Упражнения стретчинг

Как приятно ощущать легкость и гибкость собственных движений, то, что дает нам молодость и то, что мы не всегда ценим. С годами мы начинаем ощущать тяжесть собственных движений и это порой значительно ухудшает наше настроение. Но уверяю вас, не стоит отчаиваться, надо лишь вспомнить о любви к себе и начать разрабатывать свое тело. Благо современный комплекс упражнений по стретчингу рассчитан на все возрастные категории и способен не только вернуть прежнюю молодость телу, но и значительно улучшить ваше настроение.

Что же такое стретчинг

Для начала хотелось бы сказать, что стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на растягивание глубоких мышц. Во время выполнений комплекса упражнений вы не только повышаете эластичность ваших мышц, но также прорабатываете область суставов, улучшая их гибкость и подвижность. Тем самым повышается общий тонус всех групп мышц, а состояние здоровья значительно улучшается. В отличие от других занятий спортом, стретчинг не имеет противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте и с любым состоянием здоровья. Все это благодаря широкому комплексу упражнений, подбирать которые следует с опытным тренером для того, чтобы были учтены все нюансы вашего положения: беременность, искривление позвоночника, давние травмы или реабилитация после переломов. Но это далеко не единственное преимущества стретчинга.

1. Из всего комплекса упражнений вы можете подобрать те, что вас интересуют на данный момент, тем самым вы регулируете время тренировки.
2. Необходимость следить за дыханием во время тренировки, вырабатывает привычку правильного дыхания.
3. Благодаря физическим нагрузкам интенсивность кровообращения увеличивается, и мышцы снабжаются большим количеством кислорода и полезных веществ.
4. Увеличение подвижности суставов активно препятствует отложению солей.

Виды стретчинга

Статический — часто применяется в йоге. Комплекс упражнений выполняется максимально медленно. Мышцы тянутся насколько это возможно (так, чтобы не возникало болевых ощущений), затем следует задержка от 10 секунд до нескольких минут до полного расслабления данной мышцы.

Пассивный – по скорости выполнения схож со статическим. Только вместо собственных усилий при выполнении комплекса упражнений вам помогает партнер.

Динамический – используется в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, предполагает растяжку мышц на максимальную длину.

Баллистический – не используется на групповых занятиях, достаточно травмоопасен. Используя силу и вес собственного тела, совершаются резкие движения (например, махи ногами).

Активный изолированный – упражнения направленные на растяжку каждой мышцы в отдельности.

Изометрический – комплекс упражнений с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – комплекс упражнений, выполняемый в паре с партнером и имеющий ряд противопоказаний по состоянию здоровья. В частности, проблемы с сердцем и гипертония.

Стретчинг для начинающих

Недостаточно решиться заниматься стретчингом, важно начать это делать. А для того чтобы избежать разочарования в нем, следует основательно подготовиться. Для начала следует подобрать удобную одежду для тренировок. Неважно где вы будете заниматься: дома или в спортзале, важно чтобы одежда была в обтяжку. От того, насколько плотно прилегает одежда, зависит обзор вашей фигуры, как для вас лично, так и для тренера. Он сможет контролировать правильность выполнения упражнения, а вы радоваться изменениям своей фигуры. Одежду выбирайте известных брендов, способную выдержать большое растяжение. Далее выбираем спортзал с квалифицированными специалистами, от уровня тренера зависит не только качество индивидуального подхода, но и психоэмоциональное состояние во время всей тренировки. Помимо всего этого, не стоит забывать о правилах безопасного и эффективного стретчинга.

1. Время воздействия. Для большей эффективности упражнение на гибкость следует выполнять не меньше 1 минуты. Положительные изменения в длине мышцы начинают наблюдаться в первые 5 секунд, но это не предел и не стоит сокращать время тренировки.
2. Количество подходов. Как показали научные исследования, эффективное растяжение мышц происходит в первые 4 подхода.
3. Регулярность занятий. Количество занятий в день или в неделю зависит от результата, который вы хотите достичь. Не стоит загонять себя четырехчасовыми тренировками в день, но заниматься от случая к случаю тоже не следует. Организм хорошо привыкает к режиму, поэтому даже при 1-2 тренировках в неделю результат не заставит себя долго ждать.
4. Внимание к ощущениям. На протяжении всех упражнений обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствовали боль, тремор или вибрацию в мышцах, значит вы дали слишком сильную нагрузку. Помните, растяжка должна способствовать расслаблению мышц, а не болевым ощущениям.
5. Правильное дыхание. Чем правильнее вы дышите, тем эффективнее проходит тренировка. Растяжение мышц следует выполнять на выдохе – это способствует снижению мышечного напряжения, и усиливает расслабление нервной системы.
6. Релаксация. На эффективность растягивания мышц влияют не только физиологические возможности тела, но и такие факторы как: температура в помещении, состояние стресса или общая напряженность, раздражительность. В связи с этим, занятие по стретчингу следует начинать после обязательного расслабления.

Стретчинг для похудения

Следить за рельефами фигуры следует круглый год, а не от случая к случаю. Но в жизни случается всякое, и иногда вопрос о похудении тоже может стать актуальным. Если же есть пара лишних килограмм, которые слегка мешают застегнуть молнию на любимом платье, то занятия стретчингом легко вам помогут избавиться от этой проблемы. Регулярные занятия в течение пары недель не только с легкостью вернут вам ваши формы, но сделают вашу фигуру более легкой и гибкой. В случае если лишних кг больше 5, тоже не стоит отчаиваться. Тогда упражнения по стретчингу лучше всего проводить после силовой тренировки. Интенсивная тренировка поможет в активном сжигании жира, а стретчинг позволит обогатить мышцы кислородом – это поможет не только в достижении хороших результатов, но и повысит общий тонус.

Стретчинг для детей

Чем раньше дети начинают заниматься физическими нагрузками, тем это лучше сказывается на их здоровье. Стретчинг для детей построен в игровой форме и направлен не только на общее укрепление детского организма, но и на выработку способности управлять собственным телом и эмоциональной сферой, а также активно развивает творческие способности. Занятие проводится в театральной форме, во время упражнений дети успевают побывать в роли любимых сказочных персонажей. Благодаря игровой форме дети с удовольствием выполняют упражнения без вмешательства взрослых, несмотря на достаточно медленное выполнение упражнений. На занятия по игровому стретчингу детей можно приводить начиная с 3-х летнего возраста. В этом возрасте важен не объем упражнений, который выполнит ребенок, а регулярность посещения. Знакомство с новым коллективом позволяет ребенку раскрепоститься как в общении, так и в движениях.

Упражнения для стретчинга в домашних условиях

Если вы решили заниматься стретчингом в домашних условиях, то вы большая умничка – уже потому, что решились на такой серьезный шаг. Следующий шаг, который следует обязательно сделать – это правильно подобрать одежду и удобный коврик для упражнений. Третий шаг — предварительно подобрать подходящий вам комплекс упражнений. Ну и, конечно же, четвертый шаг, начать это делать.

1. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
3. Встать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука — за головой, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
7. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.
8. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
9. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка. Повторить упражнение 5-7 раз.
10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
11. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
12. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
13. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
14. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 Музыка для стретчинга

Так как стретчинг направлен на растяжку мышц через расслабление, то музыка имеет большое значение. Контролировать свое дыхание, погружаться в ощущения собственного тела значительно приятнее под мелодичную и спокойную музыку. Иногда, во время упражнений, мягким фоном используются звуки природы – это позволят расслабиться не только физически, но и нормализовать психоэмоциональное состояние. Благодаря такому расслаблению, тело лучше справляется с каждодневными стрессами, а состояние здоровья значительно улучшается.

 Упражнения стретчинг. Видео