
5. Выполняйте движение по восемь счетов на каждое направление.

Упражнение 2:

1. Руки распрямите.
2. Обеими руками вращайте вперед семь счетов.
3. Затем назад семь счетов.

Упражнение 3:

1. Согните правую верхнюю конечность в локте и поднимите ее на уровень плеча ортогонально полу.
2. Поверните корпус влево, скручивая позвоночник.
3. Повторите манипуляцию со второй рукой.

Упражнение 4:

1. Правую руку взведите вверх.
2. Согните правую руку в локте так, чтобы она оказалась за головой.
3. Левую руку опустите вниз.
4. Согните левую руку в локте так, чтобы она оказалась за спиной.
5. Сомкните пальцы в замок за спиной.
6. Стойте в такой позе 11 счетов.
7. Повторите упражнение, поменяв руки местами.
8. Для лучшего эффекта можно слегка прогнуться вниз.

Разминка поясничного отдела, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

1. Поставьте ножки на ширине плеч, руки на поясе.
2. Наклоните корпус, сгибаясь в бедрах сначала вперед, затем назад и влево-вправо.
3. Повторяйте движение 12 счетов на каждую из сторон.

Упражнение 2:

1. Поставьте ноги на расстоянии параллельном плечам, ручки на поясе.
2. Прогнитесь назад, откидывая голову, как можно ниже.

Упражнение 3:

1. Ножки поставьте на ширину плеч.
2. Руки вытяните наверх и сомкните в замочек.
3. Наклоняйтесь вниз до пола на 12 счетов. Каждый счет – точка на которой нужно зафиксировать руки.
4. На 12 счете зафиксируйте тело, максимально наклонив к полу. Удерживайте тело в таком положении 7 счетов.
5. Повторите упражнение 4 раза.

Разминка спины и поясничных отделов, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

1. Примите сидячее положение, выпрямив ноги.
2. Левую ногу согните в колене, правую оставьте прямой.
3. Ногу, которая сомкнута в колене, закиньте за вторую, упираясь стопой в колено.
4. Локотком правой руки упритесь в коленку левой (согнутой) ноги.
5. Ладошку левой руки уприте в пол.
6. Спину попытайте как можно дальше повернуть назад, вместе с головой.
7. Зафиксируйте себя в таком положении на 12 счетов.
8. Повторите упражнение развернувшись в иную сторону.

Упражнение 2:

1. Лягте на животик.
2. Руки сцепите в замочек на затылке.
3. Прогните спинку максимально назад.
4. Проделывайте упражнение 12 счетов.
5. На 12 счете задержите тело наверху и удерживайте 9 счетов.

Упражнение 3:

1. Станьте на четвереньки.
2. Представьте перед совой перекладину.
3. Прогните спину ныряя под воображаемую перекладинку.
4. Повторяйте упражнение 9 раз.

Упражнение 4:

1. Станьте на четвереньки.
2. Производите поочередные махи назад сначала правой, затем левой ногой.
3. Голову во время махов запрокидывайте, стараясь увидеть стопу.

Завершающее упражнение – подготовка для всего тела. выполнять его нужно так:

• сядьте на коленки, попа – на ступнях, живот – на бедрах;
• верхнюю часть тела и голову расслабьте, опустив вниз;
• предельно прогните спину вперед;
• находитесь в такой позиции от 60 секунд до 3 минут.

После выполнения описанных выше упражнений можно приступать непосредственно к выполнению мостика. после такой гимнастики встать на мостик не так уж сложно, ведь мышцы разогреты, а тело подготовлено к более серьезным упражнениям.

Как встать на мостик из положения лежа

Как научиться вставать на мостик? Очень просто, если выполнять все спортивные рекомендации. Для начала нужно попробовать встать на мостик из положения лежа. Это самый простой вариант выполнения данного гимнастического упражнения, ведь под вами всегда есть опора и можно не бояться падений. В целях безопасности первичное обучение мостику нужно проводить на мягком мате.

Учимся вставать на мостик лежа на мате.

1. Примите позицию лежа на спине.
2. Подогните ноги в коленках так, чтобы пятки были максимально близко к ягодицам или касались их.
3. Поставьте руки на пол за плечами, пальчики, при этом, должны касаться туловища.
4. Напрягите мышечную структуру ног и пресса и взведите таз.
5. Делая упор на руки, осуществите прогиб в спине.
6. Постарайтесь распрямить ноги.
7. При возвращении в лежачее положение сначала опуститесь на лопатки, затем опустите попу.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Следующий этап тренировки, должен последовать тогда, когда принять позу мостика из положения лежа для вас не составляет труда.

Встаем на мостик из сидячего положения

1. Сядьте на присядки. При этом спинка должна быть выпрямлена, коленки согнуты, а ступни хорошо упираться в пол.
2. Положите правую верхнюю конечность на пол позади себя, немного запрокину корпус.
3. Опираясь на ступни и правую руку, выгните спинку и оторвите попу от ног.
4. Очертив левой рукой дугу, упритесь ею в пол, хорошо фиксируя корпус.
5. Прогните спинку и максимально выровняйте ноги, встав на мостик.

Возвращаться в первоначальную позицию не менее сложно, чем становиться на мостик.

Для этого:

1. Перевернув влево верхнюю часть корпуса, поместите правую руку за левую.
2. Затем переставьте правую ногу, поставив ее за левую.
3. Одновременно переставьте левую ручку и правую ножку, напрягите пресс, встаньте в первоначальную позицию.

Как встать на мостик из положения стоя

Если вы досконально овладели мостиком из положения лежа и сидя и без труда выполняете его, то настало время более серьезного гимнастического упражнения – мостика из стоячей позы. Выполнять его сложнее всего, так как точка опоры базируется на одном месте и ее легко потерять от малейшего движения ногой. Перед тем, как вставать на мостик из положения стоя «без страховки» потренируйтесь на шведской стенке.

Как стать на мостик возле шведской стенки

1. Встаньте спиной к шведской стенке.
2. Сделайте небольшой шаг вперед.
3. Выпрямите руки, запрокиньте их назад и надежно зафиксируйтесь пальцами на перекладине, которую легче всего достать.
4. Медленно продвигайтесь вниз, переставляя руки на перекладины ниже, при этом хорошо прогибайте спину.
5. На нижней перекладине поочередно переставьте кисти рук на пол и встаньте на мостик.

Выйдите из данного положения аналогичным образом: постепенно хватайтесь за перекладины выше и продвигайтесь вверх, пока не примите исходную позицию.

Если встать на мостик с помощью шведской стенки получается без труда, то можно попробовать сделать мостик из положения стоя. Но, обязательно, первые разы проделывайте гимнастический элемент на мягком мате, иначе вы рискуете травмироваться.

Как встать на мостик стоя

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Погнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
3. Вытянете руки наверх.
4. Постепенно сгибайтесь, контролируя процесс мышцами спины и пресса, и пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола.
5. Дотянувшись до пола, надежно зафиксируйте руки, упираясь ладонями в пол.
6. При необходимости, сделайте несколько мелких шагов к рукам и максимально выпрямите ноги.

Важно также правильно уместить вставать с мостика на ноги. Выход в обратное положение требует еще большей физической подготовки и крепких мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 1

1. Находясь в позиции на мостике, наклоните тело вперед, делая основной упор на ноги, согнутые в коленях.
2. Легонечко оттолкнитесь руками от пола и выпрями тело усилиями мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 2

Если вставать с мостика на ноги по изложенному выше варианту у вас не получается, то попробуйте более облегченный метод.

1. Стоя на мостике, наклоните тело вперед, упершись ногами в пол.
2. Поднимите сначала правую руку, посредством легкого толчка. При этом немного поверните тело на левую сторону, делая на ней основной упор.
3. Незамедлительно отпустите левую руку и, слегка скручивая спину, встаньте на ноги.

Встать на мостик в домашних условиях не так уж сложно. Главное – верить в свои силы, постоянно тренироваться, держать тело в тонусе и, вот увидите, вам поддастся не только мостик, но и более сложные гимнастические упражнения.

Как научиться вставать на мостик в домашних условиях. Видео