Как укрепить мышцы спины. Можно ли укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения для укрепления мышц спины. Как укрепить мышцы спины ребенку

Тем людям, которые успели ощутить, что такое боли в спине знают, что это такое и увы, не застрахованы от рецидива. Чтобы в будущем спина не давала о себе знать, необходимо укрепить мышцы.

Есть даже такая поговорка, что почти у 90% населения имеются проблемы со спиной, а у остальных 10% — нет, потому что они не умеют работать за компьютером. Статистика печальна, так как долгое пребывание в неправильном положении у компьютера, приводит к проблемам со спиной.

Как укрепить мышцы спины: краткая экскурсия по анатомии

Чтобы понимать, насколько важно поддерживать свой организм и следить за работой всех систем и органов, узнаем больше о строении позвоночника. Он состоит из 24-х позвонковых костей, они подвижны благодаря тому, что между ними имеются диски-подушечки, которые и принимают первые удары, выступая в роли амортизаторов. И диски, и позвонки удерживаются мышцами, они и отвечают за то, чтобы держать спину прямо. Если один из этих элементов выходит из строя (например, травма или незначительные повреждения), это сопровождается болью. Появляются проблемы со спиной, которые могут беспокоить время от времени. Если спина в порядке: болей не должно быть.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины – это самое важное для поддержания мышечного корсета в тонусе. Если регулярно заниматься спортом, делать специальные упражнения, о болях в спине можно забыть. Только упражнения помогут избавиться от неприятных ощущений, улучшить самочувствие и даже избавиться от сутулости и некрасивого обвисшего животика.

Как правильно укреплять мышцы спины, 3 шага на пути к успеху:

1. Силовые упражнения: делаются по несколько подходов.
2. Упражнения на растяжение мышечного корсета. Упражнения выполняются медленно.
3. Упражнения аэробные, когда в течение короткой тренировки в работу вовлечены все группы мышц.

Что нужно знать: независимо от того, какая группа упражнений выбрана для поддержания спины, нужно все делать очень медленно и неспешно. Чтобы не травмировать и не «сорвать спину», необходимо мышцам давать постепенную нагрузку. Никакого дискомфорта не должно быть – это касается и силовой тренировки. Сначала растяжка, затем основной блок упражнений и правильное дыхание. Когда мышцы напрягаются – делаем выдох, расслабляются – вдох. Поначалу будет трудно и придется следить за дыханием.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Понятно, что у многих из-за плотного рабочего графика не остается времени и сил для того, чтобы посетить тренажерный зал несколько раз в неделю. А вот 10-15 минут найдется у каждого, кто хочет всегда быть стройным и не вспоминать о боли в спине. Помогут укрепить мышцы спины специальные упражнения, которые можно делать самостоятельно в любое удобное время.

Укрепление мышц спины для женщин:

• простое упражнение на мышцы спины. Как укрепить позвоночник: ложимся на коврик, ноги нужно согнуть так, чтобы стопы были плотно прижаты и разведены в стороны на ширину бедер. Руки – вдоль туловища. Выполнение упражнения: напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и медленно отрываем от коврика таз, бедра поднимаем вверх. Получился полумостик или мостик бедрами. Нужно следить за тем, чтобы линия была прямая: между плечами и коленками. Задержитесь, посчитайте до 5, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такой способ – отличный противовес положению сидя, ведь в сидячем положении человек находится большую часть дня (на уроках, на работе в офисе). Выполняя каждый день такое упражнение, (можно даже лежа в кровати!), укрепляются не только мышцы спины, но и заодно укрепляются мышцы живота. В результате за несколько месяцев можно легко избавиться от выпирающего животика. Это упражнение можно усложнить, если поднять правую/левую ногу вверх и потянуть носочек. Попробуйте задержаться, посчитав до 5. Отдых 3-5 секунд. Поначалу достаточно по 5 повторов;

• еще одно упражнение в положении лежа на гимнастическом коврике: делаем планку на боку или боковую. Чтобы выполнить задание без усилий, нужно лечь набок, вытянуться в струнку, упор – на локоть и тогда нужно напрячь мышцы брюшного пресса, постараться оторвать от пола бедра. Следите за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Для первого раза достаточно 20 секунд, если не получается, посчитайте, сколько вам удалось продержаться и в следующий день нужно стараться продержаться на 5 секунд дольше. Выполнили на правом боку, перевернитесь на другой бок. Такое простое упражнение играет большую роль для спины, помогает укрепить все мышцы и стабилизировать положение нижних позвонков. Особенно полезно такое упражнение для людей, которые большую часть дня проводят на ногах. После того как освоите базовое упражнение, усложняем задачу: в положении «боковая планка» попытайтесь ногу поднять вверх, задержать на некоторое время, посчитав до 5 и опустить. Все нужно делать медленно и следить за дыханием. Рука ладонью упирается в коврик, прямая, без сгиба в локте;

• становимся в позу собачки, следим за тем, чтобы коленки были на ширине бедер, спину и бедра зафиксируйте, живот нужно напрячь максимально. В таком положении вытягиваем вперед левую руку, а противоположную ногу (правую), поднимаем и отводим назад. В таком положении удерживаемся 3 секунды (для новичков), только нужно стоять без движений. Смена руки и ноги, повтор 6 раз. Хорошо держит мышцы в тонусе, помогает укрепить их и улучшить координацию, снять нагрузку с позвоночника тем женщинам, которые ведут активный образ жизни: в течение дня много ходят, бегают, занимаются танцами, ухаживают за малышами. Можно немного усложнить задачу: научитесь удерживать равновесие в течение 10-15 секунд, ногу руку и ногу можно опускать и снова поднимать – так нагрузка на мышцы будет больше;

• завершает мини-зарядку простое и знакомое всем упражнение: выпады. Шагаем так, чтобы спина была ровной, ногу сгибаем под углом 90 градусов, а бедро расположено параллельно опоре. Делаем выпады на одну ногу 10 раз, на другую ногу столько же. Работаем над упражнением, максимально напрягая мышцы живота. Развивает координацию, одновременно укрепляет нужные мышцы: спины, живота и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, нужно поступить следующим образом: классический выпад, потом по диагонали, а когда и это будет казаться легким упражнением, тогда нужно взять гантели и руки скрестить за головой или поднять руки вверх.

Для выполнения этого комплекса упражнений достаточно выделять каждый день по 20 минут свободного времени. Если каждый день не получается, делайте этот комплекс через день и тогда мышцы спины будут крепкими и болевые ощущения не вернутся.

Укрепляем мышцы спины дома

Чтобы похвастаться красивой осанкой, помогут и такие простые упражнения. Комплекс несложный, вы можете самостоятельно менять упражнения, дополнять комплекс новыми, руководствуясь своими ощущениями:

• поза змеи из йоги: ничего сложного, только правильная техника выполнения. Лежа на животе, ноги держим вместе, отрываем верхнюю часть туловища от пола, упор – на руки, прогибаемся как можно сильнее, растягивая все группы мышц;

• скручивания лежа на спине – делать можно даже в кровати после пробуждения. Все упражнения выполняются неспешно, без рывков. Это упражнение считается самым эффективным, его очень любят мануальные терапевты и называют «палочкой-выручалочкой». Никаких усилий, главное плечи держать плотно прижатыми к полу, поворот туловища и касание коленом противоположной стороны. Посмотрите на фото, чтобы понимать технику выполнения. Сначала растягиваемся в одну сторону, потом в другую;

• поза, как лежит младенец также хорошо помогает снять нагрузку с поясничного отдела: ноги подтяните к животу, зафиксируйте руками, удерживайте такую позу в течение 5-10 секунд, расслабьтесь;

• снять нагрузку со спины и ног, расслабиться после тяжелого трудового дня: нужно ноги поставить на табуретку, чтобы они были выше спины. Ноги можно закинуть на спинку кровати, дивана или кресла, положить на стул – такое простое действие поможет избавиться от напряжения и боли, улучшает кровоснабжение в нижней части спины;

• растяжка на фитболе или на полу в домашних условиях и на специальном тренажере в зале: руки за голову, ноги вместе, отрывайте одновременно или поочередно ноги и верхнюю часть туловища.

Как укрепить мышцы спины грудничку

Каждому родителю хочется, чтобы его ребенок быстрее начал держать головку, быстрее других детей переворачиваться, сидеть, ползать и ходить. Но в столь раннем возрасте не стоит ускорять процесс естественного развития, всему свое время.

Делать зарядку нужно каждый день без пропусков, после пробуждения, когда малыш в отличном настроении, не капризничает, хорошо выспался и поел. Спустя 40 минут после приема пищи можно приступать. Количество упражнений: начинать с 3-х постепенно увеличивая до 10 повторов.

Как укрепить мышцы спины ребенку 6 месяцев:

1. Наклоны туловища: ребенка нужно взять на руки, прижать спинкой к своей груди и вместе с ним наклоняться , а чтобы вернуться в исходное положение, нужно придерживать малыша за бедра и дать ему возможность справиться самостоятельно, подстраховывая. Хорошо это же упражнение делать на фитболе, страхуйте малыша и раскачивайте на мяче.
2. На фитболе можно раскачивать кроху по кругу, против часовой стрелки, движением на себя и от себя, периодически останавливаясь, чтобы ребенок смог привыкнуть. Если вы видите, что лежа на мяче, кроха умеет прогнуть спинку как «лодочка», можно осваивать следующее упражнение.
3. Теперь малыша нужно держать за бедра и откатывать мяч от себя, придерживая кроху.
4. Бегаем по ступенькам – такое упражнение понравится тем деткам, которым уже хочется ползать или они потихоньку учатся это делать. Для упражнения нужна небольшая лесенка (3 ступеньки как минимум), подсказывайте и помогайте малышу вскарабкаться на вершину, подстраховывайте и хвалите его.
5. Растягивания: побуждайте полугодовалого ребенка тянуться за игрушкой лежа на животе. Положите кроху, игрушку поставьте так, чтобы он смог к ней дотянуться, если выпрямит ручки. Это упражнение подходит и для тех деток, которые уже научились хорошо сидеть.

Очень полезно плавание, в 6-месячном возрасте малыш уже должен научиться хорошо плавать и даже нырять под водой. Занимайтесь с ребенком как минимум 2 раза в неделю, чтобы малыш себя хорошо чувствовал, и у него не было проблем со спинкой.

Как укрепить мышцы спины плаванием и не только

Чтобы всегда оставаться стройной, не думать о боли в раннем возрасте (и не только), необходимо вести активный образ жизни и не забывать о тренировках на свежем воздухе, беге и плавании. Такая нагрузка называется аэробной. Упражнения хорошо тренируют все системы и органы (сердце, сосуды и т.д.), так как усиливают обмен веществ и метаболизм, дают ощущения радости и прилива сил. Кроме этого, аэробные упражнения помогут избавиться от лишних килограммов, так как организм работает в правильном направлении и эффективно избавляется от лишнего жира.

Какие это могут быть виды нагрузок:

• бег и быстрая ходьба;
• катание на велосипеде;
• занятия танцами, катание на роликах и коньках (особенно на свежем воздухе);
• длительные пешие прогулки.

А как можно укрепить мышцы спины при сколиозе? Упражнение, лечебная физкультура или гимнастика (правильно подобранный комплекс упражнений), занятие подвижными видами спорта и, конечно же, плавание. Направленность несколько иная, так как основная задача – это снизить тонус мышц, мягко их растянуть и увеличить подвижность суставов.

Очень хорошо помогает лечебное плавание в течение часа по такой схеме (план лечения корректирует тренер в каждом конкретном случае):

1. Дыхательная гимнастика, находясь в воде: вдох на воздухе, выход – в воду. Усложненный вариант: выдыхаем под водой, но сначала скручиваемся на дне и делаем выдох.
2. Учимся плавать на спине. Сначала с дощечкой, а как будет получаться, грести нужно обеими руками. За занятие желательно проплывать 100-200 метров.
3. Осваиваем брасс – сложное упражнение, потому что нужно научиться подтягивать коленки к животу так, чтобы спина оставалась не согнутой в дугу, а была ровной.
4. Кроль двусторонний (по возможности), через каждые три гребка вдох и выдох.
5. Плавание бабочкой, дельфинчиком или техника «Баттерфляй» — максимальная нагрузка за занятие – дистанция 200 м, следим за дыханием. Освоить этот вид плавания нелегко, поэтому старайтесь чтобы гребки были выполнены полусогнутыми руками.
6. Лечебная физкультура на воде заканчивается выполнением дыхательных упражнений. Получается, что если в течение 45 минут, пока длится занятие, не отвлекаться, то общая нагрузка/дистанция должна составлять 600-1000 метров для умеющих плавать детей.

ЛФК при сколиозе, как укрепить мышцы спины. Видео:

Теперь вы знаете ответ на вопрос, как укрепить мышцы спины ребенку.

Общие рекомендации:

• держим всегда спину прямо, следим за осанкой;
• сидим за партой так: локти не должны висеть, спина прямая;
• если приходится много сидеть, нужно каждые 30 минут делать перерыв: встать и размяться, растянуть мышцы, походить, сделать наклоны туловища, поприседать;
• если предстоит дальняя дорога, возьмите специальное сидение (для взрослых тоже имеется), а также подушку. Недавно в продаже появились новинки – специальные подушки под спину, поддерживающие позвоночник;
• для тех, кто носит постоянно рюкзак: выбирайте облегченные модели с жесткой спинкой, фиксируйте рюкзак на спине, не загружайте его лишними тяжелыми предметами;
• тяжелые вещи нужно поднимать правильно: ноги на ширине плеч, полуприсед, тяжесть берем обеими руками прямо, несем перед собой;
• правильный комфортный сон: выбирайте жесткий матрас и ортопедическую подушку. Нежелательно спать на раскладывающихся диванах и мягких уголках – такая мебель не предназначена для ночного отдыха;
• 2-3 раза в неделю делайте специальные упражнения, чтобы укрепить все группы мышц;
• научитесь выполнять каждое упражнение правильно, не забывайте о дыхательной гимнастике;
• специальные тренажеры, укрепляющие мышцы спины, помогут эффективнее проработать все группы мышц: стул «Твист», эспандер, тренажеры в спорткомплексе («Горбунок», «Гребля» и т.д.).

Укрепляем мышцы спины при грыже

Межпозвонковая грыжа доставляет массу неудобств уже на начальной стадии заболевания: появляется сильная боль в спине или пояснице, отдающая в шею, руку или ногу. Боль настолько пронизывающая, что сковывает движения, не хочется ничего делать, снижается работоспособность и качество жизни, появляется депрессия. Грыжа – это очень опасное заболевание, при первых симптомах нужно обратиться за помощью, а не терпеть или принимать препараты, снимающие боль.

Хорошо при грыже межпозвонковых дисков помогает лечебная физкультура в комплексе с другими методами лечения заболевания.

Специально разработанный комплекс упражнений:

1. Все упражнения нужно делать только лежа и не спеша. Если чувствуется боль, нужно отдохнуть и потом продолжить работу. Занятия желательны каждый день в первой половине дня по полчаса с промежутками для отдыха.
2. Ложимся на спину, руки согнуть в локтях и поставить перед грудной клеткой. Выгибаемся, как на мостик, задерживаясь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 5-8 раз, сколько получится.
3. Ноги сгибаем в коленках, руки протягиваем вдоль, поднимаем очень медленно таз, сжимаем ягодичные мышцы, задерживаемся несколько секунд до тех пор, пока не почувствуется напряжение в спине и пояснице, медленно опускаемся.
4. Поднимаемся из положения лежа на спине над полом, опираясь на плечи и ладони. Повторяем 3 раза.
5. Переворачиваемся на живот, отрываем корпус от пола, бедра плотно прижаты, упор на руки, прогиб в спине. Делаем 8 раз.
6. Завершающее упражнение «Кошечка»: становимся на четвереньки, потягиваемся, упор на ладони. Попробуйте теперь опустить таз к полу и сделать движение вперед корпусом. Получится так, словно вы хотите скользить грудью по земле, пролезая под низким заборчиком. Повторяем 8 раз, не спеша.
7. Ходим на четвереньках по полу, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Укрепляем мышцы спины при остеохондрозе

Это заболевание коварное, застигающее врасплох. Если обостряется один из отделов позвоночника, появляется сильная резкая боль в области спины. Полностью при помощи специальных упражнений, невозможно избавиться от проблемы, но решить частично – вполне. Получится такой же эффект, как и при занятиях лечебной физкультурой. Только приступать к выполнению комплекса нужно после консультации со специалистом и желательно в первый раз – вместе с тренером. Если нет запретов и противопоказаний, подойдет адаптированный для остеохондрозников комплекс:

1. Лежим на спине (можно на диване или кровати), руки вытянуть перед собой. Выдох – поднимаем ноги к рукам, удерживая на высоте в течение 10 секунд. Упражнения должны быть плавными, без рывков. Все делаем медленно. Вернулись в исходное положение, отдохнули 5 секунд повторяем.
2. Похожее упражнение, только руки в стороны, ладони «смотрят» вниз. Поднимаем ноги и руки, удерживаем на весу несколько секунд.
3. Ложимся на живот, руки разводим в стороны, поднимаем корпус, пытаясь сделать поворот вправо-влево, рука заводится назад, вторая рука – остается впереди. Осторожно возвращаемся в исходное положение.
4. Лежим на животе, скрещиваем руки за спиной, чтобы получился замок, стараемся поднять корпус вместе с ногами, руки нужно отвести назад.

Если у вас обострение, упражнения можно делать, только медленнее, чтобы избавиться от боли и снять мышечный спазм.

При этом заболевании хорошо помогает снять боль массаж, укрепляющий мышцы спины. Манипуляцию должен выполнять профессионал, обычных движений типа похлопывания и разогрева мышц, недостаточно.