Бег для похудения

Для борьбы с лишним весом существует множество способов и одним из самых эффективных считается бег. С его помощью также можно укрепить весь организм в целом и в частности сердечно-сосудистую систему. Для систематических занятий бегом для похудения не существует преград и ограничений. Одинаково полезно бегать как в спортзале, так и на стадионе или в парке, вдоль берега моря или реки и т.д. Главное, чтобы всегда присутствовало желание и стремление выглядеть лучше и быть в тонусе.

Польза бега для организма

Как известно, тренировать нужно мышцы всего тела, в том числе и сердечную мышцу. Благодаря бегу она становится больше и сильней, что способствует увеличению интенсивности функции выталкивания крови, вследствие чего улучшается и кровообращение. Во время такой физической нагрузки сосуды расширяются и начинают происходить положительные изменения во всем организме, к примеру, стабилизируется артериальное давление.

Результаты влияния бега для похудения:

• уменьшаются объемы и вес;
• укрепляются мышцы всего тела;
• улучшается кровоснабжение всех органов;
• кислород проникает в каждую клетку;
• повышается работоспособность организма, а также его стойкость к вредоносному воздействию вирусных заболеваний;
• улучшается работа защитной функции организма;
• ускоряется процесс обмена веществ;
• понижается уровень холестерина в крови;
• развивается координация движений;
• организм сам выводит остатки шлаков и токсинов через потовые железы;
• риск появления атеросклероза сводится к нулю;
• мозг отдыхает от интеллектуальной и умственной работы.

Научным путем было доказано, что регулярные занятия бегом продлевают жизнь примерно на 6 лет, а также способствуют невероятному росту клеток головного мозга, которые отвечают за процесс запоминания информации. Людям с вегето-сосудистой дистонией особенно полезно бегать хотя бы несколько раз в неделю. Бег по утрам для похудения равноценен нескольким чашкам крепкого кофе.

Основной принцип бега для похудения

Наверное, каждый хоть раз в жизни сталкивался с внезапно возникшем желанием начать бегать, чтобы похудеть. В шкафу находится подходящая одежда и обувь, а рядом с домом есть школьный стадион или парк. Многие думают, что 20 минут в день достаточно для того, чтобы привести себя в порядок, однако это не так, поэтому и результаты минимальные.

При медленном беге, гликоген, который находится в печени, вырабатывает нужное количество энергии для мышц всего тела. Ее хватает примерно на 40 минут активных физических занятий, поэтому если ваша пробежка длилась меньше этого времени, то организм пополнит недостающую часть гликогена сразу после приема пищи. Исходя их этого, жир не используется в качестве источника энергии, а лишний вес остается на месте.

Когда приток крови к жировым клеткам становится больше, то и их кислородное насыщение увеличивается, а это значит, что организм полностью перешел на питание от них. В этом случае дыхание становится учащенным и можно почувствовать легкое изнеможение. Для того чтобы бег приносил активную пользу в процессе похудения нужно тратить на него как минимум 1 час. Только тогда метаболизм начинает усиленно работать и вес со временем уходит.

Основные правила бега для похудения

Бег – это самый «удобный» и быстрый способ для похудения, поэтому им можно пользоваться при любой погоде и в любое время. Сбросить вес с помощью обычного бега может любой желающий, однако и здесь существует ряд правил, которых нужно придерживаться.

Перечень правил:

1. Старайтесь бегать регулярно. Трех раз в месяц недостаточно для того, чтобы достичь нужных результатов и форм. Сколько бегать, чтобы похудеть каждый выбирает сам, но минимальное количество – это 2-3 раза в неделю. За это время ваш организм сможет переустроиться на нужный уровень нагрузки и со временем начнет избавляться от жирового запаса.
2. Бегайте с минимальной скоростью. Ваше сердце должно работать спокойно, без перегрузок, поэтому купите специальное устройство, которое будет измерять ваш пульс. Допустимая норма – 140 ударов в минуту, исходя из этого вы определяете оптимальный для вас темп.
3. Первый месяц является показательным для вас, поэтому приемлемым расстоянием для начала считается 2 км в том случае, если ваш организм не подготовлен к физическим нагрузкам. В то же время вы сможете проверить себя на прочность – любые трудности со здоровьем тут же проявятся.
4. Делайте все постепенно. Если вы успешно прошли адаптационный период, то на следующий месяц постоянных тренировок расстояние можно увеличить до 5 км за один раз.
5. Приобретите специальную ветрозащитную одежду для спорта. Дополнительно к этому она должна быть водостойкой, так как вредные вещества из вашего организма выходят вместе с потом, поэтому чем больше вы пропотеете, тем лучше.
6. После пробежки воздержитесь от употребления воды – просто прополощите рот. Только спустя час после тренировки разрешается пить и есть. Бегать нужно с «пустым» желудком – если вы собрались бегать в вечернее время, то покушайте за 2 часа до пробежки.
7. Во время приготовления разных блюд, добавляйте соль в малом количестве, так как она задерживает лишнюю воду в организме.
8. Любая тренировка должна начинаться с подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, т.е. с растяжки и разминки.
9. Профессионалы рекомендуют во время пробежки дышать только через рот, потому что занятие бегом для похудения – это один из видов аэробной нагрузки и правильное дыхание может поспособствовать процессу тренировки.
10. Попытайтесь приучить себя вставать пораньше и идти на пробежку, так как если бегать утром можно похудеть и взбодриться, к тому же. Ранний легкий бег придаст вам заряд энергии на весь рабочий день.
    

Рекомендации к питанию во время занятий бегом для похудения

Бег – это только половина дела, так как любое занятие спортом требует правильного питания:

1. Откажитесь от сладкого, мучных изделий, острой и жирной пищи.
2. Старайтесь готовить дополнить свое меню жиросжигающими коктейлями из натуральных компонентов, овощами, фруктами, мясом с высоким содержанием белка, а сладкое замените сухофруктами или медом.
3. Ваш последний перекус должен быть за 3 часа до сна.
4. Пейте в больших количествах воду, свежевыжатые соки, зеленый чай или тонизирующие напитки.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – это тренировка с чередованием быстрого, медленного бега и ходьбы с небольшими паузами для отдыха. Стандартное расстояние для каждого из этапов – 100 метров.

Этапы интервального бега:

1. На первом этапе вы идете быстрым спортивным шагом для того, чтобы разогреть мышцы и усилить приток крови к ним.
2. Второй этап заключается в легком беге на то же расстояние.
3. Третий этап – это быстрый бег в том темпе, в котором вы сможете это сделать.
4. На четвертом этапе вы снова переходите на медленный бег, полностью восстанавливая дыхание и затем снова все по кругу.

Во время интервального бега в организме и теле совершаются некоторые физиологические процессы. Например, быстрый бег происходит с максимальной затратой калорий, а энергия приходит от переработанного гликогена. После этого, когда вы переходите на ускоренный шаг, запас гликогена в печени восполняется за счет расщепления жировых клеток и простых углеводов, т.е. ваши объемы начинают постепенно уменьшаться.

Помимо этого, быстрый бег способствует усилению притока крови к мышечной ткани – жиры начинают окисливаться и выделяется нужная вам энергия. Через полчаса такой поэтапной пробежки вы почувствуете неимоверную усталость, однако жировая ткань будет сжигаться еще на протяжении 5-6 часов.

Бег для похудения в спортивном зале

Для занятия бегом для похудения идеально подойдет ближайший спортивный зал со специально оборудованными дорожками. Во время первого посещения следует придерживаться низкой скорости, пока ваше тело не привыкнет к такому виду тренировок. Нужно начать просто с обычного шага в привычном темпе, затем перейти на убыстренный шаг и только потом на медленный бег в течение 10 минут и потом снова обычный шаг. Спустя некоторое время можно начать видоизменять свои занятия – менять наклоны дорожки, увеличивать скорость и длительность бега.

Особое внимание нужно обратить на выбор одежды для активных силовых нагрузок. Для того чтобы тренировки приносили удовольствие, выбирать нужно легкую, удобную одежду и обувь. Популярной среди любителей спорта остаются бриджи для похудения из специальной плотной ткани, которые создают эффект сауны. Тело в них потеет намного больше, а это значит, что и жировые отложение, особенно на бедрах и ягодицах, сжигаются намного быстрее.

Противопоказания к занятиям бега для похудения

Даже несмотря на всю пользу, которую приносит бег, все же существуют противопоказания для людей, страдающих от порока сердца, слабого кровообращения, расстройства сердечного ритма, митрального стеноза, тромбофлебита нижних конечностей. Запрещается бегать при любых простудных заболеваниях, хронических болезнях, так как характер протекания болезни может меняться.

Во время бега ваши ноги на доли секунды полностью отрываются от земли и затем опускаются на нее снова. В этот момент суставы и позвоночник подвергаются огромной нагрузки, которая иногда превышает ваш вес. Вся сила удара выпадает на «долю» ваших стоп, которые по своей площади уступают размерам вашего тела. Асфальтная дорожка усугубляет силу этого удара, поэтому врачи советуют выбирать для пробежек место с более мягким покрытием – парковая дорога или стадион, специально предназначенный для занятий спортом. Спортзал с беговой дорожкой можно посещать лишь в том случае, когда погодные условия не соответствуют вашему настроению немного побегать.

Сколько раз бегать в день чтобы похудеть каждый выбирает сам. Главное, чтобы тренировки приносили только удовольствие, тогда и результат будет соответствующий. Хорошее настроение и приятная музыка в наушниках помогут вам провести время на свежем воздухе с пользой для организма.