Kako sjediti na vrpci tjedan dana

Sada mnoge djevojke sanjaju da nauče sjediti na vrpci. Puno je članaka na internetu na ovu temu, gdje obećavaju da ćete u samo tjedan dana to naučiti.

Zašto trebate biti u mogućnosti sjediti na vrpci?

1. Prvo, izvodeći vježbe istezanja, možete imati prekrasne noge, uredne kukove i stražnjicu.
2. Sve ove vježbe jačaju kralježnicu. Imat ćete prekrasno držanje i leđa će vas manje povrijediti.
3. Mišići se ojačavaju i treniraju. Kad padnete, imat ćete manje vjerojatnosti da ćete okrenuti nogu ili istegnuti mišiće.
4. Postat ćete plastičnija.
5. Mogućnost laganog produljenja nogu za 1-2 centimetra, jer Rastežete zglobove.
6. Korisno za zglobove.

Je li moguće brzo sjesti na vrpcu?

Ali ne znaju svi da ovdje sve nije tako jednostavno. U stvari, za tjedan dana, svaka djevojka to neće moći naučiti. U 7 dana će samo one djevojke koje su fizički dobro pripremljene moći sjediti na vrpci. Te djevojke koje nemaju dovoljno više od 10 cm do vrpce.

Nemoguće je za obične djevojke koje se ne igraju redovito sportovi. Sjednite na vrpcu, ako ne znate kako, možete tek nakon nekoliko mjeseci treninga.

Da biste sjedili na vrpci, morat ćete trenirati mišiće i fleksibilnost cijelog tijela.

U koje vrijeme možete naučiti sjediti na vrpci?

U običnoj osobi mišići se protežu samo 3-4 cm mjesečno. A onda, ako uzmete u obzir da ćete ih intenzivno trenirati svaki dan. Sada izračunajte koliko centimetara do poda nema dovoljno?   Obično, sjediti na vrpci, nekoliko mjeseci, a ponekad i godinu dana, ako niste osobito fleksibilni.

Koji čimbenici utječu na fleksibilnost i istezanje?

Svaka će osoba trebati drugačije vrijeme da nauči kako sjediti na vrpci. Ovo je sve pojedinačno. Što utječe na to?

• Kat.

Žene su obično fleksibilnije od muškaraca. Osim toga, žene je mnogo lakše tolerirati veliku tjelesnu aktivnost. Stoga se vjeruje da je ženama lakše i brže naučiti kako sjediti na vrpci.

• Starost.

Očito je da ste mlađi, što vam je lakše izvoditi vježbe istezanja. Djeca su fleksibilnija, njihovi se ligamenti i dalje lako protežu. Stoga djeca mogu naučiti sjediti na vrpci za nekoliko dana. Ali odrasli će morati biti teže. Trebat će im mnogo duže da ispruže mišiće.

• Prirodni podaci.

Svi imamo različitu strukturu i fleksibilnost tijela. Netko lako može biti fleksibilan bez ikakvog treninga, ali naprotiv, netko je težak. Punim ljudima je također mnogo teže naučiti.

• Dijeta.

Za fleksibilnost mišića vrlo je važno kako jedete. Morate piti dovoljno vode (naime obične vode) dnevno i postoji hrana s velikom količinom proteina. Ova prehrana pomoći će mišićima da se oporave nakon treninga.

• Fizička spremnost.

Bit će lakše ljudima koji se stalno bave sportom. T.K. Njihovi su mišići više pripremljeni.

Kako sjediti na vrpci: gdje započeti?

Prije nego što započnete sve vježbe istezanja, definitivno morate raditi. Toplo vrijeme bi trebalo biti najmanje 10 minuta. Više dobrodošli. Toplo -up je uključen u mjesto, trči na mjestu i čučan. Nakon toplog -Up -a, mišići se zagrijavaju, a vježbe istezanja postat će lakše i sigurnije za vas.

Vježbe za sjedenje na vrpci

• Nakon toplog -Up -a, vrlo je korisno raditi noge.   Da biste to učinili, stanite leđa do zida i zauzvrat podignite svako stopalo. Morate napraviti najmanje 15-20 udaraca za svaku nogu. Podignite noge što je moguće više što prije. Provjerite jesu li leđa ravna.

Sada se nagnite na stražnju stranu stolice i krenite natrag. 10 puta na svakoj nozi. Nakon toga napravimo i bočne ljuljačke. Također 10 puta.

Postupno možete podići noge što je više moguće.

Blizanci zagrijavaju mišiće i dobro ispružete noge.

• Sada idemo na napade. Zauzvrat uzimamo zauzvrat s svake noge oko 20 puta.
• Sljedeća vježba mora se učiniti kako leži na leđima. Ispružite ruke prema stranama i skrenite pokušavajući povući nogu na lice. Možete vam pomoći pri ruci.
• Sada ćemo izvesti vrlo korisnu vježbu pod nazivom Leptir. Sjednite na turskom (stopala su spojena zajedno, koljena su savijena). U ovom položaju pokušajte što više spustiti koljena na pod.
• Vrlo važna vježba su raskanje. Potrebno je glatko kotrljati od jedne noge u drugu.
• Sada idite na sklonosti. Nagibe se najbolje rade. Sjednite na pod i pokušajte doći do čarapa. I tako nekoliko puta.

• Sada je korisno ponoviti sklonosti samo stajanja. Stanite ravno, noge ramena su široke i počinju se polako naginjati naprijed. Ne savijajte koljena. Pričekajte pa 30 sekundi, tada se možete ispraviti.
• Stojimo na jednom koljenu, a drugu nogu povučemo ispred nas. U ovom položaju protežemo se 30 sekundi, a zatim promijenimo noge.
• Ustajemo, ravnomjerno držimo leđa. Sada savijamo lijevu nogu i pritisnemo petu na stražnjicu. Noga se može držati s jednom ili dvije ruke. Mišićemo mišiće i stojimo tako 40 sekundi. Tada mijenjamo noge.
• Sada sjedimo na podu. Savimo lijevu nogu na koljenu i povučemo desno naprijed i skrenete malo udesno. Desnom rukom pokušajte doći do nožnog prsta desne noge. Držite tako 60 sekundi. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Sjedeći na podu, ispravite noge naprijed. Povlačimo čarape što je više moguće. Nakon što smo ispravili leđa, duboko udahnemo i s izdisajem polako nagnete leđa naprijed. Naginjemo leđa što je više moguće čim možete i stavljamo ruke blizu nogu. Držite tako 60 sekundi. Zatim početni položaj i ponovite ponovo. Ova se vježba vrlo dobro proteže i mišići teleta i mišići stražnjeg dijela bedara.
• Sada sjedimo na podu. Noge smo širili na maksimalnu širinu koju samo možete (vidi da ne povrijedite). Omotavamo stopala rukama i prsima naginjenim do poda. U isto vrijeme, pokušajte držati leđa ravno. U ovom položaju zadržavamo se 15 sekundi i ispravljamo se u početnom položaju. Ponavljamo ga nekoliko puta.
• Sada nam treba stolica ili stol. Stavite jednu nogu na stol i stanite ravno. Počinjemo se polako naginjati naprijed. Noge ne savijamo u koljenima. Pokušavamo se nagnuti što je moguće niže. Stavljamo 10 sekundi i ustajemo. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Ležamo na podu na leđima. Sada podignite noge pod pravim kutom. Noge uzgajamo na stranama što je više moguće. Nastojimo ih zadržati u ovom položaju otprilike minutu. Zatim spojimo noge zajedno i glatko pustimo. Odmaramo se malo i ponovimo vježbu. Pokušajte obaviti ovu vježbu najmanje 5-6 puta. U sljedećim danima povećajte se istodobno.
• Ustajemo ravno, noge rame -propada. Leđa su ravna. Podignite desnu nogu i savijte je u koljeno. Zatim pritisnemo na prsa i odvedemo je u stranu. Pokušajte uzeti puno koliko je to moguće. Možete si pomoći pri ruci. Držimo ga 10 sekundi i ulazimo u početni položaj. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Sjedimo na podu, leđa je ravna. Noge smo raširili u stranu. Naslonimo se na lijevu nogu, a zatim udesno, a zatim se naginjemo naprijed. Vraćamo se u početni položaj. Slijedimo da su koljena ravna. Sa svakom nagibom zadržavamo se 15 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.
• Ležamo na podu na trbuhu. Noge savijamo u koljenima i rukama stižemo do stopala. U isto vrijeme, podižemo glavu gore. Na ovom položaju pokušavamo izdržati 40 sekundi. Tada se opuštamo i odmorimo. Nekoliko puta ponavljamo vježbu.
• Sada ispružimo ruke prema naprijed u istom položaju koji leži na želucu i saviri leđa. Držimo se 30 sekundi i odmorimo se.

Napravimo most i stojimo tako 1 minutu.

Sve su ove vježbe vrlo korisne za kralježnicu.

Kleknuli smo i naginjali se natrag, držeći se na nogama rukama. Stojimo ovako 1 minutu.

• Sjedimo na podu, ispružimo noge ispred nas. Sada pokušavamo baciti svaku nogu zauzvrat za vrat. Vježbanje izvodimo što je više moguće. Svaki put ćete biti bolji i bolji.
• Sjedeći na podu, spojite noge zajedno. Sada s laktovima pokušajte raširiti noge na strane. Ponavljamo ga 10 puta.

Između vježbi opustite mišiće. Sve se vježbe mogu izvoditi bilo kojim redoslijedom, u kojem ste prikladni. Možete preskočiti neke vježbe.

Kako sjediti na vrpci: kako ispravno raditi vježbe istezanja?

Kako ne biste naštetili vašem tijelu i obavljali sve vježbe bez ozljeda, morate znati sljedeća pravila:

• Ne zaboravite se zagrijati prije treninga. Mišići i ligamenti moraju se zagrijavati i pripremiti za opterećenje. Da biste to učinili, možete barem preskočiti konopac na nekoliko minuta. Trčanje na mjestu je također prikladno. Da biste se zagrijali, možete se zagrijati tuš i kupku 10 minuta.
• Imajte na umu da se opušteni mišići lakše protežu. Stoga se morate, izvoditi vježbe, opustiti što je više moguće, a ne naprezati. Da biste olakšali opuštanje, morate odabrati prikladan položaj za vježbu.
• Kad se mišići protežu, tada se na ovom mjestu pojavljuje bol. Bol bi trebala biti blaga i tolerantna. Ako se bol dogodi jaka, vježbanje treba zaustaviti.
• Trening bi trebao biti otprilike pola sata.
• Ponovite svaku vježbu 20-30 puta. Ako možete, učinite to. Ali nemojte pretjerivati. Svaka vježba mirno, bez naglih pokreta. Odaberite optimalni ritam za sebe i pokušajte ga promatrati do kraja treninga.

Treniramo ruke

Da biste pokušali sjediti na vrpci, potrebne su vam snažne ruke, jer Bit će potrebno držati svoje tijelo po težini. Stoga je potrebno raditi vježbe pri ruci.

Vrlo je korisno napraviti guranje s poda. Ojačavaju mišiće vaših ruku i kralježnice, što je važno za vrpce.

Ako vas prije niste pritisnuli, to morate postupno raditi. Prvog dana dovoljno je istisnuti samo jednom. Na drugom ste već dva puta stisnuli. I tako dalje. Dodajemo svaki dan jednom. I tako do 10. nakon desetog dana počinjemo se smanjivati \u200b\u200bu isto vrijeme. I tako dalje do jednom. Dakle, nećete snažno naprezati ruke, ali istovremeno ih trenirajte.

Sjedimo na vrpci

Sada možete pokušati sjediti na vrpci.   Pokušajte to učiniti vrlo sporo. Pokušajte širiti noge šire i šire, držeći se na rukama. Ako ste sjeli na vrpcu i osjetili bol u mišićima, a onda odmah ustanite.  Ako je bol prestala, možete sjediti 20 sekundi. Svaki dan ćete biti bolji i bolji.

Bolje je sjediti na vrpci na posebnom fitness prostirku. Bit će vam ugodnije i ugodnije da to učinite na njemu. Također je bolje uključiti ugodnu glazbu da biste dobili što više.

Savjeti: Kako sjediti na vrpci

1. Vježbe redovito radite 20 minuta, najbolje dva puta dnevno (jutro i navečer).
2. Trening treba započeti tek nakon što prođe najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka i sat vremena prije obroka.
3. Nemojte raditi vježbe ako vas mišići bole.
4. Vježbe glatko, bez naglih pokreta.
5. Tijekom treninga, nemojte naprezati mišiće, opuštene mišiće lakše za istezanje.
6. Odaberite udobnu odjeću.
7. Za Twine je najbolje staviti čarape, jer Dobro klize po podu.
8. Nemojte preopteretiti mišiće tako da nema uganuća.
9. Tijekom treninga možete popiti malo vode.

Ne zanemarite savjete da pravilno sjedite na vrpci. Sretno.

Djevojke, nemojte biti lijene raditi tople vježbe i istezanje svakog dana ili svaki drugi dan, ako želite postići rezultat. Naučivši kako napraviti vrpcu, ne zaboravite nastaviti baviti se barem nekoliko puta tjedno. To je potrebno za održavanje rezultata. Bez treninga, postupno ne možete više sjediti na vrpci. Uzmite najbolje u glazbu koja će vam pomoći da se opustite i istovremeno zadržite ritam. A također, najbolje je uključiti se u video tutorijale koje se mogu preuzeti putem Interneta.

Video: