Тренировки для сжигания жира

Лишний вес становится всё большей проблемой для людей всех категорий. Особенно обеспокоены проблемой сжигания жира представительницы прекрасного пола. Образ жизни, который ведёт современный человек, часто способствует накоплению лишних жиров в организме. А стандарты современной красоты требуют от женщин быть идеальными во всём, начиная с фигуры. Но лишний вес является угрозой не только нашей красоте. Часто избыточные килограммы приводят к серьёзным психологическим расстройствам и проблемам со здоровьем.

Мифы о сжигании жира

• Миф 1. Вредно кушать на ночь. Действительно, приём пищи в вечернее время приводит к накоплению лишнего веса. Это связано с биоритмами организма. Пища, съеденная в тёмное время суток, практически не переваривается и откладывается в виде ненужного жира и токсинов. Но немного белков за несколько часов перед сном усилят выработку гормона роста, а значит и расход подкожного жира. Это может быть стакан тёплого молока или другое белковое блюдо, но не углеводы!
• Миф 2. Исключение жирной пищи из рациона. Многие диеты советуют для снижения веса полностью исключить из меню жиры. Это приведёт к полному нарушению жирового обмена, и вскоре вес перестанет снижаться. Поэтому в рацион обязательно должны входить ненасыщенные нерафинированные жиры в небольших количествах. Такие жиры содержат растительные масла, всевозможные орехи и семечки.
• Миф 3. Фруктовая диета. Фруктовая диета полезнее сдобных булочек и шоколадок. Но полноценной и эффективной её назвать нельзя. Фрукты не содержат белков, поэтому организм будет сжигать не только подкожный жир, но и мышцы. А вот углеводов во фруктах много. Простые сахара, такие как фруктоза, прибавят вам лишних килограммов.
• Миф 4. Похудение с помощью диеты. Как бы соблазнительно не выглядели диеты «Минус 30 кг за 10 дней», следует помнить, что без труда ничего не даётся. Резкое ограничение калорийности питания может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. И сохранить результат похудения будет сложно, если рассчитывать только на диету. Чтобы эффективно снижать вес, нужно стимулировать синтез гормона роста. Для этого диетическое питание с большим содержанием белка следует совмещать с лучшими тренировками для сжигания жира.
• Миф 5. Аэробика быстрее всего сгоняет жир. На самом деле самый эффективный способ сжигания жира – это силовые тренировки. Именно они усиливают метаболизм и позволяют эффективно худеть, не теряя мышечную массу и улучшая внешний вид вашей фигуры. Силовые упражнения стимулируют сжигание жира после тренировки.
• Миф 6. Идеальная фигура – результат похудения. Думать, что снижение веса уберёт дефекты фигуры, просто наивно. Складки на животе, дряблые ягодицы и бёдра, некрасивые руки – всё это никуда не денется. Единственный способ стать не только стройной, но и подтянутой – это упражнения для сжигания жира.

Питание для сжигания жира

Чтобы сжигание жира не привело к потере мышечной массы, всегда следуйте следующим правилам питания:

• Не устраивайте голодовку! Эффективные тренировки для сжигания жира с аэробными упражнениями требуют не меньше еды, а больше. Если вам нужно эффективно сжигать жир и при этом добиваться хороших результатов от тренировки, вы должны потреблять в день 29-32 калории на килограмм веса. Это обеспечит организму достаточное питание и при этом разгонит обмен веществ до нужного уровня.
• Уделите особое внимание выбору диетических жиров в своём рационе. Употребляйте оливковое масло, разнообразные орехи и семечки, плоды авокадо. Эти продукты содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые позволяют сжигать жир и не терять мышечную массу. Так ваш вес дольше сохранится в норме.
• Выбирайте правильные углеводы. Забудьте про конфеты, пончики и мороженое. Сведите к минимуму употребление рафинированного сахара. Если совсем без сладкого обойтись сложно, позволяйте себе иногда поесть чёрного шоколада без добавок.
• Соблюдайте правильное соотношение белков жиров и углеводов. Интенсивные тренировки для сжигания жира требуют постоянной подпитки мышц белком. Диета не должна быть очень бедной на углеводы. Оптимально съедать по 30% белка и жира и 40% углеводов в день.
• Не пренебрегайте завтраком. Такой способ снижения жира может привести к противоположному результату — вы растолстеете! Если у вас нет времени полноценно позавтракать, используйте готовые сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, цельных зёрен и небольшим количеством сахара.

Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира помогут превратить лишние сантиметры и складки в идеальные подтянутые контуры тела. Нет ничего другого, способного дать такой же эффект. Ни чудодейственные крема, ни волшебные диеты в одиночку не справятся с лишним весом и целлюлитом. Тренироваться могут как опытные спортсменки, так и новички в спорте. Делать упражнения можно  у себя в комнате или в специально оборудованном спортзале.

Если вы решили заняться спортом для похудения, стоит серьёзно подойти к выбору программы и типа тренировок. Не достаточно просто прийти в спортзал или взять дома гантели в руки и проделать все упражнения, которые вы помните со школьных уроков физкультуры. Именно из-за такой самонадеянности часто бывает тяжело похудеть даже при регулярных тренировках.

Выбирая тип тренировки, нужно определить цель своих занятий. Если вы не стремитесь серьёзно снизить вес, но хотите поддержать организм в тонусе и не поправляться, лучше всего подойдут аэробные кардио тренировки. Если же вам необходимо существенно похудеть, эффективное сжигание жира обеспечит программа силовых упражнений. Хотя большинство профессиональных тренеров рекомендуют совмещать силовой фитнес и аэробные тренировки, такие как бег, плаванье или аэробика.

Тренировки для сжигания жира, что предпочесть: дом или спортзал?

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале обеспечивает вам наличие профессионального оборудования: тренажеров, спортивных снарядов, зала, специально оборудованного для занятий спортом. В спортзале под присмотром опытного инструктора вы застрахованы от неправильного выполнения упражнений. Это позволит не только добиться наибольшей эффективности от тренировки, но и избежать травм. Опытный тренер способен подобрать вам подходящую спортивную программу и диету.

Атмосфера тренажерного зала, где множество людей преследуют схожие цели, будет подстёгивать вас к занятиям. Красивые тела будут вас вдохновлять на собственные подвиги, а дома лень может победить желание похудеть.

Тренировки для сжигания жира дома позволяют не стесняться своей фигуры перед посетителями спортивного центра и выбрать самое подходящее время для занятий. Вам не придётся оплачивать посещение спортзала и подстраиваться под его рабочие часы. Но для того чтобы сжигание жира в домашних условиях принесло желанные плоды, нужно собрать всю свою волю в кулак и тренироваться добросовестно и регулярно.

Отличие женских и мужских тренировок для сжигания жира

Упражнения для мужчин и девушек отличаются по интенсивности, весу спортивных снарядов и количеству повторений, но в целом, нельзя делить упражнения на «чисто женские» или «чисто мужские». Женский организм имеет тенденцию к накоплению подкожного жира из-за присутствия определённых гормонов.  Женщины очень выносливы, но не так сильны, как мужчины. Поэтому они могут делать большее число повторений, но с меньшим весом. Хотя мышечное строение мужчины и женщины одинаково, цели занятий спортом отличаются у представителей разных полов. Эстетика женской фигуры требует больше заботиться о нижней части туловища: бёдрах, ягодицах, животе. При этом редкая женщина мечтает об выпирающих из-под одежды мускулах. Отсюда и отличия в программе тренировок для сжигания жира.

Силовые тренировки для сжигания жира

Силовые упражнения для сжигания жира не делают девушек мужеподобными. Силовая тренировка для сжигания жира способна придать женскому телу умеренный рельеф мышц, сделать его подтянутым и упругим, убрать жировые складки и лишний вес. Вам не грозит стать похожими на женщин бодибилдеров, подняв лишний раз гантели, ведь для этого нужно принимать мужские гормоны, которых от природы у женщины очень мало.

Хотя силовые тренировки для сжигания жира увеличивают мышечную массу тела, а значит и вес, они сжигают жировую ткань, благодаря чему тело выглядит красивым, стройным и подтянутым. Цель женских силовых тренировок – коррекция фигуры, быстрое сжигание жира в проблемных зонах. И именно они дают тот желанный для женщины результат, которого сложно достичь с помощью аэробики или диетического питания.

При правильном выполнении силовых упражнений для сжигания жира укрепляется костный аппарат, суставы приобретают выносливость и устойчивость. Тренируется гладкая мускулатура, поддерживающая внутренние органы человека, укрепляются скелетные мышцы и сердце.

Прежде чем приступать к силовым тренировкам для сжигания жира, следует проконсультироваться у врача. Некоторые заболевания потребуют ограничения нагрузок на позвоночник, снижения массы спортивных снарядов. Во время беременности, менструального цикла и при заболеваниях сердца силовые тренировки недопустимы.

Тренировки для сжигания жира: работа с «железом»

Браться за штангу, гантели или другие утяжелители следует только после того, как ваши мышцы окрепли. Если после тренировки ваше тело мучительно болит, мышцы напоминают о себе при каждом движении – время для гантелей ещё не пришло.

Подобрать оптимальный вес утяжеления обычно помогает спортивный инструктор. Если ваша цель – похудение, лучше делать большее количество повторов (15-25) с небольшим весом(0,5-1 кг). Если же вам нужно развить рельефную мускулатуру, делайте меньшее число повторов (10 раз), но прибавьте вес (2-3 кг).

Если вы никогда не занимались спортом, не следует хватать самые увесистые гантели и бездумно тягать их. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Большое число повторений при чрезмерной нагрузке приводит к ухудшению кровообращения и повышенной утомляемости.

Чтобы не получить травму, выполняйте упражнения медленно, с ровной спиной. Вдыхайте на расслаблении и выдыхайте на совершении усилия.

Время силовой тренировки для сжигания жира

Уделите своим тренировкам 2-3 дня в неделю по 40-45 минут. Между тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Лучшее время для тренировки между 3 и 4 часами после полудня.

Если вы будете строго соблюдать режим тренировок, уже через 7-8 недель будут видны результаты. Перерывы в тренировках приведут к потере спортивной формы. Если вы пропустите 1-2 недели занятий, вам придётся заново привыкать к нагрузкам и нарабатывать результаты.

Питание при силовых тренировках для сжигания жира

Совмещать диеты с силовыми тренировками для сжигания жира категорически запрещается. Плохое питание приведёт к истощению мышц, а жировая ткань останется нетронутой. Исключите из рациона вредные жиры и углеводы. Перед тренировкой съедайте небольшое количество высококалорийной пищи. Это могут быть овсяные хлопья с сухофруктами. После тренировки полезно выпить стакан свежевыжатого сока или скушать несладкий фрукт.

Упражнения для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

При аэробных или кардио тренировках для сжигания жира сокращение мышц происходит за счет использования большого количества кислорода. Аэробные упражнения – это бег, танцы, ходьба, плавание, велоспорт и прочее. Аэробные тренировки требуют от спортсмена высокой степени выносливости, ведь мускулатура может находиться в напряжении от нескольких минут, пока длится упражнение, до нескольких часов.

Выберите для себя любимые  аэробные упражнения, например, утреннюю пробежку. Выполняя кардио тренировки регулярно, вы повысите свой иммунитет, укрепите сосуды и сердечную мышцу, разработаете дыхание и повысите устойчивость к стрессам.

Особенности кардио тренировок для сжигания жира

Во время кардио тренировок необходимо следить за пульсом. Для того чтобы сгорал лишний жир, необходимо поддерживать пульс на уровне не ниже 120 ударов в минуту. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Оптимальные нагрузки каждый выбирает в зависимости от своего состояния и ощущений по ходу тренировки. Рекомендуется воздерживаться от приёма пищи 2 часа до и после упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы необходима консультация врача.

Время тренировки

Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, но если вы совмещаете аэробные упражнения с силовой программой для сжигания жира, рассчитайте возможности своего организма, не переутомляйтесь и давайте мышцам возможность восстановиться. Аэробные тренировки лучше всего проводить в утренние часы.

Упражнения для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира

Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.

Методы проведения тренировки для сжигания жира

Как составить программу тренировок для сжигания жира самой

Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени.  Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм.  Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.

Тренировки для сжигания жира. Видео