Кроссфіт для початківців. Програма CrossFit для чоловіків і жінок - набори вправ. Яке обладнання потрібно для CrossFit вдома

Щоб підтримувати привабливі форми вашого тіла і в той же час схуднути, вам потрібно постійно займатися спортом. Професійні тренери в цьому напрямку роблять багато - вони постійно розробляють нові методи, за допомогою яких людина може схуднути дуже комфортно, а головне - ефективні. У цій статті ми хочемо розповісти вам про таку техніку схуднення, як CrossFit. Ви дізнаєтесь, що навчаються на цій програмі, які особливості вони мають для представників чоловіків та жінок. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, то ми поділимося з вами інструкціями, як почати займатися домашнім кроссфітом.

Що таке кроссфіт тренувань?

CrossFit - це техніка навчання, яка була розроблена американськими військовими у 90 -х роках ХХ століття. Його підготували спецназ у Сполучених Штатах. Довгий час про CrossFit було відомо цивілізоване суспільство. Лише в 2012 році, після того, як Рейбок набрав широку популярність, вони дізналися про CrossFit у всьому світі. У кожній країні є спортивні зали, в яких проводиться навчання відповідно до цієї техніки. Однак слід зазначити, що CrossFit - це запатентована техніка схуднення, тому всі залів тренажерних залів, які практикують, повинні проводити грошові відрахування в країну, де вона була розроблена.

Який метод CrossFit для схуднення? Ця система навчання включає:

• набір звичайних функціональних вправ, спрямованих на навчання всіх м’язових груп;
• кругові тренування, включаючи силові вправи та кардіо (усі вони проводяться в декількох підходах).

Переваги класів CrossFit

CrossFit Complex - це чудовий спосіб поставити себе в порядок і не тільки. Ви можете назвати кілька очевидних переваг цієї методології навчання для людей:

1. Організація розвивається всебічно - витривалість, міцність збільшується, багато реакцій покращується.
2. Людина, яка ніколи раніше не займалася спортом, відчуває себе буквально після кількох тренувань, що його тіло набуває атлетичних форм.
3. Сила волі розвивається. Навіть той, хто, в процесі навчання, вже відчуває зрив, він все ще продовжує займатися, переїжджати.
4. Підшкірний жир інтенсивно спалюється, оскільки лише в одному тренінгу може бути позбавлено 1000 калорій (за умови, що ви все робите все правильно).
5. Будь -хто може зайняти CrossFit, незалежно від його віку. У той же час навчання не потрібне в тренажерному залі. Ви можете мати справу вдома або на вулиці.

Що стосується недоліків цієї методології навчання, то слід зазначити, що вони не є. Вони можуть виникнути, якщо ви робите неправильні вправи неправильно - завищуйте свої сили та можливості, в результаті яких ви отримаєте серйозну травму. Щоб цього не сталося, ми скажемо вам, які вправи та як робити, якщо ви вирішите серйозно займатися CrossFit.

CrossFit: Основні вправи для жінок та чоловіків

Система навчання CrossFit включає людину з 3 основних наборів вправ:

1. Метаболічні вправи:

• складні стрибки на мотузці на ковзанах (ми говоримо про подвійні та потрійні стрибки);
• стрибки, що проводяться через штангу;
• веслування (його можна виконати як на симуляторі, так і без нього);
• біг.

2. Гімнастичні вправи:

• різні види присідань;
• розтягнення;
• стрибки в коробки різної висоти;
• тренування на горизонтальному барі;
• поштовх;
• потяг -упи;
• стояти на голові;
• ходити по руках;
• складати;
• піднімайтеся на мотузку для CrossFit.

3. Вправи на владу:

• лавка преса;
• вправи з м'ячем;
• робота з вагами

Негайно зауважте, що вся підготовка може тривати лише 2 години. Їх можна проводити лише на тиждень тричі (з інтервалом 1 день). Його слід розділити на такі етапи:

1. Світлий кардіо, який є ідеальним негідником, прогріваючи м’язи.
2. Основний блок вправ (він повинен містити будь -які вправи, які ми перелічені вище).
3. Висока інтенсивність кардіо.

CrossFit: програми

Комплекси CrossFit найкраще перевіряються на себе на основі статі. Справа в тому, що тренування для чоловіків і жінок можна побудувати на різних принципах для підготовки необхідних м’язових груп. Ми представимо вам приклади тренувань CrossFit для дівчат та чоловіків

Програма CrossFit для чоловіків

Чоловіки люблять виглядати жорстоко. Саме CrossFit може допомогти їм досягти цього вигляду. Ми вибрали для всіх представників найсильнішої половини людства навчання за цією методологією. Вона допоможе досягти бажаного результату за короткий час:

1. По -перше, перейдіть будь -яким чином для вас зручно. Це може бути пробіг або присідання.
2. Після цього перейдіть до системи вправ Fran (вона повинна тривати не більше 10 хвилин). Що вона включає:

• спочатку ви робите кілька викидів стрижня вагою 43 кг;
• після цього підтягніть максимальну кількість разів, які ви можете.

3. Перейдіть до системи вправ "Страшно 50". Суть полягає в тому, що вам потрібна кожна вправа, яку ми будемо називати далі, виконувати 50 разів:

• стрибки на шафу, висота якого становить 60 см;
• потяг -упи;
• гойдалки ваги, вага якого становить 16 кг;
• напади;
• лавка ваги 20 кг (у стоячому положенні);
• кидки медичних кульок;
• берпі;
• подвійний стрибок на мотузку.

4. Перейдіть до системи вправ MERF:

• пробігти відстань 1,5 км;
• виконайте щонайменше 100 тягнутих;
• Вичавити від будь -якої поверхні 200 разів;
• зробити 300 присідань;
• заповніть набір вправ за допомогою 1,5 км.

Кроссфіт для дівчат

Жінки, які вирішили спробувати свої сили в CrossFit, повинні розуміти, що ці тренування дуже складні. Їм дозволяється робити невеликі паузи між кожною вправою протягом 2-3 хвилин. Але щоб досягти бажаного результату, все одно варто виконати нижню програму навчання без пауз:

1. По -перше, просто бігайте на місці 1 хвилину. Це буде гарним теплим для вашого тіла.
2. Після цього робіть 10 разів буржун.
3. Потім біжіть знову на 1 хвилину на місці. Хоча ви можете виконати іншу кардіо вправи.
4. Зробіть 20 поштовхів.
5. Повторіть кардіо.
6. Зробіть 30 будь -яких присідань.
7. Повторіть кардіо.
8. Зробіть щонайменше 40 глибоких атак.
9. Повторіть кардіо.
10. Закінчіть тренування преси, розмахуючи (це потрібно робити щонайменше 50 разів).

CrossFit вдома

Я також хотів би розповісти вам окремо, як займатися початківцями CrossFit. Перш ніж детально описати сам навчальний процес, ми дамо вам кілька рекомендацій:

• Завантажте музику для CrossFit на свій телефон. Це дасть вам настрій, що дуже важливо під час тренувань. Багато хто зазначає, що саме вибрана музика є чудовою мотивацією до запуску CrossFit.
• Виберіть для себе високоякісну та зручний одяг для CrossFit. Майте на увазі, що ви потієте, робіть багато вправ, в яких вам потрібно буде розтягуватися, стрибати і бігати. Для тих же міркувань виберіть кросівки для CrossFit.
• Ніякого обладнання для CrossFit не потрібно купувати. Гірі та бар можна замінити чимось. Головне, що ці предмети підходять для ваги.

Тепер ми скажемо вам, якою має бути навчання в CrossFit вдома для новачків протягом тижня:

• Протягом 5 хвилин візьміть інтервал. Після цього зробіть 10 витягування -up і натисніть -up, щоб розтягнути м’язи та суглоби.
• Після цього виконайте 20 стрибків на коробці, висота якої досягає 60 см, працюйте з штангою та вагою.
• Зробіть вправи для розтягування м’язів ніг і рук. Обов’язково завантажте шпагат і складіть складки.
• Пройдіть кожну підготовку кардіо вправ.

Прекрасне тіло та міцне здоров'я - це результат наполегливої \u200b\u200bпраці. Якщо ви готові приділити час виснажливим видам спорту, то CrossFit - це для вас. Дух у дусі люди зазвичай прориваються на першому тренуванні. Якщо ви хочете подолати цей порок у собі, спробуйте подолати себе. Це буде важко лише на першому уроці. Чим більше ви тренуєтесь, тим краще DAC вдасться впоратися з вправами CrossFit.

Відео: "Тренування кроссфіту для схуднення"