Программа бега для похудения. Как правильно бегать для похудения

Бег принесет в жизнь самые неожиданные изменения! Эффективное сжигание калорий, непередаваемые ощущения свободы, возможностей силы своего тела и скорости. Современный человек зачастую ведет пассивную деятельность в плане укрепления здоровья, ограничиваются наблюдением и комментированием. В итоге лишь небольшой процент населения знает о пользе беговых упражнений.

Внедрение компьютерных удобств создает неповоротливость: техника дома, на работе, карманные носители в виде планшетов, телефонов со своими мозгами. Не редки случаи выбора активности в сторону виртуальных игр, симуляторов, нежели настоящих уличных игрищ, того же бега, футбола, пеших походов, катания на скейте, роликах. Чем дольше пятая точка остается в статическом положении, тем кардинальнее предполагаемые меры, нацеленные на борьбу с лишними килограммами. Бегать может практически каждый человек и это не требует огромных финансовых вложений. Понадобится сезонная обувь и подходящая одежда.

Как правильно бегать для похудения

• Старт плавный, приземление на пятку, перекат на носок, а профессионалы уже опускаются на носки, нагружая голень.
• Подошва полностью касается поверхности, шея и позвоночник выпрямлены. Кроссовки с амортизирующей подошвой, мягкой стелькой, кеды не подходят.
• Руками махать при корпусе, скромно помогая себе.
• Составляют маршрут, выделяют достаточно времени для реализации плана. Неплохой результат можно проверить спустя 2 мес.
• Ниже будет приведена таблица одной простой схемы бега для похудения.

Как начинать бегать для похудения

Постепенность — союзник новичка. Эксперимент по наматыванию 30 км за один день не принесет отдачи, с выходящими последствиями потери энергии, возможно травмами, нежеланием подниматься с постели от разрывающихся мышц. На пробежку берут обязательно небольшую бутылку негазированной воды утолять жажду, плеер с приятной динамичной музыкой. Выбрав систему тренировок, начинают в любой день, и для старта не ждут знака свыше.

Бегать утром или вечером для похудения

Перед новичком возникает вопрос: когда же бегать, утром или вечером? Сложно ответить однозначно. Оба варианта будут правильными, если удобны для человека.

Бег по утрам для похудения

• Важно знать, что жир начинает расщепляться через 30 мин. бега. Однако новичок сразу не сможет выдержать такие нагрузки.
• Нужно подойти к делу так: начать тренировку с 15 мин., каждый раз увеличивая время на 5 мин. И довести длительность примерно до 45 мин. или более, в зависимости от расположения временем.
• Постепенные нагрузки подготовят мышцы и разум к трудностям. Плавный переход с одного этапа на другой упрощает задачу адаптации.
• Проснувшись, не следует сразу же одеваться и выходить на улицу. Выпивают стакан воды, далее готовят легкий завтрак в виде быстрорастворимой овсянки, йогурта или стакана кефира. Утренний моцион наведения чистоты ни в коем случае не отменяется. Чистят зубы и освежают лицо. Потом одеваются и вперед, покорять километры.
• Чтобы хотелось повторить, бег должен быть в удовольствие! Прежде чем начать, разминаются, разогревают мышцы.

Бегать вечером для похудения

• Утром, до работы, не нашлось времени на пробежку? До темноты на аллеях парка желающим всегда найдется место!
• Не рекомендуется бегать по автотрассам, дышать выхлопными газами, по темным улицам, накликая на себя беду от рук неприятеля.
• Подходящее время 19-20 часов, организм еще не спит. Работа закончилась, приходят домой, плотно кушают, через 1 час после ужина, одевшись, отправляются на тренировку.
• По окончании тренировки восстанавливают дыхание заминкой и уже в спокойных условиях уютной кухни подогревают второй сытный белковый ужин, фрукты исключаются. Ложатся спать через 2 часа.

Интервальный бег для похудения

• Это чередование быстрого и медленного бега. Усталость приходит скорее, и калории сжигаются энергичнее, человек худеет всем телом. Вся суть сводится к преодолению 100 м быстро, 200 м медленно. Организм сжигает жир даже в период отдыха, восстановления дыхания на 200-т метровке.
• Тренировки проходят 4 раза в неделю. Первая неделя щадящая — 3 раза. При чередовании с силовыми нагрузками на тренажерах количество бега сокращается до 3 раз в неделю.
• Настоятельно не рекомендуется бегать ежедневно, чрезмерный стресс создает негативную обстановку для ума и восстановления калорий, растраченных сил. Тем не менее, регулярные упражнения создают именно ту атмосферу, которая понадобится для сжигания жира. От 1-2 раз в неделю никакого толку не стоит ожидать.
• Кому страшно бегать на улице, может организовать занятия на специальной беговой дорожке. Тренажеры оснащены небольшим экраном с показателями вычислений датчиков скорости, работы пульсометра. Самостоятельно такую приобрести дорого, и процесс использования будет скучный. То ли дело спортзал с единомышленниками, в компании худеть всегда веселее!

Программа интервального бега для похудения

• Разминка — повороты корпуса, потягивания ног и рук, быстрый шаг, бег трусцой.
• Этап максимального ускорения 30 сек. и этап отдыха 60 сек. Далее снова ускорение («У») 60 сек. и отдых («О») 90 сек. «У» 90 сек. и «О» 120 сек. Потом 2 спринта до 120 сек. и «О» 90 сек.
• Заминка — 5 мин. завершающего бега трусцой.
• Общее время тренировки не более 25 мин. Бег планировать на ближайших 10 недель.

Бег на месте для похудения

• Отзывы о беге на месте довольно позитивные. Домашняя обстановка сокращает потребляемое количество времени к минимуму.
• Бег на месте является профилактикой некоторых болезней, например, тахикардии, аритмии, стрессов, улучшению кровообращения, излишнему отложению жира.
• 1 раз в неделю не принесет пользы. Тренируются от 3 до 5 раз по 20 мин. в любой свободный момент.

Программа бега на месте для похудения

• Разминка — пройтись по дому быстрым шагом, поворачивать корпус, отжаться от пола 4 подхода по 10-15 раз, отдых 2 мин. между подходами. Кому тяжело, отжимаются от стола.
• Подходят к стене, нагибаются вперед и кладут руки по ширине плеч перед собой, начинают бег с упором на стену 2 мин., потом 4 мин. без опоры. В процессе бега корпус немного наклонен вперед, но позвоночник не образует горб, пресс напряжен. Чередовать на протяжении 25-30 мин.
• Растяжка — потягивание ног и ягодиц сидя на полу.
• Чтобы как-то разнообразить тренировки изменяют разминочные упражнения. Например, отжимания на приседания. Заминка — комплекс стрейчинга на гибкость. Основную часть тоже корректируют, допустим, 30 мин. без остановки с удерживанием прямой спины.
• Программу распределить на 8-10 недель подряд, распечатать и повесить на холодильник.

Питание бегунам при похудении

• Тело требует пищи? Его надлежит обеспечить жирами (рыба, орехи), углеводами (макароны, каши, мед), белками (яйца, творог), жидкостью (вода, компоты из фруктов, сухофруктов).
• Жареное, грибы, овощи, фрукты частично убирают, кетчуп, чипсы, снеки, алкогольные напитки, газировку.
• При похудении меняют рацион, но не едят меньше воробушка! Для женщины необходимо около 2500 кк в день. Кушать дробно небольшими порциями (4-5 раз в день).
• Душа плачет за снеками — готовят усовершенствованные вариации. Понадобится 100 г чернослива без косточек, инжира, кураги, 1 груша, 1 банан, орехи 50 г, немного коричневого сахара и 100 г овсяных хлопьев (поджаренных). Смешать, сдобрить лимонным соком, сформировать в батончики и запечь в духовке 30 мин.

Дыхание во время бега для похудения

• Сбившееся дыхание нарушит длительность и качество занятий. Оно должно быть ритмичным, естественным. Вдох носом короче выдоха ртом, если использовать один нос, то вскоре наступит нехватка кислорода.
• Как узнать о правильности дыхании — когда бегая человек разговаривает не задыхаясь, все проходит хорошо.
• При коликах в боку приостанавливаются, дышат медленно, массажируя больную сторону. Причины дискомфорта: переедание перед выходом, плохая разминка, сбой в дыхании.
• Легкие тренируют так же, как и мышцы, например. Самое простое, что приходит в голову — надувание шариков, пение, игра на духовых инструментах.
• Зимой на холодном воздухе используют лишь нос, область рта закрывают шарфом.

Экипировка для бега для похудения

• Летняя одежда: свободные или в меру облегающие футболки, бриджи, шорты, лосины из дышащего материала. Если погода становится холоднее, надевают легкую ветровку, зачищающую от переохлаждения.
• Весной и осенью добавляют кофту с длинным рукавом, шорты заменяют на спортивные штаны, при необходимости можно внести в гардероб тонкую шапку и повязку на шею.
• Зимой уже изощряются и приобретают термобелье, перчатки на флисе, зимние кроссовки на толстой и одновременно легкой, ребристой подошве.
• В общем, картина выглядит так: в каждый сезон, идущий вслед за летом, бегун надевает по 1 дополнительному слою одежды. Зимой бегать лучше до -15 градусов. При пониженных температурах желательно заменить холодные и скользкие улицы на беговую дорожку в спортивном зале или временно отдохнуть, что будет даже полезнее, так как мышцам нужно восстанавливаться.

Противопоказания к бегу для похудения

К сожалению, существует некоторый ряд ограничений, при которых бегать противопоказано временно или навсегда. Сюда входят такие заболевания: артрит, артроз, артралгия, сильное искривление позвоночника при сколиозе, остеохондроз, недолеченные травмы суставов, ожирение параллельно с невозможностью выровнять дыхание, болью в сердце, дискомфорт в суставах при ударяющих нагрузках, митральный стеноз, тромбофлебит нижних конечностей. В таких случаях переходят на плавание, сохраняющее кости и хрящи. Простуда — временное противопоказание к бегу.

Бегая и одновременно худея, очень просто переключиться на позитивный лад, не думать о будничных проблемах. Или наоборот, обдумать все с новой точки зрения! Стрессы уйдут, на смену им придет мышечная активность, духовный рост, умение абстрагироваться от негатива. Дополнительными плюсами бега на улице перед созерцанием стены, экрана телевизора в тренажерном зале является возможность подышать свежим воздухом, контактировать с природой, разглядеть, наконец, мир!

Пробежка в парке, на стадионе — отлично, а ещё лучше, когда возле дома лес или поле с вытоптанной ровной дорогой, чтобы калории сжигать было интереснее! Комплекс выполняемых мероприятий (питание, выбор местности для трека, информация о правильной технике, прочее) поможет возвести бег в степень любимого занятия, в котором приятно развиваться.