Метод похудения по системе Табата. Комплекс упражнений Табата для похудения для начинающих

Если вы хотите хорошую фигуру, но не любите проводить много времени в спортзале, возможно, гимнастика Табата — это именно то, что нужно вам для похудения. Эта методика подразумевает короткие, всего 4 минуты, но сверхинтенсивные нагрузки, и кажется лёгкой только поначалу.

История системы Табата

Отцом-основателем этой чудо-системы является японский врач Изуми Табата. Уже сама история создания намекает на то, что этот метод совсем не для новичков — профессор Табата придумал его для тренировки конькобежцев. Только представьте, какие это должны быть нагрузки.

Система была разработана и протестирована в Токийском институте физкультуры и спорта в 90-х годах, а сегодня уже вся фитнес-индустрия активно применяет комплекс Табата для оздоровления и похудения.

Почему именно комплекс Табата?

Данная методика основана на методе интервальных тренировок, когда периоды активной нагрузки сочетаются с периодами максимального расслабления. Однако в системе Табата все циклы мышечной работы и отдыха происходят в рамках 4 минут. Как это может быть, спросите вы, разве четырёх минут не слишком мало для полноценной тренировки? Оказывается, что нет: многие занимающиеся называют систему Табата идеальной для похудения. Отзывы утверждают, что результаты можно увидеть после первого месяца, а самое главное — для этого не нужно ходить в спортзал.

Раскроем несколько секретов:

• все упражнения выполняются не в пол силы, а на пределе возможностей — после тренировки вы должны просто изнемогать от усталости. Так организм успевает сжечь такое же количество калорий (а то и больше), как и во время обычной монотонной тренировки в спортзале;
• кроме самого комплекса упражнений выполняется также обязательная разминка и заминка — а это ещё 10-15 минут;
• постепенно привыкнув к циклу упражнений длиной в 4 минуты, можно добавить ещё один такой же цикл, затем ещё один, таким образом постепенно наращивая обороты. Но первое время вам с головой будет хватать одного цикла, а может даже придётся использовать облегчённый вариант упражнений.

Во время любой физической активности обмен веществ в вашем организме ускоряется и остаётся высокоэффективным ещё некоторое время после тренировки — то есть, в состоянии покоя организм тратит гораздо большее количество калорий. Доказано, что период «разогнанного» метаболизма после тренировок Табата длится существенно дольше — от нескольких часов до нескольких дней. Естественно, такой эффект достигается только при регулярных табата-тренировках. Для похудения и стройности придётся постараться и не пропускать занятия.

Количество занятий в неделю зависит от вашей физической формы. Людям, которые совсем не занимались спортом до этого, лучше начать вообще с обычных тренировок или с облегчённого комплекса раз в неделю. При достаточном опыте можно начать с 1-2 тренировок по одному циклу и довести до 2-3 по несколько циклов.

Техника безопасности в системе Табата

Хоть зарядка Табата и является прекрасным методом для похудения, она представляет для организма немалый стресс.  Нельзя приступать к подобным высокоинтенсивным физическим нагрузкам без консультации специалиста. В идеале, нужно узнать мнение своего лечащего врача, особенно если вы не идеально здоровы — например, в следующих случаях:

• реабилитация после долгой болезни — лучше начать с лечебной физкультуры,
• недостаточная выносливость — как и в предыдущем варианте, нужно сначала освоить более простой комплекс упражнений;
• наличие каких-либо травм опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с артериальным давлением;
• проблемы с вестибулярным аппаратом.

Обязательно выполняйте краткую разминку, чтобы для организма не стало шоком резкое изменение состояния покоя на состояние высокой активности. Завершайте комплекс упражнениями на растяжку и расслабление. Убедитесь, что не выходите за пределы допустимой нагрузки, проверяя частоту пульса до, во время и после занятия, особенно если используете утяжелители. Для этого можно воспользоваться калькулятором пульса.

Тренировка Табата за 4 минуты

Система Табата подходит для похудения даже самым занятым людям: нужно будет выделить всего лишь 4 минуты в день. Однако эти 4 минуты вам придётся работать на своём максимуме, чередуя его с краткими периодами расслабления. Во время расслабления постарайтесь ни на что не отвлекаться — разве что записать количество повторов предыдущего упражнения.

Подбираем упражнения по методу Табата

Даже если вы хотите проработать только определённую часть тела, например, использовать метод Табата для похудения живота, то всё равно лучше подобрать комплексные упражнения — то есть те, которые задействуют максимальное количество мышц. Ведь похудение не происходит локально — это процесс, затрагивающий весь организм.

Обратите внимание, что упражнения не должны быть сложновыполнимыми и требовать хорошо развитой координации.  Чем проще будет техника, тем точнее вы выполните движение, развивая максимально высокий темп. Если вам хочется включить в  ваш комплекс Табата упражнения посложнее, для похудения в максимально быстрые сроки — не обманывайте себя, а сначала займитесь разбором техники и научитесь выполнять их правильно. Опишем некоторые нюансы типичных упражнений для Табата:

• бег на месте — будьте собранными, держите осанку, всегда приземляйтесь на стопы мягко, чтоб не повредить суставы;
• прыжки через скакалку — то же замечание, что и для бега — особенное внимание уделяйте мягкости приземления;
• отжимания — вытягивайте тело, держите себя прессом, руки расставляйте широко и не проваливайте грудную клетку;
• приседания — спину держите максимально ровно, не роняйте корпус и не позволяйте коленям выступать дальше носков — так они принимают всю критическую нагрузку на себя;
• выпады — держите колени под углом 90 градусов, а спину — ровной. Подключайте мышцы пресса при подъёме.

В любом упражнении следите за красотой линий: спина должна быть выпрямлена, а живот — подтянут. Если хотя бы немного подтянуть пупок к позвоночнику, ваш центр тела включается в работу и приводит в тонус остальной организм.

Готовимся к занятиям по системе Табата

Проследить за временем поможет специальный табата-таймер — пока вы занимаетесь, он отсчитывает секунды и подсказывает, когда нужно расслабиться и сколько ещё раундов осталось впереди. Если вы занимаетесь дома, то удобно включить такой таймер на экране ноутбука и разместить его перед собой.
Пример табата-таймера —  по этой ссылке.

Также любители похудения по протоколу Табата рекомендуют новичкам положить в зоне досягаемости полотенце, потому что пот обычно течёт ручьями.

Начинаем заниматься по системе Табата

Обязательно сделайте разминку. Перед любой нагрузкой нужно привести организм в рабочее состояние и разогнать кровь по телу, особенно перед такой интенсивной, как метод Табата. Для похудения и нормальной работы тела в процессе тренировки нужно, чтобы ваш пульс ускорился. Также необходимо размять связки и суставы, чтобы неожиданно не получить травму.

За весь цикл Табаты вы выполняете только одно упражнение:

• 20 секунд работаем на своём пределе;
• 10 секунд релаксации, при этом мышцы, не остывая, остаются в рабочем состоянии — для этого нужно не падать замертво на пол (хотя и будет хотеться), а шагать в невысоком темпе, восстанавливая ритм дыхания;
• повторяем раунд (20+10) 8 раз.

Если вы ещё чувствуете в себе силы заниматься дальше — то приступайте к следующему циклу, выбрав другое упражнение.

Табата-упражнения для похудения: подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса. Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной.

Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.

В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.

Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.

Упражнения Табата — широкие приседания

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.

Упражнение Табата на пресс — лодка

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.

Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.

Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения  вы достигнете ещё быстрее, если  дополните упражнения рациональным питанием.  Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.