Step Aerobics per principianti. Step Aerobics a casa. Programma di aerobica Step per adulti e bambini

Un corpo in forma e bello è il sogno di molte non solo donne, ma anche uomini.

L'allenamento aerobico non è solo da gambe sottili, idonee e mani in rilievo, ma anche molte emozioni positive, nonché un buon umore. Step-Aerobica rappresenta una delle direzioni del movimento di fitness. L'allenamento attivo mostra buoni risultati sia nella lotta contro l'eccesso di KG, sia quando si crea un corpo sviluppato in modo armonioso.

Allenamento per il fitness su Step-Aerobics

Qual è una direzione come aerobica? L'idea di creare una serie di esercizi che vengono eseguiti non sul pavimento, ma sulla collina, il panchina della piattaforma si basa su Gene Miller. La stessa istruttore di fitness ha ricevuto un grave infortunio alla gamba e non ha potuto eseguire esercizi nella versione classica. E poi ha inventato un piccolo passo per il suo arto danneggiato - uno stepper. Gli eccellenti risultati ottenuti durante tali classi hanno gettato le basi per la step-aerobica come una direzione separata di fitness.

Regole per condurre step-aerobiche sicure

• Dovresti iniziare ad allenarti con un caldo. Quindi preparerai il corpo per carichi successivi e ridurrai la probabilità di lesioni.
• Un passo avanti dalla piattaforma viene eseguito dal tallone, un passo indietro - dalla punta.
• L'ascesa alla panchina si verifica a causa del funzionamento delle gambe e non creando uno sforzo nella parte posteriore. Il passaggio è morbido, leggermente elastico. Allo stesso tempo, sul passo che dovresti stare con tutto il piede, la parte posteriore è dritta.
• Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio (o l'esecuzione di tecniche per ciascuna gamba) è 10 volte. Se lo scopo delle classi è perdita di peso, il numero di ripetizioni cresce a 20-25 volte.
• Il momento ottimale per le lezioni è la sera dalle 19.00 alle 21.00.
• Non cercare immediatamente dopo l'allenamento per compensare immediatamente le calorie trascorse con un pasto denso. In molti modi, è la nutrizione che determina l'efficacia di un'aerobica e un risultato pronunciato dell'allenamento. L'allenamento, che si svolge a un ritmo rilassato, "prenderà" circa 250 kcal. Con l'intensità media del carico per ora di lavoro, perdi circa 400 kcal, se lavori al massimo - circa 500 kcal. Quando ti trovi di fronte al compito di perdere peso, è necessario creare solo una carenza di calorie nel corpo.
• Sufficiente per mantenere una buona forma fisica la frequenza delle classi - 3 volte a settimana.

Selezione di inventario e abbigliamento per Step-Aerobic

• L'altezza dello stepper determina l'intensità dell'allenamento. Più è, maggiore è il carico che riceverai. Dovrebbe anche essere portato in questo caso che l'effetto sulle articolazioni del ginocchio e la parte inferiore della schiena aumenta. Pertanto, per eseguire esercizi della Step-Aerobics, in particolare il blocco per i principianti, preparare la piattaforma non superiore a 15 cm.
• Se decidi di impegnarti in step -erobics a casa, prenditi cura della scelta di Stepper. La piattaforma non dovrebbe essere troppo piccola o grande. Le gambe non dovrebbero scivolare sulla superficie della panchina. Non risparmiare sull'inventario e acquistare una panchina di alta qualità da materiali affidabili.
• Se si desidera aumentare il carico sul corpo, utilizzare ulteriori agenti di ponderazione (1 o 2 kg). Non eseguire esercizi standard con una maggiore ampiezza di stivali di braccia o gambe. Quindi rischi di ottenere un eccessivo allungamento di muscoli e legamenti.
• L'abbigliamento dovrebbe essere comodo: tessuti elastici che non limitano i movimenti. La scelta perfetta saranno i pantaloncini allungati (gratuiti o stretti) e una maglietta a manica corta.
• Al fine di evitare il trauma, prenditi cura di scarpe comode con un buon assorbimento d'urto e una fissazione affidabile della caviglia.

L'efficacia del passaggio Aerobics

Gli esercizi ritmici regolari che utilizzano una panchina speciale: passo avanti, migliorano le condizioni fisiche del corpo, aumentano l'umore e rendono anche la tua figura e muovi più armonioso e grazioso. La formazione contribuisce a:

• Sviluppo armonioso e rafforzamento del sistema muscolare del corpo.
• Migliorare la flessibilità e la plastica.
• Rafforzare i muscoli delle gambe.
• Aumento della resistenza.
• Migliorare il tono generale del corpo.
• La formazione di una postura adeguata.
• Migliorare lo stato emotivo.
• Aiutano a mantenere il peso ottimale per il tuo corpo, essendo quindi la prevenzione di diabete, malattie cardiovascolari e articolazioni delle articolazioni.

Controindicazioni per la step-aerobica

Le lezioni di aerobica sono un tipo di allenamento abbastanza attivo che richiede un grande ritorno dal corpo. Numerosi stati sono controindicazioni all'implementazione del tecnico a gradino. Questi includono:

• Ipertensione (aumento della pressione sanguigna).
• Patologie del sistema cardiovascolare.
• Chirurgia dell'anamnesi.
• Vene varicose.
• Lesioni spinali (incluso ottenuti in passato).
• Fegato e reni.
• Fase acuta di SARS.
• Sensazioni dolorose nelle articolazioni, nonché nelle gambe.

Musica per Step Aerobics

L'accompagnamento musicale della formazione gioca un'importanza importante. La composizione audio non solo stabilisce l'atmosfera per la lezione, ma può anche facilitare o, viceversa, complicare l'esercizio.

• Scegli conoscenti o meglio: le tue melodie preferite. Solleverai il tuo umore e otterrai l'umore giusto per l'intero allenamento.
• La musica dovrebbe essere ritmica e includere 3 fasi di 32 tatti. Pertanto, quando si ripete i legamenti, non sarà necessario riavvolgere la traccia. Inoltre, un tale ritmo viene sincronizzato con attacchi di cuore.
• Per il blocco preparatorio (caldo -up), una melodia più veloce è adatta: 140 battiti al minuto.
• Non scegliere troppo velocemente la composizione.

Step aerobico di base

Coloro che fanno solo i primi passi sui passaggi delle piattaforme sono meglio per iniziare con lo sviluppo dei passi principali della step-aerobica.

• Passaggio di base. Vai con il piede destro sulla piattaforma, quindi solleva la gamba sinistra. Dopo essere andato a terra - prima con il piede destro, e poi - a sinistra.
• V-Step. Passa la panchina con il piede destro sul bordo destro del gradino, quindi con il piede sinistro, diventa sul bordo sinistro del passo. Affondi anche al pavimento alternativamente.
• Sopra. Vai in panchina con un piede lateralmente, porta la seconda gamba e gira la schiena. Scendendo a terra in un ordine simile.
• Straddl. Sali sulla panchina lateralmente, quindi scendi in modo che la piattaforma sia tra le gambe.
• Passa con una svolta - sterna. Solleva la gamba destra direttamente sulla piattaforma. Alzando l'arto sinistro, gira il corpo a destra. Sali sul pavimento dalla gamba destra.
• Step-tap. Sareggiare sulla panchina con il piede destro e portare la sinistra solo sul bordo della piattaforma. Quindi, scendi sul pavimento, a partire dalla gamba sinistra.
• Alza il ginocchio. Vai sul gradino con un piede (qualsiasi), solleva il secondo e piegati al ginocchio. Successivamente, la gamba sollevata viene abbassata sul pavimento e dietro di essa segue la gamba dalla piattaforma.

Tipi di programmi Step da Aerobics

A seconda della preparazione fisica, l'istruttore offrirà il set appropriato di esercizi. Si distinguono i seguenti livelli di Step-Aerobics:

• Step-Basic. Il livello di base per coloro che stanno appena iniziando a impegnarsi in aerobica a gradini. Un blocco di esercizi include semplici tecniche e coreografia di base, che il nuovo arrivato padroneggerà facilmente.
• Il livello medio prevede l'aumento del carico. L'intensità dell'allenamento aumenta, passi e legamenti sono più complicati.
• Graffio. Se hai padroneggiato con successo le fasi precedenti, così come la piattaforma stessa, puoi iniziare a eseguire esercizi di terzo livello. Qui troverai legamenti complessi di passaggi per la musica ritmica rapida.
• Step - Intervallo. Questo gruppo include gli esercizi più complessi, il cui implementazione richiede un eccellente allenamento fisico. Le tecniche includono una combinazione attiva di resistenza e carichi aerobici.

Step Aerobics: programma per glutei

Glutei stretti di forma attraente - un sogno di quasi ogni ragazza. E se il compito degli squat è l'allenamento muscolare, allora sono gli attacchi che darà al tuo prete una forma appetitosa di una mela.

• Stai le spalle alla piattaforma. Fai un passo avanti, ancora più allontanandosi dal simulatore. Riprendi la gamba destra, le dita riposano sul tabellone. Piega la gamba sinistra al ginocchio in modo che ci sia un angolo destro tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Ripeti 10 di questi squat a turno prima per uno e dopo l'altra gamba.
• Diventa a faccia da passo. Saching sulla piattaforma con il piede destro. Spingiti nei muscoli glutei, sollevati sul tabellone. Piegare la gamba sinistra piegata sulla piattaforma. Successivamente, vai a pavimento - toccando a malapena la calza del pavimento del pavimento, vai di nuovo al tabellone. Esegui 10 ripetizioni e cambia la gamba.
• Sdraiati sulla schiena, installa i piedi su una panchina. Versare il bacino con glutei, ripararlo nel punto in alto per 1-2 secondi e abbassare il culo sul pavimento. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Step Aerobics: esercizi per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo principale è ridurre il peso, deve essere saltato in allenamento. Di conseguenza, si verifica un carico più attivo sui muscoli e il metabolismo viene accelerato e viene spesa più energia. Il numero di ripetizioni è almeno 10 volte.

• La posizione di partenza è le gambe sul pavimento, mentre il passaggio si trova tra le gambe. Squat, riprendendo i glutei. Successivamente, salti in un semi di semi su una panchina e in modo simile salta a terra.
• Stare di fronte alla steppa. Siediti leggermente. Il bacino è assegnato. Abbassa la piattaforma (nel semi -campionamento), raddrizza e salta a terra.
• Stare accanto alla panchina (lato destro). Inoltre, entra la gamba destra sulla piattaforma. Quindi, trasferire il peso alla gamba principale. Rimuovi indietro i glutei, tocca la superficie della tavola con la mano sinistra e salta dall'altra parte del passo, cambiando così la gamba di supporto.

Questi esercizi non solo contribuiscono alla combustione dei grassi, ma anche a "stringere" i muscoli glutei.

Lezioni di aerobica Step

La prossima selezione di esercizi aiuterà a elaborare qualitativamente una vasta gamma di muscoli. Il numero di ripetizioni di ciascuna tecnica è 10 volte, se c'è un carico alternativo sugli arti, quindi eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba.

• Stare accanto alla piattaforma. Metti una gamba sul tabellone, il piede è diretto parallelo ai fianchi. Nella posizione di partenza, le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle e il peso viene distribuito ad entrambi i piedi. Successivamente, ti siedi, mentre torni indietro e la parte posteriore rimane dritto. Prova a distribuire uniformemente il carico su entrambe le gambe. Successivamente, l'ascesa e l'oscillazione del piede in ascesa, a parte. Quando viene eseguito questo esercizio, si sta funzionando un piccolo muscolo gluteo.
• Stare di fronte alla panca, le gambe sono installate alla larghezza delle spalle. Prepara il piede destro verso il passo, mentre la gamba sinistra rimane sul pavimento (si strappa solo il tallone dalla superficie). Piega la gamba sull'altitudine in modo che l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia sia dritto. Fermati sulla gamba destra. Quindi, raddrizza, tirando l'arto destro sul petto. Tornare alla posizione di partenza.

• Prendi una posizione orizzontale: le dita poggiano sul pavimento e gli avambracci sono installati sulla panchina. L'articolazione del gomito è sotto la spalla. Prova a rendere la schiena uniforme, senza una deflessione eccessiva nella parte bassa della schiena. Lo stomaco è teso. Quindi, raddrizza le braccia destro e sinistra alternativamente, trasformando in una posizione pressante. Successivamente, affondi di nuovo all'avambraccio. E ti alzi di nuovo. Durante l'implementazione dell'attrezzatura, il caso dovrebbe rimanere dritto.
• Siediti sulla piattaforma. I palmi riposano contro il bordo del passo. Fai un passo avanti. Ora i tuoi glutei pendono sul pavimento. Fermarsi prima eseguire "squat", piegando ed estendendo le mani nell'articolazione del gomito in questa posizione. Quindi, quando si piegano la mano destra, raggiungi il palmo sinistro fino alla punta della gamba destra. Ripeti azioni simili, ma già per la mano sinistra.

Step Aerobics per i bambini

Le classi di step-aerobiche durante l'infanzia contribuiscono non solo allo sviluppo fisico, ma anche allo sviluppo emotivo del bambino. L'allenamento regolare rafforza il sistema muscoloscheletrico, sviluppa flessibilità, forza muscolare, destrezza e resistenza. L'accompagnamento musicale, che è presente nell'aula della Step-Aerobics, forma il senso di ritmo di un bambino e l'esibizione degli esercizi in modo da danza sviluppa plasticità e grazia.

STEP AEROBICS ESERCIZI PER RAGGIERE

Una semplice serie di esercizi preparerà il corpo del bambino per ulteriori carichi.

• Inizia con un caldo -up dei piedi.

Esercizio 1. Marcia, mentre la gamba cade sul pavimento su tutto il piede.

Esercizio 2. Camminando in cerchio secondo lo schema: sui talloni - poi sulla metà - di nuovo sui talloni, ecc.

Esercizio 3. Prima a destra e poi sul lato sinistro.

Esercizio 4. In posizione eretta, ruota alternativamente con il piede sinistro e destro (sui lati sinistro e destro).

• Successivamente segue l'esercizio "Cat". Devi stare a quattro zampe. Riflagando le ginocchia ad un certo punto, muoviti tra le braccia. Allo stesso tempo, prova a fare una deflessione nella parte posteriore. Tornando alla posizione di partenza, piega la schiena con un arco.
• Mettendo la spalla dei piedi a distanza, i bambini eseguono squat elastici poco profondi.
• Quindi, aggiungi all'esercizio precedente il trasferimento del corpo da una gamba all'altra.
• Dopo - una breve corsa facile sul posto.
• Abbiamo raggiunto le loro mani su e abbiamo scosso.

STEP AEROBIC ESERCIZIO COMPLETO PER I PROCESSORETTORI

Poiché gli atleti sono ancora piuttosto giovani, i gradini le aerobici includono non solo elementi di danza, ma anche una sorta di gioco che aumenta l'interesse dei bambini. Lo stepper per l'allenamento con i bambini ha una piccola altezza (non più di 8 cm), la lunghezza e la larghezza sono rispettivamente di 40 cm e 25 cm. La ripetizione di ogni esercizio viene eseguita 10 volte.

• Esercizio "serpente". I bambini diventano una "catena". La guida conduce tutti i ragazzi con un serpente tra tutte le piattaforme in una direzione. Camminare può essere sostituito con una corsa facile. Successivamente, viene eseguita una svolta e la colonna si muove nella direzione opposta, solo ora è necessario strisciare sulla panchina. Pertanto, ogni bambino occupa la propria piattaforma. Di conseguenza, si sviluppa la memoria, il pensiero spaziale e il coordinamento.
• Esercizio "aereo". In piedi sul passo, i bambini allargarono le mani ai lati (a livello delle spalle). Successivamente, le inclinazioni vengono eseguite alternativamente nei lati destro e sinistro.
• Esercizio "Fiore". I bambini diventano ginocchia su una panchina. La testa viene abbassata (il più vicino possibile al gradino). Le mani giacciono sulla testa. I muscoli posteriori sono allungati. Successivamente, dovresti stare sul pavimento e raddrizzarti.
• Esercizio "Penguins". Posizione di partenza: i bambini sono sul passo. È necessario saltare dalla piattaforma (retro) e saltarci su di nuovo.
• I bambini si inginocchiano sulle panchine. È necessario sedersi, abbassando i glutei il più vicino possibile ai talloni e poi rialzati.
• A piedi. I ragazzi stanno sulle stepper. Alcuni passi vengono fatti sotto musica ritmica. Successivamente, eseguono un passo avanti verso il pavimento e tornano verso la collina, quindi il passo indietro annesso (sul pavimento) e tornano di nuovo sulla piattaforma. L'esercizio termina con camminare sul tabellone. Allo stesso tempo, le mani si muovono ritmicamente avanti, su, in avanti e giù.
• Le gambe sono a distanza della spalla, le mani sono piegate sui gomiti e portate sulle spalle. Sali sulla panchina, alcune rotazioni con le mani. Torna a terra. Ancora una volta un passo sulla piattaforma, la rotazione delle mani e tornare sul pavimento.

Alla fine dell'allenamento, devi ripristinare la respirazione e rilassarti.

Le opinioni delle persone in merito a un tale tipo di formazione in quanto la step-aerobica sono diverse. E questo non è sorprendente, perché ognuno di noi ha un singolo "zavorra", al lavoro con cui sono mirati gli esercizi del complesso. Tuttavia, per la maggior parte, la step-aerobica, secondo le recensioni, ha avuto un effetto positivo sul corpo. Non aspettare risultati elevati se le regole di base vengono violate: la regolarità dell'allenamento, le prestazioni corrette degli esercizi (altrimenti l'intensità dell'effetto sul corpo diminuisce in modo significativo) e anche se la dieta non è corretta. La lezione del Step-Aerobics illustra chiaramente il video.