Тренировки кроссфит для начинающих. Программа кроссфит для мужчин и женщин — комплексы упражнений. Какое оборудование нужно для кроссфита в домашних условиях

Чтобы сохранять привлекательные формы своего тела и при этом худеть, нужно постоянно заниматься спортом. Профессиональные тренера в этом направлении делают немало – они постоянно разрабатывают новые методики, с помощью которых человек может сбрасывать вес очень комфортно, и что самое главное – эффективно. В этой статье мы хотим вам рассказать, о такой технике похудения, как кроссфит. Вы узнаете, что представляют собой тренировки по этой программе, какие особенности они имеют для представителей мужского и женского пола. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то мы поделимся с вами инструкцией, как начать заниматься домашним кроссфитом.

Что собой представляют кроссфит тренировки?

Кроссфит – это методика тренировок, которая была разработана американскими военными в 90-х годах ХХ века. По ней проводилась подготовка спецназа в США. Долгое время о кроссфите не было ничего известно цивилизованному обществу. Лишь в 2012 году, после того, как получила широкую популярность компания Reebok, о кроссфите узнали во всем мире. В каждой стране есть спортивные залы, в которых проводятся тренировки по данной методике. Однако нужно отметить, что кроссфит – это запатентованная методика похудения, поэтому все тренажерные залы, практикующие ее, должны проводить денежные отчисления стране, где она была разработана.

Что же собой представляет методика кроссфит для похудения? Эта тренировочная система включает в себя:

• комплекс обычных функциональных упражнений, направленных на тренировку всех групп мышц;
• круговые тренировки, включающие силовые упражнения и кардио (все они проводятся в несколько подходов).

Преимущества занятий кроссфитом

Кроссфит комплексы – это отличный способ привести себя в порядок и не только. Можно назвать несколько очевидных преимуществ данной методики тренировок для человека:

1. Организм развивается всесторонне – повышается выносливость, сила, улучшаются многие реакции.
2. Человек, который раньше никогда не занимался спортом, чувствует уже буквально после нескольких тренировок, что его тело приобретает атлетические формы.
3. Развивается сила воли. Даже тот, кто в процессе тренировки уже чувствует упадок сил, тот все равно продолжает заниматься, перебарывая себя.
4. Интенсивно сжигается подкожный жир, потому что за одну всего тренировку можно избавиться от 1000 калорий (при условии, что вы все выполняете правильно).
5. Занимать кроссфитом может любой человек, вне зависимости от его возраста. При этом тренировки не обязательно проводить в спортивном зале. Можно заниматься дома или на улице.

Что касается недостатков данной методики тренировок, то нужно отметить, что их нет. Они могут возникнуть, если вы неправильно будете выполнять упражнения – переоцените свои силы и возможности, в результате чего получите тяжелую травму. Чтобы этого не произошло, мы расскажем вам, какие упражнения и как нужно выполнять, если вы решили всерьез заняться кроссфитом.

Кроссфит: основные упражнения для женщин и мужчин

Система тренировок кроссфит включает в себя выполнение человек 3 основных комплексов упражнений:

1. Метаболические упражнения:

• сложные прыжки на скакалке (речь идет о двойных и тройных прыжках);
• прыжки, которые осуществляются через штангу;
• гребля (ее можно выполнять как на тренажере, так и без него);
• бег.

2. Гимнастические упражнения:

• разного рода приседания;
• растяжка;
• запрыгивания на ящики разной высоты;
• тренировки на турнике;
• отжимания;
• подтягивания;
• стойка на голове;
• ходьба на руках;
• складка;
• подъем по канату для кроссфита.

3. Силовые упражнения:

• жим штанги;
• упражнения с мячом;
• работа с гирей

Сразу отметим, что вся тренировка может продолжаться всего 2 часа. В неделю их можно проводить только трижды (с промежутком в 1 день). Она должна быть разбита на такие этапы:

1. Легкое кардио, которое является идеальной разминкой, разогревающей мышцы.
2. Основной блок упражнений (он должен включать в себя любые упражнения, которые мы перечислили выше).
3. Высокоинтенсивное кардио.

Кроссфит: программы

Кроссфит комплексы лучше испытывать на себе, исходя из половой принадлежности. Дело в том, что тренировки для мужчин и женщин могут быть построены на разных принципах, чтобы тренировались нужные группы мышц. Мы представим вам примеры кроссфит-тренировок для девушек и мужчин

Программа кроссфита для мужчин

Мужчины любят выглядеть брутально. Добиться такого внешнего вида им может помочь именно кроссфит. Мы подобрали для всех представителей сильнейшей половины человечества тренировку по данной методике. Она за короткое время поможет добиться желаемого результата:

1. Для начала разомнитесь любым удобным для вас способом. Это может быть бег или приседания.
2. После этого перейдите к системе упражнений «Фрэн» (она должна продолжаться не более 10 минут). Что она включает в себя:

• сначала вы делаете несколько выбросов штанги весом в 43 кг;
• после этого подтягиваетесь максимальное количество раз, которое можете.

3. Переходите к системе упражнений «Ужасные 50». Суть в том, что вам нужно каждое упражнение, которое мы далее назовем, выполнить 50 раз:

• запрыгивания на тумбу, высота которой составляет 60 см;
• подтягивания;
• махи гирей, вес которой составляет 16 кг;
• выпады;
• жим штанги весом в 20 кг (в положении стоя);
• броски медболов;
• берпи;
• двойные прыжки на скакалке.

4. Переходите к системе упражнений «Мерф»:

• пробежите дистанцию в 1,5 км;
• выполните не менее 100 подтягиваний;
• 200 раз отожмитесь от любой поверхности;
• сделайте 300 приседаний;
• завершите комплекс упражнений пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Кроссфит для девушек

Женщины, которые решили попробовать свои силы в кроссфите, должны понимать, что эти тренировки очень сложны. Им позволяется делать между каждым упражнением небольшие паузы по 2-3 минуты. Но для достижения желаемого результата все-таки стоит выполнять нижепредставленную программу тренировки без пауз:

1. Сначала просто побегайте на месте в течение 1 минуты. Это будет хорошая разминка для вашего тела.
2. После этого сделайте 10 раз берпи.
3. Затем снова побегайте в течение 1 минуты на месте. Хотя можно выполнить и другое кардио-упражнение.
4. Сделайте 20 отжиманий.
5. Повторите кардио.
6. Сделайте 30 любых приседаний.
7. Повторите кардио.
8. Сделайте не менее 40 глубоких выпадов.
9. Повторите кардио.
10. Завершите тренировку качанием пресса (это нужно сделать не менее 50 раз).

Кроссфит в домашних условиях

Хотелось бы также отдельно рассказать, как заниматься кроссфитом начинающим. Перед тем, как мы опишем подробно сам процесс тренировки, дадим вам несколько рекомендаций:

• Скачайте на свой телефон музыку для кроссфита. Она придаст вам настроение, которое очень важно во время тренировки. Многие отмечают, что именно правильно подобранная музыка является отличной мотивацией для начала занятий кросcфитом.
• Подберите для себя качественную и удобную одежду для кроссфита. Учтите, что вы будете потеть, делать много упражнений, в которых нужно будет растягиваться, прыгать и бегать. Из тех же соображений подберите и кроссовки для кроссфита.
• Никакого оборудования для кроссфита приобретать не надо. Гири и штангу можно чем-то заменить. Главное, чтобы эти предметы по весу подходили.

Теперь расскажем, какими должны быть тренировки по кроссфиту дома у новичков в течение недели:

• В течение 5 минут займитесь интервальным бегом. После этого сделайте по 10 подтягиваний и отжиманий, чтобы размять мышцы и суставы.
• После этого выполните 20 прыжков на ящик, высота которого достигает 60 см, поработайте со штангой и гирей.
• Сделайте упражнения на растяжку мышц ног и рук. Обязательно качайте шпагаты и делайте складки.
• Завершайте каждую тренировку кардио-упражнениями.

Красивое тело и хорошее здоровье – это результат тяжелой работы над собой. Если вы готовы посвящать время изнурительному спорту, то кроссфит – это для вас. Слабые по духу люди обычно срываются на первой тренировке. Если вы хотите побороть в себе этот порок, то постарайтесь себя перебороть. Сложно будет только на первом занятии. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у dас будет получаться справляться с упражнениями кроссфита.

Видео: «Кроссфит тренировки для похудения»