Квадратни чучњеви

Бројне социолошке студије о теми жене лепоте међу дамама, а затим дају непромењиви резултат: Поштени секс је категорички није задовољан њиховим фигуром! Конкретно, више од 65% младих дама сматра да су њихове ноге довољно атрактивне због пуне задњице и кукова. Да ли је то заиста тако?

Проблем, на први поглед, може се чинити далеко--ед-листед: превише је платно и истовремено тражећи многе жене припадају њиховом изгледу. Међутим, у стварности, питање мрзеног слоја масти у трбуху, задњици и боковима увек је било релевантно, јер су то била ова места женске фигуре које "воле" највише. Зашто се то догоди, научници су давно сазнали: природа сам обдарала горе поменуте делове нашег тела на физиолошком нивоу.

Прекрасне даме приступиле су резолуцији овог проблема са свим одлучношћу: Неки "регистровани" у теретани, а други, а затим савладавају популарне дијете за губитак килограма, други су веровали у чудесни ефекат масаже. И шта да раде онима који су заузети на послу од јутра до вечери и не могу издвојити време (а понекад и новац) за редовну посету фитнес центру или избирним бројевима калорија? А има много таквих жена, има их много. Немојте ни помислити да се не смири са вашом тужном судбином и завидите мирније и спектакуларне девојке! Запамтите - ништа вас не може спречити да постанете прелепи ако то и сами то стварно желите.

Хајде да се засијамо од чучива. Ово је сјајна прилика да се уклони вишак јачине са са стране и бокова, као и затегните задњицу. Искрено, потребно је више од једног месеца да постигне задовољавајући резултат, али ако редовно изводите вежбу, ускоро ће постати навика за вас и неће изгледати оптерећујуће.

Зашто је корисно чучати

Свако добро-чучњеви органски комбинују две врсте суштински ширења оптерећења - снага и аеробик. Чување, оптерећујете мишиће ногу, леђа и трбушне штампе, другим речима, укључите се у стручну обуку. Истовремено, када наступате ову вежбу, интензивно дишете, тако да се број контракција срчаног мишића повећава - кисеоник обогати крв, продиру у све углове тела.

Чучњеви доносе особу неспорна корист. Ако нећете бити лењи и приступити часовима одговорно:

• редовни чучњеви неће убрзати само ваш метаболизам, већ и претворити све масне депозите у мишићно ткиво;
• значајно ојачати и затегнути мишићни корзет леђа, решите се "абдомена" који вас блиста, повећајте тон глутеалних мишића и чине бокове више витке;
• редовно ћете провести велики број калорија на тренингу и на крају смршавити.

Како су чучњеви чучњеви

Чучњеви се сматрају једним од најефикаснијих физичких вежби, током које је мрзени килограми на стомаку, боковима и задњицима "гори" под напад на распастну мишићну масу.

Упркос чињеници да, у погледу потрошње енергије, губе активне аеробне оптерећења, они су ипак, сматрали су задовољним ефикасним вежбама за мршављење. Ви највероватније знате да људи са различитим почетним телесним темама чине различите напоре за обављање физичких вежби, што значи да различито губе тежину. Ако желе да открију колико се калорија проводи током чучева, прорачуни се раде појединачно за сваку особу.

На пример, жена у категорији средње тежине са телесном тежином 60 - 65 кг ће се раздвојити са 43 кцал ако наступа 100 чувара у 5 минута. А ако се не ограничава на јутарње вежбе, већ ће и увече успети, а затим ће у потпуности изгубити 86 кцал.

Међутим, губитак тежине током чучњева због не само потрошњу енергије. Наоружани бучићима или баром из бара, повећаћете ефикасност ове вежбе за 30 - 50%. Када користите додатно оптерећење, мишићна маса се формира брже, а сама и сама конзумира много више калорија од "лени" масног слоја. Дакле, укупна потрошња енергије постепено расте, а тежина се смањује чак и без кардинаналних промена у систему напајања познатог човека. А ако намерно смањите дневну исхрану најмање 200 калорија (смањити делове или не поносно приметите слаткише), губитак тежине ће бити много ефикаснији.

Техника - пре свега

Исправни чучњеви за мршављење кључ су здравља, весело здравље и неисцрпан спортовски ентузијазам.

Условно се чучница сматра два -Статион:

• прва фаза је лагано дубока чучна која прати напетост мишићног корзета леђа, трбушне преше и доњих екстремитета;
• друга фаза је моћ. Ово је повратак на почетни положај из дубоког чучања, подиже озбиљност вашег тела. Оптерећење електричне енергије може се коначно надопунити утезима, бучићима, напуњеним боцама воде или тешким књигама.

Чување, морате мислити да не само да губите килограме, већ и да не наносите себи. Да, и тако једноставна вежба као чучњеве има своју технику имплементације, коју је сваки придошлица дужан да савлада. Дакле, почевши од класа, обавезно размотрите следеће препоруке:

1. Приликом извођења чучњева, будите сигурни да оптерећујте мишиће штампе - они би требали послужити као поуздан кордентер за вашу кичму.
2. Увек држите пете притиснуте на под. Скинг пете са пода у време чучњева је велика и неопростива грешка.
3. Пратите свој задњи положај. Током чучњеве, требало би да буде чак и, али у којем се ни у којем случају савијају или заокружују.
4. Запамтите да су на најнижој тачки правила, колена паралелно у односу на ноге. Строго је забрањено да их окрене унутра или напољу.
5. Када вежбате, дишете равномерно и мере, прилагођавајући се ритму чучњева. Када се крећете, направите дубок чак и дах, када се крећете према горе, издахните лако и несметано.

Важно је пратити технику чучњева, јер ће вам пружити само правилно развијени покрети да ће вам пружити рану трансформацију. За 15 - 20 минута можете се ослободити просека 250 калорија идеално са становишта технике класа.

Па ипак - не заборавите на психолошки аспект обуке. Чињеница да су наше мисли материјала само мала деца. И, иако је ова изјава одавно избрисана рупама, то га не спречава да остане истинит: сан - и бићете награђени. Чучање, покушајте да се прилагодите специјалном таласу: осећате како су вам мишићи напрегнути док се крећу, мислите да са сваким напором, са сваким тренутком, карактеристике ваше цифре постају све елегантније и затегнуто. Лепота је рођена, пре свега, у главу, и све остало ће се уклопити!

Квадратни чучњеви: Где да почнете

Ако прво размислите о чучивима као елементу који се односи на спорт, прво поставите класични облик овог покрета. Да бисте то учинили, ставите стопала рамена - раздвајајте се, опустите руке и спустите их дуж тела. Стисните полако док се колена формирају прави угао. Устати тако што ћете узети почетни положај.

Имајте на уму да ако одлучите да користите чучњеве као вежба мршављења, морати ћете обављати најнеже могуће број понављања за вас, наоружани уређајем за додатно оптерећење (на пример, бучице). Део са вишком тежине, чуче их у неколико приступа и колико пута је да чучњако - лик је појединац, то зависи од ваше физичке припреме.

Да бисте се придружили процесу и прилагодили се редовној обуци, они почињу са малим: у 1 приступу чуче 15 пута. За једну лекцију, 3 таква приступа са паузом није више од 5 минута. Временом ћете осетити жељу и снагу да повећате број понављања на 20, или чак до 30 пута. Број приступа се такође може повећати са 3 на 5. Истовремено, време додељено одмора између понављања постепено се своди на минимум. Можда постоји 3 - 4 обука недељно. Када је оптерећење, чак и узимајући у обзир повећање, чини вам се права ситника, можете почети да се бавите бучилима.

Не заборавите на злато правило сваког вежбања: часови су обавезно отворено отворено! Кривити, свакако обратите пажњу на колена и глежањ, јер главни део оптерећења приликом извођења чучњева прецизно на ове делове ногу.

Како можете да чучете за мршављење

На различите начине можете направити чучњеве. Ово или та врста вежбања одликује се посебном техником имплементације. Различите врсте чувара разликују се једна од друге у сложености и оптерећењу, који подлежу различитим мишићним групама. Како изводити класичне чучњеве, већ смо сазнали. Сада погледајмо остале основне врсте ове вежбе.

Затворска чучњева за мршављење

Ставите ноге рамена - раздвојени и стисните руке у "брави" иза главе (то је била ова специфична геста затвореника и дала је име овој методи чучњева). Занимљива је чињеница да воле да чувају у иностранству. Спустите се док вам кукови формирају линију паралелно са подам.

Хиндуистички чучњеви за мршављење

Индија се сматра родно местом ове вежбе - такви чучњеви су коришћени у својим тренингима хрвачи "Кусхти". Чучање, морате да извршите покрете рукама и боковима који симулирају талас. У овом случају пете не би требало да додирују под. Као што видите, техника вежбања је прилично компликована и доступна само искусним спортистима. Можда зато ова врста чучњева није искоришћена у нашим сународницима?

Чучањ

Оваква врста вежбања је погодна за све који желе да дају еластичност на бокове и задњице. Морате почети са бучићима минималне тежине од 1 кг. У сваку руку узмите бучицу, раширите стопало - раздвојени и глатко чучите у класичној технологији.

Квадрате у стилу "Плие" за мршављење

Лако је погодити да је прототип ове методе чучњева био балетски покрет - савијање једне или обе ноге у чучњевима. Да седнете у стилу "Плие", ставите ноге на даљину шире од рамена, окрените чарапе и глатко се спустите, полако савијте колена. Ова вежба је диван симулатор који је елиминисао вишак масноће од унутрашње површине бедара. Обуком уз помоћ чучњеве ове врсте можете компликовати свој задатак и бавити се бучићима.

Сумо -стиле чувари

Чучањ се изводи на исти начин као и класик, са једином разликом коју су ноге треба да поставе благо шире од рамена, а руке са теретом су мањи између ногу и полако чучању.

Чучњеви са подршком

Ова вежба ће вам омогућити да побољшате изглед задњице. Задњи леђа на зид, поставите ноге шире од рамена, затегните трбушне мишиће и ставите руке на бокове. Савијте ноге на коленима, глатко чучите док се бокови не постану паралелно са авионом пода. Проверите да се леђа не прекида од подршке. Обратите пажњу - у рекету морате да останите 5 - 10 секунди.

Чучњеви са баром

Ову методу чукуће спортисти поверлифтинг-а су веома ценили: стављали су шипку на рамена иза главе и чучи с њим док колена нису савијене под углом од 90 ⁰

1000 чувара дневно

Значење ове методе чучњева је следеће: за 1 дан морате седети 1000 пута са стањем да 1 приступ садржи највише 10 чучњева. Фигуративно гледано, таква обука се протеже цео дан. На пример, пробудили су се - седели су 10 пута, напустили купатило - још 10 и тако даље. Само професионалци су савладани овом врстом оптерећења, али придошлици се могу зауставити на скромној слици од 100 - 150 чучњева дневно. Оптерећење се мора постепено повећавати.

Чучњеви-ТАПАДЕС

Према искусним спортистима, уз помоћ ове вежбе, можете побољшати координацију покрета. Поред тога, перформансе таквих чучњева савршено се повлачи и ставља налогу појаву задњице. Стојећи се равно, узми ручак десном ногом, истог тренутка савијте леву ногу на колену, а затим узмите почетни положај. Почните са 10 - 15 понављања за једну ногу.

Када вежбате, увек памтите сигурност. Нетачна техника чучњева прави је правац за кичму и колена. Настојте да осигурате да пете у процесу чучара чврсто стоје на поду, а колена се савијају под правим углом.

Квадрат за мршављење ногу

Чучњеви су прави лек за задивљујуће ноге. Најефикасније у постизању идеала је класична метода чучњева. По жељи, у процесу класе можете користити бучице од тежине од 1,5 до 2 кг. Оптимално оптерећење за почетнике је 15 понављања од 2 до 3 приступа са паузом од 5 минута.

Квадрати за бокове за мршављење

Ако вам се унутрашња страна кукова изгледа лабава и нерективна, поставите чучњеве у стилу "Плие". Ова вежба даје циљано оптерећење на горе поменуто подручје проблема. Покушајте да ширите ноге што је широм могуће, окрећете колена и чарапе са странама. Изведите свакодневно у 20 "Плие" у 2 - 3 уноса. Повећајте број понављања током времена.

Да би се изражавалости на спољну страну кукова, користила чучњеве који су у близини класике, ставите само ноге не на ширину рамена, већ много шире. Током вежбе, проверите да ли су колена и чарапе усмерене напред, а бокови у време чуче остају у положају строго паралелно са подам. Почните са 20 - 25 пута у 2 улаза сваког дана.

Тргови за мршављење задњице

Да бисте затегнули и ојачали задњицу, ставите нагласак на обуку чучњева. Када се заручи, проверите да ли доња нога и бедра предње ноге стварају прави угао.

Ако се напади не врате, већ са страна, мишићи унутрашњости бедара ће доживети оптерећење. Почните са 10 понављања у различитим правцима.

Коме су чучњеви контраиндицирани

Да би чучњеви донели искључиво предности и позитивне емоције, пажљиво прочитајте листу болести у којима не можете да чучете:

• кичмене болести;
• болести зглобова ногу, посебно колена;
• радијулитис;
• сколиоза;
• варикозне вене;
• кардиоваскуларни поремећаји;
• хернија;
• артеријска хипертензија.

Ако сте упознати са барем једном болешћу са ове листе из прве руке, боље је суздржати се од чучњева да не отежавате стање свог здравља. Обратите пажњу на остало, више штедњу, али не мање ефикасних података у погледу побољшања, спорта: пливање, истезање, степени аеробик.

Спорт и правилна исхрана су кључ успешног губитка тежине

Према искусним спортистима, чучње за мршављење биће ефикасан само ако их комбинују са правом прехраном прехрамбене хране. Сјетимо се основна правила исхране прехрани:

1. Не јести пре одласка у кревет. Оптимално време за вечеру је 2 - 2,5 сата пре наводног сна. Ако одете у кревет са пуним стомаком, храна се неће потпуно пробавити, што ће увек проузроковати проблеме са варењем и вишка тежине.
2. Организујте тачан и јасан режим дана. Врло брзо ће се ваше тело навикнути на добијање енергије у облику хране истовремено и неће вас изненадити изненадном осећајем глади у пребивалишту.
3. Једите у малим деловима 4 - 5 пута дневно. Говоримо о пуним оброцима, а не о грицкалицама. Најхратнији треба да буде доручак, а садржај калорија сваког наредног дела треба да се смањи. Одлично јело за ручак биће малофатно поврће или месна супа. Боље је оставити минимум целе дневне исхране за вечеру, онда ће сан бити јачи и бројка неће патити.

Након месец дана исправног начина живота који се састоји од редовних чучњева и разумне потрошње хране, приметићете како ваше тело почиње трансформисати. И верујте ми, толико вам се свиђа да ће то бити једноставно немогуће престати!

Како да се правилно чучи. Видео