Белковая диета для похудения

Многие привыкли к мысли, что красота требует жертв. Особенно через это проходят те, кто занялись своей фигурой и решили улучшить ее формы при помощи диет и физических упражнений. Но оказывается, вовсе не обязательно страдать, можно выбирать такие варианты диет, которые будут прекрасно утолять чувство голода и в то же время растворять лишние килограммы.

Одно из таких направлений в питании – белковая диета для похудения. Ее рацион в основном состоит из большого количества пищи, богатой белком, но бедной углеводами и жирами. Такое питание прекрасно усмиряет разгулявшийся аппетит, дает достаточно энергии, позволяет вести активный образ жизни и при этом терять лишние килограммы.

Таким образом, суть белковой диеты заключается в быстром похудении и постепенной перестройке организма под новый стиль питания, позволяющий добиться стабилизации веса и улучшений показателей здоровья.

Белковые продукты прекрасно дополнят сырые, тушеные либо отварные овощи и фрукты, которые насытят организм витаминами и клетчаткой. Можно использовать травы, лимонный сок, специи для придания остроты вкуса, а также подсаливать ваши блюда. К выбору фруктов стоит отнестись очень придирчиво, ведь не все из них способствуют похудению.

Особенности белковой диеты

1. Рацион, богатый протеинами, идеально подходит спортсменам и людям, выполняющим тяжелый физический труд. Такой режим питания хорошо сдерживает набор лишнего веса у беременных, ведь жесткие ограничения для них противопоказаны. Многие мужчины, да и некоторые женщины не могут отказать себе в удовольствии регулярно употреблять мясные, рыбные и молочные продукты, что не позволяет им придерживаться более строгих правил. Поэтому похудение на белковой диете может стать палочкой – выручалочкой для людей, желающих приобрести стройные формы и не имеющих при этом проблем по медицинской части.
2. Белковая диета может сопровождать ваш распорядок дня не более 2 недель, оптимальный вариант – от 7 до 10 дней. Результат после такой диеты достаточно стойкий, вполне может хватить и 1 подхода для достижения оптимального веса и форм. Затем можно вернуться к обычному рациону с ограничением жареной и жирной пищи, сладостей, сдобной выпечки.
3. Но если вы решите повторить курс похудения, то проделать это можно не раньше, чем через 4 – 6 месяцев после первого подхода.
4. Рационом, насыщенным протеинами, нельзя злоупотреблять, ведь она тоже имеет свои недостатки. При усваивании организмом человека большого количества белка усиливается работа почек, что может привести к сбоям в их работе. Чтобы не допустить таких неприятностей, нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в сутки, желательно простой или минеральной воды.
5. Длительное пребывание на белковой диете и бесконтрольное употребление белковых продуктов может привести к ломкости ногтей и волос, сухости и бледности кожи, повышенной утомляемости.
6. При такой диете не нужно слишком сосредотачиваться на количестве калорий, поступающих с пищей. Не стоит ограничивать себя рационом с энергетической ценностью меньше, чем 1200 калорий, иначе это может ослабить организм.
7. Чтобы предотвратить срыв при белковой диете допускается побаловать себя раз в неделю небольшой порцией любимых продуктов. Если придерживаться всех рекомендаций, то результатом будет эффективное похудение до 10 кг за 14 дней при разнообразном и вкусном рационе без изнурительного желания поесть.

Что можно и что нельзя в белковой диете

Меню белковой диеты для похудения может содержать следующие ингредиенты:

1. Мясо курицы, говядину, а также субпродукты.
2. Нежирную рыбу.
3. Кисломолочные продукты.
4. Яичные белки.
5. Несколько ст. л. гарнира из овсяной или гречневой крупы, немного хлеба.
6. Овощи: капуста, томаты, огурцы, сельдерей и другие.
7. Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, лимоны.
8. Несладкие травяной чай, некрепкий кофе, минеральная вода.

Под запретом:

1. Полуфабрикаты.
2. Консервы.
3. Сладости.
4. Жирные продукты.
5. Картофель, кукуруза, бобовые, свекла, морковь.
6. Соки и компоты из фруктов, сладкие газированные напитки.
7. Сахар и его заменители.

Следуем графику в белковой диете

1. Меню белковой диеты рекомендуется разбивать на 4 – 6 приемов пищи на день. С утра нужно дать организму проснуться и позавтракать спустя 30 минут после пробуждения, а ужин нужно организовать достаточно рано – в течение 3 часов перед сном кушать уже не стоит.
2. В первой половине дня – до 2 часов, стоит полакомиться гречневой, рисовой или овсяной кашей. Как альтернативу можно съесть 1 кусочек хлеба. Рекомендуется также 1 – 2 яблока либо представителей цитрусового ряда.
3. После обеда рацион включает в себя белковые блюда в сочетании с овощами. Овощной салат разрешается приправить 1 – 2 ст. л. льняного масла 1 раз за день.

Ориентировочный рацион белковой диеты на 1 неделю

1. Меню белковой диеты составлено таким образом, чтобы человек не испытывал дискомфорт от назойливого желания покушать, при этом приготовление блюд не займет много времени.
2. Если планка поставленных целей поднята высоко, то предложенный рацион белковой диеты можно продлить на 14 дней:
   • утро: 150 г творога, травяной чай. В качестве перекуса – дольки 1 апельсина;
   • обед: 150 г отварной курицы и 2 кусочка хлеба;
   • полдник: Полстакана йогурта;
   • вечер: 200 г рыбы на пару, салат из свежих овощей.
3. Примерно по такому принципу можно составлять все последующие дни диеты. Чтобы внести как можно больше разнообразия, можно чередовать творог, йогурт, кефир на завтрак и полдник, а также разные виды мяса или рыбы на обед и ужин. Также можно готовить разные гарниры из гречки, овсянки, риса. Из овощей можно приготовить легкий супчик или стушить рагу, а свежие салаты можно просто употреблять в любом количестве.

Белковая диета Дюкана: принципы

1. Опытный французский диетолог Пьер Дюкан, познавая все тонкости влияния употребляемой пищи на человеческий организм в течение 30 лет, разработал свою уникальную систему, которая впоследствии была названа в его честь.
2. Методика Дюкана состоит из нескольких фаз и позволяет наладить обмен веществ, научиться питаться более грамотно и похудеть. В основе рациона, разработанного диетологом, лежит много продуктов животноводства, таких как мясо, рыба, яйца и небольшое количество углеводов. В разработанной системе происходит постепенный переход от строго белкового рациона к белково-углеводной диете.
3. Она позволяет терять вес, не испытывая назойливых приступов зверского аппетита и не подсчитывая калории. Диета может быть достаточно длительной и занять до нескольких месяцев. За этот срок организм перестраивается под новый рацион и привыкает к нему.
4. Диета не приводит к снижению жизненной энергии и способности сосредоточиться, не вызывает стресс для человеческого организма.
5. Помимо рекомендаций к питанию, доктор Дюкан дает и другие советы, выполнением которых нельзя пренебрегать, если хотите получить максимальный эффект и избежать возможных осложнений для организма:
   • ежедневно нужно употреблять не менее 1,5 л простой воды;
   • регулярно добавлять в пищу овсяные отруби в качестве диетической добавки, их количество оговаривается отдельно на каждом этапе диеты;
   • каждое утро делать зарядку;
   • ежедневно прогуливаться на улице в течение 30 минут и более.

Фазы белковой диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из 4 этапов, на каждом из которых применяется свой подход к рациону. Без четкого выполнения всех требований каждой фазы не стоит рассчитывать на достойный результат.

Фаза атаки

1. На первом этапе происходит быстрое снижение веса и объемов тела. Фаза атаки подразумевает четкое выполнение достаточно строгих правил, от которых зависит количество сброшенных килограммов.
2. Меню фазы атаки состоит из насыщенных протеином продуктов, включая кисломолочные, с минимальным содержанием жира.
3. К побочным эффектам относятся слабость и сухость во рту, что не требует коррекции, а лишь указывает на эффективность системы. Тем не менее, если ваше самочувствие ухудшается ощутимо, то необходимо сократить первый этап до минимума, а если самочувствие стабильно, тогда стараемся дотянуться до максимально дозволенной длительности.
4. Продолжительность фазы устанавливается в зависимости от веса, который вы желаете сбросить:
   • менее 20 кг: от 3 до 5 дней;
   • от 20 од 30 кг: 5 – 7 дней;
   • более 30 кг: 7 – 10 дней.
5. То есть, первую фазу белковой диеты Дюкана не рекомендуется затягивать дольше, чем на 10 дней.
6. На 1 этапе меню должно состоять из следующих продуктов:
   • обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей каждый день;
   • мясо говядины, телятины, курицы, индейки, ветчина;
   • телячьи субпродукты;
   • дары моря;
   • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
   • яйца;
   • чеснок, лук, приправы, соль.
7. Хорошей новостью является возможность сочетать все вышеперечисленные продукты любым способом.

Фаза чередования

1. Этап чередования состоит из двух вариантов меню диеты, которые последовательно идут один за другим. Первый вариант рациона включает только белковые продукты, а второй – белковые продукты в сочетании с овощами.
2. Длительность периодов чередования должна быть одинаковой, например:
   • 1 день белковой пищи – 1 день белковой пищи с овощами;
   • 3 дня белковой пиши – 3 дня белковой пищи с овощами и т.д.
3. Если вы хотите сбросить до 10 кг лишнего веса, то можете выбирать любое количество дней для чередования, а в случае присутствия лишнего веса более 10 кг вам подходит только лишь схема 5 через 5.
4. Сколько будет длиться вторая фаза – необходимо высчитать по формуле из расчета 1 сброшенный килограмм на первом этапе – 10 дней второго этапа. Например: похудели на 3 кг — вторая фаза длится 30 дней.
5. Фаза чередования помогает закрепить результаты фазы атаки и не допустить повторного набора веса.
6. Меню второй фазы состоит из таких же компонентов, как и на первой фазе системы, плюс овощи: огурцы, томаты, морковь, спаржа, капуста, редис, перец, баклажан фасоль и даже грибы. Овощные блюда можно употреблять в сыром виде, а также отваривать, готовить на пару или запекать.
7. Кроме этого на второй фазе системы Дюкана можно:
   • необходимо употреблять 2 ст. л. овсяных отрубей;
   • нежирные сыры – 30 г;
   • фрукты, исключение – бананы, сладкая черешня и виноград;
   • какао, крахмал, сливки по 1 ч. л.;
   • подсолнечное, льняное или оливковое масло для жарки – совсем чуть-чуть;
   • 2 ломтика хлеба;
   • 50 г вина.
8. Эти продукты можно употреблять не более 2 видов в день, а продукты из первой фазы можно смешивать по желанию.

Фаза закрепления

1. Этот период необходим для стабилизации веса, установившегося за первые 2 фазы. Количество дней фазы закрепления рассчитывается аналогично фазе чередования: на 1 килограмм лишнего веса первой фазы – 10 дней 3 фазы.
2. При этом в меню вносится еще большее разнообразие, помимо продуктов из 2 предыдущих фаз допускается употребление картофеля, риса, макарон 2 раза за 7 дней.
3. Здесь важно придерживаться 1 условия: 1 день в неделю необходимо сделать белковым, так же, как на первом этапе. При этом употребление овсяных отрубей стоит увеличить до 2,5 ст. л. в день.

Фаза стабилизации

1. Фаза стабилизации длится … всю оставшуюся жизнь. Здесь стоит придерживаться нескольких простых правил:
   • количество выпитой простой воды в день – не меньше 1,5 л;
   • 3 ст. л. овсяных отрубей ежедневно;
   • ежедневно нужно иметь в рационе питания белковые, фруктовые и овощные компоненты, а также немного сыра и хлеба, и 2 любых блюда, богатых крахмалом;
   • 1 день в неделю должен быть сугубо протеиновым, как в первой фазе системы.
2. Выполняя эти нехитрые условия, вы сможете иметь стабильный вес в течение всей вашей жизни.
3. Все, кто добросовестно испробовали на себе систему Дюкана, единогласно говорят о высокой результативности данного метода. Вес при этой системе уходит постепенно, поэтому на коже не образовывается растяжек. Помимо этого, улучшается метаболизм, состояние внутренних органов и меняются вкусовые предпочтения в сторону полезных продуктов.
4. Имея много недопустимых для других диет послаблений, система Дюкана не отстает от других более жестких диет по результативности. Это уже не просто один из способов приобрести изящные формы, а целый научный подход, эффект от которого доказан и проанализирован.

Используя принципы белковой диеты можно не только похудеть, но и поменять привычки в питании, что обязательно приведет к оздоровлению всего организма и улучшению качества жизни.