Как развить гибкость в домашних условиях. Упражнения, развивающие гибкость

Гармоничное физическое развитие – залог не только привлекательного, но и здорового тела.

Плавные изящные движения, грациозная осанка – мечта едва ли не каждой представительницы прекрасного пола. Также о тонусе мышечного каркаса не должны забывать и мужчины.  Упражнения на развитие гибкости и пластичности актуальны в любом возрасте. Не стоит отчаиваться и ставить на себе крест, даже если вы перешагнули отмету 30, 40 или больше лет. Многих при этом волнует вопрос, можно ли развить гибкость и пластику самостоятельно в домашних условиях?

Для чего необходимо развивать гибкость

Слово «гибкость» знакомо каждому, но что оно означает? Данный термин характеризует степень подвижности суставов организма, которую не только можно, но и нужно тренировать. Специальные комплексы упражнений помогут развить гибкость вне зависимости от уровня вашей подготовки. Некоторые люди ошибочно думают, что упражнения на растяжку и развитие пластичности необходимы лишь в отдельных случаях, например, спортсменам или же танцорам. Это не так. Комплекс упражнений на растяжку благотворно влияет на весь организм человека, в каком бы возрасте не проводились тренировки. Так занятия:

• Укрепляют и тонизируют мышечный каркас.
• Делают более подвижными суставные соединения.
• Улучшается кровоснабжение суставов и связок.
• Уменьшают боли и спазмы в мышцах.
• Формируют красивую ровную осанку.
• Повышают выносливость организма.
• Улучшают сон и общее состояние организма.

Если вы не планируете отправляться в большой спорт, то как гимнастки развивают гибкость вам вряд ли пригодится. В случае последних нередко высокий спортивный результат идет в ущерб здоровью. А ведь мы хотим быть красивыми, подтянутыми и, конечно, здоровыми.

Как безопасно развить гибкость: полезные рекомендации перед началом тренировок

Соблюдение простых, но важных правил, позволит не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм и прочих неприятностей. Конечно, после 1-2 тренировок результат будет не заметен, но уже через месяц регулярной работы ваше тело вас приятно удивит.

• Для тренировок подберите свободную одежду, выполненную из натуральны материалов. Она должна быть комфортной и не стеснять ваших движений. Ноги также не должны оставаться голыми – наденьте носочки или комфортные кроссовки.
• Во избежание травм в ходе тренировок, занятия лучше проводить на специальном коврике или мате.
• Перед работой с любой группой мышц последние следует подготовить – разогреть. В зависимости от индивидуальных особенностей организма вы можете ограничиться предварительной аэробной разминкой или же подключить разогревающие мази или пояс (если речь идет о развитии гибкости позвоночника).
• Подготовительная тренировка должна длиться не менее 5 минут – бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами.
• Не забывайте о дыхании. Контролируйте его на каждом этапе выполнения упражнений на развитие гибкости.
• Залог безопасной тренировки – плавные движения. При выполнении упражнений, развивающих гибкость, вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь напряжение.
• Перегружать организм также не стоит. Упражнения должны чередоваться с отдыхом.
• Каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
• Ну и конечно регулярность – только систематический подход к выполнению упражнений даст желаемый эффект.

Многие описанные упражнения подходят не только для детей, но и для взрослых. Однако, перед тем, как развивать гибкость у ребенка, желательно получить консультацию врача или грамотного тренера. Возрастные и индивидуальные особенности будут учтены и тренировки окажут исключительно положительный эффект.

Ошибочные выводы о растяжке

Пластичность и гибкость дела, которые дарит растяжка, часто навевают мнение, что это под силу не каждому и ряд других мифов.  Итак, по порядку:

• Ошибка 1. Гибкость дана человеку от природы, поэтому без врожденных задатков вам никуда. Утверждение верно отчасти. Конечно, без природных данных профессиональным спортсменом вам стать вряд ли удастся. Но базовые техники, направленные на поддержание тонуса организма, мышцы любого человека способны осилить.
• Ошибка 2. Заниматься упражнениями на растяжку имеет смысл только с раннего возраста, после 30 их выполнение практически невозможно. Как развить гибкость, например, спины взрослому человеку, если ее пик приходится на возраст 13-14 лет? Бесспорно, что детские суставы более подвижны и мышцы быстрее откликаются на упражнения. Одним из главных преимуществ растяжки является ее доступность каждому вне зависимости от возраста. Да, придется потратить больше времени. Но все в ваших руках.
• Ошибка 3. Тренировки на растяжку неизбежно сопровождает боль. Это не так. Более того, если вам действительно больно, значит что-то проходит не так. При выполнении упражнений вы испытываете напряжение, чувство распирания, давления, но не боль.
• Ошибка 4. Данный вид занятий не приводит к снижению веса. Если сравнивать с кардиотренировками, то, конечно, разница будет присутствовать. Но не стоит забывать, что физические упражнения (любые) – это нагрузка для организма, а значит дополнительная трата калорий неизбежно будет.

Противопоказания к выполнению упражнений на гибкость

• Перенесенные травмы или оперативные вмешательства на любом участке позвоночника.
• Заболевания опорно-двигательной системы.
• Патологии сердца и сосудов.
• Заболевания суставов и связок.

Как развить гибкость спины

Гибкая спина – это не только красивая осанка, гармоничный силуэт, но и здоровый позвоночник. Тренировка мышечного каркаса корпуса улучшает координацию движений, позволяет достичь более высоких результатов при занятии танцами или спортом. Перед тем как развивать гибкость позвоночника убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам, а лучше всего проконсультируйтесь с доктором.

Техника «Волна» для развития гибкости

• Садитесь на пол. Ягодицы лежат на пятках, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вниз.
• На вдохе потянитесь макушкой максимально вверх, как бы вытягивая голову из плеч.
• На выдохе расслаблено мягко округлите спину (постепенно, начиная с поясничного отдела). В завершении опускаете голову.
• Далее снова делаете вдох и распрямляетесь – первой выпрямляется поясница, затем спина, лопатки, а после шея и голова.
• Снова выдох (по указанной выше схеме). Чередуя вдохи и выдохи, ваш позвоночник будет описывать своеобразную волну. С каждым вдохом и выдохом по возможности увеличивайте амплитуду движений, наклоняясь как можно ниже.

Техника «Большая волна» для развития гибкости

• Из положения на четвереньках опустите корпус так, чтобы ягодицы расположились на пятках, живот на бедрах, а лоб упирался в пол. Руки лежат впереди. Расслабьтесь.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного приподнимите таз. Спина при этом округляется. Подадитесь корпусом несколько вперед, постепенно укладывая тело на пол, позвонок за позвонком. Руки сгибаются, ладони остаются на уровне груди.
• Далее вдох и плавно возвращаетесь в исходную позу – плавно поднимается сначала голова, далее грудь, округляется спина и ягодицы помещаются на пятки.

Упражнение «Прогиб» для развития гибкости

• Исходная позиция – сидя на полу, попа на ступнях.
• Отведите руки немного назад и обопритесь ладонями о пол.
• На вдохе тяните грудь вперед и немного вверх, стараясь не запрокидывать при этом голову. Зафиксируйте данное положение.
• На выдохе плавно приподнимайте таз, увеличивая прогиб. Подбородок направлен на грудь. Чтобы избежать перенапряжения в области шеи, на выдохе рекомендуется смотреть на колени.
• Далее делаете вдох и опускаетесь на пятки.

Упражнение «Лодочка» для развития гибкости

• Ложитесь на пол. Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
• На вдохе медленно выпрямляете руки. Лопатки тянутся к пяткам, макушка – вверх. Голову не запрокидываете. Задержитесь в максимальной точке.
• Во время спокойного выхода возвращаетесь в базовую позицию.

Упражнение «Кошечка» для развития гибкости

• Становитесь на четвереньки, спина мягкая, расслабленная.
• На вдохе округляете спину, на выдохе делаете максимально глубокий прогиб.

Упражнение «Мостик» для развития гибкости

По окончании цикла упражнений ваша спина подготовлена к более серьезной нагрузке – попытайтесь встать на п-мостик. Для этого в положении лежа установите руки около головы (ладони лежат на полу), ноги согнуты в коленях (ступни также на полу). Делаете упор на руки и ноги и поднимаете насколько возможно корпус вверх.

Как развить гибкость тела

Гибкость тела – молодость и бодрость вашего организма. Упражнения, направленные на проработку не только мышц, но и суставов оказывают на тело комплексное влияние. Правильное дыхание во время выполнения техник нормализует сердечный ритм, происходит общее укрепление иммунной системы. Перед тем, как развивать гибкость в домашних условиях, проведите разминку.

• Далее сядьте таким образом, чтобы ваши ягодицы располагались на стопах. Сделайте глубокий вдох, разведя руки в стороны. В спине легкий прогиб, грудь «выходит» вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги.

• Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, стопу подтяните как можно ближе к паховой области. Медленно выполняете наклон к выпрямленной ноге. Сначала постарайтесь обхватить руками ступню, а после плавно притягивайте туловище к ноге. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Движения должны быть мягкие, немного пружинящие. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите аналогичные действия и для другой ноги.

• Встаньте. Сделайте спокойный глубокий вдох. В это время поднимите правую руку вверх. Левая конечность опущена вниз. Далее делаете наклон влево. При этом левая рука скользит по бедру, а правая наклоняется вместе с корпусом. Примите исходное положение и повторите аналогичные действия в другую сторону.
• В положении стоя поднимите обе руки вверх. На выдохе верхнюю часть корпуса и голову отклоните назад. Ягодичные мышцы напряжены и подтянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Далее без паузы после предыдущего упражнения выполняете наклон корпуса вперед. Туловище опускаете до тех пор, пока копчик и спина не образуют единую линию. Продолжаете наклоняться. Теперь ваша задача – дотянуться руками до щиколоток. При этом корпус притянут максимально близко (насколько возможно) к ногам. Зафиксируйте данное положение несколько дыхательных циклов. Далее возвращаетесь в первоначальную позицию.

Как развить гибкость ног

Возрастные изменения и снижение двигательной активности неизбежно приводит к ослабеванию мышц. Если речь идет о ногах, то здесь в первую очередь «сдают» голеностопные суставы, мышцы голени, своды стоп. Всего несколько упражнений, выполнение которых должно быть на регулярной основе, подарят вашим ножкам необходимую растяжку.

• Садитесь, разместив ягодичные мышцы на пятках. Корпус расположен вертикально. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся голеностопные суставы, мышцы бедер. Выведите из-под попы правую ногу и установите правую ступню рядом с левым коленом. Правое колено находится на уровне подмышечной впадины. Оторвите правую пятку от пола и потяните ахиллесово сухожилие. Повторите аналогичные действия и для другой конечности.
• Из положения сидя на коленях выведите левую ногу назад. Корпус при этом немного наклонен вперед, руки упираются в пол. Выполняете наклон туловища вперед, пытаясь положить грудь на правое колено. Вы должны почувствовать, как тянется левое бедро. Повторите упражнения и для второй ноги.
• Левая нога отведена назад, колено не касается пола. Правая стопа лежит на полу, голень образует с бедром прямой угол. Расправляете руки по сторонам, корпус старайтесь удерживать вертикально. Слегка пружинящими движениями опускаете таз как можно ниже. Упражнение способствует улучшению гибкости в области таза и бедер. Данная техника поможет и тем, кто не знает, как развить гибкость суставов.
• Данное упражнение аналогично предыдущему, но колено левой ноги должно лежать на полу.

• «Потянуть» внутреннюю поверхность бедер поможет упражнение Лодочка. Садитесь на ягодицы, ноги согнуты в коленях, правая и левая ступня соприкасаются друг с другом. Руки расположите в области лодыжек, локти немного согнуты. Медленно выполняете наклон вперед до появления напряжения в области паха. Задержитесь в таком положении.
• В положении стоя согните правую ногу в колене. Помогая рукой, подтяните правую стопу к ягодицам, чтобы колено правой ноги было направлено вниз. Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение в квадрицепсе. Далее следует повтор для левой ноги.

• Ложитесь на спину. Правая нога выпрямлена (или согнута в колене). Левую конечность обхватываете руками и, не сгибая в колене, подтягиваете к груди.

Как развить гибкость рук

Растяжка рук может несправедливо быть отодвинула на задний план или и вовсе забыта. Этого нельзя допускать. Тренировка мышц и суставов верхних конечностей также необходима, как и проработка любого другого участка тела.

• Упражнение на проверку сутулости – базовая техника по растяжке рук. Встаньте прямо. Левая рука опускается вниз, а правая – поднимается вверх. Согните обе руки в локте и постарайтесь сцепить их за спиной в «замок». Если не удалось, попытайтесь дотянуться пальцами друг к другу. Если даже пальцы не могут соприкоснуться, возьмите полотенце и с его помощью подтягивайте одну руку к другой (ухватившись за концы).
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Попросите родственников или друзей несильно, но ощутимо потянуть вас за руки в противоположные стороны.
• В положении стоя заведите руки за спину и соедините их в «замок». Не разжимая рук, совершите наклоны корпуса вперед.
• В положении стоя плавно подведите правый локоть к левому плечу. Задержитесь в таком положении 10 секунд и повторите упражнение для второй руки.

Как развить гибкость пальцев

Мы привыкли, что термин «гибкость» чаще всего связан с руками, ногами или спиной. Но даже пальцы могут быть гибкими.

• Наиболее легкий способ тренировки – с использованием шариков-тренажеров. Возьмите 3 гладких шарика (диаметр порядка 3 см) и перемещайте их по ладони, используя все пальцы.
• Хороший эффект также дает регулярный массаж пальцев – проработайте каждый пальчик от подушечки до основания.
• Резко сжимайте и разжимайте пальцы, стараясь развести их как можно шире. Количество повторов составляет 10-15 раз.
• На край стола поместите все пальцы кисти, кроме большого. Пружинящими движениями опускайте ладонь. Пальцы при этом остаются неподвижны. Повторите упражнение для правой, а после и для левой руки.
• Расположите ладони на столе и поочередно отрывайте каждый палец от его поверхности, стараясь поднять фалангу как можно выше, а после снова опускайте палец на стол. Количество повторов для каждой руки – 4-5 раз.
• Расположите ладони навстречу друг другу (упор пальцами). Далее сделайте «замок» резко верните ладони в первоначальную позицию. Повторите упражнение 15 раз.
• Расположите руку перед собой. Отведите большой палец в сторону, отдельно от остальных. Кисть и 4 пальца остаются не подвижными, а большой палец выполняет вращательные движения. Затем вращается и сама кисть. Движения сначала проводите в одну сторону, затем – в другую. Данное упражнение способствует развитию гибкости запястья.

После упражнений ополосните руки прохладной водой.

Не расстраивайтесь, если результат вы почувствуете не сразу, так как развитие пластики и гибкости требует времени и настойчивости. Регулярное выполнение комплекса упражнений обязательно приведет к положительному эффекту.