Vaje s palico

V sodobnem svetu se je moda v tankih razvajanih mladih damah spremenila v močnejše oblike deklet, zlasti številna družbena omrežja so polna selfijev in fotografij s hashtagi #Showing Centri, #Pair, #Pair. Zdrav življenjski slog, bodybuilding, je zasedel tako imenovano generacijo "Phytonyas" - čudovitih vitkih deklet, ki se ne bojijo vaj z tehtanjem in mrežo.

Sodobne dame, ki želijo pridobiti bolj jasne oblike in olajšanje, razumejo, da v takem primeru "železo" ne more storiti brez. Poleg tega za začetek takšnega usposabljanja ni treba kupiti drage naročnine v telovadnico, ta športni izstrelki je v javni domeni v kateri koli športni trgovini za najbolj privlačen okus.

Kako izvajati vaje za mrežo doma: športni izobraževalni program

• Pri izvajanju vaj z mrežo je glavna stvar tehnika izvedbe in ne številne čase in težo tehtanja. Metodično, tehnično in gladko, da bi začutili vročino v vadbenih delih telesa - tako je opraviti nabor vaj.
• Trening je treba zgraditi tako, da sprva obstaja lahka kardio obremenitev za ogrevanje mišic in izvesti najtežje vaje na sredini treninga, tako da obstaja energija, da vsak element uresniči do maksimuma.
• Usposabljanje je treba graditi na načelu povečanja zapletenosti tehnike izvajanja vaj in pristopov k njihovi ponavljanju. Med pristopi ne bi smel ležati brez gibanja, ampak se premikati z lahkotno hojo, da izravnava impulz.
• Ne prizadevajte, da bi takoj izkoristili veliko teže. Postopoma naredite težo športni izstrelki. Ta pristop, da se izognemo neželenim poškodbam.

Če opazite, da je v postopku izvajanja vaj teža palice postala udobna in skoraj nevidna za vas - obremenitev je treba povečati s številom pristopov za izvajanje vadbe in tehtanja teže športnega izstrelkov.

•   V katerem koli športu je glavni pogoj samo -disciplina. Če se samozavestno odpravite na pot samopopolnjevanja telesa, načrtujte vadbe enakomerno: 3-4 krat na teden. Toda to ne pomeni, da vas lahko odprete 3 dni zapored, nato pa položite na kavč. Glavna stvar je dati dan mišicam za okrevanje in trenirati vsak drugi dan. Tako se bo mogoče izogniti prekomernim obremenitvam in ne izgubiti navdušenja pri izvajanju vaj.
• Za učinkovitost razredov z lokalom naredite načrt - na kateri dan v tednu, katero mišično skupino boste trenirali. In strogo sledite tej grafiki.
• Ne zanemarjajte ostalih. Ni nič manj pomembno kot same vaje. Pristojna izmenjava osnovnih obremenitev s počitnicami bo dala bistveno večji učinek.
• Jejte po načelih prehrane pri obremenitvah moči.
• Preučite nasvete ljudi, ki so v tem športu dosegli kakršne koli rezultate, nobene informacije niso odveč.

Vaje s palico za dekleta: pravila moči za obremenitve moči

Vaje z lokalom doma bodo učinkovitejše, če se izvajajo v kombinaciji s pravilno prehrano. Šport sam ne bo prinesel pričakovanih rezultatov.

Mnogi ljudje ponavljajo o genetiki - če je lepa figura podedovana - to pomeni srečo. V resnici je genetika le 35% uspeha, vse ostalo je volje in sistematični razredi ter ustrezna organizacija prehrane.

Treba je opozoriti, da se samopopolnjuje telesa s pomočjo vaj z barom najbolje opraviti ne zgodaj zjutraj na praznem želodcu, ampak popoldne ali zvečer.

Pred treningom moči je priporočljivo ogreti mišice s pomočjo teka ali plavanja v bazenu. Tako enostavna vrsta kardio vam bo omogočila vzdrževanje energije za izvajanje osnovnih vaj za relief.

Vaje za nastanek mišic je treba izvajati vsaj 1 uro, za polne ljudi pa vsaj 1,5 ure. Odmori med razredi naj bodo 1 dan, torej 3-4 vadbe se sprostijo v povprečju na teden.

Pravilna prehrana in sistematično usposabljanje daje presenetljiv rezultat. Iz skrbno izbrane prehrane telo prejme energijo in gradbeni material za rast mišic, s pomočjo vaj s palico pa maščobna masa porabi in telo simulira.

Moč bi morala biti delna za začetek metabolizma, priporočljivo je jesti 5-6 krat na dan, vendar v majhnih delih, da ne bi čutili lakote. Prav tako ne pozabite piti 2,5-3 litra čiste vode. Po prehranjevanju morate piti 15 minut pred ali 45 minut, da ne upočasnite procesa prebave in ne razredčite odvečne tekočine želodčnega soka.

Zajtrk Mora vključevati zapletene ogljikove hidrate: vse vrste žit in žlico medu, beljakovine: omlete iz beljakovin in mleka; Maščoba - v obliki masla. Izračunajte največjo kalorijo za zajtrk. Vsa peciva in druge škodljivosti se po možnosti pojedo do 12.00 na dan. In če boste zdaj na poti izboljšanja in gradnje telesa sanj, boste morali zavrniti peko.

Prigrizki - To je tudi pomemben del prehrane čez dan. Naj bi bila vsaj 2: po zajtrku in po kosilu.

Vrste prigrizka: sladki sadje, skuta, 150-200 g kuhanega žita, dušena zelenjava, sveža solata z omleto, meso z nizko vsebnostjo maščob, beljakovinski koktajl.

Sladko sadje zaradi visoke vsebnosti glukoze je bolje jesti do 16.00.

Naprej večerja Najbolje je jesti juho z zelenjavo in kosom vitkega mesa. Uporabite lahko tudi nekaj nizkokaloričnega mlečnega ali kislega mleka (kefir s cimetom, fermentiranim pečenim mlekom itd.).

Večerja Mora vključevati ogljikove hidratne in beljakovinske jedi: omleta + dušena ali sveža zelenjava, 200 g skute z nizko debelo.

Prehrana pred treningom

2-3 ure pred treningom je priporočljivo jesti hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo beljakovin. Maščobe poskušajo popolnoma izključiti. Vendar je bolje, da ne jeste pred samimi razredi, sicer resnost v želodcu ne bo omogočila, da se vadite s polno močjo in bo povzročilo nelagodje.

Kaša in kuhana jajca ali kuhano meso, morski sadeži, ribe so najbolj primerne. Zaradi počasnega procesa cepljenja kompleksni ogljikovi hidrati dajejo energijo za vaje, beljakovine pa nasičijo telo z aminokislinami, ki so gradbeni material za mišice.

Prehrana po treningu

Če ste namenjeni povečanju mišic, morate hrano jesti takoj po treningu moči.

V tem primeru je treba hrano obravnavati kot vir prehrane in rasti mišic in pristopiti k temu vprašanju z vso resnostjo. Seveda bo treba pozabiti čokolado, moko in drugo škodljivost. Hrana po popolnem treningu so beljakovine in ogljikovi hidrati z nizko raven insulina.

Torej, lahko jeste sir z nizko debelo ali drugim izdelkom kislega mleka, nasičenega z beljakovinami, kuhanimi jajci, kuhanimi za nekaj belega mesa (piščančja prsa) ali ribe.

Kozarec grozdnega soka brez sladkorja bo koristen. Sveže stisnjen glukozni nasičen grozdni sok zmanjšuje raven insulina v krvi, ki ima anabolične lastnosti.

Po 2 uri treninga maščobe in kofeinov ne bi smeli padati v vaše telo niti v najmanjših odmerkih, sicer boste morali pozabiti na lepo olajšanje.

Kompleks osnovnih barskih vaj doma

Osnovne vaje s palico so vaje, ki tvorijo jasno olajšanje zaradi sistematičnega izvajanja moči. To pomeni, da če želite imeti izklesano tisk, biceps, preproste gimnastične vaje brez posebnih obremenitev školjk ne bodo dovolj. Osnovne obremenitve moči, ki vključujejo palico, so idealne za takšen cilj.

Vaša pozornost je na voljo nabor osnovnih vaj s palico s podrobnim opisom algoritma izvedbe.

• Klopska stiskalnica je v ležečem položaju. Začetni položaj - leži na tleh ali športna klop, upognite kolena, upognite malo, počivajte noge na tleh. Glavna stvar te vaje je, da se izognete trdnim, nenadnim gibanjem. Komolce lahko odpeljete na stranice in dvignite palico z ozkim oprijemom, medtem ko spustite palico v celoti na podporo, ampak 20 cm. 10-15 pristopov.

• Francoska klopna tisk. Začetni položaj - leži na tleh ali na klopi, rahlo krona hrbet, da ne bi preobremenili hrbtenice. Položite roke na širino ramen, se rahlo upognite na komolce, vzemite palico iz podpore. Glavna značilnost te vaje je počasi dvigovanje palice, pregib je treba narediti le v komolčnem sklepu. Izvedite 3 pristope 15-20 krat.

• Shurs s palico. Začetni položaj - stoji ali sedi. Vzemite palico z roke širine ramen, dvignite in spustite projektil za 15-20 cm. Izvedite 1-2 pristope 15-20 krat.

• Stanium Bench Press. Začetni položaj - stoji ali sedi na trdni površini, dvignite palico, če ste športnik začetnika - spustite 5 cm pod koleni, če trenirate dlje časa - ga spustite, dokler se ne ustavi na tleh. Izvedite 2-3 pristope 10-12 krat.

• Klop pritiska na položaj, ki sedi ali stoji. Začetni položaj - stoji ali sedi na trdni površini, dvignite palico. Če se odločite, da boste to vajo sedeli, se palica spusti na prsni koš, če - iz položaja, ki leži, lahko palico spustite za glavo. Ponovite 1-2 pristope 20-krat.

• Dvig palice v pobočju. Začetni položaj stoji na trdni površini, odnesite palico do širine ramen, dvignite se s položaja postanka, tako da se ramena čim bolj vrnejo nazaj. Športni izstrelki lahko dvignete z navadnim oprijemom in dlani (vzvratni oprijem). Takšna vaja bi morala povzročiti gorenje na območju poševnih hrbtnih mišic, kar prispeva k njihovemu razvoju in olajšanju. To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju in dvignete le en konec palice. Glavna značilnost vaje: preprečiti nenadne gibe, da ne bi škodovali hrbtenici. Izvedite 1-2 pristope 20-25 krat.

• Počepi s palico. Začetni položaj stoji, ramena noge -širine narazen, dvignite palico iz stanja postanka in postavite na prsni koš. Počasi izvajajte počepe in ohranite težišče v zadnjici. Glavna značilnost vadbe: ne distribuirajte celotne obremenitve med počepi na kolena, da se izognete poškodbam nog. Ponovite 1-2 pristope 30-krat. Vajo lahko zapletete s počepom s palico za glavo. V tem primeru se bo povečala obremenitev na notranji strani bokov.

• Se obrne na stranice s palačinkami iz lokala. Če želite aktivno vplivati \u200b\u200bna stiskalnico, oblikujte kocke, takšna vaja deluje čim bolj pri kurjenju maščob in modeliranju rektusa in poševnih mišic trebuha: začetni položaj - s hrbtom na trdni površini se stopala spočijejo Na tla se zadnjica stisne na tla, roke so na ravni prsnega koša s palačinko iz palice (teža je izbrana posamično). Če pustite glutealne mišice v začetnem položaju, telo telesa obrnite v levo in iztegnite roke s palačinkami. Ponovite isto stvar na desno. Ponovite 15 zavojev v vsako smer.
• Strani rok do strani s palačinkami iz lokala. Začetni položaj - Če sedite na klopi ali na drugi trdi površini, je zadnji del rame, noge rame -širine narazen, v vsako roko vzemite palačinko iz palice z udobno težo za vas. Zamah se na straneh s takšno amplitudo naredite, da so roke vzporedne s tlemi. Ta vaja prispeva k aktivnemu razvoju bicepsov. Naredite 2-3 pristope 18-20-krat. Enako vajo je mogoče izvesti v nekoliko drugačni tehniki, s čimer spremenite izhodiščni položaj v pozi v nagnjenju.

• Dvignite se na korak z utežnim sredstvom v obliki palačinke. Za to vajo boste potrebovali korak ali katero koli drugo površino visok 15-20 cm. Na stopnici se izmenično dvignite z vsako nogo. Izvedite 2-3 pristope 15-20 krat.

• Kosila z uteži v obliki palačink iz lokala. Začetni položaj - stojite s palačinkami iz dumbbells v vsaki roki. Lunges so najprej narejeni z desno nogo, nato levo. Shrani hrbet. Poskusite se izogniti nenadnim gibanjem, da ne raztegnete ligamentov. Ponovite 25 napadov na vsako nogo 2 pristopov.

• Potisnite se z utežno mejo v obliki palačinke iz palice. Začetni položaj - roke so stisnjene na tla, nogavice nog počivajo tudi na tleh. Med boki držite palačinko iz lokala. V prihodnosti lahko to vajo zapletete in povečate težo palačink. Izvedite klasične potiske 3 pristopajo 10-15-krat.

Vaje za bicepse in ramena

Vaje so izbrane iz zgornjega osnovnega kompleksa.

1. Klopska stiskalnica je v ležečem položaju.
2. Francoska klopna tisk.
3. Shurs s palico.
4. Stanium Bench Press.
5. Strani rok do strani s palačinkami iz lokala.

Vaje s palico: olajšanje in lepo nazaj

Vaje so izbrane iz zgornjega osnovnega kompleksa.

1. Stanium Bench Press.
2. Klop tiska v položaju stoji.
3. Dvig palice v pobočju.
4. Se obrne na stranice s palačinkami iz lokala.
5. Kosila z uteži v obliki palačink iz lokala.
6. Nagibi s palico na ramenih.

Vaje s palico: oblikujemo čudovito zadnjico

Vaje so izbrane iz zgornjega osnovnega kompleksa.

1. Dvig palice v pobočju.
2. Počepi s palico.
3. Dvignite se na korak z utežnim sredstvom v obliki palačinke.
4. Kosila z uteži v obliki palačink iz lokala.

VIDEO: Nabor osnovnih vaj za Super -MAGODITS iz Katya Usmanova

Telo je tempelj duše.

Da bi bilo telo lepo, tako kot grško-športniki, vedno obstaja veliko delo in samodisciplina.

Domače vaje z lokalom vam bodo pomagale premagati kompleks zadrege in to začeti sami. Glavna stvar je, da si zastavite cilj in začnete izvajati vaje danes, in ne od naslednjega ponedeljka.