Степ-аэробика для начинающих. Степ-аэробика в домашних условиях. Программа степ-аэробики для взрослых и детей

Подтянутое и красивое тело – мечта многих не только женщин, но и мужчин.

Тренировки по аэробике дарят не только стройные ноги, подтянутые ягодицы и рельефные руки, но и массу положительных эмоций, а также хорошее настроение. Степ-аэробика представляет одно из направлений фитнес движения. Активные тренировки показывают хорошие результаты как в борьбе с лишними кг, так и при создании гармонично развитого тела.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

• Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
• Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
• Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
• Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
• Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
• Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
• Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

• Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
• Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
• Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
• Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
• Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

• Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
• Улучшению гибкости и пластики.
• Укреплению мышц ног.
• Повышению выносливости.
• Улучшению общего тонуса организма.
• Формированию правильной осанки.
• Улучшению эмоционального состояния.
• Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Музыка для степ-аэробики

Немаловажное значение играет и музыкальное сопровождение тренировки. Аудиокомпозиция не только задает настроение занятию, но может также облегчать или наоборот усложнять выполнение упражнений.

• Выбирайте знакомые, а лучше – любимые мелодии. Вы поднимите себе настроение и получите правильный настрой на всю тренировку.
• Музыка должна быть ритмичной и включать 3 фазы по 32 такта. Таким образом при повторе связок не будет необходимости перематывать трек. Кроме того, такой темп синхронизируется с ударами сердца.
• Для подготовительного блока (разминки) подойдет более быстрая мелодия – на 140 ударов в минуту.
• Не выбирайте слишком быструю композицию.

Базовая степ-аэробика

Тем, кто делает лишь первые шаги на степ платформах, лучше начать с освоения основных шагов степ-аэробики.

• Базовый шаг. Заходите правой ногой на платформу, далее поднимаете к ней левую ногу. После опускаетесь на пол – сначала правой ногой, а после – левой.
• V-степ. Зашагиваете на скамейку правой ногой на правый край степа, далее левой ногой становитесь на левый край степпера. На пол опускаетесь также поочередно.
• Овер. Заходите на скамейку одной ногой боком, заносите вторую ногу и разворачиваетесь спиной. Спускаетесь на пол в аналогичном порядке.
• Страддл. Поднимаетесь на скамейку боком, далее спускаетесь так, чтоб платформа оказалась между ногами.
• Шаг с разворотом – терн. Поднимаете на платформу правую ногу прямо. Поднимая левую конечность, разворачиваете корпус вправо. Опускаетесь на пол с правой ноги.
• Степ-тап. Зашагиваете на скамейку правой ногой, а левую лишь заносите на край платформы. Далее спускаетесь на пол, начиная с левой ноги.
• Подъем колена. Заходите на степ одной ногой (любой), вторую поднимаете и сгибаете в колене. Далее поднятая нога опускается на пол, а за ней следует и нога с платформы.

Виды степ-программ по аэробике

В зависимости от вашей физической подготовки, инструктор предложит соответствующий комплекс упражнений. Выделяют следующие уровни степ-аэробики:

• Step-basic. Базовый уровень для тех, кто только начинает заниматься степ-аэробикой. Блок упражнений включает несложные техники и базовую хореографию, которыми без труда овладеет новичок.
• Средний уровень предполагает повышение нагрузки. Увеличивается интенсивность тренировок, шаги и связки усложняются.
• Step-comb. Если вы успешно освоили предыдущие этапы, а также саму степ-платформу, можно приступать к выполнению упражнений третьего уровня. Здесь вас ожидают сложные связки шагов под быструю ритмичную музыку.
• Step – interval. В данную группу входят наиболее сложные упражнения, выполнение которых требует отличной физической подготовки. Техники включают активное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Степ-аэробика: программа для ягодиц

Подтянутые ягодицы привлекательной формы – мечта едва ли не каждой девушки. И если задача приседаний – тренировка мышц, то именно выпады подарят вашей попе аппетитную форму яблока.

• Встаньте спиной к платформе. Сделайте шаг вперед, еще более удаляясь от тренажера. Отведите правую ногу назад, пальцы упираются в доску. Левую ногу согните в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Повторите 10 таких приседаний поочередно сначала для одной, а после для другой ноги.
• Становитесь лицом к степперу. Зашагиваете на платформу правой ногой. Выталкивая себя ягодичными мышцами, поднимаете себя на доску. Заносите над платформой согнутую левую ногу. Далее опускаетесь на пол – едва коснувшись носком левой ноги пола, снова отправляетесь на доску. Выполняете 10 повторов и меняете ногу.
• Ложитесь на спину, ступни устанавливаете на скамейку. Выталкиваете ягодицами таз, зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и опустите попу на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Степ-аэробика: упражнения для похудения

Если ваша основная цель – снижение веса, обязательно в тренировке должны присутствовать прыжки. В результате происходит более активная нагрузка на мышцы, а также ускоряется метаболизм и затрачивается большее количество энергии. Количество повторов – не менее 10 раз.

• Исходная позиция – ноги на полу, при этом степ располагается между ногами. Приседаете, отводя ягодицы назад. Далее запрыгиваете в полуприсяде на скамейку и аналогичным образом спрыгиваете на пол.
• Встаньте перед степпером. Слегка присаживаетесь. Таз отведен назад. Запрыгиваете на платформу (в полуприсяде), выпрямляетесь и спрыгиваете обратно на пол.
• Встаньте рядом со скамейкой (правым боком). Также боком заносите правую ногу на платформу. Далее переносите вес на ведущую ногу. Ягодицы отводите назад, левой рукой касаетесь поверхности доски и спрыгиваете на другую сторону степпера, меняя таким образом опорную ногу.

Данные упражнения не только способствуют сжиганию жира, но и «подтянут» ягодичные мышцы.

Уроки степ-аэробики

Качественно проработать широкую группу мышц помогут следующая подборка упражнений. Число повторов каждой техники — 10 раз, если происходит поочередная нагрузка на конечности, то выполняете по 10 повторов каждую ногу.

• Встаньте рядом с платформой. Поставьте одну ногу на доску, стопа направлена параллельно линии бедер. В исходном положении ноги расставлены по ширине плеч и вес распределен на обе ступни. Далее вы присаживаетесь, при этом ягодицы вы отводите назад, а спина остается прямой. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на обе ноги. Далее следует подъем и мах ногой, находящейся на подъеме, в сторону. При выполнении данного упражнения происходит проработка малой ягодичной мышцы.
• Встаньте перед скамейкой, ноги установлены по ширине плеч. Делаете правой ногой выпад на степпер, при этом левая нога остается на полу (вы отрываете от поверхности лишь пятку). Сгибаете ногу на возвышении, чтобы угол между голенью и бедром был прямой. Упор на правую ногу. Далее выпрямляетесь, подтягивая правую конечность к груди. Возвращаетесь в исходное положение.

• Принимаете горизонтальное положение – пальцы ног упираются в пол, а предплечья установлены на скамейке. Локтевой сустав находится под плечевым. Старайтесь, чтобы спина была ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Живот напряжен. Далее поочередно выпрямляете правую и левую руки, переходя в положение для отжимания. Далее вновь опускаетесь на предплечья. И снова поднимаетесь. Во время выполнения техники корпус должен оставаться прямым.
• Присядьте на платформу. Ладони упираются в край степпера. Сделайте шаг вперед. Теперь ваши ягодицы нависают над полом. Потренируйтесь сначала выполнять «приседания», сгибая и разгибая в таком положении руки в локтевом суставе. Далее при сгибании правой руки дотягиваетесь левой ладонью до носка правой ноги. Повторяете аналогичные действия, но уже для левой руки.

Степ-аэробика для детей

Занятия степ-аэробикой в детском возрасте способствуют не только физическому, но и эмоциональному развитию ребенка. Регулярные тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают гибкость, мышечную силу, ловкость и выносливость. Музыкальное сопровождение, которое присутствует на занятиях степ-аэробикой, формирует у ребенка чувство ритма, а выполнение упражнений в танцевальной манере развивает пластичность и изящество.

Упражнения степ-аэробики для разминки

Простой комплекс упражнений подготовит тело малыша к дальнейшим нагрузкам.

• Начинаете с разминки стоп.

Упражнение 1. Марш, при этом нога опускается на пол на всю ступню.

Упражнение 2. Ходьба по кругу по схеме: на пяточках – затем на полупальцах – снова на пяточках и т.д.

Упражнение 3. Приставной шаг по кругу. Сначала в правую, а затем в левую стороны.

Упражнение 4. В положении стоя вращаете поочередно левой и правой стопой (в левую и правую стороны).

• Далее следует упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Фиксируя колени в одной точке, продвигаетесь на руках вперед. При этом постарайтесь сделать прогиб в спине. Возвращаясь в исходное положение, спину выгибаете дугой.
• Расставив ноги на ширине плеч, дети выполняют неглубокие пружинящие приседания.
• Далее к предыдущему упражнению добавляете перенос тела с одной ноги на другую.
• После — короткий легкий бег на месте.
• Потянулись руками вверх и стряхнули вниз.

Комплекс упражнений степ-аэробика для дошкольников

Так как спортсмены еще достаточно юные, занятия степ-аэробикой включают не только элементы танца, но и своеобразной игры, повышающей заинтересованность деток. Степпер для тренировок с детьми имеет небольшую высоту (не более 8 см), длина и ширина составляют 40 см и 25 см соответственно. Повтор каждого упражнения выполняется 10 раз.

• Упражнение «Змейка». Дети становятся в «цепочку». Направляющий проводит всех ребят змейкой между всеми платформами в одну сторону. Ходьбу можно заменить легким бегом. Далее выполняется разворот, и колонна движется в обратном направлении, только теперь необходимо заползать на скамейку. Таким образом каждый ребенок занимает свою платформу. В результате развивается память, пространственное мышление и координация.
• Упражнение «Самолет». Стоя на степпере, дети разводят руки в стороны (на уровне плеч). Далее выполняются наклоны поочередно в правую и левую стороны.
• Упражнение «Цветок». Дети становятся коленями на скамейку. Голова опущена вниз (максимально близко к степу). Руки лежат на голове. Происходит растяжка мышц спины. Далее следует встать на пол и выпрямиться.
• Упражнение «Пингвины». Исходное положение – дети стоят на степперах. Необходимо спрыгивать с платформы (назад) и снова запрыгивать на нее.
• Дети стоять на скамейках на коленях. Необходимо присаживаться, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам, а далее снова вставать.
• Ходьба. Ребята становятся на степперы. Под ритмичную музыку делают несколько шагов. Далее выполняют приставной шаг вперед на пол и обратно на возвышенность, а следом приставной шаг назад (на пол) и снова возвращаться на платформу. Завершается упражнение ходьбой на доске. Руки при этом ритмично двигаются вперед, вверх, вперед и вниз.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подведены к плечам. Шаг на скамейку, несколько вращений руками. Шаг назад на пол. Снова шаг на платформу, вращения руками и возвратиться на пол.

В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться.

Мнения людей относительно такого вида тренировок как степ-аэробика различны. И это и не удивительно, ведь каждый из нас имеет индивидуальный «балласт», на работу с которым направлены упражнения комплекса. Однако, в большинстве своем степ-аэробика, согласно отзывам, оказала положительный эффект на организм. Не стоит ждать высоких результатов, если нарушены базовые правила – регулярность тренировок, правильное выполнение упражнений (иначе интенсивность воздействия на организм существенно падает), а также если не произведена коррекция рациона питания. Урок степ-аэробики наглядно иллюстрирует видео.