Изометрические упражнения

Для укрепления мышц не всегда необходимо поднимать штанги и гири, а создать красивую форму тела можно при помощи изометрической гимнастики. При таком тренинге мышечная масса напряжена до предела, а сам комплекс может занимать меньше времени, чем динамические силовые нагрузки.

Система изометрических тренировок позволяет развивать выносливость тела, укреплять мышечные ткани и придать им красивые и объемные формы. Такие упражнения наиболее часто используются в методиках йоги, программах реабилитации и входят в обязательный комплекс для специальной подготовки в армии. Силовые изометрические комплексы позволяют напрягать мышцы без движения всех частей тела до максимальных возможностей.

Оригинальная система была популярна еще в прошлом веке и широко применялась для повышения спортивных результатов. Многообразие упражнений позволяет использовать практически любой предмет и часть тела для тренировки, что кардинально отличает их от других силовых нагрузок. Для эффективного применения таких комплексов следует понимать принципы изометрии тела, что позволит без труда сформировать собственную программу для занятий.

Суть системы изометрических упражнений

Главный смысл таких силовых занятий состоит в том, что в течение нескольких секунд мышцы человека затрачивают максимум силовых возможностей для противодействия или сопротивления какому-либо предмету или объекту. Таким образом, изометрия отличается сокращением мышечных тканей при помощи только напряжения, от изотонии и динамики, при которой мышцы при работе меняют свою длину. Именно поэтому такие тренинги также принято называть статическими.

Еще одной главной особенностью изометрических упражнений можно считать тот факт, что мышцы не увеличиваются как при динамических тренировках с гантелями и штангами, а укрепляются без увеличения объема и движения суставов. Все комплексы рассчитаны на то, чтобы выполнить заведомо превышающее возможности движение. Таким образом, все тренинги становятся заведомо статическими.

Преимущества программы изометрических упражнений

Среди большого количества положительных качеств таких тренировок следует выделить несколько основных аспектов:

1. Быстрое развитие мышц. Энергия не расходуется на выполнение движения, так как снабжая мышцы кислородом, кровеносные сосуды сжимаются, что заставляет клетки работать наиболее усиленно без лишних затрат энергии.
2. Минимальные затраты времени. Для выполнения полноценной ежедневной тренировки необходимо уделить не более получаса.
3. Отсутствие усталости и растяжения мышечных волокон. За довольно короткий срок статической тренировки мышцы не переутомляются как при обычной двухчасовой силовой нагрузке, которая требует их полноценного и более продолжительного отдыха для укрепления.
4. Укрепление мышц определенной группы. Именно с помощью такой методики возможно тренировать только те области, которые необходимы для формирования спортивной скульптуры тела.
5. Частота тренировок. Времени на отдых мышечной ткани требуется гораздо меньше, а соответственно все тренировки можно выполнять ежедневно без длительных перерывов.
6. Экономия времени при максимально возможной нагрузке. Напряжение мышечных тканей в изометрических комплексах длится всего несколько секунд, которые полностью соответствуют часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Происхождение изометрических упражнений Засса

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь. По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу. Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды. Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря. На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

• Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
• Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
• Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

Изометрические упражнения с ремнем

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Программы статических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения?

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

• Все статические положения должны выполняться на вдохе.
• Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
• Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
• Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
• Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
• Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
• Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
• Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Изометрические упражнения для спины и рук

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Изометрические упражнения для ног и пресса

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

1. Отжимания:

• станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
• сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
• еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.

2. Сгибание бедра:

• встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
• еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
• не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.

3. Приседания:

• Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
• в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
• еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
• медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.

4. Разгибание бедра:

• установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
• в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
• по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
• сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.

5. Махи назад:

• упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
• медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
• по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
• продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.

6. Ножницы:

• лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
• на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
• вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.

7. Сгибание туловища:

• сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
• на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
• выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Виде-урок статических изометрических упражнений

Выполнение эффективной программы для домашнего применения: