Как похудеть после родов при грудном вскармливании. Питание и упражнения, чтобы похудеть при грудном вскармливании

«Как похудеть при грудном вскармливании?» — этот вопрос задают миллионы женщин, которые не так давно стали мамами. Многие женщины не верят, что это возможно и считают, что при кормлении грудью невозможно сбросить килограммы и вернуться в прежнюю форму, потому что нужно снова есть за двоих, чтобы прокормить грудничка.

Беременность позади, мама с малышом дома и пора перестраиваться – налаживать питание, режим и т.д. У молодой мамы много забот, одна из них – что можно, а что нельзя кушать молодой кормящей мамочке. Многие по привычке, едят за двоих, как и во время беременности. Они считают, что молоко должно быть питательным и жирным, поэтому не особо следят за своим рационом. И это неправильно, потому что во время грудного вскармливания организм постепенно перестраивается и если налажен дневной рацион, мама достаточно времени проводит на свежем воздухе, организм постепенно возвращается к прежним формам и весу.

Как похудеть при грудном вскармливании – когда можно начинать?

Вопреки всем мнениям, похудеть можно уже на грудном вскармливании, только у одних женщин это получается быстрее, а у других – обменные процессы в организме происходят не так быстро, как хотелось бы.

Давайте подробнее разберемся во всех вопросах: когда можно или когда пора стройнеть? Наверняка, сразу после родов этот вопрос вас не будет так сильно беспокоить. В первые месяцы женский организм перестраивается, мама привыкает к новому ритму жизни и пока озабочена тем, чтобы научиться ухаживать за новорожденным, вовремя кормить (а для этого нужно наладить лактацию), больше гулять на свежем воздухе. Поэтому в первые месяцы после родов скучать некогда. Время в заботах пролетает стремительно.

Когда же можно задумываться над тем, чтобы вернуться в прежние формы? Специалисты утверждают, что к тому времени, когда малышу исполнится 6 месяцев, маме можно приступать к активным действиям. Но это в том случае, если за эти полгода организм сам не пришел в форму.

Если молодая мамочка до наступления беременности вела активный образ жизни, следила за собой, правильно питалась, скорее всего, при грамотной организации грудного вскармливания, этот вопрос не должен возникнуть. То есть организм самостоятельно восстановится и спустя полгода после родов, молодая мамочка сможет надеть свои любимые, добеременные джинсы. Единственное, на что не стоит надеяться – грудь не будет такой, как до беременности, а чуть пышнее. Но это же не минус, а только плюс.

А что делать тем, кому не повезло? Чьи пышные формы остались после родов и организм не пожелал избавиться от накопленных лишних килограммов во время беременности? Давайте сначала узнаем отзывы тех мамочек, которые уже успели похудеть при грудном вскармливании и делятся своим личным опытом:

Марина, 26 лет: «Позади 2 беременности. В первую у меня было +16 «счастливых» лишних килограммов, после вторых родов – 18. Рост 156 см, вес на начало беременности – 52 кг. После родов лишними для меня оказались 8 и 10 кг, от которых нужно было избавляться. Но я не особо переживала, в первые полгода налаживала грудное вскармливание, много гуляла с коляской на свежем воздухе и у меня был принцип: за эти полгода не становиться на весы. Рано еще. Ближе к полугоду, уже захотелось увидеть в зеркале себя стройную, как и раньше. Но работу над собой я начала уже с первых дней после родов.

У меня есть такие правила:

1. Правильное питание: питаться сбалансировано и не переедать.
2. Перед сном не наедаться (многие мамочки считают, что ночью молока не будет).
3. Исключить сладкое – это касается вредных углеводов: сахара, тортов, пирожных и т.д.
4. По возможности исключить сладкую дрожжевую выпечку. То есть булочки, если очень хочется, кушать можно, но только до 12 часов дня. Потом – нет.

Эти правила работают и проверены на мне. На жирности грудного молока такое питание не сказывается, мы же не отказываемся от рыбы, мяса, яиц, молокопродуктов. У меня есть и еще одно правило: как бы ни хотелось поддержать семейный ужин, когда муж пришел с работы и съесть что-нибудь вкусненькое вместе с ним, на ночь не наедаемся. Позвольте себе съесть легкий овощной салатик, выпить полстакана кефира или йогурта, съесть яблоко. Если время приема пищи еще не наступило и срабатывает привычка что-нибудь пожевать, позвольте себе съесть кусочек яблока или огурец, горсть очищенных семечек или просто выпить стакан теплой воды. Пить нужно медленно, маленькими глотками».

Как быстро похудеть при грудном вскармливании – мнение еще одной молодой мамочки Ольги (32 года): «Мне помогло вернуться в форму ощущение, что я любимая женщина и заботливая мама. Я не позволяю себе ходить дома в домашней одежде, с утра стараюсь привести себя в порядок, сделать опрятную прическу и легкий макияж. 15 минут утром, пока малыш спит – и я готова выйти на прогулку в любое время. Еще я уделяю мужу много внимания, мы вместе проводим достаточно времени и малыш нам не мешает, а наоборот, укрепляет наши семейные отношения. Можно все успеть, если не расслабляться и захотеть этого. А еще на себе испробовала так называемую, крестьянскую манеру питания, нужно есть те продукты, которые растут на огороде. Представить себя сельским жителем и есть то, что сам вырастил. Не покупаю полуфабрикатов, готовлю сама в мультиварке: запекаю мясо, рыбу с овощами готовлю на пару. Научилась даже сырники делать на пару, очень вкусно! Спустя 3 месяца после родов мне удалось избавиться от 13 кг лишнего веса! Я не голодала, просто пересмотрела свои пищевые привычки и откорректировала дневной рацион. Все возможно, если захотеть. Не понимаю тех женщин, которые удивляются, почему им не удалось похудеть при грудном вскармливании. Кстати, у сына колик не было, был хороший аппетит и перерыв между кормлениями 4 часа. Я успевала все, и даже каждый день заниматься дома!»

Как похудеть без вреда для грудного вскармливания

Можно ли похудеть при грудном вскармливании? Можно и даже нужно, но только не стоит спешить и задаваться целью уже в первые недели и месяцы после родов. Еще слишком рано и организму нужны силы на восстановление.

10 шагов на пути к успеху или как легко похудеть после родов при грудном вскармливании:

1. Удивительно, но каждой женщине, которая только недавно стала мамочкой, нужно научиться высыпаться. Даже если на кухне гора посуды, нужно сделать уборку в доме, погладить пеленки и детские вещички и приготовить есть. Все это отложите в сторону или попросите членов семьи взять на себя часть домашней работы. А в то время, когда малыш спит, и мамочка тоже имеет право на отдых. Недосыпание приводит к ухудшению состояния, женщина становится раздражительной и нервной, ей хочется заесть этот стресс чем-нибудь вкусненьким. Если высыпаться, женщина будет чувствовать себя бодрой, активной, у нее будет хорошее настроение и умеренный аппетит.
2. Соблюдать питьевой режим – пить достаточно чистой воды (это не сок, компот, чай), а именно вода. Помните, что в материнском молоке 87% воды, а значит, жидкости в организм должно поступать достаточно. Если не соблюдать питьевой режим (в день нужно выпивать 2-2.5 литра воды), то нехватку жидкости организм может маскировать под голод.
3. Не переедать. Если во время беременности вы могли себе позволить есть большие порции, после родов пора остановиться. Есть нужно как минимум 3 раза в день, но малыми порциями. И ни в коем случае не переедать! Есть нужно тогда, когда вы проголодались, а не за компанию. Причем еда должна нравиться и женщина должна получать удовольствие от приема пищи. Основное правило: в доме всегда должны быть такие продукты: свежие фрукты/ягоды и сезонные овощи, зелень, орехи/семечки и сухофрукты, домашние яйца и творог. Нужны такие продукты, которыми можно быстро перекусить, если нет времени на приготовление пищи. Все продукты должны быть свежими.
4. Исключите аллергены: если во время беременности вы с удовольствием ели апельсины, клубнику и шоколад, пора остановиться. Исключение продуктов-аллергенов – только в первые месяцы грудного вскармливания. Потом можно постепенно вводить по одному новому продукту в неделю (это касается фруктов и овощей).
5. Научитесь готовить еду правильно: больше готовьте на пару или запекайте. На пару можно готовить овощи и рыбу, запекать – мясо, а также овощи.
6. Не ленитесь варить любые супы: на мясном, рыбном и овощном бульоне. Только удалите сначала весь жир, чтобы суп получился нежирным. Почему так важно есть 1 раз в день жидкое: калорийность у такого блюда невысокая, а питательная ценность на высоте. Женский организм быстрее усваивает такую жидкую пищу (или супы-пюре).
7. Откажитесь от продуктов, которые вредят организму. Это пойдет на пользу и вам, и вашему малышу. Тем более что он будет получать с материнским молоком все необходимое, за исключением аллергенов. Что желательно исключить полностью: консервированные продукты, жирные и копченые, полуфабрикаты и фастфуды, специи, кондитерские изделия с кремом (по возможности – все без исключения), арахис и другие земляные виды орехов, магазинные соки и сладкую газировку, алкоголь и креветки. Если очень хочется съесть что-то из запретного, подумайте, вы можете нанести вред ребенку. Хотя если вам захотелось съесть печенье или клубнику, это вы себе можете позволить с целью поднять настроение. 1-2 ягодки малышу не навредят. Вводите по одному новому продукту в неделю и внимательно следите за реакцией крохи.
8. Приучите себя есть достаточно овощей: в них много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Калорий в овощах немного, зато пользы гораздо больше. Ешьте каши, они богаты медленными углеводами. Не перебивайте аппетит перекусами, но и не позволяйте длительного голодания, большие перерывы между приемами пищи только вредят. Если очень хочется есть, а время приема пищи еще не наступило, выпейте медленными глотками стакан теплой воды.
9. Физическая активность – пора включаться и двигаться больше. В первые месяцы — это пешие прогулки с малышом. Начинать можно по 20 минут в день, важно, чтобы прогулки были регулярными – каждый день. Постепенно нужно увеличивать пребывание на свежем воздухе и свою активность. Спустя 4-5 месяцев после родов можно записаться на йогу, танцы или гимнастику. Если времени не хватает и нет возможности оставить малыша и пойти на занятие, занимайтесь дома вместе. Делайте зарядку с ребенком, вам и ему понравится! Кстати, с малышом можно записаться в бассейн.
10. Не забывайте, что вы женщина! И поэтому уделяйте своей внешности хотя бы по полчаса в день, а также выделите время для общения с любимым. Быть любимой и быть мамой – это огромное счастье!

Как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть

Питаться правильно нужно учиться, будем знакомиться с этими правилами. Что должна знать каждая мамочка: питаться сразу после родов и спустя 6 месяцев грудного вскармливания нужно по-разному.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании. Питание мамы сразу после родов

Когда малыш только родился и до полугода: единственное питание для крохи – это грудное молоко. Строгих диет и ограничений у женщины быть не должно, налаживаются все обменные процессы в организме. Поэтому пока только работа над собой в плане налаживания грудного вскармливания. Интенсивные физические нагрузки будут потом, сейчас только пешие прогулки на свежем воздухе. Начинать с 20 минут.

Что касается приготовления пищи и дневного рациона. Что нужно исключить:

• жирную пищу;
• все виды копченостей;
• сосиски и колбасу (исключение – если вы приготовили этот продукт самостоятельно);
• консервацию и консервы;
• манную кашу;
• соленья и маринады;
• специи и острую пищу.

Можно и нужно:

• молокопродукты;
• яйца;
• рыбу;
• мясо;
• каши;
• сезонные овощи;
• сезонные фрукты.

Кушать – несколько раз в день с перерывом 3 часа, небольшими порциями. Если хочется есть раньше, выпейте стакан теплой воды. Рацион – разнообразный: крупы, фрукты, овощи, молочная продукция, бобовые, мясо и рыба.

Последний прием пищи – не раньше 8 вечера, если ложитесь спать поздно, перед сном можно выпить полстакана кефира или домашнего йогурта, чая без сахара с добавлением молока.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании. Питание мамы спустя 6 месяцев после родов

Ребенок подрос и окреп, мама восстановилась после беременности и родов, пора снизить дневную норму жиров до 40 г. (творог, другие молокопродукты). Можно есть сладости, но до 12 часов дня, а также макароны и картофель, но не в избытке, не переедайте. Ужин – в 18.00, поздний ужин – стакан чая с молоком и медом (следите за реакцией малыша на новый продукт).

Больше физической активности, пешие прогулки увеличиваются до 2-3-х часов в день, тренировки и занятия фитнесом,  плаванием – по возможности, если есть с кем оставить ребенка. После тренировки – спустя 2 часа легкий перекус.

Все так же соблюдаются принципы правильного питания, не переедать, не есть запретную и вредную пищу. Питьевой режим – соблюдать обязательно, больше есть фруктов и овощей.

Как похудеть при грудном вскармливании. Меню

Питание кормящей мамочки должно быть разнообразным, вариантов меню очень много, но на этом зацикливаться не стоит. Тем более, что у женщины с грудным ребенком на руках не так много времени на приготовление. Поэтому ниже приводим несколько вариантов блюд, что можно съесть на завтрак, обед и ужин.

Варианты завтраков:

• овсянка на молоке или воде с яблоком и изюмом;
• каша пшеничная с яблоком;
• овощное пюре, приготовленное из овощей на пару;
• фруктовое пюре, приготовленное из сезонных фруктов, на пару;
• запеченное яблоко, тыква и другие фрукты;
• запеченные овощи;
• запеканка: творожная и любые пудинги.

Что приготовить на обед:

• супы: овощные, протертые, а также супы-пюре;
• гречневую кашу (на воде или на молоке);
• кабачки или перцы, фаршированные отварным рисом с нежирным мясным фаршем;
• суп с куриным мясом и лапшой собственного приготовления;
• уху;
• говядину, индейку или курицу (тушеную, запеченную).

Что приготовить на полдник:

• омлет с овощами;
• сырники на пару (можно и обычные);
• мороженое домашнее.

Что приготовить на ужин:

• овощное рагу;
• рыбу на пару с картофелем или запечь;
• куриные котлеты на пару;
• любые свежие салаты с добавлением: куриной печени, тунца, фасоли, оливкового масла, капусты брюссельской, свеклы, стручковой фасоли, сметаны, чернослива (не копченого!), грецких орехов.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

После естественных родов женский организм быстрее восстанавливается. У женщин, которые родили ребенка путем кесарева сечения, на восстановление уходит больше времени.

Как восстановиться после операции и быстрее вернуться в форму:

1. Физическая активность женщины начинается еще в больнице, как только врачи разрешат вставать. Это уход за ребенком. После выписки – прогулки на свежем воздухе. Делать физические упражнения можно столько спустя 2 месяца после операции, если нет диастаза (когда прямые мышцы живота разошлись). Проверить это можно самостоятельно: нужно лечь на кровать на спину, ноги подтянуть и согнуть в коленках, голову приподнять. В таком положении прощупайте живот, если мышцы западают или опущены, скорее всего, они разошлись.
2. Грудное вскармливание – процесс естественный, поэтому каждая мамочка после кесарева должна его наладить. Питание – такое же, как и после естественных родов, только нужно в первые недели после операции исключить продукты, вызывающие вздутие (белый хлеб, капуста и пр.). Питание – сбалансированное, на диету пока «садиться» рановато. Нельзя принимать таблетки и биоактивные вещества, способствующие снижению веса.
3. Если рубец зажил, можно записаться на аквааэробику (малышу тоже не помешают такие занятия), можно просто купить абонемент в бассейн, общий массаж, скрабы и маски, а также пилинги и контрастный душ – все это в комплексе поможет быстрее восстановиться.

Как похудеть при грудном вскармливании – мнение педиатра Евгения Комаровского

Передачи с консультациями доктора Комаровского смотрят мамы чуть ли не со всего мира. Одним нравится и они следуют простым рекомендациям, другие считают, что советы слишком правдивы и даже критичны. Сколько людей, столько и мнений, узнаем и мы, что советует Евгений Олегович молодым мамочкам:

1. Все что кушает мама, частично эти продукты передаются ребенку с грудным молоком. Поэтому грудное вскармливание – золотой период, чтобы наладить работу всего организма, избавиться от вредных привычек и питаться правильно. Нужно сократить все, что может навредить не только ребенку, но и взрослому: жирную пищу, продукты, вызывающие аллергию, продукты с красителями и консервантами, копчености, белый сахар и шоколад.
2. Исключите и те продукты, которые слишком резко пахнут: например, чеснок. Он изменяет вкус молока, что ребенок может даже отказаться от груди.
3. Запомните, что ребенку с молоком достается только часть съеденных мамой продуктов, остальное – тяжелым грузом отложится на боках и бедрах. Поэтому много жирной пищи есть не нужно.
4. Нет запретов на дневной рацион, есть только рекомендации. Если привыкли есть эти продукты в течение беременности, можно продолжать питаться аналогично. Только если пищевое поведение было правильным. Все-таки стоит отказаться от кофе и заменить этот напиток зеленым чаем или травяными отварами. Компот варить в первые месяцы кормления из сухофруктов с минимумом сахара. Молоко и другие молокопродукты – использовать с невысоким процентом жирности.
5. Полноценный отдых, положительный настрой, прогулки на свежем воздухе и правильное питание. Эти золотые правила помогут наладить грудное вскармливание и быстрее вернуться в форму после родов.

Делаем упражнения, чтобы похудеть при грудном вскармливании

Спустя 8-10 недель (или 2-2.5 месяца) после родов, можно приступить к не слишком интенсивным и тяжелым тренировкам. Делать упражнения можно как дома, так и в специальных центрах, где набирают группы молодых мамочек.

Первые шаги на пути к успеху:

• интенсивные тренировки – пока делать рано, так как они могут привести к изменению вкуса грудного молока. Что можно: плавание, пешие прогулки каждый день;
• гимнастику можно делать только если мышцы живота не растянуты. Если присутствует диастаз – все упражнения делать в бандаже;
• легкие упражнения: скручивание, наклоны, велосипед, поднятие прямых ног;
• если на упражнения нет времени, отлично помогает вернуться в форму хула-хуп. Буквально 10 минут в день – достаточно. Начинать с минуты, каждый день добавлять по минутке и так дойти до 10 минут, потом нужно делать 3 подхода по 30-40 раз. Сначала в области талии и на боках могут появиться синяки, значит все работает! Пройдут синяки (если невыносимо больно, обмотайте талию махровым полотенцем, но тренировки не прерывайте), потом уйдут и жировые отложения;
• а когда ребенку исполнится 6 месяцев, можно приступать к более изнуряющим тренировкам.