Йога під час вагітності в першому, другому, третьому триместрі. Чи можна займатися йогою на ранніх стадіях вагітності. Пози йоги під час вагітності

Помірні фізичні навантаження забезпечать не тільки комфортний стан жінки в період несуть дитину, але й підготують її тіло до подальших пологів.

З появою нового життя в організмі вагітні жінки вважають, що зараз їх слід ставити особливо обережно щодо свого тіла. Частково це правда. Дійсно, на плечах майбутньої матері лежить відповідальність не тільки за себе, але і за іншого маленького чоловіка. Однак немає також ніхто також не повинен повністю відмовитися від фізичних навантажень, особливо якщо для цього немає протипоказань. Більше того, можливе навантаження допоможе підтримати тіло у хорошій фізичній формі та успішно пройти не лише 9 місяців очікування крихти, а й наступних народжень. Заняття йоги під час вагітності - це хороший спосіб підготуватися до народження дитини як фізично, так і психологічно.

Вагітність та йога

Період «цікавої ситуації» - це час активних змін у жіночому тілі. Усі органи та системи працюють в посиленому режимі, гормональна реструктуризація також впливає на емоційний стан жінки. Ось чому для майбутньої матері дуже важливо навчитися розуміти і приймати його тіло і все, що відбувається з ним під час розриву арахісу. Багато жінок переживають за це питання, чи можна впоратися з йогою під час вагітності? Чи будуть ці вправи небезпечними і чи буде виконання асанів до розриву вагітності? Грамотний підхід до навчання, консультація не лише лікаря акуше-гонколога, але й спеціалізованого тренера допоможе уникнути всіх можливих ризиків, пов'язаних з фізичними навантаженнями.

Переваги йоги під час вагітності

Йога - це не лише популярна, але й дуже корисна практика. Крім того, для виконання техніка не потрібно відвідувати спортзал. Жінка може робити всі вправи вдома в зручний час та в зручній атмосфері. Крім того:

• Йога - це не лише набір вправ на розтягування, але й методи розслаблення, правильне дихання, очищення тіла в цілому і зміцнює дух.
• Заняття йоги роблять тіло майбутньої матері більш пластиком. Завдяки цьому під час пологів жінці простіше зайняти позицію для неї, ризик розриву промежини зменшується.
• Зміцнення суглобів і хребта, які виникають під час фізичного навантаження, допомагає легше впоратися зі збільшенням навантаження, яке вони відчувають під час підшипника дитини.
• Крург крові в тазу вдосконалюється.
• Методи допомагають впоратися з токсикозом.
• Виконання дихальних вправ сприяє повному насиченню тіла киснем, що важливо не тільки для жінки, але і для дитини (служить хорошою профілактикою гіпоксії). Крім того, здатність правильно дихати -це затребувана майстерність під час пологів.
• Психологічна підготовка зменшує ймовірність післяпологової депресії.
• Для дитини продуктивність техніка йоги також корисна, особливо перевернуті пози (виняток - стоять на голові), які сприяють правильному розміщенню плоду.
• Неприємно вірити, що головна мета йоги - навчитися «поставити» своє тіло у химерні пози і без їжі. Техніка вчить нас зручності в будь -якій незвичній, і це, можливо, не зручна ситуація.
• Реалізація методики допомагає позбутися болю, який часто трапляється у жінок у період вагітності (особливо в поперековому регіоні), зменшують біль безпосередньо під час пологів.
• Поліпшення фізичного та емоційного стану сприятливо впливає на всі системи жіночого тіла, зміцнює імунітет.

Йога під час вагітності: рекомендації та запобіжні заходи

• Усі асани виконуються виключно плавно, без ривків і гострих (аеробних) рухів.
• Якщо до цікавої позиції ви не були знайомі з йогою, почніть з низького навантаження, поступово готуючи своє тіло до кожного нового етапу. Заняття рекомендуються почати з другого триместру, коли один з найважливіших етапів "кризи" становить 8-12 тижнів.
• Під час виконання асан ви не повинні відчувати біль чи дискомфорт. Будь -яка негативна зміна стану - це сигнал для зупинки вправи. Те саме стосується появи нудоти або запаморочення під час впровадження техніки.
• Щоб виконати дихальні вправи, краще зайняти положення сидіння або занурення.
• Перш ніж розпочати тренування, навіть якщо ви почуваєтесь добре, а вагітність триває без загроз, ви отримаєте поради лікаря щодо безпеки обраних вами вправ.
• У 2 та 3 триместерах зверніть увагу на пози, що стоять за підтримкою. Продуктивність цих методів знизить ризик набряку, судоми, покращить кровопостачання дитини, зміцнить хребет та допоможе контролювати вагу.

Йога під час вагітності: заборонені асани

Комплекс для майбутніх матерів виключає вправи, в яких є:

• Скручування - це максимальна наближення кінцівок до тіла. Ці методи створюють напругу (стискання) в животі, які майбутні матері марні.
• Дегбайки назад з положення лежачи. У той же час маса тіла переноситься і зберігається знову в животі, що категорично неприйнятне для вагітних жінок.
• Під час впровадження методів йоги під час вагітності також слід уникати балансу (залишків), в яких немає звичайних моментів підтримки.
• Майбутні матері протипоказані у виконанні вправ, для яких необхідно лежати на шлунку або на спині і напружувати м’язи живота. Альтернативою буде реалізація таких методик збоку.
• Перевернуті асани здійснюються обережно та під контролем фахівця. Підставка на голові категорично не рекомендується.

Протипоказання йоги під час вагітності

Однак йогу дозволяється не брати участь у всіх майбутніх матерів. Список протипоказань до вправ включає:

• Підвищення артеріального тиску (гіпертонія).
• Гіпертон. Заняття йоги з підвищеним тоном матки суворо заборонені під час вагітності.
• Загроза розбиття вагітності.
• Розлади в роботі серцево -судинної системи.
• Проблеми системи опорно -рухового апарату.
• Пізній токсиз (гестоз).
• Низьке розташування плаценти (презентації) не є абсолютним протипоказанням до виконання асан, але вимагає додаткової консультації лікаря.

Йога під час вагітності

Завдяки підвищенню рівня гормону релаксину, який відповідає за розслаблення зв’язок таза та розкриття останнього, вправи для розтягування надаються майбутнім матерям. Однак важливо не перестаратися і не розвиватися.

Йога в першому триместрі вагітності

У перші тижні очікування маленького, повного відпочинку та відпочинку є особливо важливим. Розробка методів глибокого дихання буде актуальною.

• Положення "таблиця". Вправа допоможе зміцнити м’язи і стане чудовим балансом. Початкове положення стоїть на четвереньках. На натхнення плавно підніміть праву ногу паралельно підлозі. Шия і хребет утворюють одну лінію. Видих. На наступному вдиханні підніміть ліву руку. І знову видихніть. Залишайтеся в цьому положенні наступних 3-6 дихальних рухів. Вам повинно бути комфортно. Далі поверніться до оригінальної пози і повторіть подібні дії для лівої ноги. Кількість повторень - 3 рази для кожної сторони. Якщо з зап’ястями є проблеми, спробуйте вичавити кулаки і перенести вагу на них.

• Положення "цуценя". Ця методика йоги під час вагітності на ранніх стадіях ефективно бореться з дратівливою нудотою. Крім того, поза допомагає розслабитися та позбутися від негативних думок. Основне положення стоїть на четвереньках. Руки випрямляються, плечі розташовані суворо над зап’ястями. Далі, на глибокому видихі, поверніть сідниці назад (священик ледь не торкається підборів). У той же час руки розтягнулися вперед. Лікті не торкаються підлоги. Опустіть голову (лоб) на підлогу або подушку (сідниці піднялися). Досягти. З кожним виходом ви повинні відчути, як ваша спина від шиї до крижів подовжується. Зберігайте цю позицію на 30-60 секунд, але без надмірного проходу. Щоб вийти з положення, опустіть сідниці на підборах. У присутності дискомфорту в області голови або носових пазух, спробуйте скласти щітки під підборіддям. Якщо ви відчуваєте надмірну напругу в плечах, згинайте руки і підкреслюйте лікті.

• Положення "щасливої \u200b\u200bдитини" забезпечує високоякісне розтягнення м’язів стегон, позбавляє напруги в животі. У лежачому положенні зігніть коліна і розкладіть їх на сторони. Схопіть ноги руками. Коліна обережно тягнуть до пахв, а підбори прагнуть до стелі. Відчуйте, як не тільки стегнові м’язи, але й хребет розтягнуті. Тримайте цю позицію на хвилину або більше. Щоб плавно вийти, опустіть ноги на підлогу.

• Положення «болта» стимулює розтягнення бічних м’язів, обережно полегшило напругу в області матки. Візьміть коліна. Віднесіть праву ногу вбік. Підніміть ліву руку вгору, злегка зігніть її в лікті. Покладіть однойменну руку на праву ногу і почніть плавно ковзати по нозі. Глибокий вдих замінюється гладким видихом, на якому ви намагаєтесь опустити праву руку якомога менше. На кожному виході спробуйте затриматися 30-60 секунд. Після повторного повторного дії для лівої ноги.

• Положення "захоплення стопи" допоможе розтягнути внутрішні стегна та відкрити стегнові суглоби. Ляжте на спину і підніміть праву ногою. У цьому випадку ліва кінцівка зігнута на коліні. Коліно присвоюється стороні. Присловлюйте ногою правою рукою і зафіксуйте це положення на кілька вдихів. Якщо ви не зможете досягти ноги, використовуйте ремінь або шарф. Ліве коліно не повинно відставати за поверхнею підлоги, допомогти утримувати його лівою рукою.

• Положення "царя танців" в положенні лежачи. Методика виявляє, що груди, як наслідок, легені розширюються, потік кисню збільшується, кровотік покращується. Розкриття діафрагми призводить до збільшення простору в шлунку. В результаті - зменшення нудоти, печію. Поза стимулює розтягування м’язів стегна. Вихідне положення лежить з лівого боку. Покладіть ліву руку під голову. Трохи зігніть коліна і візьміть їх назад. Візьміть праву щиколотку правою рукою і обережно потягніть ногу до сідниць, збільшуючи привабливість на видихі. Льу в цьому положенні на 3-4 дихальному русі і продовжуйте вправи з іншого боку.

Серед сейфу на цьому етапі технік також повинен відзначити наступні асани: Триконасана, Врікшасана, Шавасана.

• Шавасана. Ляжте на спину. Під головою покладіть невелику подушку або будь -яку іншу підтримку. Пошкодити руки з боків. Розслабте ноги, дозволяючи ногам "розпадатися" до боків. Виконайте 20 дихальних циклів максимального розслаблення.

• Вікшасана. Стоячи повністю на ногах, розтягуйте руки вгору. Дихання рівномірно. В іншій інтерпретації цієї асани ви можете зігнути праву ногу в коліні і потягнути ногу якомога ближче до промежини. Коліно присвоюється стороні.

• Триконасана. Ноги розташовані приблизно в метрі один від одного. Права нога "дивиться" вбік, ліва пряма. Виконайте нахил до правої ноги, а права рука падає на ногу, а ліва рука кидається вертикально вгору.

Йога у другому триместрі вагітності

Другий триместр (з 15-16 до 32-34 тижнів)-найактивніший період у житті майбутньої матері. Шлунок ще не надто збільшився, тому він не створює "технічних" проблем, тоді як тіло вже звик до свого нового стану і навчилося працювати максимально комфортним для своєї коханки. Ось чому фізичні навантаження особливо корисні на цій стадії вагітності. Найбільш прийнятними позиціями йоги під час вагітності другого триместру є Баддха Конасан, Супта Баддха Конасан, Падавішта Конасан, Віпаріта Карані Мудра. Кожна з позицій повинна займатись 30-60 секунд. Якщо такий часовий період надається з труднощами, почніть з меншого.

• Баддха Конасана. Сядьте на підлогу, складіть ноги в позу "метелика", щоб коліна утворили гострий кут. Тихо піднесіть коліна на підлогу.

• Supta Baddha Konasana. Ляжте на спину. Ноги складаються з "метеликом", ноги закриваються між собою і підтягуються до промежини. Наскільки це можливо, розведіть коліна та стегна до боків.

• Падавішта Конасана. Сядьте на підлогу. Розведіть прямі ноги якомога ширше.  Руки розташовані з обох боків таза. Відштовхнувши їх від підлоги, випряміть тіло і спрямовуйте груди вперед, скільки дозволяє ваша гнучкість (нахил починається з руху стегна, потім груди і лише в самому кінці - голові). Лежачи в цьому положенні 2-3 хвилини, продовжуючи дихати плавно і спокійно. Спробуйте розслабитися одночасно, ви можете закрити очі.

• Viparita Karani Mudra. Ляжте на спину. Далі підніміть ноги вертикально вгору і покладіть їх на стіну, використовуючи останні як підтримку. Тепер вам слід трохи підняти таз. Для цього поясніть під зоною, покладіть подушку або валик з рушника. Якщо другий етап неможливо зробити, зупиніться на першому (підніміть ноги).

Йога в третьому триместрі вагітності

Чим ближче зустріч з дитиною, тим більш гладкими і виміряли рухи майбутньої матері. Це не дивно, тому що арахіс і животик, в якому він живе, вже значно зросли. Тому з 32-34 тижнів перші труднощі часто починаються з впровадження деяких асан. Для підтримки тіла жінки починають використовувати більше подушок, ковдр. На цьому етапі основна увага знову приділяється методикам дихання - особливості дихання народження, методи релаксації вивчаються. Не забувайте, що після 35 -го тижня, щоб підтримувати нормальну активність плаценти, потрібно пити достатню кількість води. Оптимальні асани третього триксера - Баддха Конасан, Падавішта Конасан, Триконасан, Утхіта Парсваконасана, Горка.

Що робити, якщо, у всіх розрахунках, період появи арахісу вже відбувся, а дитина не поспішає народитися? У цьому випадку медичні працівники рекомендують стимулювати полог. І всі ми знаємо, що штучне втручання в природний процес не дуже добре. Тому жінка може спробувати викликати пологи, але більш природні методи - розмови з дитиною, дихаючи на техніку Уджай, виконуючи таз мікро -модуля. Звук звуку "u", чай з листя малини, а також масажні дії в промежині, також сприятливий ефект.

Полюбіть себе та своє тіло, тому що вагітність та йога, як відео нижче, можуть ідеально узгодити один з одним.