Întinderea pentru începători - ce este, tehnologia, caracteristicile. Exercițiu care se întind pentru adulți și copii acasă. Lecții de întindere cu Ekaterina Firsova

Absolut toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Cineva își lasă dorința neîmplinită și cineva ia toate măsurile necesare pentru acest lucru. Nutriție sănătoasă, rutină zilnică adecvată și, desigur, sport și activitate fizică.

Până în prezent, oricine își poate face plăcere cu ușurință capriciile sale și poate găsi tipul de activitate fizică care îi va plăcea - de la sporturi grele la fitness, aerobic și diversele sale soiuri. Exact despre unul dintre aceste soiuri astăzi vom vorbi.

Întindere: beneficii și contraindicații

Deci, întindere - „arta” de întindere. În cuvinte simple, întinderea este unul dintre tipurile de aerobice, toate exercițiile vizate cumva să întindă mușchii și să dobândească corpul de flexibilitate. Vă puteți implica în acest tip de activitate fizică atât pentru copii, cât și pentru adulți, cu toate acestea, trebuie să abordați clasele extrem de grav și responsabil, pentru a nu deteriora mușchii și ligamentele.

• Cu toții am întâlnit fără echivoc această tehnică sportivă, dar nu știam cum se numește așa. Amintiți -vă, începând din copilărie, poate de la grădiniță - există deja lecții de educație fizică în fiecare zi, care se întindea neapărat mușchiul. Mai mult, școala și campaniile obișnuite la sală sunt, de asemenea, însoțite de mușchii „calzi”. Este clar că exercițiile efectuate împreună cu antrenorul în întindere sunt semnificativ diferite de cele pe care noi, într -un fel sau alta, le -am efectuat mai devreme, dar scopul implementării lor este același - întinderea și elasticitatea mușchilor. De asemenea, trebuie spus că puteți efectua antrenamente de întindere atât cu un antrenor, cât și cu acasă. Întinderea acasă nu va fi mai puțin utilă și interesantă, principalul lucru este să abordăm corect această problemă.
• Accentul principal în timpul claselor, de regulă, este extins pentru a întinde picioarele, dar brațele, gâtul și spatele nu sunt lăsate fără atenție. Vă puteți implica în întinderea ca un tip independent de activitate fizică sau pe lângă fitness și aerobic și, în principiu, pentru orice alt sport.
• Mai mult decât atât, sportivii profesioniști efectuează în mod necesar această tehnică, deoarece flexibilitatea musculară este necesară în toate sporturile și, în plus, clasele de întindere permit mușchilor să alternative tensiune.
• Desigur, nu uitați că clasele de întindere ajută cu siguranță la combaterea excesului de greutate. Desigur, va exista o abordare cuprinzătoare, adică o nutriție adecvată și regimul normal al zilei - în acest caz, rezultatele nu se vor face să aștepte mult timp.

Deci, procedăm direct la beneficiile claselor:

1. În timpul cursurilor de întindere, absolut toate grupurile musculare sunt elaborate. Adică clasele contribuie la întărirea mușchilor întregului corp.
2. Întinderea, ca orice activitate fizică, contribuie la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Sângele începe să circule mult mai repede, circulația sângelui se îmbunătățește, iar acest lucru, la rândul său, previne stagnarea, formarea cheagurilor de sânge.
3. Starea generală a organismului se îmbunătățește, imunitatea umană crește.
4. Un alt plus uriaș al claselor de întindere este că organismul dobândește un aspect tânăr tentat. Moscheea devine dreaptă.
5. Flexibilitatea organismului se îmbunătățește, iar acest lucru reduce uneori șansele de răni.
6. Și, desigur, clasele dau o dispoziție deosebită, dacă aceasta este o ocupație de grup, atunci cu siguranță este vorba despre noi cunoscuți, care afectează pozitiv și sănătatea umană.

Contraindicații pentru clase:

1. În ciuda faptului că metodologia acestor clase este într -adevăr foarte utilă și, practic, aduce doar bucurie și plăcere, are și contraindicații.
2. Desigur, nu ar trebui să vă implicați în întindere și în alte sarcini în perioada bolii. Temperatura, frigul și alte tipuri de boli exclud posibilitatea unei antrenamente eficiente, așa că cel mai bine este să stai acasă, să ai grijă de sănătatea ta și numai după recuperare, începe cursurile cu o vigoare reînnoită.
3. Nu este nevoie să faceți întindere pentru acei oameni care au probleme cu articulațiile și înapoi. Aici vorbim despre tot felul de patologii.
4. Întinderea va trebui să excludă studiile și cei care suferă de boli de inimă, hernii, tromboză și alte boli grave.

Întindere pentru începători

Deci, repetăm, vă puteți angaja în întinderea absolut la orice vârstă. Principalul lucru de făcut este să alegeți setul potrivit de exerciții.

• Trebuie să începeți cursurile extrem de atent. Fără o pregătire fizică bună, este foarte simplu de rănit. Dacă decideți să vă implicați în lecții de întindere acasă, atunci aveți răbdare și efectuați cursuri încet. Dacă tot doriți să vă ocupați de antrenor, atunci asigurați -vă că îi spuneți despre nivelul pregătirii sale, astfel încât să poată alege programul potrivit care cu siguranță nu vă dăunează dvs. și mușchilor.
• Amintiți -vă, chiar dacă doriți cu adevărat să vă așezați rapid pe sfoară sau să obțineți rezultate bune, totuși nu ar trebui să vă grăbiți. De ce? Odată cu vârsta și în absența unei activități fizice adecvate, corpul nostru pierde flexibilitatea, mușchii devin neelastici și o mișcare greșită în acest caz este plină de consecințe grave. Pentru a evita rezultate atât de triste, trebuie să începeți orice lecție cu un bine cald.
• În timpul cald -up, mușchii „se încălzesc”, numai după aceea, puteți trece la exerciții mai grave. Ca un -up cald, poți să -ți faci rahat, să sari pe o frânghie. Nu uitați că toți mușchii au nevoie de cald -up, așa că nu ar trebui să dedicați doar timp picioarelor, ci și spatelui, mâinilor și gâtului. În medie, cald -up durează 20 de minute, dar dacă doriți și posibilitatea, puteți crește timpul implementării sale - nu va fi cu siguranță de prisos.
• Să acordăm puțină atenție unor concepte precum „dinamică” și „statică”. Pentru cei care nu înțeleg ce este în joc - exercițiile statice necesită să rămâneți într -o singură poziție. Adică trebuie să excludeți orice mișcare. În timpul exercițiilor dinamice, opusul este adevărat, trebuie să efectuați exercițiul, așa cum a fost, un izvor. Statica este cu siguranță mai utilă, dar efectuarea unor astfel de exerciții este mult mai complicată și, uneori, este necesară cel puțin o pregătire fizică minimă pentru acest lucru. Dacă sunteți începători în întindere, atunci este mai bine să începeți cu dinamica.
• Pentru ca lecția să aibă loc eficient, trebuie să vă puteți relaxa corpul. Dacă nu faceți față acestei sarcini, atunci durerea se va simți mult mai puternică, iar mușchii se vor întinde mult mai greu. Mai mult, în astfel de cazuri, foarte des oamenii sunt răniți. În primul rând, încercați să vă schimbați respirația. Trebuie să respirați profund și încet în timpul cursurilor.
• Întindeți toate grupele musculare. Aceasta nu este chiar o recomandare, ci mai degrabă un sfat obligatoriu. Chiar dacă ați început să participați la lecțiile de întindere pentru a sta pe sfoară, toți mușchii au nevoie de întindere. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că toți mușchii noștri sunt interconectați și numai atunci când toți sunt în „armonie” între ei, veți avea un rezultat pozitiv.
• Și, în sfârșit, amintiți -vă, faceți orice exerciții fizice, controlați -vă spatele. Ar trebui să fie întotdeauna egal. Doar atunci când partea din spate este netedă, exercițiile vor fi eficiente.

Întindere - exerciții

Întinderea, așa cum am menționat anterior, implică întinderea tuturor grupurilor musculare, astfel încât exercițiile de aici sunt foarte diverse.

1. Deci, primul exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe podea, încrucișându -ți picioarele. În continuare, ne odihnim pe bărbie cu mâinile noastre, ca și cum am trage -o în sus, în timp ce trebuie să creăm rezistență la mâini cu mușchii gâtului. Este recomandabil să faceți cel puțin 5-7 repetări, un exercițiu este efectuat timp de aproximativ 15-30 de secunde.
2. Poziția inițială - stând pe podea, picioarele sunt divorțate în părțile laterale. Picioarele trebuie să fie diluate cât puteți, dacă simțiți că vă doare prea mult, apoi schimbați -vă puțin picioarele. Amintiți -vă, durerea ar trebui să fie tolerantă, altfel nu vă faceți decât să vă faceți rău. Așadar, puneți -vă mâinile de cap și încet, asigurați -vă cu un spate plat, înclinați înainte, la stânga și la dreapta. Exercițiul efectuați de 5 ori în fiecare direcție.
3. Acum vom avea nevoie de un perete sau o ușă închisă asistenților. Stai cu spatele pe perete, palmele tale trebuie să apese strâns la suprafață, apoi să se ghemuiască foarte încet, fără să părăsești peretele. Fii atent la respirația ta, ar trebui să fie egal și profund. Observați -vă inițial la acest lucru inițial, pentru a îndeplini apoi această recomandare fără să vă gândiți nici măcar.
4. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de „Castle”. Lățimea umărului picioarelor, spatele este plat. Mâinile trebuie să fie obosite în spatele spatelui și să facă o încuietoare. Apoi ne aplecăm foarte încet. Țineți în fundul de cel puțin 5-10 secunde. Odată cu execuția corectă a acestei întinderi, veți simți cum funcționează mușchii picioarelor și spatele. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cel puțin 4-5 ori.
5. Un alt exercițiu de picioare foarte eficient. Stând pe podea, un picior trebuie îndreptat, iar al doilea se aplecă astfel încât piciorul să se sprijine pe interiorul celui de -al doilea picior. La picior, care este îndreptat, trebuie să faceți înclinații, de cel puțin 5 ori pentru fiecare picior. În același timp, partea din spate ar trebui să fie cât mai plată, nu încercați în detrimentul genunchilor îndocați și spatele se aplecă mai jos, acest lucru este ineficient. Este mai bine să lăsați înclinația să fie mai mică, cu un spate și picioarele plate.
6. Poziția de pornire este întinsă pe stomac, picioarele sunt îndreptate. Acum trebuie să vă îndoiți picioarele, astfel încât să vă puteți apuca de glezne cu mâinile. În continuare, îndoiți spatele cât mai mult posibil. Repetați exercițiul de 5-10 ori, în funcție de nivelul de antrenament fizic.

• evitați mișcările bruște, pentru că este foarte periculos. Tragerea ligamentelor, mușchilor fără o caldă bună -este foarte simplă, așa că trebuie să abordați extrem de atent implementarea programului de exerciții. Dacă sunteți angajat cu antrenorul, urmați toate recomandările sale, dacă ați luat întinderea singuri, atunci, cel puțin, nu scrieți pentru a vă oferi o încărcătură mare și începeți cu exerciții mai simple;
• foarte des, grupurile angajate în întindere o fac la muzică. De asemenea, vă recomandăm să vă diversificați lecția în acest fel. Muzica de relaxare ușoară vă va permite să vă concentrați atenția asupra tehnicii de a efectua exercițiul, vă va ajuta să vă configurați respirația și să vă aduc multă plăcere;
• conform recenziilor femeilor care sunt angajate în acest aerobic, chiar și după prima lecție, bine, bine, se îmbunătățește semnificativ. Durerea care este prezentă în lecție aduce plăcere, iar lecția în sine dă doar emoții și vigoare pozitive.

Joc care se întinde pentru copii

Copiii sunt o sursă de energie constantă și este foarte important să direcționați această energie în direcția corectă. Uneori nu este atât de ușor să interesezi copilul cu orele, dar întinderea jocului este exact ceea ce va dori orice copil. În același timp, merită să spunem că există un joc care se întinde pentru copii de vârste complet diferite. Pentru fiecare grupă de vârstă, antrenorul este selectat programul dorit, care va plăcea cu siguranță copilul și cu care lecția va trece eficient și cu beneficiul bebelușilor.

• Întinderea jocului pentru copii este o modalitate excelentă de a aduce exerciții fizice în viața unui copil. După ce ai obișnuit copilul la cursuri din copilărie, vei uita pentru totdeauna de problemele posturii, articulațiilor și, de asemenea, despre boli precum osteochondroza și chiar picioarele plate. În plus, în timpul cursurilor, copilul returnează circulația sângelui, iar acest lucru este important și.
• Deci, ce fel de minune sunt aceste clase, la care chiar și cei mai pictiți copii merg cu plăcere? Întinderea pentru copii a jocului este neapărat realizată la muzica amuzantă pentru copii și este însoțită de un anumit scenariu, de regulă, acesta este un basm. Programul include diverse exerciții pentru fiecare grup de vârstă, în timp ce copilul nu este niciodată obligat să facă exerciții prin forța asupra întinderii copilului. Principalul lucru din această lecție este să intereseze copilul. De aceea, astfel de clase nu au loc individual, ci în grup. Până la urmă, toată lumea știe că copiii sunt mici „repetări”, iar pentru compania pe care o fac cu cineva mult mai de bună voie.
• Exercițiile ar trebui să fie ușoare și discrete. Antrenorul trebuie să se asigure că atenția copilului este atrasă nu de a efectua exerciții, ci de complotul lecției. Copilul nu ar trebui să simtă că cineva îl face să efectueze acțiuni.
• În timpul basmului, copiii se reprezintă de diferite animale și, în consecință, ar trebui să -și repete toate mișcările. De exemplu, imaginându -și o pisică, copilul face un exercițiu pentru întinderea spatelui, adică el arată cum pisica face „hogy” atunci când copilul devine un ciuperc, el sare, în timp ce sarcina merge la mușchii picioarelor , etc.
• Dacă decideți să oferiți copilului la întinderea jocului, cea mai importantă sarcină este să găsiți un antrenor bun, un instructor. După ce copilul provine de la cursuri, acordă întotdeauna atenție stării sale de spirit și a bine. Dacă copilul dvs. refuză să participe la cursuri, specificați motivul, s -ar putea ca copilul să nu -i placă antrenorul.

Pilates se întind

Întinderea este adesea confundată cu Pilates, cu toate acestea, acestea sunt metode ușor diferite. În ciuda faptului că întinderea și Pilates sunt lucruri diferite, ei mai au multe comune.

• Principala caracteristică distinctivă a Pilates este că programul exercițiilor sale funcționează imediat cu întregul corp, în timp ce întinderea, întinsăm pe rând toți mușchii.
• Pilates întărește perfect mușchii corpului, scutește oboseala, stresul și face, de asemenea, organismul mai flexibil, rezistent și grațios.
• Mușchii din timpul Pilates sunt întinși cu respirație corespunzătoare, mișcări netede. Nu există complet grabă, totul se face foarte „echilibrat”.
• De asemenea, spre deosebire de întindere, exercițiile Pilates dezvoltă și forța și ajută cu siguranță o persoană să învețe să -și controleze emoțiile și starea.
• Pilates este util și pentru toate grupele de vârstă și chiar și pentru femeile însărcinate. Vă puteți angaja în exerciții atât acasă, cât și în săli specializate.
• Dacă sunteți într -o poziție și ați decis să vă implicați în mod independent în Pilates sau să vă întindeți, fiți foarte atenți. Începând, luați în considerare pregătirea fizică, starea de sănătate și riscurile posibile. Nu faceți niciodată dacă bunăstarea dvs. este proastă sau instabilă și, cel mai important, faceți totul cu moderație. De asemenea, nu va fi de prisos să vă consultați despre acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Întindere de yoga

Acum ne -am apropiat de yoga și de întindere. În principiu, pentru persoanele care anterior nu erau interesate de acest subiect, este posibil să nu fie clar cum toate aceste tipuri de metode sunt diferite între ele și cum pot fi combinate toate acestea. Cum puteți înțelege doar această problemă: yoga este exerciții care oferă corpului tău sănătății, calmului și armoniei, Pilates are ca scop asigurarea faptului că corpul tău devine mai puternic și flexibil, iar se întinde pentru flexibilitate, elasticitate și prevenirea rănilor.

• Deci, yoga este un întreg complex de asanas, adică exerciții care nu numai că întăresc trupul, dar asigură și unitatea unei persoane cu sufletul și natura sa.
• În timpul performanței exercițiilor de yoga, doar acei mușchi care sunt prescriși de tehnică trebuie să fie încordați, aceasta este dificultatea de a efectua asanas.
• Să spunem imediat că este mai bine să faci yoga cu un mentor, deoarece este aproape imposibil să faci toate exercițiile pe cont propriu.
• Multe complexe sportive oferă să combine yoga și întinderea și acest lucru este destul de real.
• În întindere yoga, exercițiile sunt destinate coloanei vertebrale, precum și la realizarea rezistenței și a forței.
• După ce se realizează un nivel cald, iar mușchii sunt pregătiți pentru o sarcină mare, cu un tip mixt de tehnici, asanele necesare de la yoga încep să funcționeze. Aceste asanas vizează întinderea mușchilor.
• De asemenea, în exercitarea yoga -ului întins, se acordă o atenție specială respirației. Antrenorul trebuie să se asigure literalmente că respirați profund și uniform. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația ar trebui să fie controlate, adică inspirație și expirare, trebuie să respirați cu anumite mișcări ale corpului.
• Astfel de clase vor consolida cu siguranță nu numai sănătatea ta, ci și spiritul tău, așa că nu ezitați să mergeți la yoga întinsă.

Întinderea astăzi devine din ce în ce mai populară și acest lucru este complet logic. Acum, în sensul literal al cuvântului, este la modă să fie o persoană sănătoasă, tonifiată. Cel mai important lucru este să cunoașteți măsura și să alegeți tipul potrivit de clase și metodologie.