Как научиться отжиматься с нуля. Как правильно отжиматься от пола, на брусьях. Сколько раз можно отжиматься и как часто. Можно ли девушке отжиматься

Отжимания — это самый распространенный вариант прокачки грудных мышц, плечей и рук. Данную разновидность упражнения выполняют дома на турнике, в спортивном зале на брусьях, также, чаще всего, на уличных перекладинах, специально предназначенных для этих занятий. Жим от пола делают на ровной местности. В спортивном зале существует возможность дополнительной нагрузки в виде блинов, других утяжелителей. Научиться отжиматься может практически каждый человек за исключением тех, кому такие упражнения нежелательно выполнять по настоятельным рекомендациям лечащего врача, тренера или своим болевым ощущениям, возникающим при отжиманиях. Любой дискомфорт, пощелкивание суставов, резкая боль в костях свидетельствует о том, что лучше обратиться за помощью к специалисту, возможно, техника требует корректировки.

Как правильно отжиматься от пола

Исходное положение: животом к полу, руки чуть шире плеч, распрямленные в локтях, ноги стоят на носочках. Опускаются вниз, медленно сгибая локти, напрягают мышцы груди для плавного выталкивания. Запястья не заламывать, при сильных болевых ощущения занять позицию у стола или стены и отжаться 20 раз. Двигаются, соблюдая качество, а не количество. Сколько раз отжиматься: для первого раза 20 о-й по 4-5 подходов.

Как правильно отжиматься на одной руке

Не каждый спортсмен выжмет себя на одной руке. Идеальная техника: тело от головы до пят ровное и не провисает дугой, ноги расставлены немного шире, чем расстояние от левого плеча до правого. Ладонь неработающей руки находится за спиной. Упражнение схоже с классическим, но участвует лишь одна рука, балансирующая корпус. Для воплощения в жизнь отжиманий на одной руке советуют в совершенстве овладеть обычным жимом. При болях в запястьях используют эспандер, вращение кисти до и после тренировки.

Как отжиматься от пола при узкой постановке рук

Ладони располагаются лодочками и образуют треугольник, стопы касаются друг друга. Узкая постановка вредит суставам, возникает ломающая нагрузка. Часто руки ставят немного шире, но уже, чем при классическом виде. Никто не запрещает экспериментировать на месте. Если не получается сразу отжаться узкой постановкой, начинают с большего расстояния, и постепенно сближают ладони. Пятая точка не поднята и не опущена, держится наравне со спиной и бедрами, глаза смотрят чуть вперед.

Как отжиматься на брусьях

Брусья — базовое упражнение на трицепс. Жим на брусьях затрагивает кроме рук, грудь, спину и мышцы кора. Предварительно включают в тренировки планку для поддержания мощи пресса. Ежедневно в конце тренировки стоять 1-2 мин.
Локти ближе к бокам, согнутые ноги немного завести вперед, но не сгибать при этом позвоночник, так включают пресс. На снаряд не запрыгивают, а залазят! Прыжок растрачивает силу. Движения неторопливые, секундное зависание на пике напряжения и неспешное продолжение.

Как отжиматься на брусьях с отягощением

Классическое выполнение с отягощением для повышения интенсивности набора силы и массы. За груз послужат металлические цепи, пояс с крюком, висящей гирей, блины, иногда мешки с песком на ноги. Дается намного сложнее и потому количество раз поначалу меньше, около 3-4 р. на повторение.

Опасные моменты: глубокое опускание, распрямление локтей в верхней точке. Все эти пункты приводят к травмированию локтевых суставов, а хрящи не восстанавливаются даже со временем! Работают в небольшой амплитуде, без излишнего усердия. Отягощение удерживают не суставными поверхностями, а мышцами!

Как научиться отжиматься от пола девушке

Для начала следует сказать, что это крайне сложный навык. Говоря другими словами, девушке отжиматься с нуля будет очень не просто. Прежде чем сделать свои первые 15 раз нужно пройти подготовку уровнем попроще для неподготовленных рук и связок. Например, жим стоя у статичной опоры, а именно у стены, и для этого не обязательно посещать спортзал. Чтобы тренировки принесли скорейший результат лучше соблюдать регулярность. Редкие занятия не помогут мышцам быстро укрепиться, а значит, банально девушке не хватит сил для дальнейшего продвижения.

• Этап 1: у стены с широкой или узкой постановкой рук. Вариант с ладонями, размещенными по ширине плеч, это широкая постановка. Если немного сдвинуть руки к центру, то подтянутся трицепсы — это узкая постановка. Ноги должны быть на ширине плеч, тело вытянуто в ровную линию, спина не прогибается. Расстояние носков от плинтуса 1 м. Подошвы ботинок полностью касаются горизонтальной плоскости. Руки сгибаются в локтях, голова максимально приближается к стене. Отжиматься 4 подхода по 15 раз. Усложняют движения, увеличивая расстояние от стены. Человек должен концентрировать свое внимание на работе мышц.
• Этап 2: у скамьи отжимание посложнее, так как нагрузка на руки под давлением корпуса возрастает. Существуют две альтернативы: грудью к скамье или спиной. При первом варианте все происходит так же, если бы девушка жала от стены. Во втором варианте располагаются к скамье спиной, ставят руки на край по ширине плеч. Опускаются, образуя угол в локте 90 и поднимаются. Голова смотрит прямо, ноги упираются пятками в пол. Усложняют задание, размещая параллельно ещё одну скамью. На неё кладут ноги, пятками на край. На бедра можно положить в виде утяжелителей блины по 5, 10 кг. Первый подход выполняют без веса, второй и третий с 5 кг, четвертый с 10 кг. Один подход равен 15 отжиманиям.
• Этап 3: после того, как девушка почувствовала, что её осанка окрепла, учатся жать с колен. Для этого опускаются ладонями на каремат и ставят их по ширине плеч, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуть, чтобы не болтались. Спина выпрямлена, голова смотрит в пол. Сделать 4 подхода по 15 раз.
• Этап 4: Далее идет заключительный этап отжимания на полу. Исходное положение: туловище выпрямлено и напряжено, пальцы рук смотрят вперед, стопы по ширине таза. Тело опускается практически до пола, не касаясь его, и поднимается. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.

Как научиться отжиматься девушке на брусьях

Брусья — это две параллельные металлические перекладины, на которых и выполняется упражнение. Отжаться на брусьях сложнее, чем от пола, поэтому рекомендуется выполнить серию предстоящих движений укрепления мышц, описанные выше. Жим от скамьи с блинами заключительный в этапе подготовки. Разработав тело, пробуют отжиматься на брусьях. Включается спина, руки, манжета плеча. Приемы под запретом: рывки, качания.

• Лопатки опустить, грудь расправить. Ширина перекладины равна ширине плеч. Выдыхают при подъеме. Туловище находится под наклоном вперед, ноги согнуты в коленях, сведены вместе. Локти расходятся по сторонам или параллельно назад. При параллельном расположении спина практически вертикальна. Отжиматься столько сколько возможно, соблюдая правильную технику. Средние цифры: 10-15 раз по 4 подхода.
• Упрощенная версия заключается в приеме упора и медленном опускании до низшей точки, спрыгивании на пол и приеме исходного положения. Повторить 15-20 раз.

Что будет, если отжиматься каждый день

Ежедневные отжимания — распространенная ошибка. Высокие систематические нагрузки скорее изнашивают, чем закаляют. Мышечная масса обязательно нарастет при комплексе мероприятий: питание, отдых, тренировка. Спустя сутки мышцы не успеют восстановиться, а человек способен потерять в весе. Можно выполнять ежедневно по 10 отжиманий в виде зарядки для поднятия тонуса. Утренняя разминка повышает настроение, снабжает кору головного мозга кислородом, усиливает кровообращение.

Сколько отжиматься в день

Нормы программы отнюдь не превыше всего, мотивация часто теряется даже от хваленого упорства. Соблюдающий равновесие состояния души и тела добивается лучших результатов хоть и медленнее. Не стоит нагружать организм ежедневно, мышцы должны восстанавливаться, расти. Оптимально работать через день в одно и то же время. Каждую неделю увеличивают количество раз. Например, на 1 неделе делают 4 подхода от 15 раз и в обратную сторону в зависимости от усталости. Последний раз должен быть не менее 10 жимов. Каждых 2 недели постепенно увеличивают начальное количество до 15 дополнительных раз. В итоге на 10 неделе отметка дойдет до 100 отжиманий. Между подходами делают перерывы в 2-3 мин.

Как подготовиться отжиматься 100 раз

Это не фантастика, но и попотеть придется. Чтобы не потеряться в спортивной программе, её содержимое печатают на листе А4 и приклеивают на магнит к дверце холодильника или загружают в телефон. Пропуская несколько раз, человек отвыкает от нагрузки. Сроки, данные в статье, приблизительные и не подходят для каждого ученика. Главное пережить период адаптации, небольшой дискомфорт, бороться с желанием мухлевать, упрощать задание.

Разминка обязательна: потягивание на турнике, жим от стены, стола, круговые вращения запястья, повороты корпуса, приседания. Когда на асфальте даже в перчатках неудобно, ложатся на каремат. Увидеть ошибки в одиночестве сложно, умельцы снимают себя на видео и таким образом анализируют. Кажется, силы покинули? Следует остановиться на паузе, чем на отказе от продолжения «банкета».

Реабилитация организма

Для хорошего роста прибегают к сбалансированному питанию, исключая переедание. Перед тренировкой за 1 ч и после неё через 30 мин., плотно кушают, насыщая клетки витаминами, минералами, потраченными калориями. Вода также имеет большое значение. На 2 ч тренировки берут с собой 1-1,5 л обычной негазированной воды. Влага выходит с потом!

Если все упрощенные модификации от пола или брусьев не подошли, то значит телу пока недостаточно сил. В таких случаях рекомендуется увеличить время работы с простыми видами отжиманий, и трудом в спортивном зале с личным тренером. Дополнительные тренировки с грифом, гантелями, тренажерами типа хаммер укрепят необходимую мускулатуру. Спортивная активность позволяет увеличить рельеф туловища, а это благосклонно действует на выносливость организма. Большое значение имеет привычка дыхания, в меру свободная одежда, проветриваемое помещение, правильное питание спортсмена, своевременный отдых для восстановления. Спорт не сочетается с вредными привычками, препятствующими работать на все 100%. Новички достигают своей цели только упорным трудом и регулярностью занятий. Несоблюдение техники может повлечь за собой необратимые последствия!