Эффективные упражнения для сжигания жира на животе, боках, бедрах. Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

В сегодняшнем современном мире все чаще можно встретить людей, которые страдают ожирением и постоянно сталкиваются с лишним весом. Это напрямую связано с образом жизни людей, который отличается малоподвижностью и неправильным питанием. Все это заставляет женщин и мужчин усиленно худеть, изнурять себя длительными диетами и постоянными посещениями тренажерных залов и фитнес-клубов.

Одного правильного питания недостаточно для поддержания идеальной фигуры, поэтому регулярно нужно заниматься собой и использовать для этого специальные комплексы упражнений для сжигания жира. Для этого не обязательно искать в своем графике свободное время для визита к инструктору, достаточно запастись терпением и подобрать для себя оптимальный комплекс. Вы без проблем самостоятельно сможете выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

В данной статье рассмотрим особенности сжигания жира на различных проблемных местах у женщин и мужчин, а также приведем описание лучших упражнений для сжигания жира.

Особенности выполнения упражнений по сжиганию жира

Красивое и стройное тело — это предел мечтаний для всех девушек и женщин, особенно перед началом летнего сезона, когда все должно выглядеть шикарно. Стройные ноги, просвет между бедрами, красивый и плоский живот, точеная талия — все это составляющие фигуры-мечты, к которой стремятся все модницы. Так как красивое тело от природы есть не у всех людей, то получение шикарных очертаний приходится достигать с помощью изнурительных диет и тренировок. Ведь никакие крема и лосьоны не помогут получить подтянутый живот или бедра и убрать целлюлит, важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно.

Оптимально постоянно заниматься выполнением упражнений для сжигания жира, которые можно проводить при любом уровне физической подготовки и выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Чтобы достичь положительного эффекта, недостаточно просто выполнять все известные упражнения, их необходимо грамотно подбирать.

Опытные инструкторы рекомендуют для поддержания фигуры в тонусе и профилактики появления жира использовать аэробные упражнения, а для эффективного похудения идеально подойдут силовые упражнения. Однако будет самым оптимальным использовать комплекс упражнений для сжигания жира, состоящий как из силовых упражнений, так и из аэробных тренировок. Перед началом проведения тренировок дома необходимо тщательно разобраться в причинах появления жира на проблемных участках тела: на животе, бедрах и боках. После этого стоит кардинально изменить свой режим питания, сделать его сбалансированным и правильным, дополнительно добавить комплекс упражнений, и со временем вы достигните положительных результатов.

Причины появления жира на животе, боках и бедрах

Жировые отложения — это не всегда плохо, совсем незначительное его количество считается нормой и служит защитой для всех внутренних органов и костей. Однако его избыток уже является проблемой, сказывается не только на внешнем виде, но и на общем состоянии организма человека. Причин появления жировых отложений на самых проблемных местах, например, животе или бедрах, существует много. Главное, вовремя понять ее и начать с ней бороться для возвращения своему телу подтянутых и красивых форм.

• Нарушение обмена веществ. Иногда с возрастом или по другим причинам может нарушаться метаболизм, замедление которого и приводит к набору лишнего веса. Это не значит, что у каждого человека определенно должен снизиться уровень метаболизма. Некоторые могут есть пирожные, булочки в большом количестве и при этом не набирать ни грамма жира. Другие же страдают даже от небольшого пирожка.
• Генетические проблемы. Ученые уже давно доказали, что у каждого человека присутствуют гены, которые отвечают за расположенность к набору веса. Если у ваших родителей, бабушек или дедушек были проблемы с полнотой, то скорее всего и вы столкнетесь с этим. При этом вес может распределиться по-разному, все зависит от типа вашей фигуры: груша или яблоко.
• Малоподвижный образ жизни. Сидячий образ жизни как ничто другое влияет на отложение жиров в проблемных местах. Если вы длительное время проводите за компьютером, тогда это повышает риск набора лишних килограмм.
• Неправильный режим питания. Сбалансированное питание — это гарантия идеальной фигуры. Поэтому так важно не переедать постоянно, так как в купе с сидячим образом жизни это неминуемо приведет к ожирению.
• Осанка в сидячем положении. Как это ни странно, правильная осанка в сидячем положении также влияет на поддержание идеального веса. При неправильной осанке, при постоянном сгорбленном положении при работе с компьютером или документами вы рискуете получить лишний жир в области живота — одного из самого проблемного места у женщин, реже у мужчин.
• Стресс, различные заболевания. Современная жизнь постоянно связана со стрессом, который также негативно влияет на организм и фигуру человека. При стрессовых ситуациях в организме вырабатывается вещество, которое способствует накоплению в области живота жировых отложений. При некоторых заболеваниях также есть риск ожирения, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или диабете.
• Гормональные изменения. Данная причина особенно актуально в отношении прекрасного пола, так как  гормоны играют важную роль в регулировании жировых отложений в организме. Особенно это касается менопаузы.

Противопоказания к проведению упражнений по сжиганию жира

Эффективные упражнения для сжигания жира должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, если у вас есть проблемные места и лишний вес. Однако прежде чем приступать к выполнению, важно взвесить все за и против, ознакомиться с противопоказаниями к таким тренировкам, которые могут усугубить состояние здоровья. Особенно это касается тренировок в домашних условиях, где нет инструктора или тренера, которые все контролируют. Приведем описание самых серьезных противопоказаний к домашним упражнениям для сжигания жира.

• При общей или хронической усталости не рекомендуется заниматься упражнениями для сжигания жира, так как они требуют большой физической отдачи.
• Противопоказаниями к тренировкам по сжиганию жира являются также различные травмы голеностопов и коленей. Это могут быть вывихи, растяжение, ушибы. Лучше всего дождаться полного выздоровления и нормального функционирования нижних конечностей, особенно при использовании силовых упражнений.
• Не стоит выполнять упражнения на сжигание жира в домашних условиях и в спортзале при различных гинекологических воспалениях в острой форме.
• Противопоказаны тренировки как дома, так и спортзале при индексе массы тела выше 35, что соответствует сильному ожирению. В данном случае необходим совершенно другой подход и консультация с врачом.

Правила тренировки для сжигания жира в домашних условиях

• Прежде всего, одним из основных правил проведения упражнений для сжигания жира является высокий темп всей тренировки. При более низком темпе жиры сжигаются гораздо медленнее. Например, эффект будет выше при беге в течение 30 минут, нежели при ходьбе за тот же промежуток.
• Важно правильно подобрать отдельные упражнения и весь комплекс тренировок в целом. Главное, чтобы все упражнения были с нужным темпом и проводились регулярно.
• Необходимо также постоянно увеличивать выносливость и силу, что также будет способствовать скорейшему сжиганию жира. Старайтесь задействовать как можно больше мышц спины, груди, ног, рук, что позволит израсходовать больше калорий. В данном случае помогут приседания.
• Обязательно на протяжении всего периода тренировки поддерживайте хороший темп выполнения упражнений, что увеличит жиросжигающий эффект.
• Для ускорения сжигания жира можно воспользоваться интервальными тренировками, которые включают в себя максимальные нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления. Можно начать, например, с тренировок в течение 2 минут и последующим двухминутным отдыхом.
• Отдавайте предпочтение в своих тренировках упражнениям, в которых будет максимально задействован собственный вес и сила тяжести. К ним можно отнести кардио упражнения для сжигания жира, такие как бег или ходьба. Когда организм начинает борьбу с собственным весом, калории расходуются быстрее.
• Старайтесь вести постоянно активный образ жизни, так жиры будут сжигаться активнее.
• Для достижения максимального эффекта специалисты рекомендуют заниматься тренировками на пустой желудок. Это позволит ускорить сжигание жиров, однако нужно быть аккуратными, чтобы не перестараться, так как организм может ослабнуть.
• Регулярность выполнения упражнений для сжигания жира является одним из самых основных правил проведения такой тренировки. Это позволит быстрее добиться положительного результата. Также важно равномерно и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений.
• Перед выполнением упражнений никогда не забывайте выполнять разминку.
• Важно выполнять достаточное количество повторений. Одно упражнение необходимо повторять примерно 50-60 раз.
• Для достижения положительного эффекта важно выполнять упражнения правильно, т.е. нужно правильно дышать, одевать только удобную и дышащую одежду и обувь.
• Обязательно выпивайте достаточное количество воды и выполняйте упражнения только с хорошим настроением.
• Если вы хотите быстрее сжечь жиры, важно совмещать силовые упражнения для сжигания жира с упражнениями на выносливость.

Упражнения для сжигания жиров у женщин

Упражнения для мужчин и женщин мало чем отличаются, однако некоторое различия все-таки имеются. Прежде всего необходимо учитывать, что женский организм такой же выносливый, как и мужской, однако женщины менее сильные. Эти нюансы важно учитывать при планировании тренировки для сжигания жиров. Женщины больше мужчин обращают внимание на проблемные места и делают все возможное, чтобы вернуть красивое и стройное тело.

• Прежде всего идеально использовать кардио упражнения, которые помогут максимально сжечь калории. В качестве подобных упражнений важно использовать бег, но при этом одно занятие должно длиться в течение 15 минут, иначе результата не будет. Хорошие результаты для сжигания жиров у женского организма дают прыжки на скакалке. Можно начинать с 40-50 повторений, постепенно увеличивая количество повторений, доводя упражнение до 5 минут. Если у вас есть велосипед, будут просто незаменимы велопрогулки. Можно просто лечь на спину, согнуть ноги в коленях и делать движения «велосипед».
• Упражнения на пресс станут отличным комплексом для сжигания жира у женщин. Эти упражнения могут усложняться, изменяться, что обеспечит вас положительным результатом. В этом плане незаменимыми станут различного вида планки, которые необходимо выполнять в течение 50-60 секунд.
• Приседания также помогут убрать лишний жир на бедрах и ногах у женщин. При этом приседания также могут изменяться и усложняться.
• Отличное упражнения для женщин — это работа с обручем, с помощью которого вы получите идеальную и точеную талию. Достаточно крутить его в течение часа каждый день и в скором времени можно увидеть положительные результаты.
• Можно воспользоваться силовыми упражнениями с небольшими нагрузками в виде гантелей для усиления эффекта.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины так же, как и женщины страдают от лишнего жира на животе и бедрах, однако они меньше обращают на это внимания. Хотя в последние голы стало модно следить за собой и своим телом, поэтому сильному полу так же важно использовать тренировки для сжигания жира.

• Мужчинам также рекомендуется использовать кардио упражнения, связанные с бегом, ездой на велосипеде, плаванием. Повторений должно быть больше, чем для женщин.
• Отличным вариантом для мужчин является использование упражнений на пресс со скручиванием, что позволяет выгодно подчеркнуть пресс и косые мышцы живота.
• Отжимания на носках и коленях так же являются очень эффективными упражнениями для мужчин, направленные на сжигание жира.
• Мужчины должны делать основной упор на силовые упражнения, которые позволят быстро терять калории и держать все мышцы в тонусе.
• В домашних условиях можно использовать упражнения с полотенцем. Взять его в вытянутые руки и начинать поворотные движения в каждую сторону, при этом руки нужно держать прямыми. Количество повторений можно делать индивидуально.

Комплексы упражнений для сжигания жиров в проблемных местах: живот, бедра, бока

Для достижения максимального эффекта по сжиганию жира важно грамотно подобрать комплекс упражнений, который должен состоять из различных тренировок. Важно, чтобы один комплекс включал и силовые упражнения, и кардио упражнения, и упражнения на выносливость. Все необходимо выполнять без остановки с постепенным увеличением интенсивности и количества подходов. Комплексы можно разработать для каждой проблемной зоны, что позволит достигнуть хорошего результата в самые короткие сроки. Рассмотрим подробнее примерные комплексы для сжигания жира на животе, боках и на бедрах.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

• Поднятие туловища. Одним из самых важных упражнений считается именно поднятие туловища, выполнение которого знакомо всем с детства. Упражнение проводится лежа на коврике. Необходимо согнуть ноги в коленях и руки завести за голову и согнуть в локтях. На вдохе необходимо поднять туловище к коленям, а затем медленно на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 20-25 повторений.
• Поднятие ног. Это так же весьма эффективное упражнение для сжигания жира в области живота. Необходимо взять обычный стул и сесть на его край. Затем приподнять ноги  плавно приближать их к туловищу, после чего также плавно возвращать их в исходное положение.
• На следующем упражнении необходимо лечь на коврик или мат, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову, согнутыми в локтях. Во время упражнения выполняем поднятие головы и плеч, при этом нельзя двигать спиной — она должна быть неподвижной. Также важно локти всегда держать развернутыми, как бы тяжело это ни давалось. Для эффективности упражнения можно чередовать подъемы в быстром и медленном темпе.
• Необходимо лечь на пол, согнутые в коленях ноги поднять вверх с углом 90 градусов, после чего нужно выполнять поднятие головы и плеч, как в предыдущем упражнении.
• Следующее упражнение также выполняется лежа на коврике или на мате. Ноги прямые, руки можно положить вдоль туловища или завести их за голову и свести в замок. Смысл упражнения заключается в поднятии прямых ног с соблюдением важных правил: прежде всего ноги должны быть прямыми, кроме этого рекомендуется не опускать ноги полностью. Так упражнение будет более эффективным.
• Отжимания. Эффективными для сжигания жира являются отжимания. Для правильного выполнения необходимо встать на колени и скрестить ноги, далее выполняйте упражнение с постепенном увеличением повторений.
• Планка. Это упражнение является одним из самых эффективных для сжигания жира на животе. Для его выполнения необходимо лечь на живот, после чего обопритесь на согнутые локти и носки. В таком положении с идеально ровной спиной нужно продержаться 60 секунд. Во время выполнения упражнения важно напрягать все мышцы.

Комплекс упражнений для сжигания жира на боках

• Идеальным упражнением для сжигания жира является использование хула-хупа. Кручение обруча всегда являлось лучшей тренировкой для получения красивой и точеной талии. Крутить обруч необходимо регулярно каждый день. Начинать можно с 15-20 минут, постепенно увеличивая период выполнения до 60 минут в день. Также важно использовать качественный и достаточно тяжелый хула-хуп, вес которого можно постепенно увеличивать.
• Упражнение «мельница». Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения необходимо делать наклоны к каждой ноге противоположной рукой. Рекомендуется выполнять по 15 повторений на каждую ногу.
• Наклоны в сторону. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, а другой рукой нужно делать махи с одновременным наклоном туловища. Для эффективности можно использовать гантели для каждой руки. Рекомендуется выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.
• Косые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и завести руки за голову, ноги необходимо согнуть в коленях. После этого нужно поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая правое плечо в сторону левого, при этом левое плечо должно оставаться прижатым к полу. Далее упражнение повторяйте в другую сторону. Упражнение нужно повторять примерно 12-15 раз на каждую сторону.

Комплекс упражнений для сжигания жира на бедрах

• Прыжки на скакалке. Это упражнение очень эффективно для сжигания жира в области бедер. Выполнять прыжки можно начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения до 1 часа в день. При этом прыгать на скакалке можно в различных вариантах: на двух ногах, на одной.
• Упражнение Плие. Для выполнения этого упражнения необходимо встать ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантелю 1-2 кг или обычную бутылку с водой. Выполняйте приседания, при этом следите, чтобы спина была прямая, бедра параллельны полу. Рекомендуется делать по 15 повторений в 3 подхода.
• Подъем ноги лежа на боку. Необходимо лечь на левый бок, после этого обопритесь на левый локоть. После этого правая нога сгибается в колене и выставляется перед левой ногой. После этого на два счета поднимите левую ногу, затем на два счета опустите. Рекомендуется выполнять 15 повторений по 3 подхода на каждую сторону.
• Махи ногой в сторону. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, можно рукой схватиться за стул или за стенку. Необходимо делать мах ногой в левую сторону, при этом ногу нужно поднимать максимально высоко. Вернуться в исходное положение, после чего снова поднять ногу. Так выполнять примерно 15-20 повторений, после чего выполнять махи другой ногой.
• Диагональные выпады. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на боках. Необходимо выполнять выпады, только не вперед, а немного в сторону. После этого опуститесь в выпад, держа спину ровной. Вернитесь в исходное положение, после этого повторите упражнение на другую ногу. Рекомендуется выполнять по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнения для сжигания жира — видео

Красивая и идеальная фигура — мечта любой женщины или мужчины. Не каждому дано получить подтянутое тело от природы без лишних кг, многим приходится вкладывать в него много времени и усилий. При правильно подобранных упражнениях можно быстро сжечь жир в проблемных местах даже в домашних условиях.