Меню безглютеновой диеты

Буквально 5-7 лет назад мало кто знал о существовании такого вещества в продуктах, как глютене и его воздействии на организм человека. Содержится он во многих продуктах и может навредить нашему здоровью. Для людей, кому принципиально важно питаться правильно, необходимо узнать больше о продуктах, в которых может присутствовать глютен, чтобы исключить их из своего рациона. 

Что такое глютен. Его польза и вред

Вещество глютен произошло от слова «клей». Это если переводить слово с английского на русский. У нас больше привычно другое название – клейковина. Почему многие люди, которые стараются вести здоровый образ жизни и правильно питаться, все чаще придерживаются безглютеновой диеты? Оказывается, это вещество или клейковина способна нанести вред нашему кишечнику. В мире существует тысячи людей, больных целиакией, которым противопоказан глютен. Для этих людей и была разработана специальная диета.

Проблема непереносимости глютена еще 10 лет назад была не так широко распространена, как в настоящее время. Если изучить статистику, то на 150 человек, приходится 1, организм которого не переносит это вещество.

Если диеты не придерживаться, то глютен поражает стенки кишечника и возможен даже летальный исход. Ну а если придерживаться правильного питания и употреблять в пищу продукты, в которых нет глютена, то болезнь прогрессировать не будет. Продукты, от которых придется полностью отказаться: это пшеница, овес, рожь и ячмень.

Как определить, страдаете вы от непереносимости глютена? Врачи рекомендуют прислушаться к себе и своему организму, если у вас постоянно нарушен стул, а при умеренном употреблении в пищу хлебо-булочных изделий отмечается метеоризм, то возможно, безглютеновая диета поможет наладить все процессы.

Теперь вы знаете слабую сторону глютена. Но есть от этого вещества и польза. Глютен принято относить к натуральным белкам, а еще это вещество в выпечке (хлеб и булочки) отвечает за красоту: это пышность изделия и его аромат.

В кулинарии количество глютена обозначается сортом мучного изделия. Если этого вещества мало, то качества и свойства готового продукта снижаются, и наоборот.

Еще 10 лет назад на процентное содержание глютена в хлебо-булочных изделиях и манной крупе никто не обращал внимания (исключение – люди, страдающие от целиакии или непереносимости клейковины). Для более, чем 98% населения, это вещество абсолютно безвредно, но сейчас стало модным отказываться от глютена. Поэтому большинство людей намеренно придерживаются безглютеновой диеты для похудения.

Перечень разрешенных продуктов безглютеновой диеты

Список допустимых продуктов при безглютеновой диете довольно обширный, но вам не придется держать себя в строгих рамках и голодать.

Какие продукты разрешены:

• все фрукты и овощи;
• рыба, свежее мясо птицы, а также свинина и говядина. Единственное исключение – нельзя панировать продукт в сухарях и выдерживать в маринаде;
• яйца;
• не переработанные бобовые продукты, фасоль (любые сорта), а также орешки и семечки;
• молокопродукты (исключение — с добавками);
• гречневая крупа;
• амарант;
• крахмал из картофеля;
• мука, полученная из кукурузы, а также крахмал;
• семена льна.

На прилавках магазинов кроме пшеничной муки вы можете встретить рисовую, картофельную, кукурузную, овсяную и даже миндальную, соевую, гречневую и кокосовую муку. В этих продуктах нет глютена. Кроме того, в специализированных магазинах вы можете приобрести пшеничную муку без глютена.

Еще нет этого клейкого вещества в кукурузной крупе и пшене, сое, а также овсянке (внимательно изучайте упаковку, если написано «Нет глютена», можно покупать).

Продукты, содержащие глютен

Явное высокое содержание клейковины находится в пшенице, ячмене, ржи и овсе (этот продукт имеет высокую степень загрязнения).

Если вы хотите исключить это вещество из ежедневного рациона, то необходимо полностью отказаться от следующих продуктов:

• хлеб, булочки и любой выпечки из муки;
• печенья, тортов, кексов, пирожных;
• исключить из рациона все виды теста;
• отказаться от крекеров, пиццы, пирожков, блинов, макаронных изделий и отрубей;
• крупы «Артек» и «Геркулес;
• любых блюд, приготовленных с добавлением панировочных сухарей.

Еще нужно постараться исключить из рациона полуфабрикаты: все виды колбасных изделий (сосиски, сардельки, копченая колбаса), котлеты, полуфабрикаты из сои (в них имеется также это вещество в качестве добавки). Если производитель указывает на упаковке, что в этом продукте нет глютена, то тогда можно употреблять его в пищу и включать в меню диеты.

Научитесь распознавать скрытый глютен в таких продуктах, где его в принципе (по вашему мнению), не должно быть.

Список таких продуктов не маленький:

• это мороженое;
• конфеты (шоколадные и даже карамельки);
• быстрые завтраки (хлопья быстрого приготовления). Исключение: пометка на упаковке «Не содержит глютен»;
• различные соусы, майонез и салатные заправки, картофель фри (если жарите дома, то можно);
• крабовые палочки, чипсы, кубики бульонов;
• не дистиллированная водка, а также пиво.

Отдельно стоит разъяснить подробнее, почему в некоторых продуктах (где глютена быть не должно), это вещество может присутствовать в небольших количествах:

• в картофельном крахмале может содержаться и крахмал, взятый из цельного пшена;
• уксус столовый – его получают путем дистилляции злаковых продуктов. Заменить привычный уксус можно яблочным (даже собственного приготовления), или рисовым, подходит и винный;
• экстракты и усилители вкуса – это концентрированные спиртосодержащие жидкости, в составе которых может присутствовать пшеница;
• кофе (с ароматизаторами и добавками), а также без кофеина – в этих продуктах возможно присутствие очень малых доз глютена.

Еще клейкое вещество может содержаться в обычных бумажных конвертах. Клей, который нанесен на бумагу, варится с добавлением пшеницы. Поэтому его нежелательно облизывать языком, лучше воспользоваться спонжем или кисточкой. Пшеничный крахмал также может присутствовать и в обыкновенном пластилине, поэтому не забывайте мыть руки после работы с пластилином.

Меню безглютеновой диеты

Рассмотрим один из вариантов примерного меню диеты без содержания глютена на день:

• на завтрак съешьте творог с добавлением фруктов, 1-2 рисовых хлебца, выпейте какао, можно съесть 1 ч.л. меда;
• в обед диетологи предлагают приготовить легкий овощной суп из цветной капусты, заправить его можно ложечкой сметаны. Отварная рыба и картофельное пюре, салат из свежей зелени. Запить можно ягодным или фруктовым компотом;
• полдник: джем, чашка зеленого чая и булочка, испеченная из кукурузной муки;
• на ужин сварите пшенную кашу, добавьте в нее немного орехов, кусочки сухофруктов. Выпейте кефир, можно купить простоквашу или сделать самостоятельно.

Это примерное меню диеты без глютена на 1 день. Варьируя эти продукты, можно составить меню диеты на несколько дней.

В чем преимущество: минимальное содержание сладкого и мучного поможет избавиться от лишних килограммов.

Безглютеновая диета. Рецепты приготовления полезных блюд

Поначалу будет трудно придерживаться диеты, потому что организм привыкает к одним продуктам и пищевые привычки сохраняются на протяжении 1-2 недели. С этими рецептами вам не придется голодать и отказывать себе в удовольствии съесть что-нибудь вкусненькое и сладенькое.

Тушеная курица с помидорами

Для приготовления этого блюда больше подойдут куриные ножки, но если у вас есть курица целиком, ее можно разрезать на части. Блюдо считается диетическим, с высоким содержанием белка. Подавать курицу можно с гречкой, тушеными или отварными овощами, можно сварить пшено или рис.

Ингредиенты:

• куриные части или ножки – 8 шт.;
• луковица – 2 шт.;
• лук-порей – 1 шт.;
• перец красный – 1 шт.;
• помидоры – 6 шт.;
• чеснок 5-6 долек;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• острый перец чили – 0.5 шт.;
• чабрец или тимьян – 4 веточки;
• семена фенхеля – щепотка;
• черный перец молотый и соль – по вкусу.

С курицы лучше снять кожицу, если не планируете обжаривать мясо.

Как приготовить:

1. Помидоры нужно вымыть, нарезать острым ножом сверху крест-накрест, положить в миску.
2. Залить помидоры горячей водой, оставить на 1 минуту.
3. Аккуратно, чтобы не обжечься, снять кожицу.
4. Мякоть томатов нарезать острым ножом, можно размять вилкой или положить в блендер.
5. Вылейте 2 ст.л. масла в кастрюлю (глубокую), положите фенхель и лук (нарезать полукольцами).
6. Лук нужно обжарить на масле до тех пор, пока он не станет прозрачным. Не забудьте добавить немного соли и перца.
7. Если вы используете курицу с кожицей, то предварительно мясо обжарьте на сковороде в небольшом количестве масла. Весь вытопившийся жир слейте, а мясо переложите в кастрюлю.
8. Нарежьте полосками перец (красный и острый), а также чеснок.
9. Положите перец с чесноком в кастрюлю с помидорами, добавьте мясо.
10. Положите в кастрюлю специи, долейте немного воды. Не забудьте посолить и слегка поперчить блюдо.
11. На маленьком огне доведите блюдо до кипения, продолжайте томиться 60 минут на очень медленном огне.

Продегустируйте готовое блюдо, если соус получился кисловатым, добавьте немного сахара — 1 ч.л. или меда. Перемешайте, оставьте в кастрюле на 15 минут, чтобы блюдо самостоятельно «дошло».

Рецепт творожного пирога

Для приготовления пирога по этому рецепту можно использовать творог собственного приготовления, в качестве начинки используйте любые ягоды и фрукты.

Ингредиенты:

• творог (мягкий) – 200 г;
• сахар – 100 г;
• ванилин или сахар – 10 г;
• яйца – 2 шт.;
• сок лимона – 20 г;
• цедра лимона – 1 ч.л.;
• разрыхлитель (читайте на упаковке пометку «Без глютена») – 1 ч.л.;
• рисовая мука – 120 г;
• масло сливочное (чтобы смазать противень);
• начинка – консервированные персики, груши или любая другая.

Как приготовить пирог:

1. Смажьте сразу противень мягким сливочным маслом.
2. Если вы используете начинку консервированную, то перед тем, как приготовить тесто, нужно положить ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.
3. Смешайте муку с разрыхлителем (все сухие компоненты нужно предварительно просеять).
4. В отдельную миску выложите творог, добавьте сок лимона, ванилин, цедру, перемешайте.
5. В другой миске нужно взбить яйца и сахар, добавить ванильный сахар и взбивать до тех пор, пока масса не увеличится.
6. Добавьте к творогу 3 ст.л. яично-сахарной смеси, перемешайте. Должна получиться мягкая однородная масса.
7. Примешайте остаток творога к яично-сахарной смеси, добавьте муку с разрыхлителем, перемешайте быстро тесто.
8. В теплый противень (отправить на 2 минуты в разогретую духовку) нужно перелить тесто, аккуратно разровнять верх.
9. Сверху на тесто выложите начинку так, чтобы персики буквально утонули в нем.
10. Время выпечки пирога – 30-35 минут при температуре 170^оС. Длительность выпекания зависит от толщины стенок противня и самой духовки. Не забывайте, что готовность изделия можно проверить деревянной палочкой. Она должна быть сухой, а края пирога — чуть-чуть отойти от стенок противня.
11. Готовый пирог переверните на решетку и аккуратно переложите на плоское блюдо.
12. Оставьте выпечку на 5 минут, потом разрежьте и подавайте на полдник вместе со стаканом кефира.

Оладьи из гречневой муки

Если утром нет времени готовить что-то особенное, попробуйте сделать оладьи по этому рецепту. Вам понадобится совсем немного времени. Завтрак будет сытным и полезным.

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 1 стакан;
• вода – 2 стакана;
• масло растительное – 1 ст.л.;
• яйцо – 2 шт.;
• мед – 1 ч.л.;
• соль – щепотка.

Как приготовить оладьи:

1. Отварите крупу, остудите.
2. Добавьте в гречневую кашу яйца и мед, перемешайте.
3. Сформируйте из полученной массы оладьи, обжарьте на сковороде в масле.

Подавать теплые гречневые оладьи можно с ложечкой сметаны.

Безглютеновая диета. Меню на неделю

Диета рассчитана таким образом, чтобы организм не страдал от недостатка питательных веществ, минералов и витаминов.

Ознакомьтесь с примерным меню диеты на 7 дней:

1. Понедельник. На завтрак: рисовая каша плюс свежие (можно замороженные ягоды), хлеб, приготовленный из кукурузной муки. Запить можно чаем или кофе. На обед приготовьте суп из шпината, куриную запеченную грудку, 2-3 картофелины (тоже запечь), салат из овощей. На полдник или в качестве перекуса подойдут тосты (из кукурузной муки) и творог плюс фрукты. На ужин – сварите пшенную кашу, добавьте немного орешков, запейте йогуртом (только без добавок) или кефиром.
2. Вторник – на завтрак творог и ягоды, хлебцы (рисовые), ложечка меда, чай. В обед суп (куриный) или плов, сделайте овощной салат, выпейте стакан чая. В качестве перекуса подойдет банан и несколько долек горького шоколада. На ужин – печеный картофель с семгой, травяной чай.
3. Среда – омлет из 1 яйца плюс немного сыра, хлеб без содержания глютена, кофе или чай. На обед можно приготовить суп (рыбный или куриный) или отварить рис плюс котлета (из курицы), сделать овощной салат, выпить можно чай. На перекус подойдет булочка (из рисовой муки), немного джема и стакан кефира. На ужин – приготовьте запеканку из творога с добавлением рисовой муки, съешьте 2 яблока.
4. В четверг на завтрак будет салат из морковки и орехов, заправьте оливковым маслом. Кусочек сыра оставьте к чаю или кофе. В обед можно съесть тарелку овощного супа, немного фасоли (в томате), отбивную, выпить чашку зеленого чая. На перекусы приготовьте заранее творог и фруктовый салат. На ужин – картофельные оладьи из рисовой муки, кусочек тушеной рыбы, травяной чай.
5. В пятницу на завтрак у вас хлопья (кукурузные) плюс йогурт, фрукты. В обед – борщ и кусочек отварного мяса, макароны (только без глютена!), 3-4 фрикадельки и чай. На перекус подготовьте сыр и немного фруктов. Ужин таков: гречка и отварная куриная грудка, чай с ромашкой.
6. Суббота – гречневые оладьи (из вареной гречки или гречневой муки), немного меда и стакан кефира. В обед сварите капустник, съешьте куриную котлету с рисом, выпейте чашку зеленого чая. Перекус: любые 2 фрукта, немного орехов. На ужин – овощи тушеные с грибами, запеченная в фольге рыба.
7. Воскресенье – на завтрак сырники (вместо муки – картофельный крахмал), немного сухофруктов, кофе или чай. В обед – рыба печеная, гречневая каша, чай. На перекус приготовьте яблоки, которые лучше всего запечь в духовке. Подавать блюдо нужно с измельченными орешками. На ужин — куриное отварное белое мясо, немного овощного салата и стакан кефира/йогурта.

Первые результаты безглютеновой диеты вы ощутите уже спустя 3-4 дня, организм постепенно очистится, перестанут беспокоить боли в кишечнике, вы избавитесь от неприятных ощущений и вздутия. Лишние килограммы уйдут легко и безвозвратно, если продолжить придерживаться безглютеновой, а также безлактозной диеты.

Безглютеновая диета для ребенка

Продуктов, которые можно употреблять детям, где не содержится глютен, очень много, поэтому вы легко сможете составлять меню для малыша на каждый день.

Вот пример одного дня безглютеновой диеты для ребенка от 3-х лет:

1. Завтрак – рисовая каша, в нее можно положить кусочки апельсина или мандарина. Компот из сухофруктов, кусочек хлеба из кукурузной муки.
2. Обед – сварите суп-пюре из таких продуктов: брокколи, куриная грудка, 2 л. воды, морковь и лук, 1 стебель сельдерея, 2 картофелины. Готовый суп нужно пюрировать блендером, остудить. Подавать к супу разрешается немного сметанного соуса, добавьте в него свежую зелень, а также хлебцы без содержания глютена.
3. Полдник – запеканка из творога с добавлением пшена. Стакан кефира или компота из свежих ягод или сухофруктов.
4. Ужин – морковный салат (свежая морковка на мелкой терке), заправленный сметаной с маленькими кусочками кураги, каша кукурузная и куриные фрикадельки.

Каковы плюсы и минусы диеты без глютена

Рассмотрим преимущества диеты:

• еда полезная;
• придерживаться диеты не сложно;
• налаживает работу кишечника;
• выводит токсины;
• подходит для маленьких детей, чтобы избавиться от газообразования и колик.

Каковы недостатки диеты без глютена:

• если постоянно придерживаться диеты, то необходимо принимать витаминные и минеральные комплексы;
• для тех, кто любит макароны, пельмени, вареники, пирожки и свежую сдобу, очень трудно поначалу отказаться от этих продуктов;
• не всегда на прилавках магазинов можно отыскать нужный продукт без содержания глютена.

Если вы хотите «посидеть» на безглютеновой диете с целью похудения, то диетологи рекомендуют делать это курсами с перерывами. А в промежутках питаться сбалансированно и подсчитывать калории. Правильное питание поможет вам добиться хороших результатов, даже если вы будете употреблять в пищу продукты с глютеном.  Другое дело, если ваш организм это вещество плохо переносит. Удачи!