Техника скандинавской ходьбы

Двигательная активность на свежем воздухе традиционно применяется в качестве одного из наилучших способов поддержания хорошей физической формы, ведь такие занятия в парке либо в лесу позволяют улучшить тонус и оздоровить свой организм. В качестве средства, позволяющего похудеть, а также устранить стрессы и недомогания, можно применить скандинавскую ходьбу. Этот уникальный вид спорта сочетает в себе многие преимущества, является доступным для всех и не требует специальной подготовки.

История появления скандинавской ходьбы

Первоначально ходьбу с опорой на палки применяли пастухи в условиях гористой местности. В оздоровительных целях двигательная активность с палками используется уже достаточно давно. Финские лыжники более 50 лет назад начали использовать ее для поддержания организма между лыжными сезонами, и такие тренировки без лыж оказались весьма эффективными. Принципы и техника скандинавской ходьбы (ее еще называют северной либо финской), основанной на летних упражнениях лыжников с палками, были впервые сформулированы в семидесятых.

Далее такая ходьба постепенно оформилась в отдельный вид спорта. В конце XX века в продаже впервые появилось специальное снаряжение в виде палок для ходьбы. Данная разновидность двигательной активности приобрела популярность и распространилась в различные страны. В настоящее время в Ассоциацию скандинавской ходьбы входят более 20 стран, и примерно в 40 проводятся регулярные тренировки.

Преимущества техники скандинавской ходьбы

К несомненным преимуществам применения данного вида двигательной активности следует отнести:

• всесезонный характер – в отличие от бега, техника скандинавской ходьбы позволяет заниматься ею при любых погодных условиях (зимой на скользких дорожках применяемое снаряжение поможет не оступиться и подстрахует от падения);
• данный вид спорта подразумевает пребывание на свежем воздухе – в таких условиях при динамических нагрузках мозг в усиленном режиме насыщается кислородом;
• равномерно распределяющуюся нагрузку на различные группы мышц. Скандинавская ходьба весьма полезна для улучшения мышечного тонуса плечевого и спинного пояса, а также рук и ног;
• в отличие от повседневной ходьбы, в процессе которой работают 45% мышц, с применением техники скандинавской ходьбы задействуются порядка 90%;
• более активное сжигание калорий по сравнению с простой ходьбой – на 40-45%. Польза северной ходьбы является несомненной — при помощи часовой тренировки можно избавиться от 400 ккал, в результате получасовой тренировки ускоряется обмен веществ на целые сутки;
• такие занятия тренируют сердечную мышцу, снижают риск развития гипертонии, избавляют от депрессии, невроза и бессонницы. Во время тренировки пульс человека, применяющего технику скандинавской ходьбы, незначительно усиливается – примерно на 10-15 ударов в минуту;
• данные тренировки позволяют разгрузить позвоночник, предотвращают развитие остеопороза, укрепляют мышечный корсет и повышают выносливость организма в целом. С их помощью можно скорректировать осанку и избавиться от неприятных ощущений при остеохондрозе;
• применение техники скандинавской ходьбы позволяет ускорить восстановление после травм.

Скандинавская ходьба с палками является доступным для всех и безопасным видом физической активности, так как характеризуется щадящей нагрузкой на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Технику скандинавской ходьбы можно применять в любом возрасте, включая случаи, когда другие виды физических нагрузок противопоказаны – в том числе для пожилых людей, а также при наличии значительного лишнего веса. Благодаря снижению травматической нагрузки, данный вид оздоровительной физической активности рекомендован людям с заболеваниями суставов.

Техника скандинавской ходьбы для похудения

Благодаря активному сжиганию калорий при небольших затратах усилий, скандинавская ходьба эффективна для похудения. В случае если у вас нет желания и времени на регулярные тренировки в спортзале, похудеть  при помощи данного вида двигательной активности вполне реально, ведь техника скандинавской ходьбы является несложной, и освоить ее даже легче, чем упражнения с мячом для фитнеса. Кроме того, такие тренировки не вызывают напряжения и усталости – как правило, несмотря на ощутимую нагрузку на мышцы, после занятий скандинавской ходьбой, так называемые «ходоки», чувствуют прилив бодрости. По затратам калорий часовое занятие скандинавской ходьбой заменит бег трусцой либо тренировку  в гимнастическом зале.

Согласно клиническим исследованиям, занятия скандинавской ходьбой стимулируют более интенсивный обмен веществ, ускоряют выведение токсинов из организма, избавляют от запоров, нормализуют работу кишечника, а также сердечно-сосудистой системы, и способствуют оздоровлению организма в целом. Согласно предоставленным в интернете отзывам, занятия скандинавской ходьбой 3 раза в неделю в течение месяца позволяют сбросить 2,5-3 лишних килограммов.

Противопоказания к применению техники скандинавской ходьбы

Данный вид двигательной активности несет щадящую нагрузку на организм, поэтому ограничения к проведению таких комфортных и не травмоопасных тренировок минимальны. Тем не менее, существуют некоторые противопоказания для скандинавской ходьбы. К ним относятся:

• обострение хронических заболеваний;
• восстановительный период после проведения операции на брюшной полости (до разрешения врача);
• повышение давления в виде гипертонического криза и нарушения работы сердечно-сосудистой системы. При нормальном режиме ее функционирования тренировки, напротив, являются весьма полезными.

Принципы техники скандинавской ходьбы

Северная ходьба не является обычной с добавлением опоры на палки, для нее необходимо применять специальную технику. При помощи палок можно двигаться более активно без затрат особых усилий. Для таких занятий не потребуется предварительное изучение сложных инструкций по скандинавской ходьбе, движения несложные – как и при обычной ходьбе, левая нога движется вперед синхронно с правой ногой, и наоборот.

Чтобы движение с палками происходило максимально удобно и без излишних нагрузок, стоит учесть следующие характерные особенности техники скандинавской ходьбы:

• спину следует держать ровно, при этом необходимо слегка наклонить вперед корпус тела при любых движениях;
• начинать каждый шаг следует с пятки, постепенно перемещая опору ноги на носок. Требуется, чтобы при ходьбе вся поверхность ступни касалась земли;
• техника скандинавской ходьбы предусматривает более широкие шаги, чем при повседневной ходьбе;
• следует подобрать удобный темп и поддерживать равномерную скорость движения, без резкой смены темпа и внезапных остановок;
• при ходьбе палки следует перемещать вперед ручками при помощи нерезких плавных движений. Кроме того, необходимо держать их не слишком жестко, но достаточно крепко. Палки не следует волочить за собой, основная их функция — опорная;
• необходимо располагать палки под углом наклона, достаточным для свободного движения конечностей вперед;
• руки при ходьбе движутся легко и свободно, без особых усилий. В момент отталкивания ладонь остается слегка приоткрытой, завершать движение требуется с опорой на темляк, нижняя часть палки при этом отталкивается от земли недалеко от линии бедер.

Движения, характерные для скандинавской ходьбы, оттачиваются в процессе тренировок, при этом требования к уровню физической подготовки отсутствуют. Большинство людей удобный способ перемещения подбирают инстинктивно. Продолжительность занятий скандинавской ходьбой и их интенсивность следует подбирать индивидуально.

Как выбрать подходящую экипировку

Для занятий скандинавской ходьбой не понадобится громоздкая и дорогостоящая экипировка. Занятия северной ходьбой обычно проходят в лесу, парках, скверах – так что передвигаться потребуется по асфальту, земле либо траве. Для занятий скандинавской ходьбой не рекомендуется использовать обувь с жесткой подошвой, стоит подобрать гибкую удобную модель – оптимально подойдут кроссовки. Одежду для тренировок стоит подбирать из соображений удобства и конкретных погодных условий, при этом важно, чтобы она не стесняла движений и в ней было достаточно комфортно передвигаться. Тяжелые толстые свитера одевать не стоит, лучше подобрать несколько слоев легкой одежды. В прохладную и дождливую погоду можно надеть непромокаемую ветровку либо куртку, а также при необходимости, легкие перчатки.

Для того чтобы занятия проходили максимально эффективно, следует тщательно подобрать снаряжение. Палки для скандинавской ходьбы напоминают лыжные, но отличаются меньшей длиной (примерно на 15 см). Кроме того, их оснащают удобным креплением для кистей рук. В продаже представлены сплошные и телескопические модели из алюминия, алюминиево-карбонового сплава, а также пластика с добавлением карбоновых волокон.

Если вас заинтересовала информация, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, при подборе данного снаряжения следует учесть следующие нюансы:

• лыжные модели палок с креплением в виде петли для данного вида спорта не подходят, потребуется приобрести специальные палки с удобными, не скользящими прорезиненными ручками. Данные изделия оснащают креплением в виде перчатки без пальцев, называемым «темляк». Необходимо, чтобы данное приспособление плотно (но без давления) фиксировалось на руке, обхватывая ладонь и запястье. Можно подобрать крепление соответственно размеру кисти (S-L) либо приобрести модель с регулируемой застежкой. Более дорогие модели оснащают системой быстрого отсоединения – в таком случае одним нажатием на кнопку можно отсоединить палку, не снимая темляк;
• снизу палка для скандинавской ходьбы оснащена наконечником из карбида вольфрама – такой «шип» подойдет для отталкивания от земли и песка. Для бесшумного и удобного передвижения по асфальту на палки надевают резиновые «башмачки», смягчающие вибрацию. Качественные модели могут включать комплект насадок, в том числе для передвижения по снегу и льду. Стоит приобрести сменные наконечники, так как они достаточно быстро истираются. Складные (телескопические) палки удобно транспортировать, к тому же их несложно подогнать до нужной высоты. Тем не менее, таким моделям присущи некоторые недостатки – их фиксаторы могут ломаться, если в них попадает песок либо вода, промерзать зимой, со временем данные изделия начинают дребезжать при ходьбе и не вовремя складываться.

Опытные инструкторы советуют отдать предпочтение цельным моделям, так как они более легкие, выгодно отличаются удобством в эксплуатации, надежностью и долговечностью. Для максимального удобства пользования высоту палки следует подбирать в соответствии с ростом «ходока» — для этого была разработана специальная формула. Показатель роста следует умножить на коэффициент со значением:

• 0,66 — для облегченной ходьбы;
• 0,67 – для здоровых людей;
• 0,68 – для тренировок с усиленной нагрузкой.

Следует учесть, что с применением укороченных палок нагрузка на определенные мышцы снижается, удлиненные модели усиливают ее.

Скандинавская ходьба — фото

Скандинавская ходьба — видео