Isometriska övningar

För att stärka musklerna är det inte alltid nödvändigt att höja stavar och vikter, och du kan skapa en vacker kroppsform med isometrisk gymnastik. Med denna träning är muskelmassan spänd för gränsen, och komplexet i sig kan ta mindre tid än dynamiska kraftbelastningar.

Systemet med isometrisk träning gör att du kan utveckla kroppsuthållighet, stärka muskelvävnaden och ge dem vackra och omfattande former. Sådana övningar används oftast i yogatekniker, rehabiliteringsprogram och ingår i det obligatoriska komplexet för specialutbildning i armén. Kraftisometriska komplex gör att du kan anstränga musklerna utan att flytta alla delar av kroppen till maximal kapacitet.

Det ursprungliga systemet var populärt under förra seklet och användes allmänt för att öka sportresultaten. Många övningar gör att du kan använda nästan alla ämnen och en del av kroppen för träning, vilket radikalt skiljer dem från andra kraftbelastningar. För effektiv tillämpning av sådana komplex bör principerna för kroppsisometri förstås, vilket enkelt kommer att bilda ditt eget program för klasser.

Kärnan i systemet med isometriska övningar

Den huvudsakliga betydelsen av sådana styrka klasser är att inom några sekunder spenderar de mänskliga musklerna de maximala kraftfunktionerna för motverkning eller motstånd mot något objekt eller objekt. Således kännetecknas isometri genom en minskning av muskelvävnad med endast spänning, från isotoni och dynamik, där musklerna ändrar sin längd under drift. Det är därför sådana utbildningar också kallas statiska.

Ett annat huvuddrag i isometriska övningar kan betraktas som det faktum att musklerna inte ökar som i dynamisk träning med hantlar och stavar, men stärks utan att öka volymen och rörelsen av lederna. Alla komplex är utformade för att uppfylla rörelsen som medvetet överskrider möjligheterna. Således blir alla utbildningar uppenbarligen statiska.

Fördelar med det isometriska träningsprogrammet

Bland de stora antalet positiva egenskaper hos sådan utbildning bör flera huvudaspekter särskiljas:

1. Den snabba utvecklingen av muskler. Energi konsumeras inte på rörelse, eftersom blodkärlen tillförs musklerna med syre, vilket gör att cellerna fungerar mest intensivt utan onödiga energikostnader.
2. Minsta tid. För att utföra en fullständig daglig träning är det nödvändigt att ägna högst en halvtimme.
3. Brist på trötthet och sträckning av muskelfibrer. På en ganska kort tid med statisk träning är musklerna inte överarbetar som med en konventionell två -timmars kraftbelastning, vilket kräver att deras fulla och längre vila stärks.
4. Stärka musklerna i en viss grupp. Det är med hjälp av en sådan teknik att det är möjligt att bara utbilda de områden som är nödvändiga för bildandet av sportskulpturen i kroppen.
5. Frekvensen för träning. Muskelvävnadsstöd behövs mycket mindre, och följaktligen kan all träning utföras dagligen utan långa pauser.
6. Tidsbesparing med maximal möjlig belastning. Muskelvävnadsspänningen i isometriska komplex varar bara några sekunder, som är helt förenliga med tidsbelastningen av isotonisk träning.

Ursprunget till isometriska övningar är

Den professionella idrottsman av Ryssland Zassy Alexander Ivanovich, smeknamnet Iron Samson, är förfäder till detta system, som var känd för sin otroliga kraft och kunde höja hästen. Enligt hans åsikt räcker inte en riktig idrottare för att öka en stor vikt, till sådana förmågor är det nödvändigt att lägga till senor och styrka. Det är senorna som förbinder muskelvävnader och ben och låter lederna köra.

Den egna vikten av cirkusartisten överskred inte 80 kg, vars muskler inte var lika omfattande som för moderna idrottare som använde anabola steroider. Huvudprogrammet för Zass ockuperade inte mer än en halvtimme och krävde inte en stor uppsättning sportutrustning. Idag är det känt att ett sådant standardkomplex gör att du effektivt kan öka sin egen styrka och övervinna stagnation i träningen.

Typer av isometriska övningar

Genom avrättningen kan alla isometriska belastningar delas upp i villkorade grupper:

• Helt statiska bestämmelser när musklerna motverkar ett oemotståndligt motstånd.
• Bestämmelser belastas av stopp för att skapa maximal muskelspänning.
• Bestämmelser med maximal möjlig vikt av muskler av en semistatisk natur, vars inledande steg har ett isotoniskt-dynamiskt utseende.

De viktigaste bestämmelserna i isometri inkluderar standardbänkpressar, dragkraft och knäböj, till vilka hissar läggs till. Spänningen i termer av varaktighet kan vara initial eller kort - upp till 6 sekunder, medelvärdet - upp till 9 eller långvarig - upp till 12. Brott mellan tillvägagångssätt bör inte överstiga ett minuter för att återställa andningsrytmen.

Isometriska övningar med ett bälte

Det grundläggande komplexet för att stärka muskelmassan för OSS:

1. Påverkan på de bredaste ryggmusklerna, triceps och deltoider utförs genom att sträcka bältet på bröstnivån i händerna böjda i armbågens leder.
2. För utvecklingen av biceps och triceps bör ena änden av bältet riktas ner i en utsträckt arm med ett bälte som sträcker sig med den andra sidan och sedan vice versa.
3. För att träna triceps är det nödvändigt att sträcka bältet på baksidan av huvudet och bakom huvudet.
4. För att träna de bredaste musklerna och bröstet är det nödvändigt att linda in bältet runt dig på utandningen och försöka sträcka det på inspiration.
5. För att öka styrkan hos bröstmusklerna, deltoider och triceps, sträcker bältet bakom baksidan av händerna böjda i armbågens leder framför.
6. För att öka styrkan hos de bredaste ryggmusklerna bör bältet sträckas mot händerna rätade över huvudet.
7. För att förbättra biceps måste du sträcka benen i mitten av bältet och pressa armbågarna mot kroppen, sträcka bältet med händerna över ändarna.
8. För att stärka trapezoidala muskler bör du, sprida båda benen i mitten av bältet, sträcka bältet med händerna över dess ändar.

Baserat på en sådan enkel gymnastik utvecklades dussintals komplex för utveckling av alla muskler.

Statiska övningar program

Hur utför jag isometriska övningar korrekt?

Innan de allmänna reglerna genomförs bör de allmänna reglerna beaktas för deras effektiva tillämpning:

• Alla statiska bestämmelser bör genomföras vid inandning.
• Antalet tillvägagångssätt för varje övning bör inte överstiga 2-3 gånger.
• Den totala träningstiden bör inte överstiga 20 minuter.
• Innan träningen rekommenderas att knåda muskler för att undvika senskador, som återställs längre än någon muskelvävnad, så du måste vara extremt försiktig när de utförs.
• Varaktigheten för varje last är från 5 sekunder för nybörjare och upp till 12 för erfarna idrottare.
• Träning kan bidra till att öka trycket, så om huvudvärk inträffar måste det avbrytas.
• Övningar enligt HATS -metoden kan utföras inte bara med ett bälte, utan med en tvärbalor, en handduk eller kombinerad med andra komplex.
• Muskelkraften bör ökas gradvis till sina egna maximala kapaciteter.

Isometriska övningar för rygg och händer

Flera enkla bestämmelser kommer att stärka triceps, bröstmuskler, press och den nedre och mellersta delen av ryggen:

1. För att träna extensorns spinal muskel, luta dig mot väggen, skjut lite benen från den och rör vid stödet endast med övre ryggen och skinkorna. Försök att trycka på väggen med kontaktpunkter.
2. För att träna de bredaste ryggraden, luta dig på väggen och placera benen på lite avstånd från stödet. Böj händerna i armbågens leder och försök att skjuta väggen med dem.
3. Bro. Gå på sidan och placera armbågen exakt under axeln för stödet och håll sedan posisen. Upprepa positionen på andra sidan.
4. Planck på armbågarna. Slå till armbågarna till push-up-positionen och gå tillbaka för cirka 20-40 cm sedan och sedan linge i läget.
5. Ta en klassisk position för push -ups - betoningen på raka händer är något bredare än axlarna, benen tillsammans, magen dras, ryggen utan avböjningar - när du sänker kroppen, dröjer i några sekunder.
6. Stabilisering. Sitt och placera fötterna på golvet med knäna böjda i en vinkel. Avvisa kroppen med ryggen rakt rygg och dröja i en sådan position.

Isometriska ben- och pressövningar

För att bilda en vacker form av musklerna i benen och buken, rekommenderas det att utföra följande program:

1. Fyrkant. Bli rak och sprid din axel -bredd isär och sträck händerna längs kroppen. Böj knäleden, ta skinkorna tillbaka och sträck händerna precis framför dig. Håll positionen i några sekunder.
2. Utfall. Efter att ha accepterat en liknande position, gör en bred reträtt tillbaka med en fot och handfat till knäet i rät vinkel. Leta reda på och upprepa sedan allt i analogi med den andra foten.
3. Semi -presison. Böj i ett stående läge något i knäleden och böjde kroppen med händerna utsträckta framför dig och sedan linge i detta läge.
4. Sidattacker. Lägg benen breda och sträck dina raka armar till sidorna och flytta sedan kroppen till sidan och sitta i lungan. Håll i en sådan position och upprepa sedan allt i analogi i den andra riktningen.
5. För att bilda benens skulpturella muskler, ta en platt position och dra åt dem så mycket som möjligt. Håll positionen i några sekunder.
6. För träning och förstärkning av magmusklerna, ta en stående läge med axelbredden bredd något böjda i knäleden, vila på höfterna och en haka på bröstet. Sträcker musklerna, böj kroppen så mycket som möjligt och dröjer i denna position i några sekunder.
7. För att träna och stärka de sneda magmusklerna, bli i sidled till stödet och ta en fot in i den med foten, axeln och huvudet lutande och placera det andra benet på avståndet bredare än axlarna. Försök att skjuta bort väggen, anstränga alla muskler och sedan upprepa allt i analogi i motsatt riktning.

Isometriska övningar i kollektivtrafik

Alla vet att inte alla ens har en gratis halvtimme per dag för att utföra en fullständig träning, men isometriska positioner kan tillämpas även i transporttoppen på väg att arbeta eller studera, och samtidigt kommer folk inte Lägg märke till något alls, och bara du bara har tillräckligt för att du tar de starka ledstängerna med båda händerna:

1. Ta tag i tvärbalken uppifrån, skjut upp det för arbetet med triceps, bröstmuskler och deltoider.
2. På samma sätt, ta tag i tvärbalken, dra ner den för att stärka de bredaste ryggmusklerna och biceps.
3. När du fångar tvärbalken uppifrån, försök att sträcka den så mycket som möjligt till sidorna för att träna de bredaste ryggmusklerna och triceps.
4. När du tar tvärstångarna på toppen, lägg armarna i axelbredden och drar ut den för bröstmusklerna, deltoiderna och biceps.
5. När du fångar tvärbalken underifrån, dra ner den för att arbeta biceps och växel spinal muskler.

Isometriska övningar på jobbet eller studerar

Om ditt arbete eller klasser inte lämnar dig tid för en fullständig omfattande utbildning, kommer statiska positioner att komma till de intäkter som kan utföras som sitter vid bordet och helt omöjligt för resten:

1. För arbetet med biceps och triceps på händerna, bör handflatan i halsbågen i handen krossas ovanpå den andra handflatan från botten, som motstår den och på samma sätt att utföra positionen, Tvärtom, byta händer.
2. För trapesoiden, underarmar, deltoider och triceps, klämmer du med handflatorna med fingrarna och försök att sprida händerna så mycket som möjligt i olika riktningar.
3. För att träna biceps, gör händerna under bordet och försök ditt bästa för att höja det.
4. Ta tag i din plats tätt bakom din plats, försök att trycka ner den, och om kroppen stiger, få benen under den, så att du kommer att göra deltoider, bröstmuskler och triceps.
5. Bli hårt med båda händerna i sätet och försök att lyfta upp den.
6. Lägg händerna på knäna, sprid dem och omvänt motståndet i benen förhindrar händerna, vilket gör att du kan träna de senaste ryggraden och ledande musklerna i benen, triceps, de bakre deltoiderna och trapezoiderna.

Övningar för vardagliga isometrisk gymnastik

Den universella tekniken gör att du kan öka fysisk uthållighet, känna muskelstyrka och stärka det allmänna hälsotillståndet utan specialutbildningsutrustning med hjälp av någon dörrram och vägg:

1. I stående läge med en rak nacke och jämn ben i knäleden, pressade med handflatorna, något böjda i armbågens leder, på båda delarna av ramen på sidorna.
2. Från samma position, efter att ha slutfört squat, för att utöva maximalt tryck på hindret.
3. Stig på strumpor så högt som möjligt och stanna från 6 till 12 sekunder.
4. För att stärka nackmusklerna måste du bli ryggen till stödet, placera din fötter axel -bredd isär och placera händerna på midjan och vila mot baksidan av huvudet.
5. Efter att ha accepterat den liknande positionen för den tidigare övningen bör den pressas på väggen med pannan.
6. För att stärka musklerna i händerna bör du ansluta handflatorna framför bröstet och pressa dem så starka som möjligt.
7. På liknande sätt är den tidigare övningen ansluten av händerna inte med handflatorna, utan av fingrarna för att träna händerna.
8. Vi presterar på delar av ramen med båda händerna framför.
9. Vi trycker på dörren eller stöd på ramen omväxlande med den ena eller den andra handen och böjer dem i armbågens led.
10. Vi utför press på ramen med båda händerna helt rätade i armbågens led.
11. Vi sträcker oss till den övre delen av dörrramen eller taket så mycket som möjligt.
12. Från sittande läge bör pressas på sidodelarna på dörrramen och växla växelvis benen i knäleden i olika vinklar.

Ett komplex av isometriska övningar för kvinnor

Ett unikt program utvecklas på principen om obligatorisk utbildning för ballerinas och är universell för att skapa en skulptur av muskelformer:

1. Push -ups:

• stå inför stödet och lägg handflatorna på bröstnivån och bredare axlar och jämföra benen bredvid den och stiga till strumpor;
• böj händerna i armbågens leder tills en rätt vinkel bildas och återgår till startpositionen med en medelhastighet i en minut;
• gör en position i ytterligare en minut genom att minska vinkeln och öka hastigheten.

2. Böjande lår:

• stå, lutas på ena sidan på baksidan av en stol eller ett bord och höj benet i rätt vinkel, och lyfta sedan något och sänk det i ungefär en minut i långsam takt;
• utför ytterligare en minut i analogi med vinkeln och ökad hastighet;
• utan att sänka benen, utför cirkulära rörelser i ungefär en minut i båda riktningarna och byt sedan benet.

3. Knäböj:

• Stå upp, lutar sig på baksidan av stolen och vänd fötterna utåt och gör sedan ett litet sittande;
• lyft lite och sänk ner kroppen så att knäna ser strikt ut mot sidorna;
• i ytterligare en minut, ta en position med en ökad hastighet och fixa sedan kroppen i resan;
• stig långsamt till strumpor och handfat, upprepa i en minut och sedan uppträda i ytterligare en minut med en ökning av takten.

4. Kämpar med låret:

• lägg händerna på baksidan av stolen och räta ut benet tillbaka, böj det något vid knäet, med en fot utfoldas uppåt;
• inom en minut lyfter du långsamt och sänk benet på kort avstånd;
• i slutet, håll benet överst i en minut och upprepa sedan allt i analogi med en ökning av hastigheten i ytterligare en minut;
• gör små cirkulära rörelser och moturs en minut och upprepa sedan positionen på det andra benet.

5. Tvillingar tillbaka:

• sätt på underarmarna i baksidan av stolen och sänk huvudet i händerna, fixa din kropp och sedan hårt din fot med en vik i knäleden i ryggen;
• lyft långsamt det böjda benet något i en minut något;
• i slutet, håll benet överst i en minut;
• fortsätt situationen i ytterligare en minut, öka hastigheten och upprepa sedan allt på samma sätt med den andra foten.

6. Sax:

• ligga på ryggen och böj kroppen, ge bara ut axlarna och axelbladen, och böj sedan benet i knäleden och ta det med båda händerna;
• höja och sänka kroppen på kort avstånd i låg takt i en minut och ytterligare en minut - på en snabbare;
• förläng handen mittemot benet precis ovanför huvudet längs linjen, böj kroppen och linge i läge i en minut och upprepa sedan allt i analogi med den andra foten och handen.

7. Kroppens flexion:

• sätt dig ner, linda benen böjda i knäleden och böja ryggen långsamt sänka kroppen, anstränga pressen;
• upprepa en sådan vridning på en minut och sträcka sedan dina armar över huvudet växelvis över och fortsätt att böja ytterligare en minut;
• räta händerna precis ovanför huvudet och utför flexion i ytterligare en minut.

Formen av statiska isometriska övningar

Utföra ett effektivt program för hemmabruk: