Qanday qilib bir hafta davomida aylantirish kerak

Endi ko'plab qizlar ipning iplarida o'tirishni o'rganishni orzu qilishadi. Ushbu mavzu bo'yicha Internetda ko'p narsalar mavjud bo'lib, ularda bir haftada siz buni qilishingizni o'rganishingiz mumkin.

Nega ipni ip-da o'tirishingiz kerak?

1. Birinchidan, cho'zish mashqlarini bajarish, siz chiroyli oyoqlar, ozoda kestirib va \u200b\u200bdumbalarni olishingiz mumkin.
2. Ushbu barcha mashqlarning barchasi umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi. Sizda chiroyli holat bor va sizning orqangiz kamroq zarar etkazasiz.
3. Mushaklar kuchaytirilgan va poezdi. Yiqilib tushganda, siz oyog'ingizni aylantirishi yoki mushaklarini cho'zishingiz mumkin.
4. Siz ko'proq plastik bo'lasiz.
5. 1-2 santimetrga oyoqlaringizni biroz cho'zish qobiliyati, chunki Siz bo'g'imlarni cho'zasiz.
6. Bo'g'imlar uchun foydali.

Twenda tez o'tirish mumkinmi?

Ammo hamma ham bu erda juda oddiy emasligini hamma ham bilmaydi. Aslida, bir hafta ichida har bir qiz buni o'rgana olmaydi. 7 kun ichida faqat jismoniy tayyor bo'lgan qizlar ipakka o'tirishga qodir. Tweinga 10 sm dan oshmaydigan qizlar.

Doimiy ravishda sportda bo'lmagan oddiy qizlar uchun bu mumkin emas. Agar siz qanday qilib, agar siz qanday qilib buni bilmasangiz, siz bir necha oylik mashg'ulotlardan keyin faqat mumkin.

Ikkala tomondan o'tirish uchun mushaklaringizni va butun tananing moslashuvchanligini o'rgatishingiz kerak.

Qaysi vaqtda ip-da o'tirishni o'rganishingiz mumkin?

Oddiy odamda mushaklar oyiga atigi 3-4 sm. Va agar siz ularni har kuni intensiv qilib yurganingizni bilsangiz. Endi polga necha santimetrlar etarli emasligini hisoblang?   Odatda, ikki oy, ikki oy va ba'zan bir necha yil o'tirish uchun, agar siz juda moslashuvchan bo'lmasa.

Moslashuvchanlik va cho'zish qanday omillarga ta'sir qiladi?

Har bir kishi ipni qanday o'tirishni o'rganish uchun boshqa vaqt kerak bo'ladi. Bu hamma odam. Bunga nima ta'sir qiladi?

• Qavatlar.

Ayollar odatda erkaklarga qaraganda ko'proq moslashuvchan. Bundan tashqari, ayollar katta jismoniy faoliyatga toqat qilish ancha oson. Shuning uchun, ayollar osonroq va ipakka qanday o'tirishni o'rganish uchun tezroq.

• Yosh.

Shubhasiz, yoshligingiz, siz cho'zish mashqlarini bajarish osonroq. Bolalar yanada moslashuvchan, ligamentlar hali ham osongina cho'ziladi. Shuning uchun, bolalar bir necha kun ichida iplarda o'tirishni o'rganishlari mumkin. Ammo kattalar qiyinroq bo'lishi kerak. Ular mushaklarini cho'zish uchun ko'proq kerak bo'ladi.

• Tabiiy ma'lumotlar.

Barchamizda tananing boshqa tuzilishi va moslashuvchanligimiz bor. Kimdir osongina mashg'ulotsiz osonlikcha moslashuvchan bo'lishi mumkin, ammo aksincha, kimdir qiyin. Buni to'liq o'rganish uchun ham qiyinroq.

• Parhez.

Mushaklarning moslashuvchanligi uchun, qanday ovqatlanishingiz juda muhimdir. Siz kuniga etarlicha suv (ya'ni oddiy suv) ichishingiz kerak va ko'p miqdordagi protein bilan oziq-ovqat mavjud. Ushbu parhez mushaklarga mashg'ulotdan keyin tiklanishiga yordam beradi.

• Jismoniy tayyorgarlik.

Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun osonroq bo'ladi. T.k. Ularning mushaklari ko'proq tayyorlanadi.

Qanday qilib ip-da o'tirish kerak: qayerdan boshlash kerak?

Har qanday cho'zish mashqlarini boshlashdan oldin, albatta, ishlashingiz kerak. Isitish vaqtida kamida 10 daqiqa bo'lishi kerak. Xush kelibsiz. Issiq-echki joyida, joyida va chayqalish joyida joylashgan. Isitilgandan so'ng, mushaklaringiz qizdiriladi va cho'zish mashqlari siz uchun osonroq va xavfsiz bo'ladi.

Twein-da o'tirish mashqlari

• Issiqdan keyin - ularning oyoqlarini qilish juda foydali.   Buning uchun devorga qaytib, har bir oyoqni burishtiring. Har bir oyog'ingiz uchun kamida 15-20 belgini olishingiz kerak. Iloji boricha tezroq oyoqlaringizni iloji boricha yuqori darajada ko'taring. Orqa tomon to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Endi stulning orqa tomoniga suyanib, chayqalib ketadi. Har bir oyog'ida 10 marta. Shundan so'ng, biz ham yonqayqishlar qilamiz. Shuningdek, 10 marta.

Asta-sekin, siz oyoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'tarishingiz mumkin.

Egizaklar mushaklaringizni isitadi va oyoqlarini yaxshilab cho'zishadi.

• Endi biz hujumlarga boramiz. Biz har bir oyog'idan, taxminan 20 marta burilishda lunge olamiz.
• Keyingi mashq sizning orqangizda yotish kerak. Qo'lingizni tomonlarga cho'zing va oyog'ingizni yuzingizga tortishga harakat qiling. Siz qo'lingizda yordam berishingiz mumkin.
• Endi biz kapainf deb nomlangan juda foydali mashqlarni bajaramiz. Turk tilida o'tiring (oyoqlar bir-biriga bog'langan, tizzalar egilgan). Ushbu holatda tizzangizni polga iloji boricha quyishga harakat qiling.
• Juda muhim mashqlar bu ko'rsatkichdir. Bir oyog'idan ikkinchisiga silliqlash kerak.
• Endi moyilliklarga o'ting. Tilts eng yaxshi o'tirish. Erga o'tiring va paypog'ingizga etib borishga harakat qiling. Va shu qadar bir necha marta.

• Endi intilishlarni faqat turgan moyillarni takrorlash foydali bo'ladi. To'g'ri, elkangiz oyoqlaringiz keng va asta-sekin oldinga siljishni boshlaydi. Tizzangizni bukmang. 30 soniya kuting, shunda siz to'g'rilashingiz mumkin.
• Biz bir tizzada turamiz va o'zimizning oldidagi oyoqni tortamiz. Biz ushbu holatda 30 soniya davomida cho'zamiz, so'ngra oyoqlarimizni o'zgartiramiz.
• Biz turamiz, orqangizni bir tekis tutamiz. Endi biz chap oyog'imizni egib, poshnani dumba ustiga bosing. Oyoq bir yoki ikki qo'l bilan ushlab turish mumkin. Biz mushaklarni siqib chiqaramiz va shu qadar 40 soniya turamiz. Keyin biz oyoqlarini o'zgartiramiz. Bunday mashq sonning old yuzidagi mushaklarni yaxshilab cho'zadi.
• Endi biz polga o'tiramiz. Biz chap oyog'ini tizzaga egib, oldinga qarab o'ng tomonga burilib, o'ng tomonga burilamiz. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ining oyoq barmog'iga erishishga harakat qiling. Juda 60 soniya ushlab turing. Keyin biz oyoqlarni o'zgartiramiz va mashqni takrorlaymiz.
• Polda o'tirish, oyoqlarini oldinga to'g'rilang. Biz paypoqni iloji boricha tortamiz. Orqa tomoningizni to'g'rilab, chuqur nafas olamiz va nafas olish asta-sekin oldinga egilib. Iloji boricha tezroq orqaga egilib, qo'llarimizga qo'llarini qo'yamiz. Juda 60 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyani takrorlang. Ushbu mashq, buzoq mushaklari va sonning orqa tomonining mushaklari juda yaxshi cho'ziladi.
• Endi biz polga o'tiramiz. Biz oyoqlarimizni maksimal kenglikka yoyamiz, bu faqat qila olasiz (sizga zarar etkazmaydigan). Biz oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan o'rab olamiz va ko'krak qafasi polga egilganmiz. Shu bilan birga, sizning orqangizni ushlab turishga harakat qiling. Biz ushbu holatda 15 soniya davomida va boshlang'ich holatda to'g'rilaymiz. Biz buni bir necha bor takrorlaymiz.
• Endi bizga stul yoki stol kerak. Bir oyog'ingizni stolga qo'ying va to'g'ri turing. Biz asta-sekin oldinga siljishni boshlaymiz. Biz oyoqlarini tizzalarda egmaymiz. Biz iloji boricha kamroq suyanishga harakat qilmoqdamiz. Biz 10 soniya davomida turamiz va o'rnidan turamiz. Keyin biz oyoqlarni o'zgartiramiz va mashqni takrorlaymiz.
• Biz orqa tomonda yotamiz. Endi oyoqlarimizni to'g'ri burchak ostida ko'taring. Biz oyoqlarni iloji boricha tomonlarga boqamiz. Biz ularni bu holatda bir daqiqaga saqlashga harakat qilamiz. Keyin biz oyoqlarini bir-biriga bog'laymiz va qo'yib yuboramiz. Biz ozgina dam olamiz va yana mashqni takrorlaymiz. Ushbu mashqni kamida 5-6 marta bajarishga harakat qiling. Keyingi kunlarda bir vaqtning o'zida ko'payadi.
• Biz to'g'ri, oyoqlarning elkasini ajratib turamiz. Orqa tomon to'g'ri. O'ng oyog'ini ko'taring va tizzada eging. Keyin ko'kragiga bosamiz va uni yon tomonga olib boramiz. Iloji boricha ko'proq narsani olishga harakat qiling. O'zingizga qo'lingiz bilan yordam berishingiz mumkin. Biz uni 10 soniya ushlab turamiz va boshlang'ich holatga tushamiz. Keyin biz oyoqlarni o'zgartiramiz va mashqni takrorlaymiz.
• Biz polda o'tiramiz, orqa tomon to'g'ri. Biz oyoqlarimizni yon tomonga yoyamiz. Biz chap oyog'ingizga, keyin o'ng tomonga suyanamiz, keyin oldinga siljilamiz. Boshlang'ich holatga qaytamiz. Biz tizzalar to'g'ri. Har bir moyillik bilan biz 15 soniya davomida davom etamiz. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.
• Biz oshqozonda polda yotamiz. Biz oyoqlarini tizzalarda egib, oyoqlarimiz bilan oyoqqa turamiz. Shu bilan birga, biz boshni ko'taramiz. Biz ushbu holatda 40 soniya davomida ushlab turishga harakat qilmoqdamiz. Keyin biz damlaymiz va damlaymiz. Biz mashqni bir necha bor takrorlaymiz.
• Endi biz qutilarimizni oshqozonda yotib, orqa tomondan egib, oldinga cho'zamiz. Biz 30 soniya davomida ushlab turamiz.

Biz ko'prik qilamiz va 1 daqiqa davomida shunday turamiz.

Bularning barchasi umurtqa pog'onasi uchun juda foydali.

Biz qo'llarimiz bilan oyoqlarimizni ushlab, tiz cho'kamiz va orqaga tilaymiz. Biz bu kabi 1 daqiqa davomida turamiz.

• Biz polga o'tiramiz, oldingda oyoqlarimizni cho'zamiz. Endi biz har bir oyog'imni bo'ynida tashlashga harakat qilmoqdamiz. Mashqni iloji boricha bajaramiz. Har safar yaxshiroq va yaxshiroq bo'ladi.
• Polda o'tirish, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Endi tirsaklaringiz bilan oyoqlaringizni tomonlarga tarqatishga harakat qiling. Biz buni 10 marta takrorlaymiz.

Mashqlar o'rtasida mushaklarni bo'shating. Barcha mashqlar har qanday tartibda amalga oshirilishi mumkin, unda siz o'zingiz qulay. Siz ba'zi mashqlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Qanday qilib ip-da o'tirish kerak: qanday qilib to'g'ri mashqlarni to'g'ri bajarish kerak?

Tanangizga zarar etkazmaslik va barcha mashqlarni shikast etkazmasdan amalga oshirish uchun quyidagi qoidalarni bilishingiz kerak:

• Treningdan oldin isinishni unutmang. Mushaklar va ligamentlarni qizdirish va yuklashga tayyor bo'lishi kerak. Buning uchun siz hech bo'lmaganda bir necha daqiqa davomida arqondan sakrashingiz mumkin. Joyda ishlash ham mos keladi. Issiq bo'lish uchun siz 10 daqiqa davomida issiq dush va hammom olishingiz mumkin.
• Yengil mushaklar cho'zilishi osonroq. Shuning uchun siz mashqlarni bajarish, iloji boricha bo'shatishingiz va zo'rlashingiz kerak. Dam olishni osonlashtirish uchun, mashqlar uchun qulay holatni tanlashingiz kerak.
• Mushaklar cho'zilganda, o'sha joyda og'riq paydo bo'ladi. Og'riq engil va bardoshli bo'lishi kerak. Agar og'riq kuchli bo'lsa, unda mashqni to'xtatish kerak.
• Trening taxminan yarim soat bo'lishi kerak.
• Har bir mashqni 20-30 marta takrorlang. Agar iloji bo'lsa, buni qiling. Lekin uni haddan oshmang. Har bir mashqni tinchlantiring, to'satdan harakatsiz harakat qiling. O'zingiz uchun optimal ritmni tanlang va o'qishni oxirigacha kuzatishga harakat qiling.

Biz qo'llarni mashq qilamiz

Tweinka o'tirishga harakat qilish uchun sizga kuchli qo'llar kerak, chunki Tanangizni og'irlik bilan ushlab turish kerak bo'ladi. Shuning uchun qo'lda mashq qilish kerak.

Poldan surtish uchun juda foydali. Ular qo'llaringiz va umurtqa pog'onasini kuchaytiradi, bu iplar uchun muhim ahamiyatga ega.

Agar ilgari bosilmagan bo'lsangiz, unda buni asta-sekin qilishingiz kerak. Birinchi kuni bir marta siqib chiqarish uchun etarli. Ikkinchisida siz allaqachon ikki marta siqib qo'yilgansiz. Va hokazo. Biz har kuni bir marta qo'shamiz. Va shuning uchun 10gacha. O'ninchi kundan keyin biz bir vaqtning o'zida qisqartiramiz. Va shuning uchun yana bir marta. Shunday qilib, siz qo'llaringizni kuchli siqib qo'ymaysiz, lekin shu bilan birga ularni o'rgating.

Biz ipakka o'tiramiz

Endi siz ipakka o'tirishga harakat qilishingiz mumkin.   Buni asta-sekin bajarishga harakat qiling. Oyoqlaringizni kengroq va kengroq yoyishga harakat qiling, qo'llaringizni ushlab turing. Agar siz ipakka o'tirgan bo'lsangiz va mushaklardagi og'riqni his qilsangiz, darhol turing.  Agar og'riq to'xtagan bo'lsa, siz 20 soniya davomida o'tirishingiz mumkin. Har kuni yaxshi va yaxshiroq bo'ladi.

Maxsus fitness gilamiga qo'shilishi yaxshiroqdir. Unda buni qilish sizga yanada qulay va qulay bo'ladi. Iloji boricha yoqimli musiqani yoqish yaxshidir.

Maslahatlar: Qanday qilib ip-da o'tirish kerak

1. Kuniga ikki marta (ertalab va kechqurun) muntazam ravishda 20 daqiqa davomida mashq qiling.
2. O'quvdan keyingina oxirgi ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tgach, faqat ikki soat o'tgach boshlanadi.
3. Mushaklaringiz zararlangan bo'lsa, mashq qilmang.
4. Mashqlarni bemalol harakatsiz ravishda bajaring.
5. Ta'lim paytida mushaklar, bo'shashgan mushaklar cho'zish osonroq.
6. Qulay kiyimlarni tanlang.
7. Twein uchun paypoq kiyish yaxshidir, chunki Ular polda yaxshi sirpanishadi.
8. Mushaklarni haddan tashqari oshirmang, shunda buzaklar yo'q.
9. Ta'lim paytida siz ozgina suv ichishingiz mumkin.

TIMINCHI TIKLASh UChUN MA'LUMOTNI YO'Q QILING. Omad tilaymiz.

Qizlar, agar siz natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni yoki boshqa har kuni isitish va har kuni mashq qilish mashqlarini bajarish uchun dangasa bo'lmang. Qanday qilib ipni yasashni o'rganib, haftasiga kamida bir marta shug'ullanishni davom ettirishni unutmang. Bu natijani saqlash uchun kerak. Treningsiz, asta-sekin yana ipakka o'tirisholmaysiz. Sizga dam olishga yordam beradigan va bir vaqtning o'zida ritmni saqlab turadigan musiqa uchun eng yaxshisini oling. Shuningdek, Internet orqali yuklab olinadigan video darsliklar bilan shug'ullanish yaxshidir.

Video: