Как научиться делать сальто

Сальто представляет собой прыжок, во время которого прыгун делает переворот в воздухе. Сальто вперед является базовым прыжком, на его основе можно учиться делать сальто назад, его называют фляк, а также сальто с винтовыми вращениями. Все перечисленные прыжки уместны на спортивной площадке, в спортзале, на пляже, в бассейне и на отдыхе за городом. Эти места подходят и для того, чтобы научиться акробатическому трюку.

В настоящее время с ростом популярности экстремальных видов спорта, молодые люди все чаще хотят научиться выполнять сальто, фляк и колесо. Для всех этих прыжков требуется хорошая спортивная подготовка, поэтому если вы человек неспортивный, смело отправляйтесь тренировать мышцы. Потому что акробатический трюк – это превосходное владение телом, а для этого требуются прокачанные послушные мышцы.

Приступая к тренировкам и выполнению сальто, соблюдайте технику безопасности. Акробатический трюк — это довольно сложный и опасный, если его делать необдуманно, недаром существует его другое название «сальто мортале», что означает «прыжок смерти» в переводе с итальянского. Конечно, данное название пошло из стен цирка, там появились первые прыжки через голову, которые выполнялись акробатами на страшной высоте, к тому же без страховки.

Как научиться делать сальто в домашних условиях

Если у вас хорошая физическая подготовка, накачанные ноги и отличная гибкость, вы можете научиться делать сальто самостоятельно. Начать подготовку к прыжку сальто надо с выбора места и психологической подготовки. Если обучение трюку будет проходить не в спортзале, важно подыскать безопасное место для занятий. Для тренировок подойдет песчаный пляж, лужайка с мягким грунтом, а лучше всего изучить методику прыжка на батуте. Это наиболее безопасный метод из всех перечисленных, к тому же он дает возможность хорошо почувствовать свое тело в воздухе. Домашний батут для этих целей не подходит, он слишком маленький. Для полноценной тренировки придется поискать батут, который устанавливают в городских парках, на нем вы сможете отработать элементы сальто, высоко прыгать и переворачиваться в воздухе.

Если ни один из перечисленных вариантов вам недоступен, застелите дома пол матрацами и одеялами. Вот импровизированный спортзал и готов.

Психологическая подготовка при выполнении прыжков очень важна. Вспомните, как вы в школе боялись прыгнуть через коня? А ведь в этом прыжке не было особой сложности, и остальные дети легко выполняли это задание. Суть в том, что боязнь не позволяет нам совершать непривычные для нас трюки. Поэтому перед тренировкой мысленно представьте, как прекрасно вы будете выглядеть в прыжке, проработайте в голове все нюансы сальто. Если вы чувствуете в себе уверенность, можно приступать к тренировке.

Для безопасности тренировок хорошо бы пригласить человека, который может подстраховать во время выполнения сальто. В роли тренера может выступать друг, который уже овладел некоторыми акробатическими трюками и теперь может дать дельные советы по выполнению прыжка. Иногда со стороны видны огрехи в выполнении трюка: неправильная траектория прыжка, слишком выпрямленная спина, торчащие руки. Помощник может видеть это и дать советы по устранению недостатков.

Как делать сальто вперед: последовательность

Прыжок сальто представляет собой кувырок, который совершается в воздухе. Поэтому в подготовку надо включать кувырки вперед и назад, кувырки с выпрыгиванием с поднятыми руками. После разминки приступайте к прыжку, выполняйте в такой последовательности:

•  разбегитесь, сделав 4-5 шагов;
•  сделайте мощный толчок двумя ногами, одновременно руками сделайте взмах вверх и подайте тело вверх;
•  в воздухе группируйтесь для кувырка, подтягивайте колени к себе, обхватив руками;
•  расправляйтесь как пружина в воздухе, старайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы;
•  старайтесь встать ровно, распрямив спину.

Если первые попытки заканчиваются неудачей, не отказывайтесь от своего намерения. Настраивайте себя на победу, и прыжок сальто вперед непременно получится. А с первого раза выполнение элементов не всегда удается даже опытным спортсменам.

Как делать сальто назад

Овладев следующим элементом – прыжком назад, вы будете примечательной фигурой на пляже или в бассейне. Это умение позволит вам с легкостью совершать красивые прыжки с переворотами в воду и ловить завистливые взгляды окружающих. Большинство научившихся делать сальто назад, утверждают, что этому элементу научиться гораздо легче, чем сальто вперед.

Подготовка к прыжку состоит из упражнений на растяжку, тренировок кувырка и прыжка.

Как делать сальто назад: упражнения на растяжку

Можно выполнять любые знакомые вам упражнения на растяжку мышц щиколоток, шеи и рук. Растяжка служит профилактикой травм и растяжений во время выполнения трюка.

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Потяните носки на себя, задержитесь на 3-5 секунд в этом положении. Расслабьтесь. Затем разведите ноги как можно шире. Опять тяните пальцы ног на себя. Расслабьтесь. Выполните 2-3 подхода.
2. Расслабьте шею и делайте медленные вращения по часовой стрелке и назад. Время растяжки 3-5 минут.
3. Выпрямите левую руку вперед, ладонь расправьте. Возьмите правой рукой пальцы левой руки и медленно растягивайте их по направлению к туловищу. Задержите на 3-5 секунд в крайнем положении. Расслабьте мышцы. Сделайте то же самое с другой рукой. Делайте вращательные движения кистями рук, выпрямив их перед собой. Сначала вращайте по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Как делать сальто назад: тренировочные упражнения

1. Кувырки. Учитесь группироваться и делать кувырки вперед и назад. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать центр тяжести, не отклоняться в стороны. Делайте кувырки вперед с выпрыгиванием вверх, это поможет сделать ваши прыжки легкими и мощными.
2. Прыжки. Для выполнения сальто назад необходимо отлично прыгать с места, без разбега. Потому прыгайте с места двумя ногами вместе, резко взмахнув руками. Можно попробовать прыжки через предметы или с одного уровня на другой. Для тренировки прыжков хорошо воспользоваться степ-платформой. Если такой возможности нет, сделайте прочную подставку из подручных средств. Сильный прыжок является основой красиво выполненного сальто назад.

Как сделать сальто назад с турника

Иногда начинающим спортсменам легче сделать сальто назад с турника. Основные рекомендации:

1. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы встав на цыпочки, вы не смогли дотянуться до перекладины. Такая высота обеспечит прыгуну хорошую амплитуду сальто и избавит от травм.
2. Ухватитесь за перекладину и подтяните колени к корпусу. Голову держите на одной линии с туловищем, не откидывая назад.
3. Закиньте ноги между рук за перекладину турника, повиснув на сгибе коленей и убрав руки с перекладины. Вы остаетесь висеть на коленных суставах.
4. Раскачавшись и сгруппировавшись, спрыгните с турника назад. Этот элемент напоминает сальто назад и поможет овладеть этим навыком.

Как научиться делать сальто: упражнения для ног

1. Приседания. Чтобы укрепить мышцы ног, можно выполнять приседания. Встаньте ровно, ступни ног параллельны друг другу. Присядьте не очень глубоко, бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 приседаний.
2. Приседания с гантелями. Чтобы тренировка принесла больше пользы, приседайте с гантелями. Для женских ручек гантелей по 0,5 кг в каждую руку будет вполне достаточно. Если в вашем доме нет гантелей, их можно запросто заменить пластиковыми бутылками с водой. Пользы для мышц будет ничуть не меньше.
3. Выпады. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки поставьте на талию. Сделайте правой ногой большой шаг вперед, слегка присядьте. Бедро и голень должны находиться друг к другу под прямым углом. Выполнить то же самое с левой ноги. Сделать упражнение 15-20 раз.
4. Прыжки. Выполняйте поочередно: прыжки на 2 ногах, прыжки на левой ноге, прыжки на правой ноге. Выпрыгивания из приседа. Присядьте на корточки. Выполните прыжок вверх, одновременно выпрямляя колени и вытягивая руки вверх. С каждым разом старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

Как научиться делать сальто: упражнения для рук

Укрепить мышцы рук можно упражнениями с гантелями, отжиманиями и подтягиваниями.

1. Упражнение с гантелями. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Сделайте выпад левой ногой вперед. Поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, до уровня поясницы. Это упражнение не только подкачивает мышцы рук, но и укрепляет мышцы бедра.
2. Упражнение с гантелями. Встаньте прямо. Левую ногу приподнимите и согните в колене, держите на весу. Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Одновременно поднимайте гантели, выпрямляя руки вверх, и выпрямляйте согнутую ногу вперед. На счет 1 – выпрямляйте, на счет 2 – сгибайте. Выполнить 15-20 раз.
3. Отжимания. Встаньте на колени и кисти рук, отжимайтесь, сгибая руки в локтях. Выполняйте упражнение не спеша, дышите ритмично. Со временем вы овладеете этим вариантом отжимания, и можно будет перейти к более сложному способу – отжимания от пола, стоя на носочках и ладонях.
4. Подтягивания на турнике. Выполнить подтягивание вначале будет довольно сложно, поэтому можно делать его, опираясь на ноги. Возможны разные варианты: растягивания, вис на руках.

Как научиться делать сальто: упражнения для гибкости

Для повышения гибкости подойдут упражнения из йоги, наклоны, скручивания, занятия на фитболе.

1. Лодочка. Выполняется лежа на животе. Приподнять прямые руки и ноги в воздух. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд. Расслабиться. Повторить 8-10 раз.
2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Руки расположить вдоль корпуса. Приподнять бедра, задержаться на 10-15 секунд. Вернуться в исходное положение.
3. Наклоны вперед. Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Выполнить 15-20 раз. Со временем увеличить амплитуду наклонов, доставая до пола ладонями.
4. Скручивание. Для упражнения потребуется гимнастическая палка. Встаньте прямо, положите гимнастическую палку на плечи, кистями рук держитесь за палку на уровне плеч. Совершайте скручивания налево и направо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Время упражнения 3-4 минуты, но постепенно можно увеличивать до 10 минут. Во время выполнения этого упражнения тренируются косые мышцы живота, прорабатывается талия и увеличивается гибкость.
5. Мостик. Для выполнения сальто этим упражнением надо овладеть в совершенстве. Учиться выполнять его удобнее возле стены, а еще лучше, шведской стенки. Встаньте спиной к стене. Отступите 1 шаг вперед. Поставьте ноги на расстояние 40-50 см, ступни параллельны. Поднимите руки вверх.

Закидывая голову назад, начинайте наклон к стене. Почувствовав ладонями стену, перебирайте по ней пальцами, наклоняясь очень медленно. Опускайтесь ладонями на пол. Мостик получился. Возвращаться в исходное положение можно таким же способом, придерживаясь стены.

Если у вас есть напарник, попросите подстраховать вас во время тренировки. Тогда вам не потребуется помощь стены.  Подстраховку лучше выполнять стоя сбоку от спортсмена, придерживая его за поясницу снизу. Опыт показывает, что с подстраховкой можно быстрее научиться вставать на мостик и возвращаться в исходное положение.

В процессе подготовки к выполнению сальто назад, постоянно включайте мостик в тренировки, делая его несколько раз. Усложняйте упражнение, подводя руки как можно ближе к ногам. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Попробуйте немного покачаться взад-вперед.

Научившись выполнять сальто, вы не только увидите восхищенные взгляды друзей, но и повысите свою самооценку. Не отчаивайтесь, если вначале все получается не так или не получается совсем, будьте настойчивыми и не теряйте уверенности в себе. У вас обязательно все получится!

Как научиться делать сальто. Видео

На видео инструктор проводит обучение сальто назад. Даны рекомендации по выполнению прыжка и соблюдению техники безопасности.