Упражнения с бар

В съвременния свят модата в тънки поглезени млади дами се е променила в по -силни форми на момичета, по -специално много социални мрежи са пълни със селфита и снимки с хештеги #showing центрове, #pair, #pair. Здравословен начин на живот, културизъм заемаше така нареченото поколение „Фитони“ - красиви стройни момичета, които не се страхуват от упражнения с тежести и мряна.

Съвременните дами, които искат да придобият по -ясни форми и облекчение, разбират, че в такъв случай „желязо“ не може да направи без. В допълнение, за да се започне такова обучение, не е необходимо да се закупуват скъп абонамент за фитнес залата, този спортен снаряд е в публичното пространство във всеки спортен магазин за най -атрактивния вкус.

Как да изпълняваме упражнения за мряна у дома: Спортна образователна програма

• При извършване на упражнения с мряна, основното е техниката на изпълнение, а не броя на направените пъти и теглото на агентите за тежест. Методично, технически и гладко, за да усетите топлината в тренировъчните части на тялото - това е как да изпълнявате набор от упражнения.
• Обучението трябва да бъде изградено по такъв начин, че в началото да има леко кардио зареждане, за да се затоплят мускулите и да извършват най -трудните упражнения в средата на тренировката, така че да има енергия за изработване на всеки елемент до максимума.
• Обучението трябва да бъде изградено върху принципа за увеличаване на сложността на техниката за извършване на упражнения и подходи към тяхното повторение. Между подходите почивката не трябва да лежи без движение, а да се движи с лесно ходене, за да изравнява пулса.
• Не се стремете да приемате много тежест веднага. Направете тегло спортен снаряд постепенно. Този подход за избягване на нежелани наранявания.

Ако забележите, че в процеса на извършване на упражнения теглото на бара е станало удобно и почти невидимо за вас - товарът трябва да се увеличи с броя на подходите за извършване на упражненията и претеглянето на теглото на спортния снаряд.

•   Във всеки спорт основното състояние е самодисциплина. Ако уверено тръгнете по пътя на самоусъвършенстване на тялото, планирайте равномерно тренировките: 3-4 пъти седмично. Но това не означава, че можете да се отворите за 3 дни подред и след това да легнете на дивана. Основното е да дадете ден на мускулите за възстановяване и да тренирате всеки ден. По този начин ще бъде възможно да се избегнат прекомерни натоварвания и да не се губят вълнение при извършване на упражнения.
• За ефективността на класовете с бара, направете план - в кой ден от седмицата каква мускулна група ще тренирате. И стриктно следвайте тази графика.
• Не пренебрегвайте останалите. Той е не по -малко важен от самите упражнения. Компетентното редуване на основните товари с ваканция ще даде значително по -голям ефект.
• Хранете се според принципите на диетата при натоварвания на електроенергия.
• Проучете съветите на хората, които са постигнали резултати в този спорт, никоя информация не е излишна.

Упражнения с бар за момичета: Правила за захранване за захранване на захранване

Упражненията с бара у дома ще бъдат по -ефективни, ако се извършват в комбинация с правилното хранене. Само спортът няма да донесе очакваните резултати.

Много хора повтарят генетиката - ако е наследена красива фигура - това означава късмет. Всъщност Genetics е само 35% от успеха, всичко останало е мощност на воля и систематични класове плюс правилната организация на храненето.

Трябва да се отбележи, че самоусъвършенстването на тялото с помощта на упражнения с бар се прави най -добре не в ранната сутрин на празен стомах, а следобед или вечер.

Преди силова тренировка е препоръчително да затоплите мускулите с помощта на бягане или плуване в басейна. Такъв лесен тип кардио ще ви позволи да поддържате енергия за изпълнение на основни упражнения за облекчението.

Упражненията за образуване на мускули трябва да се извършват поне 1 час, а за пълни хора - поне 1,5 часа. Прекъсванията между класовете трябва да бъдат 1 ден, тоест 3-4 тренировки се пускат средно на седмица.

Правилното хранене плюс систематичното обучение дава поразителен резултат. От внимателно подбрана диета тялото получава енергия и строителен материал за мускулен растеж и с помощта на упражнения с бар се консумира мастната маса и тялото се симулира.

Силата трябва да бъде частична за започване на метаболизъм, препоръчва се да се яде 5-6 пъти на ден, но на малки порции, за да не се чувства глад. Също така не забравяйте да пиете 2,5-3 литра чиста вода. Трябва да пиете 15 минути преди или 45 минути след ядене, за да не забавите процеса на храносмилане и да не разреждате излишната течност на стомашния сок.

Закуска Трябва да включва сложни въглехидрати: всички видове зърнени култури плюс лъжица мед, протеини: омлет от протеини и мляко; Мазнини - под формата на масло. Изчислете максималната калория за закуска. Всички сладкиши и други вреди за предпочитане се ядат до 12.00 на ден. И ако сега сте на начина на подобряване и изграждане на тялото на една мечта, ще трябва да откажете печене.

Закуски - Това също е важна част от диетата през деня. Трябва да има поне 2: След закуска и след обяд.

Видове закуска: сладки плодове, извара, 150-200 g варена зърнена култура, задушени зеленчуци, прясна салата с омлет, месо с ниско съдържание на мазнини, протеинов коктейл.

Сладките плодове поради високото съдържание на глюкоза са по -добре да се ядат до 16.00.

На вечеря Най -добре е да ядете супа със зеленчуци и парче постно месо. Можете също така да използвате някакъв нискокалоричен млечен или кисел мляков продукт (кефир с канела, ферментирало печено мляко и др.).

Вечеря Трябва да включва въглехидрати и протеинови ястия: омлет + задушени или пресни зеленчуци, 200 g сирене с ниско съдържание на мазнини.

Диета преди тренировка

2-3 часа преди тренировка се препоръчва да се ядат храна със сложни въглехидрати и високо съдържание на протеини. Мазнините се опитват напълно да изключат. По -добре е обаче да не ядете преди самите класове, в противен случай тежестта в стомаха няма да ви позволи да работите с пълна мощност и ще предизвика дискомфорт.

Каша и варени яйца или варено месо, морски дарове, риба са най -подходящи. Поради бавния процес на разделяне, сложните въглехидрати дават енергия за упражнения, а протеините насищат тялото с аминокиселини, които са строителен материал за мускулите.

Диета след тренировка

Ако сте насочени към увеличаване на мускулите, трябва да ядете храна веднага след силова тренировка.

В този случай храната трябва да се разглежда като източник на хранене и растеж на мускулите и да се подходи към този проблем с цялата сериозност. Естествено, шоколадът, брашното и друга вреда ще трябва да бъдат забравени. Храната след пълноценно обучение е протеини и въглехидрати с ниско ниво на инсулин.

И така, можете да ядете извара с ниско съдържание на мазнини или друг кисел продукт, наситен с протеини, варени яйца, приготвени за няколко бяло месо (пилешка гърда) или риба.

Чаша гроздов сок без захар ще бъде полезна. Прясно изцедената глюкоза наситена гроздова сок намалява нивото на инсулин в кръвта, която има анаболни свойства.

След тренировка в продължение на 2 часа, мазнините и кофеините не трябва да попадат в тялото ви дори в най -малките дози, в противен случай ще трябва да забравите за красиво облекчение.

Комплекс от основни бар упражнения у дома

Основните упражнения с бар са упражнения, които формират ясно облекчение поради систематично упражняване на захранващи товари. Тоест, ако искате да имате изрязана преса, бицепси, прости гимнастически упражнения без специални натоварващи черупки няма да са достатъчни. POWER BASIC натоварванията, включващи лента, са идеални за такава цел.

Вниманието ви се предлага набор от основни упражнения с лента с подробно описание на алгоритъма за изпълнение.

• Пресата на пейката е в лежащо положение. Началната позиция - лежи на пода или спортната пейка, огънете коленете си, огънете малко, почивайте краката си на пода. Основното в това упражнение е да се избягват твърди, внезапни движения. Можете да вземете лактите отстрани и да повдигнете щангата с тесен захват, докато спуснете щангата не напълно до опората, а 20 cm. 10-15 подходи.

• French Bench Press. Начална позиция - лежи на пода или на пейката, леко короняса на гърба, за да не претоварва гръбначния стълб. Поставете ръцете си върху ширината на раменете, огънете леко към лактите, вземете щангата от опората. Основната характеристика на това упражнение е да се повдигне бавно лентата, сгъването трябва да се направи само в лакътната става. Извършете 3 подхода 15-20 пъти.

• Шурс с бар. Начална позиция - стоене или седене. Вземете щангата с ширината на рамото на ръцете си, повдигнете и спуснете снаряда за 15-20 cm. Извършете 1-2 подходи 15-20 пъти.

• Stanium Bench Press. Началната позиция - стояща или седнала на плътна повърхност, повдигнете щангата, ако сте начинаещ спортист - по -нисък на 5 см под коленете, ако тренирате дълго време - спуснете го, докато спре на пода. Извършете 2-3 подхода 10-12 пъти.

• Пресата на пейката в позицията седнала или стояща. Началната позиция - стояща или седнала на плътна повърхност, повдигнете щангата. Ако решите да направите това упражнение, седнал, лентата се спуска към гърдите, ако - от позицията лежи, щангата може да бъде спусната зад главата. Повторете 1-2 подходи 20 пъти.

• Повдигане на щангата в склона. Началната позиция стои на плътна повърхност, вземете щангата до ширината на раменете, повдигнете от позицията на спирката, така че раменете да се върнат колкото е възможно повече. Спортен снаряд може да бъде повдигнат с обикновени хватки и длани от себе си (обратното захващане). Подобно упражнение трябва да причини изгаряне в областта на наклонените мускули на гърба, допринасяйки за тяхното развитие и облекчение. Можете също така да извършите това упражнение в седнало положение, като повдигнете само единия край на бара. Основната характеристика на упражнението: да се избягват внезапни движения, за да не навредят на гръбначния стълб. Извършете 1-2 подходи 20-25 пъти.

• Кляка с бар. Началната позиция стои, краката рамо -широчина на разстояние, вдигнете щангата от състоянието на спирката и поставете върху гърдите. Извършвайте клекове бавно, запазвайки центъра на тежестта в дупето. Основната характеристика на упражнението: Не разпределяйте целия товар по време на клекове на коленете, за да избегнете наранявания на краката. Повторете 1-2 подходи 30 пъти. Можете да усложни упражнението с клек с бар зад главата. В този случай натоварването от вътрешната страна на бедрата ще се увеличи.

• Обръща се на страните с палачинки от бара. Ако искате активно да повлияете на пресата, образуват кубчета, такова упражнение работи колкото е възможно повече при изгаряне на мазнини и моделиране на ректуса и наклонените мускули на корема: изходното положение - с гърба си върху плътната повърхност, краката са отпочинали Към пода, дупето се притиска към пода, ръцете са на нивото на гърдите с палачинка от бара (теглото е избрано поотделно). Оставяйки глутеалните мускули в изходно положение, обърнете тялото на тялото вляво, изпъквайки ръце с палачинки. Повторете същото нещо вдясно. Повторете 15 оборота във всяка посока.
• Нишки от ръце отстрани с палачинки от бара. Начална позиция - Седене на пейка или на другата твърда повърхност, гърбът е прав, краката рамо - широчина на разстояние, вземете всяка ръка палачинка от бар с удобна тежест за вас. Направете люлки отстрани с такава амплитуда, че ръцете са успоредни на пода. Това упражнение допринася за активното развитие на бицепсите. Направете 2-3 подхода 18-20 пъти. Същото упражнение може да се извърши в малко по -различна техника, като се промени началната позиция на позата в наклон.

• Издигнете се на стъпка с агент за претегляне под формата на палачинка. За това упражнение ще ви трябва стъпка или всяка друга повърхност с височина 15-20 см. Станете на стъпката последователно с всеки крак. Извършете 2-3 подхода 15-20 пъти.

• Обеди с тежест под формата на палачинки от бара. Начална позиция - стоене с палачинки от дъмбели във всяка ръка. Първо се изработват с десния крак, след това отляво. Запазете гърба си дори. Опитайте се да избегнете внезапни движения, за да не разтегнете връзките. Повторете 25 атаки на всеки крак от 2 подхода.

• Push -Ups с претегляща граница под формата на палачинка от бара. Начална позиция - Ръцете се притискат към пода, чорапите на краката също почиват на пода. Между бедрата дръжте палачинка от бара. В бъдеще можете да усложни това упражнение, увеличаване на теглото на палачинките. Извършете класически лицеви опори 3 подхода 10-15 пъти.

Бицепси и рамене бар упражнения

Упражненията се избират от горния основен комплекс.

1. Пресата на пейката е в лежащо положение.
2. French Bench Press.
3. Шурс с бар.
4. Stanium Bench Press.
5. Нишки от ръце отстрани с палачинки от бара.

Упражнения с бар: Направете облекчение и красив гръб

Упражненията се избират от горния основен комплекс.

1. Stanium Bench Press.
2. Пресата на пейката в позицията стои.
3. Повдигане на щангата в склона.
4. Обръща се на страните с палачинки от бара.
5. Обеди с тежест под формата на палачинки от бара.
6. Накланя се с бар на раменете.

Упражнения с бар: Оформяме красиви дупета

Упражненията се избират от горния основен комплекс.

1. Повдигане на щангата в склона.
2. Кляка с бар.
3. Издигнете се на стъпка с агент за претегляне под формата на палачинка.
4. Обеди с тежест под формата на палачинки от бара.

Видео: Набор от основни упражнения за супер -ягодити от Катя Усманова

Тялото е храмът на душата.

За да направите тялото красиво, като гръцките спортисти, винаги има страхотна работа и самодисциплина.

Домашните упражнения с бар ще ви помогнат да преодолеете комплекса за смущение и да започнете да го правите сами. Основното е да си поставите цел и да започнете да правите упражнения днес, а не от следващия понеделник.