Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является основой скелета человека, и, как любая основа, обладает силой и крепостью. Здоровый позвоночник – это легкость передвижения, хорошая осанка и отличная трудоспособность.

Почему болит спина?

Боли в спине могут быть следствием неправильной осанки с детства, в результате чего получается сколиоз – искривление позвоночника. Вызывать различные нарушения в позвоночнике может профессиональная деятельность, связанная с подъемом тяжестей, многочасовой ездой в транспорте по неровной дороге, сидячая работа. Немаловажную роль играет лишний вес, позвоночник постоянно испытывает перегрузки, удерживая многочисленные килограммы в вертикальном положении. Все эти причины подкрепляются низкой двигательной активностью. Мы так привыкли всюду добираться на транспорте, пренебрегая ходьбой и пешими прогулками.

Положение, в котором мы работаем, то есть находимся  в нем долгое время, может приводить к сжатию позвонков, в результате чего мышцы напрягаются и становятся твердыми. Возникает ощущение, что затекла шея или поясница. Стараясь снять боль, мы округляем спину, искривляя ее. Дискомфорт исчезает, но искривленная осанка не проходит бесследно для позвоночника, ее результатом могут быть хронические заболевания. Боль в спине бывает разной интенсивности: от ноющей до очень сильной, за короткое время она может приобрести хронический характер.

Если появились боли в спине, надо обязательно обратиться к врачу и пройти обследование. Только после этого доктор может назначить адекватное лечение. При сильных болях назначаются противовоспалительные нестероидные препараты, которые принимаются курсом в 5-10 дней. После того как болевой симптом снят, можно приступить к выполнению упражнений для позвоночника.

Даже самые безобидные обострения заболеваний позвоночника ведут к ухудшению качества жизни, снижению трудоспособности и апатии. Чтобы предотвратить эти неприятные явления, необходимо правильно ухаживать за своей спиной, больше двигаться, тренировать мышцы, следить за осанкой во время работы и отдыха.

Упражнения для спины, выполняемые постоянно, помогут предотвратить обострение заболевания. Но выполнять их надо постоянно, а не забрасывать все при первых проблесках улучшения здоровья. Со временем мышцы спины окрепнут и возьмут на себя часть работы позвоночника. Тренированные мышцы улучшают осанку, делают фигуру стройной и подтянутой, а походку легкой и уверенной. Многие девушки боятся, что в результате тренировок тело приобретет рельефы, и будет казаться более объемным. Но это далеко от истины, увеличить массу мышц и придать им выпуклость, можно только выполняя силовые упражнения с гантелями и гирями.

При различных заболеваниях позвоночника рекомендуют разные комплексы упражнений. Некоторые упражнения направлены на повышение гибкости позвоночника, другие на его растягивание, третьи на укрепление мышц. Поэтому приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника в домашних условиях,  хорошо посоветоваться с лечащим врачом или инструктором по лечебной физкультуре, какие именно упражнения следует выбрать вам.

При выполнении гимнастики, следует соблюдать несколько рекомендаций:

1. Следить за осанкой, дышать ритмично и плавно.
2. Все упражнения выполнять, не делая рывков и резких движений.
3. Выполнять полный круг вращения головой следует с осторожностью либо совсем от него отказаться. Некоторые доктора не рекомендуют делать это упражнение тем, кто страдает заболеваниями шейного отдела позвоночника.
4. Выполняя упражнения, не допускать возникновения резких болей.
5. Делать упражнения регулярно, в этом залог успеха.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Данные упражнения направлены на повышение подвижности позвоночника, расслабление тонуса мышц и улучшение обменных процессов. Состояние напряженности мышц шеи знакомо всем, кто подолгу работает за компьютером или за рабочим столом. Чтобы выполнить простые упражнения для позвоночника, можно воспользоваться небольшим перерывом в работе, это не займет много времени и не потребует специального оборудования. Весь комплекс можно делать сидя ровно на твердой поверхности, глядя перед собой или стоя.

1. Опустить подбородок вниз. Выполнять не спеша, ориентируясь на болевые ощущения. Поднять голову вверх, не запрокидывая ее. Выполнить 10 раз. Дышать ритмично: выдыхать, опуская голову и вдыхать – поднимая.
2. Повернуть голову направо, максимально растягивая мышцы шеи, вернуть в исходное положение. Повернуть налево, вернуть в прежнее положение. Выполнить 5-7 раз.
3. Наклонять голову поочередно к левому и правому плечу, не спеша, стараясь дотронуться ухом до плеча. Старайтесь сильнее растянуть мышцы шеи, не допуская болевых ощущений. Выполнить 5 раз в каждую сторону.
4. Напрягая мышцы задней части шеи, прижать подбородок к ямке между ключицами. Затем расслабить шею. Выполнить 5-7 раз.
5. Положенной на лоб ладонью оказывать противодействие наклону головы. Это упражнение называется статичным, поскольку не имеет амплитуды выполнения. Выполнять 3-5 раз, несколько секунд задерживая шею в напряжении.
6. Осуществлять  противодействие, положив ладонь сначала на один висок, затем на другой. Закончить упражнением противодействия ладони и затылка.

Очень распространенным заболеванием позвоночника является остеохондроз. Так называется уменьшение высоты межпозвонковых дисков, в результате чего появляются боли в мышцах, скованность движения и головные боли. Существуют различные версии упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, мануальные терапевты разрабатывают все новые способы облегчения состояния больного.

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Одной из популярных эффективных методик является оздоровление позвоночника, предлагаемое Мирзакримом Норбековым. В основе его методики лежит положительное отношение к миру и себе. Норбеков утверждает, что в успехе лечения заболеваний позвоночника 1% отводится технике выполнения, а 99% — работе над состоянием духа. Выполнять упражнения по методике Норбекова рекомендуется с улыбкой и радостью. Если трудно настроиться на позитив, надо сделать улыбку искусственно, со временем это станет привычным состоянием. Абсолютно недопустимо, по его мнению, выполнять упражнения на автоматизме и в спешке.

Постоянно выполняя упражнения, можно значительно улучшить зрение и слух, нормализовать сон, активизировать мозговое кровообращение.

Комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе выполняется в положении сидя на твердой поверхности или стоя, расправив плечи и улыбаясь.

1. Опустить подбородок вниз. Выполнять скользящие движения подбородком как можно дальше вниз, с каждым разом старайтесь сильнее растянуть напряженные мышцы. Выполнить несколько раз в неспешном темпе.
2. Голову немного приподнять, отклоняя ее назад, устремить подбородок вверх. В течение нескольких секунд вытягивать мышцы, затем снять напряжение на несколько секунд. Повторить несколько раз, чередуя напряжение и расслабление. Не забывать о хорошем расположении духа!
3. Выполнить медленные наклоны головы к правому плечу. Через паузу в несколько секунд – то же самое к левому плечу.
4. Очень эффективное интересное упражнение «Щенок» — возможность расслабить мышцы задней поверхности шеи. Выполняется стоя ровно. Делать носом вращения по кругу: вверх, направо, вниз, налево. Движения сдержанные, скорость невысокая. То же самое делать в другом направлении. Так щеночек радуется, играя сам с собой. Первая часть упражнения выполняется при взгляде, устремленном перед собой. Далее голову немного опустить вниз, проделать такие же вращения. Затем голову отклонить назад (но не сильно!), выполнить  вращения.
5. Далее Норбеков рекомендует сделать круговые движения головой, перекатывая ее медленно и осторожно. Если существуют проблемы в шейном отделе позвоночника, голову не запрокидывать, выполняя только перекаты от левого плеча к правому и наоборот.
6. Стоя ровно, перевести взгляд вправо, затем повернуть туда голову. Напрягая мышцы шеи, стараемся заглянуть за правое плечо. То же самое сделать в другую сторону, с каждым разом сильнее  напрягая мышцы шеи.

Упражнения для позвоночника. Видео

Упражнения при шейном остеохондрозе по методике известного мануального терапевта В. Д. Гитта.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Для выполнения упражнения с 1 по 5 лечь на пол, на спину, выровнять позвоночник. Все упражнения выполнять не менее 10 раз.

1. Ноги лежат параллельно полу, носки вытянуты. На выдохе тянуться руками вверх. Удержать положение несколько секунд. Расслабиться.
2. Ноги ровные, ступни ног поставить под углом 90 градусов к полу. Выдохнуть, максимально вытянуть пятки ног от себя, а носки направляя к себе. Вдохнуть и расслабиться.
3. Исходное положение то же. Сделать асимметричную растяжку. Левой рукой тянуться параллельно полу вверх, а правой пяткой от себя. Сделать это же упражнение в противоположную сторону.
4. Исходное положение то же. Сделать полную растяжку. Руки тянутся максимально далеко, одновременно тянутся пятки.
5. Ступни ног поставить на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрямить в стороны. Правой ладонью коснуться левой, не отрывая тело от пола. Вторая часть упражнения выполняется левой ладонью.
6. Лечь горизонтально на живот, выровнять ноги. Ладони расположить на полу возле плеч. В плавном темпе приподняться, выпрямляя руки. Позвоночник прогнуть. Повернуть голову в сторону, постараться заглянуть за плечо. После небольшого отдыха сделать повороты головы в другую сторону.
7. Лечь на живот, ноги прямые. Отвести плечи назад, оторвав от пола, руки сложить за спиной и в замок. Максимально прогнуться и зафиксировать положение несколько секунд. Стараться соединить локти и лопатки.
8. Лечь горизонтально на живот, ноги прямые, руки максимально вытянуть вперед. Упражнение называется «Лодочка». Поднять конечности, качаясь на животе вперед и назад, как на волнах. Поначалу сложно продержаться даже несколько секунд, но со временем результат будет улучшаться.
9. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, ладонями упереться в пол. Туловище находится параллельно полу. Вдохнув, прогнуть спину вниз. Задержать дыхание. Выдохнуть, выгнув спину вверх, максимально округлив ее.

Упражнения при грыже позвоночника

В результате течения в позвоночнике хронических заболеваний, может возникать межпозвонковая грыжа. Толчком к появлению грыжи может быть неправильный подъем тяжести или травма. Происходит выпячивание межпозвонкового диска, одновременно с этим сдавливается спинной мозг, и человек ощущает острую боль. Грыжи чаще всего бывают в поясничном и шейном отделе позвоночника, поскольку эти зоны подвергаются большой нагрузке. Выпячивание диска может происходить в разные стороны, чтобы определить нарушения, надо пройти магнитно-резонансное обследование позвоночника.

Упражнения при грыже в шейном отделе позвоночника

Упражнения можно выполнять стоя, распрямив плечи и глядя перед собой, или сидя на твердом стуле. Руки опустить вдоль туловища. Все упражнения выполняются по 5-10 раз, в зависимости от самочувствия.

1. Медленные повороты головы. Не забываем начинать упражнение с самого несложного движения с маленькой амплитудой, постоянно усложняя задачу. Повернуть голову вправо, задержаться. Вернуть в исходное положение. Так же в другую сторону.
2. Опустить голову вниз медленно, стараясь коснуться подбородком груди. При возникновении острых болевых ощущений, занятие прекратить, вернуться к нему через некоторое время.
3. Плавно поднять голову вверх, одновременно втягивая подбородок.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника

Гимнастика направлена на улучшение кровоснабжения напряженных мышц и их расслабление. Упражнения 1-5 выполняются лежа на спине, на твердой поверхности, каждое упражнение повторить 7-8 раз.

1. Руки прямые. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Приподнять таз, напрягая ягодицы. На счет 5 вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.
2. Руки положить за голову, ноги выпрямить. Правую ногу согнуть, подтянуть в груди. Через несколько секунд вернуть ногу на пол. Такое же упражнение выполняется с другой ногой.
3. Ноги ровные, руки лежат на полу. Поднять одновременно левые конечности, задержать на несколько мгновений в воздухе, опустить. То же сделать с правыми конечностями.
4. Ноги ровные. Поднять вверх ноги: правую прямую, а левую ногу согнуть в колене. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Вторая часть упражнения выполняется наоборот: левая нога ровная, а правая – согнута. Упражнение выполнять в медленно, не допуская острой боли.
5. Лечь на живот, ноги ровные. Руками упереться в пол. Напрягая мышцы спины, прогнуть позвоночник, приподнять плечи, приняв позу «сфинкса».
6. Лечь на живот, руки положить в стороны. Щиколотки поднять вверх. Производить ступнями небольшие махи в воздухе.
7. Встать на четвереньки, руки слегка согнуть. Выпрямить руки, одновременно распрямляя спину и опуская ягодицы на пятки. Теперь сделать обратное скользящее движение над полом вперед. Стараясь прогнуться в пояснице.
8. Встать на четвереньки. Ходьба на локтях и коленях в одну и другую сторону. Спину держать ровно.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях

Методика укрепления спины профессора С. М. Бубновского популярна во многих странах мира. В настоящее время открыты реабилитационные центры, в которых больные могут избавиться от заболеваний позвоночника и суставов. Методика направлена на восстановление нормального кровотока в позвоночнике за счет активизации работы мышц, связок и сухожилий. В условиях центра упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые помогают восстановить эластичность мышц, снять спазмы и боль.

Для тех, кто не может посещать такие центры и пользоваться тренажерами, в домашних условиях можно выполнять комплекс упражнений для расслабления мышц спины.

1. Встать на четвереньки. Плавно расслабить спину, прогнув ее вниз, выдыхая. То же самое, только выгибая спину вверх и на вдохе. Каждая поза требует фиксации на несколько секунд.
2. Растягивание. Встать на колени, опереться на ладони. Левую ногу слегка согнуть и перенести вес на нее, а правую вытянуть назад. Вместе с тем левую руку вытянуть максимально вперед. Осуществлять растяжку, меняя положение рук и ног. Выполнять в медленном темпе, не спеша.
3. Упражнение «Прокачка». Встать на четвереньки. «Качать» туловище вперед и назад, не прогибаясь в пояснице.
4. Встать на колени, опираясь на прямые руки. Вдохнуть, согнув руки в локтях, опустить плечи на пол. Выдохнуть, выпрямить руки и постараться сесть на пятки. Все выполняется в медленном темпе, без рывков и резких поворотов.
5. Лечь навзничь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. Руки выпрямлены, лежат за головой. Подбородок прижать к груди, плечи приподнять. Тянуться локтями к коленям. Упражнение сложное, без подготовки выполняется с трудом и может вызывать болезненные ощущения.
6. Лечь навзничь, ноги и руки выпрямить. Выдохнуть, приподнять таз. Фиксировать положение несколько секунд. Вдохнув, опустить таз в исходное положение. Повторить 20-30 раз.

Бубновский: упражнения для позвоночника. Видео

Комплекс упражнений для позвоночника по методике Бубновского.