Упражнения для икроножных мышц

Женское восприятие красоты кардинальным образом отличается от мужского видения прекрасного. Пока мужчины, потея в спортзалах, делают мышцы ног рельефными и явно видимыми, девушки озабочены вопросом: как придать ножкам изящную подтянутую форму? Да еще так, чтобы для этого не посещать спортзал? Это вполне возможно в домашних условиях, необходимо только правильно подобрать упражнения и определить, проблемы какого рода вы хотите преодолеть.

Следует обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток, они не пользуются специальными тренажерами и снарядами, чтобы сделать свои ноги великолепно подтянутыми. В силу своей профессии они просто много двигаются, выполняя элементарные упражнения. Не стоит забывать и о главном правиле красоты и здоровья – в день необходимо делать 10 000 шагов.

Подкорректировать форму икр можно при помощи тренировок, которые следует проводить дважды в неделю по 15-20 минут. Совсем необязательно посещать спортзал, можно подобрать комплекс эффективных упражнений для икр ног в домашних условиях и делать его в свободное время. Надо только помнить, что икроножные мышцы очень выносливые, ведь мы в состоянии преодолевать большие расстояния при их помощи. Но одновременно с этим мышцы икр плохо поддаются увеличению, поэтому над их рельефом придется трудиться, не жалея времени и сил.

Упражнения для икр лучше начинать и заканчивать растяжкой мышц. Раз в 1-2 недели можно совсем заменить тренировку растяжкой, чтобы проработать связки и сухожилия.

Упражнения для икр ног на растяжку

Растяжка подготавливает мышцы ног к физической нагрузке, разогревает их, делая эластичными. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений связок во время выполнения упражнений.

Для выполнения этого небольшого комплекса потребуется всего 10-15 минут.

1. Встать ровно, ноги вместе. Делать неглубокие приседания без отрыва пяток от пола.
2. Сесть на пол. Ступни поставить перед собой, руками опереться о пол позади себя. Начинаем упражнение для икр с левой ноги. Скользящим движением подтянуть ее к себе как можно ближе. Затем перейти к растягиванию правой ноги. Далее выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Постепенно амплитуда растяжки будет увеличиваться, старайтесь подтянуть ступни к ягодицам.
3. Встать ровно, отставить левую ногу назад, на пальчики. Опустить левую ногу на пятки за счет растяжения мышц, не сгибая ногу в колене и не передвигая туловище. Это же выполнить другой ногой. Чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц, выполнять упражнение в медленном темпе.
4. Растяжка возле стены. Встать возле стены на расстоянии вытянутой руки, ноги поставить вместе. Наклониться вперед, упираясь руками в стену. Наклон выполнять за счет растягивания мышц икр, спину и колени не сгибать. Пятки устойчиво стоят на полу. Выполнить наклон далее, согнув руки в локтях и стараясь коснуться стены плечами.

Упражнения для уменьшения икроножных мышц

Приступая к тренировке по уменьшению икроножных мышц, надо соблюдать несколько правил:

1. Чтобы мышцы не увеличивались, нельзя использовать силовые нагрузки.
2. Обязательно включать упражнения для растяжки. Они сделают мышцы эластичными и подтянутыми.
3. Красивые мышцы и красивое тело – это правильное питание. Питаясь чипсами и гамбургерами просто невозможно сделать мышцы подтянутыми и изящными.

Основные упражнения для уменьшения икр:

1. Пружинки. Встать ровно на твердую поверхность. Подняться на цыпочки медленно, на максимальную высоту. Слегка опустить пятки, затем вновь поднять. Сделать 3 подхода по 30 раз.
2. Второе упражнение сложнее. Выполнять такие же пружинки, но на каждой ноге по очереди.
3. Ходьба на цыпочках. Подняться на носочки, ходить мелкими шагами, напрягая икроножные мышцы. Ноги держать абсолютно ровными, не сгибая в коленях.
4. Ходьба по лестнице. Рекомендуется чередовать подъемы и опускания по лестнице. Выполнять не менее 15-20 минут.
5. Можно уменьшить икроножные мышцы, прыгая на скакалке 2-3 раза в неделю на протяжении 10 минут. Кроме подтянутых икр, гарантирована стройная фигура и отличное настроение. Отлично подтягивает икры ног бег.

Упражнения для похудения икроножных мышц из степ-аэробики

Эти упражнения считаются самыми эффективными для уменьшения икр. Чтобы достичь видимого результата, достаточно 2-3 занятия в неделю. Упражнения степ-аэробики состоят из многократного повторения простых однообразных движений, поэтому сделать занятие веселым и привлекательным поможет ритмичная озорная музыка. Для занятий необходима специальная платформа, которую можно заменить обычной ступенькой, толстой книгой или другим плоским предметом.

Чтобы упражнения для уменьшения икр были результативными, надо соблюдать такие правила степ-аэробики:

1. За 30-40 минут до занятий выпить 2 стакана чистой питьевой воды.
2. Ставить ногу на платформу можно только полной плоской ступней, нельзя выполнять упражнения на носках.
3. Все движения выполнять только ногами, а не позвоночником.
4. Нельзя делать рывков и резких поворотов, надо выполнять движения ритмично в привычном темпе. Это поможет избежать растяжений и травм.
5. Во время тренировки следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Степ-упражнения для икроножных мышц:

1. Исходное положение: стоя, возле платформы. Поставить левую ногу на платформу, затем поставить рядом правую ногу. В таком же порядке переставить ноги назад, на пол. То же упражнение, но начинать с левой ноги.
2. Поставить левую ногу на платформу, правую ногу согнуть в колене и поднять вверх. Вернуть правую ногу на пол. Рядом с ней поставить левую ногу. Выполнить это же упражнение с другой ноги.
3. Поставить левую ногу на платформу, правую ногу поднять и поставить опять на пол. Выполнить то же движение с правой ноги.

Упражнения для увеличения икроножных мышц

Проблемой некоторых девушек являются очень тоненькие ножки. Иногда это просто физиологическая особенность, а нередко это бывает связано с диетами и похудением. Резкое ограничение в рационе белка может приводить к «исчезновению» мышц. Чтобы ножки приобрели желаемые рельефы и выглядели великолепно в коротких шортах и юбочках, необходимо браться за дело.

1. Главное упражнение для увеличения икроножных мышц в домашних условиях – подъем на носки. Для упражнения потребуется толстая книга и стул. Сесть на краешек стула, следить за осанкой. Спина должна быть ровной, плечи расправлены. Книгу положить на пол, поставить на нее пальчики ног, для этого колени согнуть под прямым углом. Медленно опустить пятки к полу, на пол не ставить. Так же плавно поднять пятки вверх, встав на носки. Чтобы выполнить это же упражнение с отягощением, можно воспользоваться гантелями или пластиковой бутылкой с водой. Для этого надо просто положить предмет на колени. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
2. Подъем на носки с гантелями. Встать ровно, гантели держать в вытянутых руках внизу по бокам. Плавно подняться на носки, затем так же не спеша вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
3. Упражнение подъем на носки с гантелями, пятки в воздухе. Выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что пятки не касаются пола, а постоянно находятся в приподнятом состоянии. Сделать 15-20 повторений.
4. Данное упражнение для икроножных мышц для женщин фитнес-тренеры считают лучшим для придания объема икрам. Исходное положение – приседание «Плие». Для этого ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, сделать полуприседание. Руки держать на талии. Можно пользоваться утяжелителями, прижав гантели руками к бедрам. Упражнение состоит из 2 частей. Вначале пятки по очереди приподнимаются, в медленном темпе. Затем перейти к подъему 2 пяток одновременно. Выполнить по 15-20 раз каждую часть упражнения. Во время приседа не забываем держать спину ровной и следить за осанкой. Выполняя это упражнение, можно подтянуть мышцы бедер и ягодиц.

Чтобы увеличить внутреннюю часть икр, носки надо развернуть наружу, как рассказано в описании упражнения. Для увеличения мышц на внешней стороне ног, носки развернуть внутрь, один к другому. Если ступни стоят параллельно одна другой, осуществляется воздействие на заднюю поверхность икроножных мышц.

Не следует забывать после выполнения комплекса упражнений делать растяжку. Это избавит от неприятных ощущений в мышцах ног.

Упражнение для икроножных мышц. Видео

Несколько простых упражнений для уменьшения икр.