Скільки калорій на день для схуднення. Як порахувати калорії, щоб схуднути

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, я знаю про цей метод схуднення як кількість калорій. Можна сказати, що це втрата ваги без дієти. Ви можете використовувати абсолютно всі харчові продукти, але не забудьте порахувати їх вміст калорій. Багато хто може подумати, що це занадто складно, і такий спосіб схуднення, безумовно, не для них. Спочатку, звичайно, це незвично. Зрештою, вам потрібно знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматка хліба, постійно ведучи щоденник їжі. Але тоді цей метод харчування стане звичкою, і ви можете без труднощів сказати, скільки калорій знаходиться в човні. Щоб допомогти початківцям, існує багато різних програм для мобільного телефону, які можуть обчислити вміст калорій страви і порахувати, скільки ви їсте за день. У цій статті ми відповімо на найбільш захоплюючі запитання: "Скільки калорій я повинен використовувати на день?", "Мені потрібно скільки калорій на день, щоб схуднути?", "Як схуднути без дієт?"

Як порахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорійність? Сучасна людина чує це слово скрізь. Будь -який продукт у магазині має інформацію про вміщені калорії в ньому на етикетці. Незважаючи на те, що більшість людей використовують це слово саме стосовно їжі, калорії мають значно більший сенс.

• калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грам води на 1 градус;
• кількість енергії в їжі - це кількість калорій в ній;
• 1000 калорій - 1 кілокалорія;
• слово "калорійність" застосовується не лише по відношенню до їжі, але і до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людину

Кожна людина, виконуючи будь -які дії протягом дня, витрачає енергію. Ця енергія - це калорії. Але залежно від того, скільки енергії витрачає кожна людина, і обчислюється щоденна кількість калорій. Тому є такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди, як правило, витрачають набагато більше енергії, ніж людей похилого віку. І їм потрібно використовувати більше калорій. Існують також відмінності в щоденній нормі калорій серед чоловіків і жінок. Нижче ми детальніше розглядаємо щоденні калорії для чоловіків та жінок з різним ступенем діяльності. Але ми не повинні забувати, що ці цифри застосовуються лише для тих людей, які не мають скарг на свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, то для вас розрахунок калорій буде іншим.

Ставка калорії на день для жінок

Залежно від природи життя, серед жінок відрізняються наступні групи:

• жінки з сидячим способом життя. Рекомендується використовувати 2000 калорій для жінок у віці від 19 до 25 років, 1800 калорій - з 26 до 50 років, 1600 калорій - для жінок старше 50 років;
• жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується використовувати 2200 калорій для жінок у віці від 19 до 25 років, 2200 калорій - від 25 до 50 років, 1800 калорій - жінки старше 50 років;
• жінки з активним способом життя. Рекомендується використовувати 2400 калорій для жінок у віці від 19 до 30 років, 2200 калорій - з 31 до 60 років, 2000 - жінок старше 60 років.

Ставка калорії на день для чоловіків

• Чоловіки з сидячим способом життя. Рекомендується використовувати 2400 калорій чоловікам у віці від 19 до 30 років, 2200 калорій - з 31 до 50 років, 2000 калорій - чоловіки старше 50 років.
• Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується використовувати 2600-2800 калорій для чоловіків у віці від 19 до 30 років, 2400-2600 від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій старше 51 років.
• Людина з активним способом життя. Рекомендується використовувати 3000 калорій для чоловіків у віці від 19 до 30 років, 2800-3000 від 31 до 50 років, 2400-2800 чоловік старше 50 років.

Як порахувати калорії, щоб схуднути

Втрата ваги за допомогою методу щоденного розрахунку калорій - єдиний науково заснований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути, це невідповідно лише для скорочення дієти. Ви, безумовно, повинні збільшити свої фізичні навантаження. Отже, ви швидше прискорите метаболізм, і кілограми почнуть залишатися швидше. Як обчислити, скільки калорій слід використовувати для схуднення? Сучасні дієтологи дають наступні рекомендації:

• якщо у вас є невелика зайва вага і, крім того, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванню, то вам достатньо "опитувати" 10% калорій від щоденної норми для здорової людини. Це буде ідеально для систематичного скидання зайвих кілограмів, а не влаштувати напругу;
• якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєте тренування, то слід "оглянути" 20% калорій від щоденної норми для здорової людини. Ті. Вам доведеться їсти на 20% менше на день, ніж ви були б, якби ви не хотіли знизити надлишок;
• якщо ви страждаєте від ожиріння, то вам потрібно знизити щоденну ставку калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою зайвою масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннями через медичні протипоказання. Але для YB [завжди доступна ходьба та легка гімнастика.

Така "дієта" дуже легко переносить людину, бо У продуктах немає суворих обмежень. Ви можете трохи змінити кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, в один день збільшуйте кількість калорій на день на 10-20%. Але тоді вам слід організувати день посту протягом тижня, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також більш точна формула розрахунку калорій для схуднення. Ця формула заснована на даних про зростання, вазі, віку та природі способу життя. На основі цього методу розрахунку калорій окремі дієтологи складаються для однієї людини. Це формула Міфлін-сан.

Рекомендації щодо обчислення калорій щодо схуднення

1. У процесі обчислення ідеальної кількості калорій для схуднення вищезазначеною формулою важливо адекватно оцінити характер вашого фізичного навантаження. За статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по -справжньому інтенсивну підготовку 5 разів на тиждень і встановлює собі коефіцієнт 1,55, а хтось піднімає гантелі на 2 кг і робить невеликий пробіг, а також ставить коефіцієнт 1,55. Пам'ятайте, що краще недооцінити природу вашої підготовки трохи, ніж переоцінити.
2. Обов’язково зважіть свої порції. Деякі люди правильно обчислили кількість калорій у 100 грамів порції, але покладаючись на своє «око, покладають частину набагато більшу за обсягом, а потім скаржаться на те, що система схуднення при обчисленні калорій не працює.
3. Розрахунок калорій протягом дня є кропіткою та педантичною роботою. Не забудьте додати калорії до загальної кількості калорій у майонезі, цукровому соку, цукрової кави тощо. Деякі забувають врахувати такі "дрібниці", а також не бачать жодної зміни схуднення. Абсолютно все, що ви вкладаєте в рот, повинно піддаватися суворому розрахунку.

Скільки калорій на день для схуднення. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів щодо схуднення дуже багато уваги приділяється розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштувати їжу? Скільки є день, щоб схуднути? Або все це не має значення їсти всі 1700 калорій за один прийом їжі для вас? Ось що радить дієтологи:

• рекомендується організувати приблизно 5-6 прийомів їжі на день;
• розрив між їжею повинен бути не менше 2-3 годин;
• якщо в силу своєї роботи ви не можете їсти дробові та частими порціями, ви можете зробити для себе зручний графік їжі. Головне, що кількість калорій не перевищує норму, яку вам дають;
• краще, що найвисоко-калорійні продукти в день споживаються в 1-й половині дня;
• увечері надайте перевагу найбільш «легким» калорійним продуктам зі свого щоденного раціону.

Скільки калорій на день для схуднення. Життєві хаки для схуднення шляхом обчислення калорій

Багато людей, які просто збираються почати схуднути, використовуючи метод розрахунку калорій, лякає складність всього цього процесу. Можливо, перед твоїми очима піднімаються нескінченні калорійні столи. Щоб схуднути в даний час, немає необхідності в таких таблицях, немає необхідності постійно перевірятись з ним, підраховувати стовпчик калорій, тривалий час шукати продукт, необхідний у списку довго. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших життєвих хаків у методі розрахунку можна відзначити:

• спробуйте готувати їжу на деякий час, з запасом. Наприклад, протягом 4 днів, протягом тижня. Зважте всі підготовлені страви заздалегідь, покладіть у контейнери та наклейки з інформацією про кількість калорій у цій частині. Погодьтеся, це буде дуже зручно. На одному з безкоштовних, вихідних, трохи більше часу для приготування їжі, але тоді у вас будуть готові страви, які вам просто потрібно зігрітися. Ви навіть можете зробити позначки на наклейках, які страва призначена для сніданку, який на обід, вечерю, закуски;  
• для полегшення процесу обчислення калорій у певній страві використовуйте сучасні програми для мобільних телефонів. Їх величезна різноманітність. Деякі з них ведуть цілий щоденник продовольства, підсумовують, скільки калорій ви використовували на день, для двох тощо. Крім того, у таких програмах ви можете просто вибрати зі списку продуктів, продукту, який ви хочете їсти, і програма миттєво обчислить вміст калорій. Наприклад, за лічені секунди ви легко дізнаєтесь, скільки калорій у 200 грамів червоного борця, виготовленого з свіжої капусти в м'ясному бульйоні, і 50 г житнього хліба;                                              
• більш детальніше погляньте на різноманітні "розумні" кухонні ваги. Деякі моделі можуть бути синхронізовані з мобільним телефоном та за допомогою спеціально встановленої програми, легко визначати вміст калорій у певній страві;                                                        
• намагайтеся уникати "складних" страв з великої кількості компонентів. Виберіть прості варіанти, в яких буде простіше обчислити калорії. Отже, помилки при обчисленні вмісту калорій у стравах будуть мінімальними.

Як обчислити калорії в складній страві, щоб схуднути

Для точного розрахунку калорій у страві потрібно врахувати вміст калорій кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менші компоненти в страві, тим простіше стає процес обчислення калорій. Але як порахувати, якщо страва складна? У процесі підготовки потрібно, наприклад, зважити кожен продукт, який ви покладете на сковороду, і підсумувати інші продукти. Таким чином, ви можете легко обчислити вміст калорій Cheburk, котлет, соління тощо. Не забудьте врахувати нафту, на якій ви збираєтеся щось обсмажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальний вміст калорій в раціоні.

Використання калорій для схуднення. Чи можна досягти зменшення щоденного споживання калорій без їх обчислення

Якщо ви все ще сумніваєтесь, що ви можете постійно проводити такий детальний розрахунок калорій, то ви можете спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

• зменшіть до самого мінімального споживання жирних продуктів, цукру, борошняних продуктів. Через це вміст калорій у вашій щоденній дієті може зменшитись на 20%;
• зробіть свою їжу дробованою. Їжте трохи, але часто. Отже, ви досягнете зменшення щоденного споживання калорій ще на 5-10%

Як використовувати калорії для схуднення. Щоденні варіанти дієти з різним вмістом калорій

Меню варіанту на 1800 ккал

1. Сніданок. Ликоп'ятне м'ясо 90 грам, зелений горошок 250 гр, 1 варене яйце, кава з молоком.
2. Обід. Яблуко.
3. Вечеря. Овочевий суп 200 грам, парові котлети 120 грам м'яса з низьким вмістом жиру, салат тушкованих буряків 150 грам, желе з цукровим замінником 50 г.
4. Полуденна закуска. Фатфунд-сир 100 грам, несолодкий компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 г, свіжий овочевий салат 150 гр.
6. Перед сном. Низький жир кефір 200-250 гр.

Параметр меню 1200 ккал

1. Сніданок. Варена риба 100 г, свіжий овочевий салат 200 грам, кава з молоком.
2. Обід. Яблуко.
3. Вечеря. Овочевий суп 200 грам, курка 100 г, свіжий овочевий салат 40 грам, несолодкий компот.
4. Полуденна закуска. Молоко з низьким вмістом жиру 250 гр.
5. Вечеря. Низько -жирне варене м'ясо 90 грам, тушковані овочі 200 гр.
6. Перед сном. Скло з низьким -жировим кефром.

Параметр меню 800 ккал

1. Сніданок. Жирний дурний сир 100 грам, кава без цукру.
2. Обід. Яблуко.
3. Вечеря. Суп для овочевого бульйону 200 грам, варене м'ясо з низьким вмістом живота 90 г, цукровий компот 200 г.
4. Полуденна закуска. Цукровий компот 200 гр.
5. Вечеря. Куряча грудка кип'ятила 90 г, зелений горох 50 гр.
6. Перед сном. Smired Kefir 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу обчислення калорій

Можливо, прочитавши основні переваги цього методу схуднення як розрахунок калорій, ви скинете всі свої сумніви. Якщо у вас все ще виникають сумніви, то прочитайте переваги цього методу, який підтвердив більшість дієтологів та величезну кількість жінок, які втратили цей шлях:

• по -перше, вам не потрібно відмовлятися від жодної продукції. Немає обмежень у різноманітності дієти. Ви можете їсти все, що ви їли раніше, просто «вписати» у свою щоденну норму калорій. Звичайно, обсяг споживання «шкідливих» продуктів буде зменшено, але ніхто не змушує вас їх виключати. Вам подобається шоколад? Дивовижно. Просто напишіть калорії з 2 кубів у своєму раціоні;
• по -друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе раніше. Майже всі заклади призначають склад страви та її вміст калорій у меню. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
• по -третє, після того, як опановуючи майстерність обчислення калорій, ви приведете його та такий автоматизм, що ви підсвідомо продовжуватимуть рахувати калорії "на думку", навіть коли втрата ваги закінчиться. А це означає, що ви не набудете ваги після дієти, належне харчування в рамках певного щоденного вмісту калорій у стравах стане вашим способом життя. Ви будете знати, як їсти правильно щодня, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу розрахунку калорій

• Опоненти методу розрахунку калорій висунули теорію схуднення, виходячи з не зменшення вмісту калорій, а на правильному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що додаткові кілограми приходять до нас не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. І буде більш логічно не зменшити кількість споживаних вуглеводів, наприклад, а повністю виключити їх з раціону або донести до допустимого мінімуму.
• Інші опоненти розрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти голод і апетит. Відповідно, вам потрібно їсти лише тоді, коли ви насправді відчуваєте голод. І почуття апетиту потрібно навчитися контролювати та придушувати. Основним недоліком системи схуднення за допомогою методу обчислення калорій є те, що ви не «слухаєте» своє тіло.
• Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу розрахунку калорій - орієнтир не на вміст калорій у страві, а на її обсязі. Найчастіше вони пропонують порівняти об'єм порцій з будь -якою орієнтиром: кулак, долоня, скло, десертна тарілка тощо. На їхню думку, ви можете уникнути постійних математичних розрахунків, але підтримувати низький вміст калорій у щоденному раціоні та дробові харчування.

Система схуднення, заснована на щоденному розрахунку калорій, не є новинкою в дієтології. Метод був винайдений ще в 20 -х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні - це лише ваше рішення. Але, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете досягти наполегливого результату до схуднення, врятуючи своє тіло від стресу. Гладка та натуральна, належна втрата ваги при нормалізації щоденного вмісту калорій у стравах давно доведено та перевіряється багатьма людьми. Успіх у схудненні!