Что такое круговая тренировка. Круговая тренировка для похудения и сжигания жира для мужчин и женщин. Упражнения круговой тренировки в домашних условиях

Ни одна диета не может вам дать гарантии, что вы действительно сбросите лишний вес, и он к вам не вернется через определенное время. Чего не скажешь об интенсивных занятиях спортом. Уже много лет практикуются круговые тренировки для сжигания жира, комплексы которых  разработаны и для женщин, и для мужчин. В этой статье мы расскажем вам, из каких упражнений должны состоять тренировки, чтобы они приносили реальный результат.

Что собой представляют круговые тренировки для похудения?

Круговые тренировки – это комплексы, состоящие минимум из 10 упражнений на проработку всех групп мышц, которые необходимо выполнять по кругу несколько раз за 1 подход. Только повторять эти подходы для пущей эффективности результата нужно несколько раз.

Между каждым кругом упражнения допустимо делать небольшие паузы, чтобы за это время отдохнуть и перевести дух. Но они должны быть минимальными. Как правило, одна тренировка должна состоять из 7 кругов и длиться не менее 20 минут (хотя некоторые мужчины и женщины занимаются даже более 1 часа в таком режиме).

За счет того, что тренировки обладают высокой интенсивностью, жир сжигается очень быстро. Ведь у человека в ходе выполнения упражнений сохраняется постоянно частый пульс, кровь постоянно циркулирует по всему телу, благодаря чему происходит наливка мышц, которые увеличиваются в объеме визуально. Они приобретают рельефность и красоту.

Преимущества и недостатки программ круговой тренировки

Круговые тренировки – это отличный способ похудеть, именно поэтому молодые люди очень часто применяют именно их, а не кардио, чтобы сбросить вес. К тому же круговые тренировки подходят почти всем.

Круговые тренировки намного эффективнее для сброса веса, чем любые другие виды спортивных программ. Их могут выполнять абсолютно все категории людей. Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в специализированном тренажерном зале, но и в домашних условиях, занимаясь без какого-то специального дополнительного оборудования.

Можно выделить такие преимущества круговых тренировок:

• они идеально сжигают жир;
• человек становится физически намного сильнее и выносливее;
• тренируются абсолютно все мышцы тела;
• улучшается метаболизм;
• мышцы не увеличиваются в объеме;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

К числу недостатков можно отнести лишь то факт, что круговая тренировка не способствует наращиванию мышечной массы, к чему всегда стремятся мужчины.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Чтобы эффективность каждой тренировки была максимальной, необходимо перед ее началом изучить несколько основных правил:

1. Обязательно составляйте план выполнения упражнений. Желательно, чтобы на каждую группу мышц было подобрано по 3 упражнения.
2. Не забывайте, что перед самой тренировкой нужно обязательно разминаться. Уделите этому моменту всего 5 минут своего времени, чтобы разогрелись все мышцы вашего тела.
3. Тренировку стоит начать с выполнения самого простого упражнения, которое подготовит весь организм к нагрузке.
4. Если вы занимаетесь в зале, то не используйте штанги или гири с самым большим весом.
5. После того, как 1 круг упражнений вы сделаете, отдохните буквально 1 минуту, а затем повторяйте все заново.
6. Не занимайтесь круговыми тренировками более 3 раз в неделю. Если у мышц не будет времени на восстановление, то никакого результата вам круговые тренировки не принесут.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для женщин  — идеальный способ для похудения и придания своему телу красивого силуэта. Если вы готовы заниматься своей фигурой, то вам понадобится пример нижеприведенной круговой тренировки в зале для девушек (она рассчитана на 1 неделю):

1. В первый день тренировки выполните такие упражнения:

• 20 приседаний со штангой в руках;
• 15 раз сделайте становую тягу;
• 15 раз жим в Хаммере;
• 20 тяг к груди с широким хватом на блоке;
• 20 скручиваний на римской скамье;
• 20 складок туловища.

2. Во второй день тренировки нужно проделать такие упражнения:

• сделайте подтягивания на тренажере (столько раз, сколько сможете сделать максимально);
• 20 жимов гантелей из положения лежа;
• 20 поднятий гантелей на бицепс;
• 20 разгибаний руками на верхнем блоке стоя;
• 20 болгарских выпадов;
• 20 сгибаний ног на тренажере.

3. В третий день круговой тренировки нужно выполнить такой комплекс:

• 20 жимов штанги к груди стоя;
• 20 тяг гантелями из положения лежа;
• 20 сведений ногами на тренажере;
• 20 разведений ногами на тренажере;
• 20 наклонов вперед со штангой на плечах;
• 20 обратных скручиваний.

Занимайтесь с промежутком между каждой тренировкой в 48 часов.

Круговая тренировка для мужчин

Метод круговой тренировки для представителей сильнейшей половины человечества основан на тех же принципах, что и для девушек. Однако мужчины могут выполнять в течение недели по 4 тренировки:

1. В первый день нужно выполнить круговую тренировку для мышц ног:

• сделайте 15 подъемов ног в висе;
• затем 15 приседаний со штангой;
• 10 жимов ногами в тренажере;
• 15 сгибаний ногами в тренажере в положении лежа;
• 15 разгибаний ногами в тренажере;
• 15 складок туловищем к ногам.

2. Во второй день тренировки займитесь мышцами груди и спины:

• сделайте 10 подтягиваний к груди широким хватом;
• потом выполните 15 жимов гантелями лежа под углом вверх;
• дальше сделайте 15 тяг горизонтального блока;
• 10 отжиманий от пола широким хватом;
• 15 тяг за голову с верхнего блока;
• 15 пуловеров с гантелями лежа.

3. На третьей тренировке можно заняться плечами:

• сделайте 15 скручиваний на наклонной скамье;
• 15 жимов штанги стоя с груди;
• 15 жимов гантелями сидя;
• 15 махов гантелями в стороны;
• 10 протяжек со штангой стоя;
• 15 складок туловищем к ногам.

4. На последней тренировке покачайте бицепс с трицепсом:

• сделайте 10 подтягиваний обратных хватом к груди;
• 15 отжиманий на брусьях;
• 10 сгибаний руками со штангой в положении стоя;
• 15 разгибаний рук с верхнего блока;
• 10 сгибаний рук с гантелями;
• 10 французских жимов со штангой лежа.

Мужчинам достаточно делать однодневный перерыв между круговыми тренировками.

Что собой должна представлять круговая тренировка в домашних условиях?

Круговая тренировка дома  — это очень простой метод похудения, который включает в себя комплекс элементарных упражнений. Вы сами выбираете, сколько раз и чего вы будете выполнять – главное повторять все по несколько кругов.

Какие виды упражнений должны быть обязательно включены в домашнюю круговую тренировку:

• все виды приседаний с отжиманиями;
• прыжки с упражнениями на укрепление пресса;
• «велосипед»;
• разные махи ногами;
• выпады с бегом.

Учтите, что если у вас имеются проблем с артериальным давлением (оно сильно высокое) есть сердечные заболевания или какие-то другие недуги хронического характера, то вам противопоказаны круговые тренировки.

Видео: «Круговая тренировка»